みんな知っている腕立て伏せ!

腕立て伏せを知らない人はいませんよね。そんな腕立て伏せの知識、コツや効果のでやすいやり方をご紹介します。腕立て伏せの素敵な効果、腕立て伏せの魅力をお伝えします。

腕立て伏せはどこの筋肉に効果があるの?

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は3つあります。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の3つです。詳しく見ていきましょう。

大胸筋

腕立て伏せをするとバストアップにもなるという大きな要因が、この大胸筋です。バストの下垂を防ぐことができます。胸板を厚くしてくれるのが大胸筋です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の「二の腕」にあたる部分です。腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることにより引き締まった二の腕を手に入れることができます。

三角筋

三角筋は肩の部分にあります。腕立て伏せをすることにより三角筋が鍛えられ、引き締まった肩が手に入ります。鍛えすぎるとがっしりとした体型に見られてしまいますが、日常的に行う軽度のものであればモリモリにつく事はありませんので女性の方は安心してください。

腕立て伏せは何に効果的?

腕の筋肉から胸の筋肉を使うため、腕力の向上や二の腕のシェイプアップ・バストアップにも効果があります。何も用意する必要がなく、手軽に取り組むことのできる筋肉トレーニングです。基本的な形の腕立て伏せもできない方がいますが、練習を積み重ねることによってできるようになります。

腕立て伏せの種類

細かく分けるとキリがないくらい様々な種類のある腕立て伏せ。今回は初心者から上級者まできる腕立て伏せを4つまとめてみました。ご紹介する以外にも様々な腕立て伏せやアレンジした腕立て伏せなどがありますが厳選しておすすめの腕立て伏せをご紹介します。

①ノーマルな腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せです。肩幅と同じくらい広げて行うものです。手は「八」の字でつくと良いです。その体勢から腕を曲げ床スレスレまで体を落とす、上げるの繰り返しです。腕立て伏せと言えばこの形が基本的ですよね。

②足を上げて行う腕立て伏せ

足を上げて行う腕立て伏せとは、椅子やバランスボール等を用いて行う腕立て伏せです。より負荷がかかることによって基本的な腕立て伏せより高い効果を得ることができます。バランスボールを使うと体幹を鍛えることにも繋がります。初心者より中級者向けの腕立て伏せといえるでしょう。

③腕を広げて行う腕立て伏せ

腕をサイドに大きく広げて行う腕立て伏せは、大胸筋への負荷を高めてくれます。更にプッシュアップバーを使えばより深く体を沈めることができます。この腕立て伏せは上級者向けで初心者には負荷が強すぎるので、挑戦したい方は徐々に慣らしてから行うようにしましょう。

④逆腕立て伏せ

通常うつ伏せの向きで腕立て伏せを行いますが、逆腕立て伏せは座ったような状態で身体の後ろに手をつき行います。手の向きはお尻の方へ向くようにして、上体を後方に倒していったり戻したりを繰り返します。二の腕の引き締めの効果が高く、基本的な腕立て伏せより簡単できつくないので女性におすすめです。

腕立て伏せの回数

腕立て伏せはできるだけ多くの回数をこなす方が効果が良いというものでもありません。腕立て伏せを行う目的に応じて回数を調整しましょう。また毎日続けることが効果的な為、継続しやすい毎日の回数を設定しましょう。

シェイプアップ・バストアップ目的

シェイプアップやバストアップ目的の方は、少ない数でもゆっくりと行うようにしましょう。ゆっくりと行うことにより負荷をかけることができます。最初は1日10回1セットから始め、それを3セットに増やすなどしてみましょう。

筋力アップ目的

筋力アップの方は多くの数をできるだけこなした方が効果があります。多くの回数を行うと筋持久力を向上させることが出来ます。より良い筋肉を求めている方にオススメです。多くの回数ができないのに最初から多くの回数を行うと骨や関節に負担がかかってしまうので、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

腕立て伏せのコツ

腕立て伏せができない方におすすめのコツをご紹介します。腕立て伏せが苦手な人や初心者の方にもおすすめです。

ゆっくりと深呼吸しながら行う

ゆっくり深呼吸をしながら行う事のできるペースは、筋肉への負荷をかけるのにオススメです。腕立て伏せは辛いですが、呼吸に気をつけながら行う腕立て伏せはとても効果的です。

椅子やソファなどを使う

腕立て伏せができない人へおすすめのコツです。手を置く場所を床より少し高めの場所に変えることによって、筋肉への負担を減らすことができます。筋肉が無いために腕立て伏せが出来ないことが殆どなので、とても有効な方法です。

支えにバランスボールを使うと体幹も鍛えることができます!腕立て伏せで体幹も鍛えられるのは嬉しいですね!

