綺麗なくびれは腹斜筋の鍛え方が肝心!

腹斜筋の鍛え方・筋トレ術指南!外腹斜筋トレーニングでくびれちゃおう!のサムネイル画像

細くてくびれのあるウエストは女性の憧れ♪

女性にとって、細くてキュっとくびれたウエストは憧れですよね?実は、そんなくびれは腹斜筋の鍛え方一つで作れてしまうのです!今回はそんな腹斜筋の鍛え方を紹介します!実践して、憧れのくびれを作っちゃいましょう♪

まず、腹斜筋って何?

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腹斜筋とは何か?

腹斜筋が何処にあるのかが分からないとトレーニングのしようがありません。ここではまず腹斜筋が何処にあるのか、どういう筋肉なのかということを説明していきます。

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腹斜筋の場所と種類

腹斜筋は全てお腹の横にある筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれます。これらはコルセットやさらしの役割をしてくれて、お腹が締め上げられます。そのことによって、健康面や美容面でたくさんの良いことがあるといわれています!

腹斜筋を鍛えるといい事がたくさん!

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内臓の位置を整えてくれる!

先ほども腹斜筋はコルセットの役割を果たすといっていたのですが、内蔵の位置が戻ることによって消化器官が活発になるそうです!そのうえ代謝が高まりダイエット、冷え性にも効くそうです!

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身体を整えて、くびれが出来る!!

やはり運動して腹斜筋が引き締まるからでしょうか?身体のラインがとても良い感じになるそうです!さすが腹斜筋はコルセットの役割をしているだけはありますね。

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腹筋がセクシーになる!

わき腹からおへそにかけての走るラインは、腹斜筋が無いとあそこまではセクシーになりません!腹斜筋様様なのです!

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パフォーマンスの向上

筋肉はスポーツ選手には大切なものです。スポーツは上半身を捻る動作があるので、腹斜筋を強化するとさまざまなパフォーマンスが向上します!

いざ!トレーニング!

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ここから鍛え方を紹介していきます!

今回の狙いは腹斜筋ですが、その仲でも外腹斜筋を中心とした筋トレを紹介していきます。最初から無理をせずに、自分のペースでおこなってください。

注意事項!

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注意してほしいこと

外腹斜筋は他の筋肉同様に強い反動をつけたり、激しく回数をこなさないでください。元々使わない筋肉なため、しっかり外腹斜筋を使うようにしましょう。

腹斜筋の鍛え方 初級編

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まずは初級編!

いきなり難しかったり、辛いことをやると人間は続かないものです。なので、まずは腹斜筋の易しい鍛え方を紹介します!これでトレーニングに慣れて、長く続けられるようにしましょう!

腹斜筋の鍛え方/初級編/①

出典:YouTube

筋トレは初めてなんです!という方にオススメの鍛え方で、vねじりのポーズといいます。これならテレビを見ながらトレーニングできちゃいます!腹斜筋にじわじわと効いてくるのがわかります!

腹斜筋の鍛え方/初級編/②

出典:YouTube

実際のサイドブリッジより、少し簡単にしたサイドブリッジです。膝で身体を支えるので、負荷が少なくて済みます。外腹斜筋に効く鍛え方です。中級編は一段階ステップアップした方法です!

腹斜筋の鍛え方 中級編

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次は中級編!

初級編に慣れてきたら続いては中級編です。ダンベル等といった少しずつ本格的な鍛え方になり、更に腹斜筋に負荷がかかります!

腹斜筋の鍛え方/中級編/①

出典:YouTube

サイドブリッジです。初級編との違いは、膝で支えているかいないかの違いです。しかし、それだけの違いでかかる負荷も全然違います!膝をついているか付いていないかで負荷が変わる鍛え方です!

腹斜筋の鍛え方/中級編/②

出典:YouTube

これは本当に腹斜筋によく効き、サイドクランチといいます!無理しないようにしてください!外腹斜筋を鍛える方法は寝転がっておこなう方法ばかりですが、とても良い鍛え方なので、慣れてきたら数を増やすと良いかもしれませんね!

腹斜筋の鍛え方/中級編/③

出典:YouTube

寝転がって出来る筋トレで、リバース・トランクツイストといいます。垂直に足を上げておこなうのが難しければ、膝を直角に曲げて行うと負荷が少なくて済みます。慣れるまでは膝を直角に曲げた状態でやるといいかもしれませんね!

両足をそろえて左右めいっぱいに倒す動作がまさに外腹斜筋をダイレクトに刺激することになるため、外腹斜筋の鍛え方としてかなりおすすめしたい筋トレです。

ねじる動作というのはすごく外腹斜筋にいいのでしょうね!左右そろえて、というところも肝心なところなんだと思います。

腹斜筋の鍛え方/中級編/④

出典:YouTube

腹斜筋を意識した鍛え方で、ツイストクランチという鍛え方です。ねじるような動作と、身体を持ち上げる動作といった動作が、腹斜筋を刺激します!

腹斜筋の鍛え方/中級編/⑤

出典:YouTube

ダンベルを使った筋トレです。ダンベルは0.5~1kgのものを使うといいでしょう。ダンベルの変わりに、500mlのペットボトルに水を入れてトレーニングするといいですよ!あまり腹斜筋に負荷がかかっていないように思えるかもしれませんが、しっかりと効いています!

腹斜筋の鍛え方 上級編

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これで最後編!

初級から始まって既に中級と来ましたが、ついに上級までやってきました!どの鍛え方も生ぬるく感じるような上級ばかりの鍛え方でした。

腹斜筋/上級編/①

出典:YouTube

スーパーヘビー・サイドブリッジといって、腹斜筋と全体の身体のバランス力を鍛える筋トレ。これは本当にきついそうです!

腹斜筋/上級編/②

出典:YouTube

腹斜筋だけじゃなく股関節周りも同時に出来る鍛え方です。くびれも欲しいけど細い足が欲しいという人向けの鍛え方です。

腹斜筋/上級編/③

出典:YouTube

ダンベルツイストといいます。文字通りダンベルを持ってツイストをおこなうというもので、腹斜筋に効かせる鍛え方です。ダンベルがない場合は水の入ったペットボトルで代用しましょう。

腹斜筋/上級編/④

出典:YouTube

これもダンベルを使った鍛え方で、ダンベルサイドベンドです。ゆっくりゆっくり動きを意識しながらおこなうと、腹斜筋が伸びていいトレーニングになります!

継続はチカラなりです!

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きれいなくびれ目指して…!

いかがでしたか?今回は腹斜筋でも外腹斜筋にしぼっての鍛え方でした。この筋トレを継続していけば、貴方もキュッとしたくびれ間違いなし!?どうぞお試しあれ!!

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