自宅でも美しくなれる筋トレメニュー

【筋トレメニュー講座】自宅・ジムで効率的に成果をあげる筋トレメニュー伝授します!のサムネイル画像

特別ジムに通うことなく。自宅で手軽にできる筋トレメニューは忙しい人にも手軽にできるので、嬉しいですよね。ここからは女性ならぜひとも鍛えておきたい部位とメニューを例に挙げてご紹介していますので、筋トレをする際の参考にしてください。まずは一週間チャレンジをしてみてください。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:腕の引き締めに効果的

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トライセプスキックバックという種目を行っていきます。こちらの筋トレメニューは腕の三頭筋。いわゆる二の腕の部分を引き締めてくれる筋トレメニューとなります。

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上体を床と平行もしくは若干上体を起こし体制をキープします。その後画像の様に腕を床と平行になるぐらいに上げます。この時肘と肩は床と平行の位置に固定します。動かすの肘より先の部分を降ろしたり上げたりします。

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ダンベルを降ろした状態がこの画像です。挙げた状態が上の画像。この運動を繰り返してあげます。

キックバック/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座 - YouTube

出典:YouTube

ダンベルの重さは1kg~2kgぐらいで行ってください。ない場合はもちやすいペットボトルを用意して水を入れてあげるだけでも十分効果あります。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:ウエストスッキリさせる

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お腹周りは女性にとっては重要な部位の一つですよね。この部位は必ず鍛えておきたいところです。それでは実際にやり方をご紹介していきます。

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お腹を鍛える筋トレメニューの例としてよく挙げられるシットアップですが、あの筋トレはある程度筋力が無いとできないメニューとなっていますので、まずはプランクなどで状態を固めるトレーニングから始められることをおすすめします。やり方は上記にあげている画像のように状態をキープしてください。

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難しい場合は膝をついてもOKです。

ぽっこり下腹ダイエット!プランクポーズのやり方 - YouTube

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プランクの例でサイドをやられているものも多いですが、ウエストを引き締めるなら、サイドはやらないほうがいいです。サイドをやると体感が太くなります。筋量が付きすぎるわけではありませんが、やってもやらなくてもそこまで変わりはないと思っています。むしろサイドをやらないで有酸素運動をしたほうがクビレがハッキリします。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:背中をスッキリさせる

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女性にとっての後ろの筋トレは何よりも重要な要素となります。なぜならば、前の筋肉を付けるとムキムキに見えて嫌ですよね?しかし、筋肉が無いと体型がみっともなく見えるし、筋肉がないと太り易いカラダになってしまう。そんな悩みを一手に解決してしまうのが後ろの筋肉です。この種目は一週間に一回だけにしてください。疲労が溜まり。回復が追い付かないで、普段の生活に支障がきたします。

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ぶっちゃけこのメニューは非常に高等技術が必要となります。できれば、ジムで一度学んでから自宅のタンベルで行って欲しいです。メニューの名前は「ルーマニアデッドリフト」デッドリフトをさらに進化させた方法です。ダンベルでもバーでもやり方は基本変わりません。

筋トレ-ルーマニアン・デッドリフト/尻の鍛え方・女性向け - YouTube

出典:YouTube

ゴリラの様なポーズを取りながらお尻を後ろに突き出し事で上体下がる感覚で行ってください。この時背中は丸まらないようにしっかりと胸を張った状態を保ってください。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:燃焼率を挙げてくれるスクワット

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スクワットは下半身をスッキリさせてくれる重要な筋トレです。ただ、スクワットと一言で言っても様々なスクワットがあります。ここで言うスクワットは膝を支点としたスクワットではありません。ヒップを中心としたスクワットです。一週間で結果が!などといったことはありません。筋トレできれいなシルエットを作るにはだいぶ時間がかかりますので、気長に行ってください。

正しいスクワットのやり方 ~ 【動画】1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方~ - YouTube

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ポイントは文字で書かれているのでわかりやすいです。ただ、一つ目線が下がっていると背中が丸まってしまう恐れがあるので、目線は動画よりももっと先を見る様にしてください。何度も言いますが、膝から曲げないようにしてくださいね。お尻を後ろの引く事から動作が開始します。

