スタイルを大きく左右する”肩”の筋トレで肩周りを大きく

肩の筋トレメニュー大公開!肩周りをダンベルやバーベルで強化!のサムネイル画像

日本人はスタイルを左右する肩幅が狭め

洋服が似合わずに困っていませんか?日本人は他の国の人たちと比べて肩幅が狭めです。肩幅の広さは服が似合うかどうかやスタイルの良し悪しを左右します。ほかにも肩が広いほうが顔もより小さくみえる利点も。そのために多くの日本人は服が似合わないと言われてしまうようです。

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とはいえ肩の広さ・肩幅は筋トレで改善できます

日本人は肩幅が狭めといいましたね。しかし、肩幅は肩の筋肉を鍛えるとある程度広くできます。だから、肩の筋肉を筋トレで鍛えて、肩周りを大きくし服の似合う体になりましょう。肩を鍛えれば画像の男性のよう広い肩幅が必ず手に入ります。そこで肩の筋肉を鍛える筋トレのおすすめメニューを紹介します。

筋トレ初心者のあなた!最初の肩の筋トレは”自重”で

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自重は怪我のリスクなし道具なしで始められます

筋トレはダンベルやバーベルで負荷をかけると効率がいいです。筋トレ経験が豊富な人ならダンベルなどでいいですが肩を筋トレするのは難しいため、ある程度慣れがないとダンベルやバーベルでは上手く鍛えられません。初心者の人は自重のトレーニングから始めましょう。自重とは道具なしで行う筋トレのことで、自重は道具なしで、いつでもどこでもできます。敷居が低く、運動強度も低いので初心者が筋トレの楽しさを感じながら始めるのに最適です。自重筋トレは重たいダンベルやバーベルを使わないので怪我の恐れもありません。

重力に打ち勝て!「逆立ち腕立て伏せ」で肩周りを強化

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自重筋トレの中でも特に肩を鍛えられる逆立ち腕立て伏せ

逆立ちをすると肩の筋肉を多く使います。なので、逆立ち状態で腕立て伏せを行うこの筋トレは肩の筋肉に大きな負荷をかけるので、効率的に肩を鍛えれるでしょう。逆立ち腕立て伏せをするときは周りに物がないか確認してから壁に向かってしれください。それが一番安全です。ちなみにこの筋トレ英語では「ハンドスタンド・プッシュアップ(Handstand pushup)」と言います。手で立って腕立て...そのまんまですね。

逆立ち腕立て伏せ 肩(三角筋)の自重トレーニング shoulder workoutHandstand Push up - YouTube

出典:YouTube

肩を気軽に鍛えられる「パイクプレス」

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逆立ち腕立て伏せが難しいときは「パイクプレス」から

このトレーニングメニューはお尻を高く上げて行う腕立て伏せといえます。お尻が高い位置にくることで、肩に力がかかり、肩の筋トレができるようです。逆立ち腕立てが少し楽になった筋トレともいえますね。原理的にも逆立ち腕立て伏せと同じ筋トレなので、しっかりと肩を筋トレさせることができるはずです。

パイクプレスの参考動画です

出典:YouTube

足を台やベンチ、バランスボールに置いて高い位置に置くと肩への負荷をたかめて筋トレの効果を高めることができます。肩の筋トレになれてきたら、無理をせずにチャレンジしましょう。

次はダンベルで筋トレ...そのまえに知っておきたい肩の筋肉の知識

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肩の筋肉は正式には三角筋といいます

肩の筋肉は正式には三角筋といい前と後ろに分かれています。肩の筋トレをするさいは前と後ろの筋トレで分けて行いましょう。それではダンベルとバーベルの筋トレメニューを肩の前と後ろで分けて紹介します。

肩の前部を鍛える筋トレ

ダンベルの筋トレ

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フロントレイズ

ダンベルを前に上げるだけの簡単な筋トレ。気をつけたいのは体の反動を使わないことです。筋トレとしての効果を高めるため、できるだけ反動を使わずにできる重さからやっていきましょう。

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント - YouTube

出典:YouTube

バーベルの筋トレ

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バーベルアップライトローイング

バーベルを体の前で持ち上げる筋トレです。この筋トレでは肩の前部のほかに側面も鍛えることができます。フロントレイズより効果が高いためできればこちらの筋トレを優先しておこないましょう。

アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説 - YouTube

出典:YouTube

アップライトローイングを詳しく解説してある動画です。先ほども出てきたこのyoutuberは筋トレの資格をもったプロ。ほかの筋トレ動画も参考になるのでチェックしてください。

肩の後部を鍛える筋トレ

ダンベルの筋トレ

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肩の後部を鍛える筋トレ「リアレイズ」

かっこいい肩を作る上では避けて通れない筋トレです。できるだけ軽いウェイトを使って肩の後ろに効かせることを意識するといいでしょう。そしてこの筋トレで重要なのが「肩甲骨」を動かさないことです。肩甲骨を動かすと肩ではなく背中が鍛えられてしまいます。肩甲骨ではなく肩に効かせることに注意して、いい筋トレにしてください。

リアレイズのやり方-肩幅を広くする筋トレ - YouTube

出典:YouTube

筋トレリアレイズの参考動画です。

バーベルの筋トレ

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バックプレス

バーベルを体の後ろで上下させる筋トレ。この筋トレをするとき、初めの内は補助についてもらうなりして安全におこないましょう。こちらはダンベルの筋トレであるリアレイズより負荷が高いので効率よく肩を鍛えたい方におすすめです。

バックプレス 60kg - YouTube

出典:YouTube

この筋トレの参考動画です。

おすすめのダンベルやバーベルなど

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筋トレにはまって家でいつでもやりたい方に

リーディングエッジ フラットベンチ

6,980円

ベンチはどのメニューを行うにしても必ず必要になります。

肩の筋トレについてまとめ

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今回は肩のトレーニングを紹介しました。この記事で紹介したメニューを参考に肩を鍛えて、スタイルアップに挑戦してみてください。そして怪我なく安全にを一番大事にして欲しいと思います。

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サイボーグライター65

初めましてサイボーグライター65といいます。ファッションやインテリアの記事が得意でプロとして活動しています。
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