【筋トレメニュー講座】自宅・ジムで効率的に成果をあげる筋トレメニュー伝授します!

自宅で手軽にできて、効果の高い筋トレメニューが都合よく落ちてないかなぁ。ジムなどに行かずに自宅でできるもの。この筋トレメニューをやれば効果的!と考えずにメニューをこなせる物。もちろんジムでも効果が得られる筋トレメニュー。そんな欲張りな方に伝授します。

目次

  1. 自宅でも美しくなれる筋トレメニュー
  2. ジムでも効果的な筋トレメニュー
  3. 効果を高めるための食事
  4. 目標にしたい女性
  5. 筋トレメニューに関するまとめ

自宅でも美しくなれる筋トレメニュー

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特別ジムに通うことなく。自宅で手軽にできる筋トレメニューは忙しい人にも手軽にできるので、嬉しいですよね。ここからは女性ならぜひとも鍛えておきたい部位とメニューを例に挙げてご紹介していますので、筋トレをする際の参考にしてください。まずは一週間チャレンジをしてみてください。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:腕の引き締めに効果的

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トライセプスキックバックという種目を行っていきます。こちらの筋トレメニューは腕の三頭筋。いわゆる二の腕の部分を引き締めてくれる筋トレメニューとなります。

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上体を床と平行もしくは若干上体を起こし体制をキープします。その後画像の様に腕を床と平行になるぐらいに上げます。この時肘と肩は床と平行の位置に固定します。動かすの肘より先の部分を降ろしたり上げたりします。

出典: http://file.www.goodbody-blog.net/Triceps-kickback2.jpg

ダンベルを降ろした状態がこの画像です。挙げた状態が上の画像。この運動を繰り返してあげます。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:ウエストスッキリさせる

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お腹周りは女性にとっては重要な部位の一つですよね。この部位は必ず鍛えておきたいところです。それでは実際にやり方をご紹介していきます。

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お腹を鍛える筋トレメニューの例としてよく挙げられるシットアップですが、あの筋トレはある程度筋力が無いとできないメニューとなっていますので、まずはプランクなどで状態を固めるトレーニングから始められることをおすすめします。やり方は上記にあげている画像のように状態をキープしてください。

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難しい場合は膝をついてもOKです。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:背中をスッキリさせる

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女性にとっての後ろの筋トレは何よりも重要な要素となります。なぜならば、前の筋肉を付けるとムキムキに見えて嫌ですよね?しかし、筋肉が無いと体型がみっともなく見えるし、筋肉がないと太り易いカラダになってしまう。そんな悩みを一手に解決してしまうのが後ろの筋肉です。この種目は一週間に一回だけにしてください。疲労が溜まり。回復が追い付かないで、普段の生活に支障がきたします。

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ぶっちゃけこのメニューは非常に高等技術が必要となります。できれば、ジムで一度学んでから自宅のタンベルで行って欲しいです。メニューの名前は「ルーマニアデッドリフト」デッドリフトをさらに進化させた方法です。ダンベルでもバーでもやり方は基本変わりません。

自宅で手軽にできる筋トレメニュー:燃焼率を挙げてくれるスクワット

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スクワットは下半身をスッキリさせてくれる重要な筋トレです。ただ、スクワットと一言で言っても様々なスクワットがあります。ここで言うスクワットは膝を支点としたスクワットではありません。ヒップを中心としたスクワットです。一週間で結果が!などといったことはありません。筋トレできれいなシルエットを作るにはだいぶ時間がかかりますので、気長に行ってください。

ジムでも効果的な筋トレメニュー

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ここからはジムでやっておきたい筋トレメニューをご紹介していきます。ジムではトレーナーが居るので、種目名を言うだけでもフォームを教えてくれます。わからない場合はトレーナーに種目を伝えて教わってみてください。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:重力に負けないバストケア

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種目:インクラインベンチプレス

鎖骨からバストにかけての盛り上がりを作ってくれる上に、年齢と共に重力に負けてしまうバストを上げてくれるトレーニングメニューです。やり方は非常に難しいです。それ以上に効果は高いトレーニングになっていますので、マスターするまでやってみてください。※一週間などでマスターできるものではありません。

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種目:ダンベルフライ

ダンベルフライはバストの谷間を作り上げてくれる種目です。こちらもバストケアにはうってつけのメニューとなります。先ほどの例に挙げたインクラインでもフライは可能です。インクライン(上体を若干立たせた状態のこと)でフライをすると上部の谷間に効きます。こちらの種目はダンベルでできるものですので、自宅でもトレーニング可能です。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:立ち姿が変わる背中のトレーニング

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種目:デットリフト

上記でご紹介したルーマニアデッドリフトの基本版です。せっかくジムで教えてもらえる機会があるのですから、筋トレの基礎を学ばないともったいないです。こちらは背中、足の裏側の筋力を鍛えるものとなっていますので、後ろ姿はもちろんのこと。横から見たシルエットと前からみたシルエットがキレイになります。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:横からのシルエットを決めるヒップライン

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種目:ヒップスラスト

引き締まったお尻を作るには必ずやっておきたい筋トレです。お尻と太ももの裏を鍛えてくれる筋トレです。

ジムでやっておきたい筋トレメニュー:太りにくくしてくれる足の筋トレ

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種目:ランジスクワット

ダンベルでもバーベルでも可能です。折り曲げる膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。画像の様に前足が膝よりも後ろにあると太ももの前に筋肉が付くので、あまりよろしくないです。後ろに筋肉を付けるために足は膝よりも前に出してください。

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種目:バーベルスクワット

ローバーで行うバーベルスクワットがおすすめです。後ろの筋肉を主に使うので、太ももの前がムキムキになる心配はありません。

効果を高めるための食事

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しっかり筋トレを行ったら、食事にも注意しておきたいですね。筋トレ効果を高めるためにも食事は高タンパク低カロリーの物を選択して、食事をするようにしてください。炭水化物は多過ぎず少なすぎずの量を見極めてください。筋トレと食事の意識はまずは1週間だけでも行ってください。1週間やるだけでもだいぶ違いますよ。

目標にしたい女性

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フィットネスモデルの方々のスタイルが近頃健康的で素敵と言われていますよね。今までのガリガリのただ細い女性ではなく。健康でキレイ。海外のファッションショーでもガリガリのモデルさんを起用しなくなりました。

筋トレメニューに関するまとめ

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筋トレや運動を行った事がない方には少しキツイ内容になっています。ですが、なんでも始める時は全て初めてです。ですので、初めはきつくてもなれればきつかったものもキツくなくなります。理想とする体型があるならぜひチャレンジしてみてください。スタイルの意識が徐々に変わってきている今だからこそ。

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