みんな知っている腕立て伏せ!

腕立て伏せを知らない人はいませんよね。そんな腕立て伏せの知識、コツや効果のでやすいやり方をご紹介します。腕立て伏せの素敵な効果、腕立て伏せの魅力をお伝えします。

腕立て伏せはどこの筋肉に効果があるの?

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は3つあります。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の3つです。詳しく見ていきましょう。

大胸筋

腕立て伏せをするとバストアップにもなるという大きな要因が、この大胸筋です。バストの下垂を防ぐことができます。胸板を厚くしてくれるのが大胸筋です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の「二の腕」にあたる部分です。腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることにより引き締まった二の腕を手に入れることができます。

三角筋

三角筋は肩の部分にあります。腕立て伏せをすることにより三角筋が鍛えられ、引き締まった肩が手に入ります。鍛えすぎるとがっしりとした体型に見られてしまいますが、日常的に行う軽度のものであればモリモリにつく事はありませんので女性の方は安心してください。

腕立て伏せは何に効果的?

腕の筋肉から胸の筋肉を使うため、腕力の向上や二の腕のシェイプアップ・バストアップにも効果があります。何も用意する必要がなく、手軽に取り組むことのできる筋肉トレーニングです。基本的な形の腕立て伏せもできない方がいますが、練習を積み重ねることによってできるようになります。

腕立て伏せの種類

細かく分けるとキリがないくらい様々な種類のある腕立て伏せ。今回は初心者から上級者まできる腕立て伏せを4つまとめてみました。ご紹介する以外にも様々な腕立て伏せやアレンジした腕立て伏せなどがありますが厳選しておすすめの腕立て伏せをご紹介します。

①ノーマルな腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せです。肩幅と同じくらい広げて行うものです。手は「八」の字でつくと良いです。その体勢から腕を曲げ床スレスレまで体を落とす、上げるの繰り返しです。腕立て伏せと言えばこの形が基本的ですよね。

②足を上げて行う腕立て伏せ

足を上げて行う腕立て伏せとは、椅子やバランスボール等を用いて行う腕立て伏せです。より負荷がかかることによって基本的な腕立て伏せより高い効果を得ることができます。バランスボールを使うと体幹を鍛えることにも繋がります。初心者より中級者向けの腕立て伏せといえるでしょう。

③腕を広げて行う腕立て伏せ

腕をサイドに大きく広げて行う腕立て伏せは、大胸筋への負荷を高めてくれます。更にプッシュアップバーを使えばより深く体を沈めることができます。この腕立て伏せは上級者向けで初心者には負荷が強すぎるので、挑戦したい方は徐々に慣らしてから行うようにしましょう。

④逆腕立て伏せ

通常うつ伏せの向きで腕立て伏せを行いますが、逆腕立て伏せは座ったような状態で身体の後ろに手をつき行います。手の向きはお尻の方へ向くようにして、上体を後方に倒していったり戻したりを繰り返します。二の腕の引き締めの効果が高く、基本的な腕立て伏せより簡単できつくないので女性におすすめです。

腕立て伏せの回数

腕立て伏せはできるだけ多くの回数をこなす方が効果が良いというものでもありません。腕立て伏せを行う目的に応じて回数を調整しましょう。また毎日続けることが効果的な為、継続しやすい毎日の回数を設定しましょう。

シェイプアップ・バストアップ目的

シェイプアップやバストアップ目的の方は、少ない数でもゆっくりと行うようにしましょう。ゆっくりと行うことにより負荷をかけることができます。最初は1日10回1セットから始め、それを3セットに増やすなどしてみましょう。

筋力アップ目的

筋力アップの方は多くの数をできるだけこなした方が効果があります。多くの回数を行うと筋持久力を向上させることが出来ます。より良い筋肉を求めている方にオススメです。多くの回数ができないのに最初から多くの回数を行うと骨や関節に負担がかかってしまうので、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

腕立て伏せのコツ

腕立て伏せができない方におすすめのコツをご紹介します。腕立て伏せが苦手な人や初心者の方にもおすすめです。

ゆっくりと深呼吸しながら行う

ゆっくり深呼吸をしながら行う事のできるペースは、筋肉への負荷をかけるのにオススメです。腕立て伏せは辛いですが、呼吸に気をつけながら行う腕立て伏せはとても効果的です。

椅子やソファなどを使う

腕立て伏せができない人へおすすめのコツです。手を置く場所を床より少し高めの場所に変えることによって、筋肉への負担を減らすことができます。筋肉が無いために腕立て伏せが出来ないことが殆どなので、とても有効な方法です。

支えにバランスボールを使うと体幹も鍛えることができます!腕立て伏せで体幹も鍛えられるのは嬉しいですね!

まとめ

様々な腕立て伏せの種類があります。自分の目的にあった方法を見つけることが成功のコツになります。腕立て伏せができない方も、最初から無理に行うのではなく徐々に慣らしていくことを前提に行ってくださいね。そうすることによって、引き締まった二の腕やバストアップなどの効果を得ることができるかもしれません。

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