肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!

外見を大きく左右するパーツの肩。意外とこの部分を筋トレで鍛えるのは難しかったりします。今回はそんな肩の効果的な筋トレ方法・メニューをダンベルやバーベルを使ったやり方と自重で行うやり方で紹介。参考に筋トレにトライして肩をかっこよくしましょう。

目次

  1. スタイルを大きく左右する”肩”の筋トレで肩周りを大きく
  2. 筋トレ初心者のあなた!最初の肩の筋トレは”自重”で
  3. 重力に打ち勝て!「逆立ち腕立て伏せ」で肩周りを強化
  4. 肩を気軽に鍛えられる「パイクプレス」
  5. 次はダンベルで筋トレ...そのまえに知っておきたい肩の筋肉の知識
  6. 肩の前部を鍛える筋トレ
  7. 肩の後部を鍛える筋トレ
  8. 肩の筋トレについてまとめ

スタイルを大きく左右する”肩”の筋トレで肩周りを大きく

日本人はスタイルを左右する肩幅が狭め

kanekinfitnessさんの投稿
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洋服が似合わずに困っていませんか?日本人は他の国の人たちと比べて肩幅が狭めです。肩幅の広さは服が似合うかどうかやスタイルの良し悪しを左右します。ほかにも肩が広いほうが顔もより小さくみえる利点も。そのために多くの日本人は服が似合わないと言われてしまうようです。

とはいえ肩の広さ・肩幅は筋トレで改善できます

jun_derosaさんの投稿
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日本人は肩幅が狭めといいましたね。しかし、肩幅は肩の筋肉を鍛えるとある程度広くできます。だから、肩の筋肉を筋トレで鍛えて、肩周りを大きくし服の似合う体になりましょう。肩を鍛えれば画像の男性のよう広い肩幅が必ず手に入ります。そこで肩の筋肉を鍛える筋トレのおすすめメニューを紹介します。

筋トレ初心者のあなた!最初の肩の筋トレは”自重”で

自重は怪我のリスクなし道具なしで始められます

zuotengxiuwuさんの投稿
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筋トレはダンベルやバーベルで負荷をかけると効率がいいです。筋トレ経験が豊富な人ならダンベルなどでいいですが肩を筋トレするのは難しいため、ある程度慣れがないとダンベルやバーベルでは上手く鍛えられません。初心者の人は自重のトレーニングから始めましょう。自重とは道具なしで行う筋トレのことで、自重は道具なしで、いつでもどこでもできます。敷居が低く、運動強度も低いので初心者が筋トレの楽しさを感じながら始めるのに最適です。自重筋トレは重たいダンベルやバーベルを使わないので怪我の恐れもありません。

重力に打ち勝て!「逆立ち腕立て伏せ」で肩周りを強化

自重筋トレの中でも特に肩を鍛えられる逆立ち腕立て伏せ

fightinglab_sendaiさんの投稿
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逆立ちをすると肩の筋肉を多く使います。なので、逆立ち状態で腕立て伏せを行うこの筋トレは肩の筋肉に大きな負荷をかけるので、効率的に肩を鍛えれるでしょう。逆立ち腕立て伏せをするときは周りに物がないか確認してから壁に向かってしれください。それが一番安全です。ちなみにこの筋トレ英語では「ハンドスタンド・プッシュアップ(Handstand pushup)」と言います。手で立って腕立て...そのまんまですね。

肩を気軽に鍛えられる「パイクプレス」

逆立ち腕立て伏せが難しいときは「パイクプレス」から

このトレーニングメニューはお尻を高く上げて行う腕立て伏せといえます。お尻が高い位置にくることで、肩に力がかかり、肩の筋トレができるようです。逆立ち腕立てが少し楽になった筋トレともいえますね。原理的にも逆立ち腕立て伏せと同じ筋トレなので、しっかりと肩を筋トレさせることができるはずです。

足を台やベンチ、バランスボールに置いて高い位置に置くと肩への負荷をたかめて筋トレの効果を高めることができます。肩の筋トレになれてきたら、無理をせずにチャレンジしましょう。

次はダンベルで筋トレ...そのまえに知っておきたい肩の筋肉の知識

肩の筋肉は正式には三角筋といいます

ihara.daikiさんの投稿
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肩の筋肉は正式には三角筋といい前と後ろに分かれています。肩の筋トレをするさいは前と後ろの筋トレで分けて行いましょう。それではダンベルとバーベルの筋トレメニューを肩の前と後ろで分けて紹介します。

肩の前部を鍛える筋トレ

ダンベルの筋トレ

ダンベルを前に上げるだけの簡単な筋トレ。気をつけたいのは体の反動を使わないことです。筋トレとしての効果を高めるため、できるだけ反動を使わずにできる重さからやっていきましょう。

バーベルの筋トレ

バーベルを体の前で持ち上げる筋トレです。この筋トレでは肩の前部のほかに側面も鍛えることができます。フロントレイズより効果が高いためできればこちらの筋トレを優先しておこないましょう。

肩の後部を鍛える筋トレ

ダンベルの筋トレ

かっこいい肩を作る上では避けて通れない筋トレです。できるだけ軽いウェイトを使って肩の後ろに効かせることを意識するといいでしょう。そしてこの筋トレで重要なのが「肩甲骨」を動かさないことです。肩甲骨を動かすと肩ではなく背中が鍛えられてしまいます。肩甲骨ではなく肩に効かせることに注意して、いい筋トレにしてください。

バーベルの筋トレ

バーベルを体の後ろで上下させる筋トレ。この筋トレをするとき、初めの内は補助についてもらうなりして安全におこないましょう。こちらはダンベルの筋トレであるリアレイズより負荷が高いので効率よく肩を鍛えたい方におすすめです。

肩の筋トレについてまとめ

hibiscus.privatestudioさんの投稿
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今回は肩のトレーニングを紹介しました。この記事で紹介したメニューを参考に肩を鍛えて、スタイルアップに挑戦してみてください。そして怪我なく安全にを一番大事にして欲しいと思います。

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