ジムでも効果的な筋トレメニュー

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ここからはジムでやっておきたい筋トレメニューをご紹介していきます。ジムではトレーナーが居るので、種目名を言うだけでもフォームを教えてくれます。わからない場合はトレーナーに種目を伝えて教わってみてください。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:重力に負けないバストケア

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種目:インクラインベンチプレス

鎖骨からバストにかけての盛り上がりを作ってくれる上に、年齢と共に重力に負けてしまうバストを上げてくれるトレーニングメニューです。やり方は非常に難しいです。それ以上に効果は高いトレーニングになっていますので、マスターするまでやってみてください。※一週間などでマスターできるものではありません。

インクラインベンチプレス - YouTube

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イメージはこの様な動きです。細かな注意がありますが、完成図はこの動きと思ってください。

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種目:ダンベルフライ

ダンベルフライはバストの谷間を作り上げてくれる種目です。こちらもバストケアにはうってつけのメニューとなります。先ほどの例に挙げたインクラインでもフライは可能です。インクライン(上体を若干立たせた状態のこと)でフライをすると上部の谷間に効きます。こちらの種目はダンベルでできるものですので、自宅でもトレーニング可能です。

ダンベルフライ/大胸筋/筋力アップ・筋肉アッププログラム - YouTube

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胸を張って胸を寄せる力だけでタンベルを引き寄せるイメージで行ってください。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:立ち姿が変わる背中のトレーニング

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種目:デットリフト

上記でご紹介したルーマニアデッドリフトの基本版です。せっかくジムで教えてもらえる機会があるのですから、筋トレの基礎を学ばないともったいないです。こちらは背中、足の裏側の筋力を鍛えるものとなっていますので、後ろ姿はもちろんのこと。横から見たシルエットと前からみたシルエットがキレイになります。

女性パーソナルトレーナーがお送りする身体の背面を美しく作るデットリフト - YouTube

出典:YouTube

お尻を後ろに突き出し、最後のバーを挙げ切ったらお尻に力を入れて締める。こうする事でお尻にもきちんと刺激が入り上を向いたお尻が出来上がります。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:横からのシルエットを決めるヒップライン

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種目:ヒップスラスト

引き締まったお尻を作るには必ずやっておきたい筋トレです。お尻と太ももの裏を鍛えてくれる筋トレです。

ヒップスラストの正しいフォーム - YouTube

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カカトで押し上げる感覚で行うとお尻に刺激が入ります。カカトで踏ん張る様にしてあげてください。また、上がり切ったら顎を引くようにバーを見るときれいなフィニッシュポディションになります。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:太りにくくしてくれる足の筋トレ

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種目:ランジスクワット

ダンベルでもバーベルでも可能です。折り曲げる膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。画像の様に前足が膝よりも後ろにあると太ももの前に筋肉が付くので、あまりよろしくないです。後ろに筋肉を付けるために足は膝よりも前に出してください。

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種目:バーベルスクワット

ローバーで行うバーベルスクワットがおすすめです。後ろの筋肉を主に使うので、太ももの前がムキムキになる心配はありません。

効果を高めるための食事

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しっかり筋トレを行ったら、食事にも注意しておきたいですね。筋トレ効果を高めるためにも食事は高タンパク低カロリーの物を選択して、食事をするようにしてください。炭水化物は多過ぎず少なすぎずの量を見極めてください。筋トレと食事の意識はまずは1週間だけでも行ってください。1週間やるだけでもだいぶ違いますよ。

目標にしたい女性

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フィットネスモデルの方々のスタイルが近頃健康的で素敵と言われていますよね。今までのガリガリのただ細い女性ではなく。健康でキレイ。海外のファッションショーでもガリガリのモデルさんを起用しなくなりました。

筋トレメニューに関するまとめ

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筋トレや運動を行った事がない方には少しキツイ内容になっています。ですが、なんでも始める時は全て初めてです。ですので、初めはきつくてもなれればきつかったものもキツくなくなります。理想とする体型があるならぜひチャレンジしてみてください。スタイルの意識が徐々に変わってきている今だからこそ。

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