細マッチョの筋トレ方法まとめ!体脂肪から食事・プロテインの管理まで

細マッチョになりたくて筋トレを始めたものの、食事やプロテインをどうすればいいのか分からず早くも心が折れそうな方やこれから始めようと思っている方へ、今回は細マッチョになるための正しい筋トレやプロテイの摂取法をまとめました!

目次

  1. モテる男は細マッチョ!
  2. 細マッチョって?
  3. ゴリマッチョと細マッチョの違いは?
  4. 細マッチョな芸能人
  5. 細マッチョになるには?
  6. ぽっちゃり系が細マッチョになるには
  7. ガリガリ体型が細マッチョになるには
  8. 筋トレを始める前に
  9. 自宅で出来る筋トレ-自重トレーニング編-
  10. 自宅で出来る筋トレ-器具トレーニング編-
  11. プロテインでたんぱく質を補給しよう!
  12. 細マッチョになるには食事も大事
  13. 筋トレを効率よくするために
  14. まとめ

モテる男は細マッチョ!

ガリガリすぎるのもイヤ!という女性が多い

yumiko_saito33さんの投稿
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最近、細マッチョが女性に人気なんですがご存知でしょうか?細マッチョの芸能人に憧れる女性たち…しかし、どの方も服の下は引き締まった筋肉などでガリガリな方はいませんよね。よく、痩せればかっこいいのに…なんていう割にはガリガリすぎるのもどうやら女性には人気がないそうです。そこで今人気なのが健康的に痩せていて程よい筋肉質な細マッチョが人気なのです。

細マッチョって?

細マッチョの定義とは

john_dekopinさんの投稿
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実はぽっちゃり系と同じように曖昧なラインの細マッチョ。女性目線と男性目線で細マッチョへの認識の違いはあると思いますが、今回は4つのポイント挙げますのでそれをクリアしたものを細マッチョと呼んでいきたいと思います。

ポイント1:服を着ているときに細く見える

morippe10さんの投稿
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細マッチョというからには痩せていることが大前提です。脱いだ時に細いままでマッチョ要素がないのはNG。脱いだ時に程よい筋肉が見えるのが細マッチョの必須条件です。脱いだ時のギャップにやられてしまう女性もきっと多いはずです。

ポイント2:腹筋が割れているが、その他は細め

leatherstyle.jackさんの投稿
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服を脱いだ時にズボンの上に少しでも脂肪が乗っているのはNGです。腹筋はきれいに割れていたら合格ラインですが細マッチョだけでなくゴリマッチョも腹筋は割れているので、細マッチョは腕や背中、足などのその他に筋肉が細めであるのが重要なポイントです。

ポイント3:胸の筋肉が動かない

0yuu_storyさんの投稿
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胸板が厚めなのが好きな女性はたくさんいますが、ピクピクさせるのはちょっと…という女性も同じくたくさんいます。細マッチョは大胸筋をピクピクと動かせない程度でいいんです。筋肉ルーレットをやれるようになってしまったら細マッチョではなくゴリマッチョの仲間入りです。

ポイント4:清潔感がある

h_b_chimtamさんの投稿
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1~3を満たしていても油断は禁物。モテる細マッチョになるには清潔感も大事。いくらイケメンで細マッチョの条件を満たしていても清潔感がなければまったく意味がありません。毎日お風呂に入って清潔にしていてもヨレヨレの服を着ていたり、笑った顔が格好良くても口臭がしていては台無しになってしまいますので気をつけましょう。

ゴリマッチョと細マッチョの違いは?

ゴリマッチョの特徴

bashollanderさんの投稿
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圧倒的な筋肉量で服を着ていても筋肉がすごいことが分かるのが特徴です。力を必要としているスポーツやボディビルなどをしている人が多く、筋トレも強い負荷をかけて行っていることがほとんど。体重も筋肉量が多いため体重も多くの人が100kgに近い体重をしています。

細マッチョの特徴

yuto.7stagramさんの投稿
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服を着ていると筋肉があることに気付きにくく「実は脱いだらスゴイ」タイプ。ゴリマッチョがアウターマッスルを鍛える中心の筋トレを、インナーマッスルを中心の筋トレをしているので行き過ぎた筋肉感がありません。細マッチョは筋トレと有酸素運動を組み合わせた筋トレを行っています。体脂肪が1桁後半~10%とありながら程よい筋肉がついているガリガリだけじゃないのが細マッチョです。

細マッチョな芸能人

a_ponkotu_dietさんの投稿
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普段から役作りなどで筋トレなどをして鍛えている方も多いですが、芸能人の中でも脱いだらすごい細マッチョな芸能人を紹介していきます。

