ビタミンCが多い食品ランキング!果物や野菜の効果的な摂取量は?

風邪や美容に効果的な事でも知られるビタミンC‼︎でもその効果を具体的に知ってる人は意外にも少ないはず‼︎ビタミンCのその効果と効果的な摂取量、また、ビタミンCが多い食品を果物・野菜で食品別にランキングしビタミンCを効果的で手軽に取る方法などをまとめてみました。

目次

  1. ビタミンCが不足するとどうなるの⁇
  2. ビタミンCの効果とは⁇
  3. 成人の1日に必要なビタミンCの効果的な摂取量とは⁈
  4. ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎4位は? 柿‼︎
  5. ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎ 3位は?【グァバ】
  6. ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング 2位 【アセロラ】
  7. ビタミンCを効果的に多い食品ランキング 1位 は?ビタミンC効果絶大【カムカム】
  8. 健康で元気・明るく美を保つためにも、栄養のバランスの良い食生活を心がけましょう

ビタミンCが不足するとどうなるの⁇

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ビタミンCを聞いたことがない‼︎という人はいないでしょうが…。

意外にも、その効果を知らない人は多いはず‼︎日頃から、『ビタミンCを沢山取りたい‼︎』とは思っているものの…なかなか有言実行にはいたらない…。ビタミンCっていったいどのぐらい取ったら良いのでしょうか⁈また、ビタミンCを、多く摂取できる食材知りたいですよね…。

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ビタミンCが不足すると…。

体内でビタミンCが不足すると、壊血病と呼ばれる病気や、精神障害なども引き起こすことがあります。もともとビタミンCは、壊血病予防因子として発見されたもので、コラーゲンが生成出来なくなって血管が弱り、切り傷などの治癒が遅れ、歯茎からの出血なども見られます。骨がもろくなり、骨粗鬆症の一因としても知られいて、活性酸素が増加し白内障のリスクも高くなるのだとか…。その他、美容面でも、肌の張り・ツヤも失われ、シミが出来やすくなり、いわゆる老化現象が現れ、貧血にもなりやすくなります。ビタミンC不足…こ・怖いです‼︎

こんな人は要注意‼︎通常よりも沢山ビタミンCが必要な人とは⁈

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通常よりもたくさんビタミンCが必要な人

喫煙者・受動喫煙者・飲酒量が多い方・ストレスの多い人・貧血の人、風邪を引きやすい人・肌が弱い方・皮膚疾患がある人・疲れているとき・妊娠中・授乳や育児中・病中・病後・虚弱体質な人

ビタミンCの効果とは⁇

健康な体作りに、どれだけビタミンCが大切かはわかったけれど…。ビタミンCを摂取することで期待できる、色々なビタミンCのその効果を知らない人も意外に多いはず‼︎では、ビタミンCの効果はこれだ‼︎ってものを見てみましょう‼︎

ビタミンCの効果4選‼︎その1〜免疫力を高める

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ビタミンCには、白血球やリンパ球の機能を高めたり、粘膜を正常に保つ働きがあるため、体にウイルスを侵入しにくい環境を整え、ウイルスと対抗する免疫物質・インターフェロンを作る上でも、ビタミンCは欠かせないと言われています。また、ビタミンCには、抗アレルギー作用もあり、アレルギーのつらい症状の緩和にも効果的と言われています。

ビタミンCの効果4選‼︎その2〜美容効果

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老化の進行を抑える

ビタミンCが不足すると…コラーゲン生成が上手くいかなくなり、お肌の弾力やハリを失うばかりか…抗酸化力を失ったお肌は、シミやシワができやすくなり、ジワジワと老化を招いて行きます。

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シミやソバカスから守る

ビタミンCは、抗酸化力がとても強く、活性酸素にて細胞を守り、メラニン色素を抑制、分解することでシミの予防や改善の力を発揮!コラーゲンの生成を促進し、肌にハリと弾力を与え、老化を予防してくれます。また、ビタミンCは、ニキビ予防や治療にも効果的な抗炎症作用も発揮し、皮脂分泌を抑えて、皮脂腺が広がるのを防ぎ、毛穴を目立たなくさせてくれるツワモノです‼︎

ビタミンCの効果4選‼︎その3〜ケガや病気の回復力の強化!

