スタイルを大きく左右する”肩”の筋トレで肩周りを大きく

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

日本人はスタイルを左右する肩幅が狭め

洋服が似合わずに困っていませんか?日本人は他の国の人たちと比べて肩幅が狭めです。肩幅の広さは服が似合うかどうかやスタイルの良し悪しを左右します。ほかにも肩が広いほうが顔もより小さくみえる利点も。そのために多くの日本人は服が似合わないと言われてしまうようです。

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

とはいえ肩の広さ・肩幅は筋トレで改善できます

日本人は肩幅が狭めといいましたね。しかし、肩幅は肩の筋肉を鍛えるとある程度広くできます。だから、肩の筋肉を筋トレで鍛えて、肩周りを大きくし服の似合う体になりましょう。肩を鍛えれば画像の男性のよう広い肩幅が必ず手に入ります。そこで肩の筋肉を鍛える筋トレのおすすめメニューを紹介します。

筋トレ初心者のあなた!最初の肩の筋トレは”自重”で

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

自重は怪我のリスクなし道具なしで始められます

筋トレはダンベルやバーベルで負荷をかけると効率がいいです。筋トレ経験が豊富な人ならダンベルなどでいいですが肩を筋トレするのは難しいため、ある程度慣れがないとダンベルやバーベルでは上手く鍛えられません。初心者の人は自重のトレーニングから始めましょう。自重とは道具なしで行う筋トレのことで、自重は道具なしで、いつでもどこでもできます。敷居が低く、運動強度も低いので初心者が筋トレの楽しさを感じながら始めるのに最適です。自重筋トレは重たいダンベルやバーベルを使わないので怪我の恐れもありません。

重力に打ち勝て!「逆立ち腕立て伏せ」で肩周りを強化

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

自重筋トレの中でも特に肩を鍛えられる逆立ち腕立て伏せ

逆立ちをすると肩の筋肉を多く使います。なので、逆立ち状態で腕立て伏せを行うこの筋トレは肩の筋肉に大きな負荷をかけるので、効率的に肩を鍛えれるでしょう。逆立ち腕立て伏せをするときは周りに物がないか確認してから壁に向かってしれください。それが一番安全です。ちなみにこの筋トレ英語では「ハンドスタンド・プッシュアップ(Handstand pushup)」と言います。手で立って腕立て...そのまんまですね。

逆立ち腕立て伏せ 肩(三角筋)の自重トレーニング shoulder workoutHandstand Push up - YouTube

出典:YouTube

肩を気軽に鍛えられる「パイクプレス」

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

逆立ち腕立て伏せが難しいときは「パイクプレス」から

このトレーニングメニューはお尻を高く上げて行う腕立て伏せといえます。お尻が高い位置にくることで、肩に力がかかり、肩の筋トレができるようです。逆立ち腕立てが少し楽になった筋トレともいえますね。原理的にも逆立ち腕立て伏せと同じ筋トレなので、しっかりと肩を筋トレさせることができるはずです。

パイクプレスの参考動画です

出典:YouTube

足を台やベンチ、バランスボールに置いて高い位置に置くと肩への負荷をたかめて筋トレの効果を高めることができます。肩の筋トレになれてきたら、無理をせずにチャレンジしましょう。

次はダンベルで筋トレ...そのまえに知っておきたい肩の筋肉の知識

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

肩の筋肉は正式には三角筋といいます

肩の筋肉は正式には三角筋といい前と後ろに分かれています。肩の筋トレをするさいは前と後ろの筋トレで分けて行いましょう。それではダンベルとバーベルの筋トレメニューを肩の前と後ろで分けて紹介します。

肩の前部を鍛える筋トレ

ダンベルの筋トレ

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

フロントレイズ

ダンベルを前に上げるだけの簡単な筋トレ。気をつけたいのは体の反動を使わないことです。筋トレとしての効果を高めるため、できるだけ反動を使わずにできる重さからやっていきましょう。

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント - YouTube

出典:YouTube

バーベルの筋トレ

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

バーベルアップライトローイング

バーベルを体の前で持ち上げる筋トレです。この筋トレでは肩の前部のほかに側面も鍛えることができます。フロントレイズより効果が高いためできればこちらの筋トレを優先しておこないましょう。

アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説 - YouTube

出典:YouTube

アップライトローイングを詳しく解説してある動画です。先ほども出てきたこのyoutuberは筋トレの資格をもったプロ。ほかの筋トレ動画も参考になるのでチェックしてください。

肩の後部を鍛える筋トレ

ダンベルの筋トレ

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

肩の後部を鍛える筋トレ「リアレイズ」

かっこいい肩を作る上では避けて通れない筋トレです。できるだけ軽いウェイトを使って肩の後ろに効かせることを意識するといいでしょう。そしてこの筋トレで重要なのが「肩甲骨」を動かさないことです。肩甲骨を動かすと肩ではなく背中が鍛えられてしまいます。肩甲骨ではなく肩に効かせることに注意して、いい筋トレにしてください。

リアレイズのやり方-肩幅を広くする筋トレ - YouTube

出典:YouTube

筋トレリアレイズの参考動画です。

バーベルの筋トレ

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

バックプレス

バーベルを体の後ろで上下させる筋トレ。この筋トレをするとき、初めの内は補助についてもらうなりして安全におこないましょう。こちらはダンベルの筋トレであるリアレイズより負荷が高いので効率よく肩を鍛えたい方におすすめです。

バックプレス 60kg - YouTube

出典:YouTube

この筋トレの参考動画です。

おすすめのダンベルやバーベルなど

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

筋トレにはまって家でいつでもやりたい方に

リーディングエッジ フラットベンチ

6,980円

ベンチはどのメニューを行うにしても必ず必要になります。

肩の筋トレについてまとめ

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

今回は肩のトレーニングを紹介しました。この記事で紹介したメニューを参考に肩を鍛えて、スタイルアップに挑戦してみてください。そして怪我なく安全にを一番大事にして欲しいと思います。

関連するまとめ

いちごスムージーはダイエットに効果的!美味しく痩せるレシピを紹介!のサムネイル画像

いちごスムージーはダイエットに効果的!美味しく痩せるレシピを紹介!

美容やダイエットに効果的だと女性に人気なスムージー。色々なレシピがあ…

tommy

鼻づまりで眠れない・寝れない時の解消法!子供にも効果あり!【花粉症・風邪】のサムネイル画像

鼻づまりで眠れない・寝れない時の解消法!子供にも効果あり!【花粉症・風邪】

鼻づまりになると寝れない!なかなか眠れない!と嘆いている方は多いはず…

さおりん

体臭の予防と対策・改善方法まとめ!汗のニオイや加齢臭の原因は?のサムネイル画像

体臭の予防と対策・改善方法まとめ!汗のニオイや加齢臭の原因は?

1年を通して、さまざまな原因で気になる体臭ですが、体臭は、自分で気づ…

kokoro

大転子の場所と出っ張りを引っ込める方法を紹介!下半身太りの原因?のサムネイル画像

大転子の場所と出っ張りを引っ込める方法を紹介!下半身太りの原因?

下半身がなかなかサイズダウンしないと焦っているかたは、ケアする場所を…

hiyoko

ライザップの食事制限メニューでダイエット!実際の内容やガイドラインもご紹介!のサムネイル画像

ライザップの食事制限メニューでダイエット!実際の内容やガイドラインもご紹介!

ライザップの食事制限についてまとめました。コンビニや外食で食べられる…

karin

おでこの吹き出物にお悩みの女子へ!原因と予防方法まとめ!のサムネイル画像

おでこの吹き出物にお悩みの女子へ!原因と予防方法まとめ!

みなさんはおでこの吹き出物についてお悩みではないでしょうか?特に思春…

tomozo

寝る前のストレッチでダイエット&快眠効果!簡単に痩せるやり方を紹介!のサムネイル画像

寝る前のストレッチでダイエット&快眠効果!簡単に痩せるやり方を紹介!