松田翔太

misakkomisaさんの投稿
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2009年頃にCMで細マッチョとして出演していたこともあり元祖細マッチョとの声もあります。SNSでも引き締まった筋肉を公開するなど見た目からはとても想像出来ませんが立派な筋肉の持ち主です。

西川貴教

taisuke46494649さんの投稿
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アーティストの中でも上位に入るほどの細マッチョな西川さん。ライブパフォーマンスの為に筋トレをしているそうです。音楽活動の傍ら、鍛え上げた筋肉が話題になり筋肉関係の仕事も増えてきているそうです。

西島秀俊

yusagonさんの投稿
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細マッチョなイメージがないほどCMなどでは爽やかな笑顔を見せている西島さんですが、大河ドラマ「八重の桜」で見事に鍛えられた筋肉に視聴者を驚かせました。

ディーン・フジオカ

john_dekopinさんの投稿
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NHKの朝ドラ「朝が来た」の五代役として一躍有名になったディーンさん。Instagramに乗馬写真が掲載された際に写った筋骨隆々の腕に多くの女性が魅了されましたが、タトゥーを入れられてるそうなのでテレビでディーンさんの細マッチョぶりをみるのは難しそうです。

細マッチョになるには?

zuotengxiuwuさんの投稿
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細マッチョになるには体脂肪率が高めの人は体脂肪率を下げる所からなので少し長期戦になりますが、ガリガリ体型の方よりは比較的細マッチョになりやすいです。体脂肪率が低めだけれども筋トレをしても筋肉がつかない人は栄養などが効率よく吸収できていない可能性などが考えられるので、食生活の改善などをします。

ぽっちゃり系が細マッチョになるには

筋トレに有酸素運動も取り入れて体を引き締める

mogera3216さんの投稿
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1Kgの脂肪を減らすには
“(消費カロリー)-(摂取カロリー)=約7,000カロリー”
でないと体脂肪率は下がりません。基礎代謝が1日1200~1600Kcal、普段の生活で300~800Kcalしか消費されないため、不足分を有酸素運動をしないと細マッチョにはなれません。

有酸素運動のカロリー消費目安

fightinglab_sendaiさんの投稿
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1時間あたりの有酸素運動のカロリー消費目安はジョギング、なわとびは約600Kcal、クロールで泳いだ場合は約1100Kcal、サッカーの場合約500Kcalで階段のぼりは約400Kcalといわれています。

ガリガリ体型が細マッチョになるには

筋トレだけでは筋肉は付きにくい

ihara.daikiさんの投稿
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ガリガリ体型の人が細マッチョになるにはボディビルダーがしているような筋肉の付け方をしていくことで細マッチョになれます。ガリガリ体型の人は、普段の食事量が少なかったり、栄養の吸収率が悪いことで筋肉を作るのに必要な栄養が不足している可能性があります。

高カロリー食を意識する

hibiscus.privatestudioさんの投稿
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筋トレをしたところで筋肉も栄養がないと育ちません。ガリガリ体型の人は高カロリーの食事を心がけて筋肉の土台作りから始めましょう。ある程度、筋肉と脂肪がついたところで高たんぱく低カロリーな食事に切り替え減量をして余分な脂肪だけを落とします。そして再び高カロリー食に切り替えるのを繰り返し、徐々に筋肉を付けていきます。地道ではありますが、この方法が細マッチョへの近道でもあります。

筋トレを始める前に

筋トレの基本!体幹と腹筋の基盤を作ろう

筋トレをやり始めの頃は体力がなく回数をこなす事が難しく、そこで心が折れる人も多いかと思います。そこでまずは誰でもすぐに始められるプランクをご紹介します。《正しいフォーム》①うつ伏せになり肘、つま先を肩幅に開いて体を支えます。足は伸ばした状態でつま先を立て、腕はL時に曲げて肩の下に肘がくる様にしましょう。②お尻を突き出したり腰を反らしたりしないように、横から見た時に肩からかかとまでがまっすぐになるように意識しましょう。③首は上げたり下げたりすると一層辛くなるので背中と同じようにまっすぐになるように、視線はやや前方へ。この状態で息を吐きながらギリギリまでお腹をへこませお尻をキュッと締めた状態で呼吸をします。

fit_tomoさんの投稿
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この状態を30秒~1分を1セットとして5セットほどやりましょう。プランクを毎日するだけでダイエット効果も得られますので、細マッチョになるための筋トレをしたいわけじゃないけれど、今よりも少し体を引き締めたい女性にもおすすめです。