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ケガや病気の回復を助ける

ビタミンCの抗酸化作用により癌などの成人病を予防もしてくれる、いわば優秀なビタミンCには、肝臓の解毒酵素の活性化を促して、生体異物を解毒する働きをを助けてもくれます。白血球やコラーゲンの生成を助け、傷の治癒を早めてくれたり、風邪・インフルエンザなどの病気に対しても、リンパ球の抵抗力を高め、症状の改善に大きな効果を期待できます。ケガや病気の際には、必ず、摂取が求められる栄養素の1つです。

ビタミンCの効果4選‼︎その4〜ストレスから守る

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抗ストレスホルモンの生成を促す

人間は副腎と言う臓器があり、その副腎が、副腎皮質ホルモンを分泌し、ストレスと対抗してくれているのですが、ビタミンCは、副腎皮質ホルモンの生成に深く関わっていて、副腎にはもともとビタミンCがたくさん蓄えられいますが、副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)の分泌量が増すごとに、ビタミンCの消費量も増加するので、常時ストレスに対抗するためには、ビタミンCをたっぷりと取り、ゆっくりと休むことで、ストレスに対する耐性がアップするそうです。

成人の1日に必要なビタミンCの効果的な摂取量とは⁈

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厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2015 年版)から

健康な人についてはビタミンCを過剰摂取しても、過剰分が尿としてすべて排出されてしまうため、安全であると考えられていますが、過剰摂取による悪影響として、吐気・下痢・腹痛などの症状が出ることが知られています。ビタミンCは、一度に多量に摂取はせずに、日に何回かに分けて、こまめに摂取することが望ましでしょう。

ビタミンCの摂取多加は逆効果…副作用も⁈

厚生労働省の資料では、成人した日本人の一日の摂取量は男女ともに100㎎。妊婦の場合は+10㎎、授乳婦は+50㎎が必要で、成人1日の摂取制限量は1000mgまで…多少、多く摂取したとしても尿で流れるとはいえ…。

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子供の頃、大好きなミカンや柿を一気に食べ過ぎて、お腹壊しちゃった経験ってありませんか〜⁈ 私はあります…なにゴトも適度に…過剰摂取しても残念ながら…必要ない分は全部でちゃいます。お腹を壊して腸内の傷や炎症を起こしてしまっては、さらにビタミンが必要になり結局、悪循環です。皆さん!くれぐれも過剰摂取は避け、ビタミンCは、上手に分配して摂取しましょう。

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ビタミンCが大事なのはわかったけど…一度に沢山は食べられない…。

ビタミンCを多く含む食品には、果物だと、アセロラ・イチゴ・柿・みかん・レモン・グレープフルーツが有名な食品ですね。野菜だと、赤ピーマン・ブロッコリー・イモ・パセリも優秀そうな食品です。その他、意外にも海藻類たちもビタミンCを多く含んでいる食品だってしっていましたか⁈知って私もビックリしました。

ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎4位は? 柿‼︎

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柿のビタミンC含有量は(中型の柿1/2個100mgあたり70mg)中型の柿一個あたり140mgも含まれていて、ビタミンCの1日の推奨量が100mgなので、柿を1個摂取するだけで、1日分のビタミンCがドドーンと補給できちゃいます。でも、食べ過ぎてお腹を冷やし消化不良にならないように気をつけましょうね。ちなみに、完熟した柿は、ビタミンCが半減し、皮をむいた干柿は、それ以上に減少しているのだとか…。柿は皮ごと摂取した方が良さそうです。

柿に含まれるタンニンは、胃や腸の粘膜を収縮させるので、食べ過ぎると便秘の原因になることがあるんですって‼︎食べ過ぎ注意な食品ですね。美味しいけれど、ほどほどに食べましょう。

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意外にもレモンのビタミンC含有量が柿よりも少ないことに驚き‼︎

ビタミンCを多く摂取できる食品と言えば…レモンでしょ‼︎と思いきや‼︎意外にもレモンってビタミンCの含有量が期待以上に多くはなくビックリしました。レモン一個に含まれるビタミンCの含有量は50mgで4位に選ばれた食品の柿よりも若干少ないんですね…。

ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎野菜部門4位 【芽キャベツ】

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野菜4位は、とってもキュートな茹でた芽キャベツ‼︎可愛い‼︎

茹でた芽キャベツ一個に含まれるビタミンCの含有量は110mgもあるんです。一口で1日分のビタミンCが効果的に摂取できちゃう食品だった‼︎だなんて驚き‼︎塩焼きで食べても良し!マスタード和えや、胡麻和えにしても良し‼︎パスタなんかに入れても美味しそう‼︎簡単でしかも、キュートに美味しいく‼︎ビタミンCを摂取できるオススメ食品です‼︎お子様やダーリンもきっと喜んでくれること間違いなし‼︎

ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎ 3位は?【グァバ】

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主な生産出荷国はインド、中国、タイ、インドネシア、メキシコで、日本では沖縄、鹿児島産でも収穫されています。スーパーなどではあまり見かけませんが、グァバジュースでお馴染みの方も多いかと思います。グァバ1個約300gに含まれるビタミンC含有量は660mgととても多く、(三等分100mgあたりビタミンがC220mg)グァバの凄いところは、加熱処理にもビタミンCが壊れにくく強いので、薬局などでもグァバ茶(お茶)として販売されていて手軽に摂取でき、効果が期待できる食品です。フレッシュに生で摂取したいという方は、楽天市場などネットでもお取り寄せできるフルーツです。

ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎野菜部門3位 【パセリ】

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パセリのビタミンC含有量は一本(5グラム)あたり120mgととても多いのですが、そのままガシガシ食べることに抵抗のある人も多いはず…。でも、細かく切れば断面が多くなり、ビタミンCの酸化や流失量も多くなってしまいます。そのまま食べる摂取方法が苦手な人は、リンゴや他のフルーツなどとジューサーなどでブレンドし、フレッシュジュースなどで摂取するのが効果的です‼︎作り置きはせず、食べる直前に(酸化するので)刻むなどが効果的にビタミンCを摂取できるコツ‼︎

ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング 2位 【アセロラ】

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アセロラ一個に含まれるビタミンC含有量は一粒1700mg‼︎と驚きの結果が…。

アセロラを店頭などで、生で見たことない人多いと思います。見た目はチェリーにも似ているアセロラは、生のままでも食べることができますが、収穫後数時間にて薄い果皮が傷み出してしまう食品なので、扱いつらく、なかなか店頭に並ぶことがない食品です。

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手軽に摂取できる飲み物は、コンビニでもお馴染みのアセロラジュース‼︎

1年に何回も収穫できるアセロラは、主にジュースや粉末にして販売されています。コンビニでも手に入るアセロラジュースで効果的に手軽にビタミンCを摂取できますね。最近では、ネットショップなどで沖縄産の生のアセロラを見かけることも多くなってきました。フレッシュにそのまま摂取して見たい人はお取り寄せもいいかもしれません。

ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎野菜部門2位 【黄ピーマン】

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黄ピーマンのビタミンC含有量は一個あたり150mg‼︎

スーパーでも手軽に手にすることのできる食品の黄ピーマンが野菜部門の第2位です‼︎見た目も鮮やかで、普通の緑のピーマンのような苦味はなく、フルーツのような甘にがあり、お子様でも食べやすい食品の黄ピーマン‼︎これからはジャンジャン食卓のお馴染みの顔にしてしまいましょう‼︎

ビタミンCを効果的に多い食品ランキング 1位 は?ビタミンC効果絶大【カムカム】

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カムカム(CamuCamu)」とは⁈

【カムカム】は、栄養満点の果物で、南米アマゾン河流域で自生している、フトモモ科の木の実のことで、その樹は、マングローブのように水の中でも生育する強靭さを持ったいるんだとか…。そんな木に実るフルーツ‼︎とっても凄そう‼︎な食品です。

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【カムカム】のビタミンCの含有量は、現在確認されている食品の中では、摂取量が断トツNO.1‼︎ で、そのビタミンCの量は、果汁100gあたりに、摂取量がなんと‼︎ 3,000mgも含まれており、2位のアセロラの約2倍…効果的に、ビタミンCを摂取できそうな食品ですね。