寝る前にストレッチをすると痩せる?寝る前にストレッチをすると得られる…

zizi

えのき氷ダイエットってなに?便秘解消など女性に嬉しい効果まとめのサムネイル画像

えのき氷ダイエットってなに?便秘解消など女性に嬉しい効果まとめ

いつの時代もダイエットに悩む女性は多いもの。皆さんは今話題のえのき氷…

tommy

ほくろ除去レーザー(炭酸ガス)の経過は?メリットやデメリットまとめのサムネイル画像

ほくろ除去レーザー(炭酸ガス)の経過は?メリットやデメリットまとめ

ほくろは、ほぼ誰もがあるものですが、顔や目立つところにあるとレーザー…

snowcandy

『ボディメイクシートスタイル』の効果は?ボディメイク&ダイエットの基礎知識!のサムネイル画像

『ボディメイクシートスタイル』の効果は?ボディメイク&ダイエットの基礎知識!

現在話題のダイエット器具として注目されているのはボディメイクシートス…

zizi

太らないお菓子を選ぶポイントは?コンビニや手作りお菓子のおすすめまとめのサムネイル画像

太らないお菓子を選ぶポイントは?コンビニや手作りお菓子のおすすめまとめ

ダイエット中も安心して食べられるおすすめの太らない人気お菓子をご紹介…

kon_w

スクワットの膝の痛み解消法まとめ!痛める理由と鳴る原因を解説のサムネイル画像

スクワットの膝の痛み解消法まとめ!痛める理由と鳴る原因を解説

スクワット運動はウエストにくびれを作る運動でもあり、またエネルギーの…

浅倉恭介

ニキビ跡を治す方法を調査!クレーターになる前に予防法を知っておこう!のサムネイル画像

ニキビ跡を治す方法を調査!クレーターになる前に予防法を知っておこう!

ニキビが治っても次に気になるのがニキビ跡。どうせ治らないだろうと放っ…

みんみん

口内炎を治す方法を大公開!即効で早く治したいときは貼り薬?のサムネイル画像

口内炎を治す方法を大公開!即効で早く治したいときは貼り薬?

気が付くと口内炎が出来ていた!疲れがたまると口内炎が出来てしまう。口…

nebyo13

腹巻きの効果で便秘も解消?お腹を温めて痩せるって本当なの?のサムネイル画像

腹巻きの効果で便秘も解消?お腹を温めて痩せるって本当なの?

腹巻きってなんかダサい!と思っていませんか?最近では、お腹をポカポカ…

PERIKA

ビーガンとは?ベジタリアンとの違いは?人気のビーガンダイエットも紹介!のサムネイル画像

ビーガンとは?ベジタリアンとの違いは?人気のビーガンダイエットも紹介!

海外のセレブの間で話題のビーガン。日本でも最近ビーガンという言葉を耳…

ayumihato

着圧レギンス入浴ダイエットのやり方と効果まとめ!口コミも紹介!のサムネイル画像

着圧レギンス入浴ダイエットのやり方と効果まとめ!口コミも紹介!

寒くなり、体を動かすのがおっくうになってきます。でも痩せたい!そんな…

あゆみみかん

アイプチのしすぎは失明の危険性!?正しい使い方とリスクを徹底調査のサムネイル画像

アイプチのしすぎは失明の危険性!?正しい使い方とリスクを徹底調査

アイプチができてから、整形をしなくても二重を手に入れることができるよ…

Lin*

エステプロラボの酵素ファスティングでダイエット!評判や口コミを紹介!のサムネイル画像

エステプロラボの酵素ファスティングでダイエット!評判や口コミを紹介!

ダイエット、色々試したけどうまくいかなかった、今もダイエット継続中と…

如月 はるひ

身長を伸ばすストレッチ方法まとめ!朝と寝る前、どっちが効果的?のサムネイル画像

身長を伸ばすストレッチ方法まとめ!朝と寝る前、どっちが効果的?

身長が小さいということがコンプレックスだという人はいるかと思います。…

zizi

関連するキーワード

サイボーグライター65

初めましてサイボーグライター65といいます。ファッションやインテリアの記事が得意でプロとして活動しています。
みなさんを幸せにする記事を書いていくこと、2WH wright with happiness「幸せと共に書く」がポリシーです。できるだけおもしろい表現、分かりやすい言葉を使って執筆しているので、最後まで読んでいただけたらと思います。

アクセスランキング

昨日の「美容」に関するまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