プランクチャレンジでダイエット効果を実感!継続して続けられる秘訣とは? | Pinky

自宅で出来る筋トレ-自重トレーニング編-

プッシュアップ(腕立てふせ)

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腕を肩幅より開きます。足から首までをまっすぐにする事を意識して目線はやや上向きにして体をおろしながら息を吸い、体を引き上げる時に息を吐くきます。ゆっくりと時間をかけてすることによって高い負荷がかかるので早く回数をこなすよりも10回やるほうが効果的です。

スクワット

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肩幅ほどに足を開き、視線はできるだけ前を向きます。あごが上がると腰を痛める危険がありますので注意しましょう。ひざを曲げる時はいすに座るようにお尻を突き出し背中は丸まらないようにまっすぐに、肩甲骨を寄せて胸を張るようにします。横から見た時に膝がつま先から出ないようにするとひざを痛めにくくなります。

クランチ(腹筋)

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仰向けになり膝を90度に曲げて足を上げます。そのまま息を吐きながらおへそを見るように、上体を起こします。この時に腰が上がらない程度に上げます。上体を起こしたら肩甲骨が付かない所までゆっくり息を吸いながら体を倒していきます。これも早く行うのではなく腹筋を意識しながらゆっくり行うことで少ない回数でも効果が発揮されます。

自宅で出来る筋トレ-器具トレーニング編-

器具を使った筋トレを紹介していきます!分かりやすい動画で、自宅でも出来る筋トレなので、筋トレしたいけどジムに行くのは…といった方でも実践できる筋トレ法です。

プロテインでたんぱく質を補給しよう!

プロテイン=たんぱく質

unknown_say.5さんの投稿
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筋肉を増やすには筋肉がたんぱく質を欲している時に摂取をすることが望ましいのですが、たんぱく質は消化吸収に時間がかかるので、筋トレ前に摂取したとしても筋肉に効率よく送ることが難しいため、短時間で消化吸収しやすいように作られたのがプロテインなのです。

筋トレ前にプロテイン

yamashita0413yukiさんの投稿
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筋トレの1~2時間前に飲むとトレーニング中のエネルギーになり、疲れにくい状態になります。また栄養が少ない状態でトレーニングをすることで筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい筋肉が減少してしまうので、筋肉減少を防ぐためにも筋トレ前に飲みましょう。

筋トレ後にもプロテイン

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実は筋トレ後の45分間はゴールデンタイムなんです。筋トレ後は筋肉が栄養補給と回復を行うので、筋肉に送られるアミノ酸の吸収率が通常時の3倍にまで上がるので筋トレ後は45分以内に摂取することを意識しましょう。筋トレ後のプロテインは吸収スピードが高い「ホエイプロテイン」と「糖質」を一緒に摂取すると効果が増します。

筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?プロテインを取る時間は? | Pinky

細マッチョになるには食事も大事

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細マッチョになるにはたんぱく質が大切なことは分かりましたが、プロテイン以外でも取り入れたいですね。そこで細マッチョ以外にもダイエット中の方にも嬉しい低カロリーで高たんぱくな食材を紹介します。

ささみ

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低カロリー・高たんぱくの代表的食材は鳥のささみ。脂肪分が少なくたんぱく質が豊富に含まれているのでおすすめです。最近ではコンビニに調理済みのものがあります。そのまま食べられますので調理が苦手な方にも好評です。

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鮭にはアミノ酸というたんぱく質の材料となる成分が豊富に含まれています。アミノ酸は体内では生成出来ないのでおすすめです。

ひれ肉・もも肉

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牛肉や豚肉でもひれ肉やもも肉でもOKですが、脂身が多いとあまり良くないので赤身が多いものを選ぶようにしましょう。鶏肉にはない栄養価なども含まれていて、中でもカルニチンという成分は脂肪を燃焼する効果があるので細マッチョになるためにはうってつけの食材なのです。

筋トレを効率よくするために

超回復を知ろう!

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負荷が高い筋トレをした場合、超回復を取り入れることで効率よく短期間で細マッチョになることが出来ます。しかし超回復のタイミングを過ぎても筋トレを再開しないとせっかくの筋肉が筋トレ前に戻ってしまうので注意しましょう。有酸素運動であれば毎日続けたほうがいいですが、軽い負荷トレーニングなどは1日おきでも大丈夫です。

まとめ

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細マッチョになるための方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?1週間で細マッチョ…とはいきませんが、食事とプロテインを摂取するタイミング、筋トレと休息のバランスで最短期間で細マッチョになることは可能です。きれいに割れた腹筋を作りたい女性にも無理のないプログラムになっているので男性だけでなく女性も是非、細マッチョを目指してみてください。

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