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こちらも手軽に飲み物で補給できるカムカムジュース‼︎

残念ながら、スーパーなどで見かけることもなく、生のまま手軽に手に入るフルーツでは無いものの、ネットなどで飲み物の栄養補助食品ジュースとして色々販売されているので、効果絶大なカムカムジュースを手軽に摂取出来ます。

ビタミンCを効果的に多く取れる食品ランキング‼︎野菜部門1位 【赤ピーマン】

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赤ピーマンのビタミンC含有量は一個あたり170mg‼︎

赤ピーマン一個あたりに含まれるビタミンCは、170mgもあるだなんてこれは驚きです‼︎値段もお手頃で、色目もよく中華やイタリアン、そのまま生でも美味しい赤ピーマンですが、こんなにもビタミンC含有量が多く、優秀な食品だとは知らず結構手軽に食べていました。ピーマンは緑、黄、赤共にビタミンCが熱にも強く、色々な調理法で豊富なビタミンC摂取にも期待ができる食品ですね。今夜の食卓に芽キャベツ・赤・黄緑でツナなんかと、マリネとかはいかがですか⁈もうビタミンC摂取には最強な食品ですね‼︎

ビタミンCを簡単・効率的に補給‼︎できるアイテム【サプリメント】

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食品ではないものの、忙しく食品だけではビタミンCの摂取が難しい場合は、サプリメントに頼るのも手です‼︎今や色々な会社から沢山の種類のビタミンCサプリは販売されています。『ちょっと風邪ぎみだな〜』とか『疲れが取れないな〜』など、いざって時の助っ人アイテムですね‼︎

ビタミンCを簡単・効率的に補給できるアイテム【スムージー】

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手軽に食べる飲み物【スムージー】

ビタミンCばかりではなく、バランスの良いビタミン含有量に期待ができるスムージーはいかがでしょう⁈今やダイエットなどでも注目の的『スムージー』は、水や豆乳、牛乳などでミックスし簡単に作れる、手軽な栄養補助食品アイテムです‼︎成人1日分の目標摂取基準のビタミンCが入っているものも多く、忙しい朝などでもいかかでしょうか…。

ビタミンCを簡単・効率的に補給できるアイテム【青汁】

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今では、知らない人はいないほど有名で、味も大変飲みやすくなりました。各社、企画それぞれで、色々な種類もあり豊富でバランスよくビタミンやミネラルが含まれる青汁ですが、それぞれ風味も違うようです。成人1日に必要なビタミンCの摂取にも期待ができる青汁。毎日安定して摂取するためにも、自分好みのお気に入りの青汁を見つけてみると良いかもしれません。

ビタミンCを簡単・効率的に補給できるアイテム【自家製フレッシュジュース】

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自己流レシピでビタミンCを摂取しよう‼︎

サプリや粉末も良いのですが、なんといっても、自然のまま、太陽の恵みのビタミンCは、やっぱり生ので頂く事が、一番オススメです‼︎休日の朝など、ジューサーやミキサーで、自家製のブレンドミックスを色々思案し、フレッシュジュースを作って見るのも楽しいですね。野菜嫌いなお子さんでも一緒に楽しく作ることで意外にも抵抗なく飲んでくれること間違いなし‼︎ビタミンCと同時に、コミュニュケーションにも貢献してくれる‼︎オススメアイテムです。

健康で元気・明るく美を保つためにも、栄養のバランスの良い食生活を心がけましょう

果物や野菜の効果的なビタミンC摂取量やランキングいかかでしたか⁇ビタミンCを急激に多量摂取をしてもあまり効果がなく、消化不良などに気をつけて上手な摂取を心がけたいですね。

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ビタミンCだけにとどまらず、毎日のバランスのとれた食生活が大事です。

元気で美しい体を保持するためには、ビタミンCだけではなく、バランスよく色々な、ビタミンやミネラル、その他複数の栄養を摂取する事が必修で望ましいです。粘膜を保護するビタミンAやビタミンB1は糖質をエネルギーに変換し疲労回復にも役立ち、タンパク質は、基礎体力をつけ抵抗力を高めてくれます。食品のビタミン・栄養を幅広く心がけて摂取して、いつまでも若さと健康を維持したいですね。

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