まとめ

様々な腕立て伏せの種類があります。自分の目的にあった方法を見つけることが成功のコツになります。腕立て伏せができない方も、最初から無理に行うのではなく徐々に慣らしていくことを前提に行ってくださいね。そうすることによって、引き締まった二の腕やバストアップなどの効果を得ることができるかもしれません。

おすすめの関連記事

腕立て伏せ以外の記事もぜひ見てください。

関連するまとめ

ダイソー美容液RJローションでまつげが伸びる?口コミ・使い方まとめのサムネイル画像

ダイソー美容液RJローションでまつげが伸びる?口コミ・使い方まとめ

ダイソーの人気商品RJローションはご存知でしょうか?RJローションと…

zizi

デトックスウォーターボトルおすすめまとめ!100均でもこんなにお洒落!のサムネイル画像

デトックスウォーターボトルおすすめまとめ!100均でもこんなにお洒落!

デトックスウォーターは海外のセレブやモデル達が実践していることから話…

lipymxxoab

美白ボディクリームのおすすめ12選!口コミで高評価・プチプラも!のサムネイル画像

美白ボディクリームのおすすめ12選!口コミで高評価・プチプラも!

スキンケアに欠かすことのできないおすすめの美白ボディクリームをまとめ…

kon_w

ベビーフットで水虫は治る?悪化する?その効果を徹底検証!のサムネイル画像

ベビーフットで水虫は治る?悪化する?その効果を徹底検証!

ベビーフットは削らない足裏の角質ケアとして人気の商品です。ベビーフッ…

りぼん

ダイソーのベビーオイルが優秀すぎ♡洗顔やヘアケアにも!【100均】のサムネイル画像

ダイソーのベビーオイルが優秀すぎ♡洗顔やヘアケアにも!【100均】

100均とあなどるなかれ!ダイソーのベビーオイルがコスパ最強・優秀す…

藤川もとき

ナイトパウダーのおすすめまとめ!寝ている間に綺麗なすっぴん美人に?のサムネイル画像

ナイトパウダーのおすすめまとめ!寝ている間に綺麗なすっぴん美人に?

夜のスキンケアにも使えるナイトパウダー。もう使ってますか?夜のスキン…

りぼん

腰痛を改善する筋トレ方法まとめ!防止方法もあり!即効性があるのは?のサムネイル画像

腰痛を改善する筋トレ方法まとめ!防止方法もあり!即効性があるのは?

思った以上に痛みを感じる腰痛。デスクワークや力仕事、介護職をしている…

佐々木

年齢より若く見える人の特徴!顔だけじゃない意外な共通点とは?のサムネイル画像

年齢より若く見える人の特徴!顔だけじゃない意外な共通点とは?

同窓会に行くとキラキラしている 「若く見える人」とガッカリするほど「…

あゆみみかん

フェイスパックは毎日しない方がいいの?効果のある使用方法を徹底調査!のサムネイル画像

フェイスパックは毎日しない方がいいの?効果のある使用方法を徹底調査!

美容効果が高いフェイスパックはお使いの方も多いと思います。そのフェイ…

りぼん

えごま油の効果・効能とは?実は危険?副作用の真偽を調査!のサムネイル画像

えごま油の効果・効能とは?実は危険?副作用の真偽を調査!

ダイエットや美容に引っ張りだこのえごま油、実際に効果や効能があるので…

2kaede11

ちふれオールインワンジェルの効果は?口コミとその実力を徹底調査のサムネイル画像

ちふれオールインワンジェルの効果は?口コミとその実力を徹底調査

プチプラ化粧品として人気を集めるちふれから、オールインワンジェルが発…

いたもち

ストレッチマークとは?消す方法はある?対策クリーム・オイルまとめのサムネイル画像

ストレッチマークとは?消す方法はある?対策クリーム・オイルまとめ

妊娠船や肉割れ線とも呼ばれるストレッチマーク。人に見られるのが気にな…

tommy

センブリ茶は苦いだけじゃない!実はすごい効果・効能を徹底検証!のサムネイル画像

センブリ茶は苦いだけじゃない!実はすごい効果・効能を徹底検証!

よく、テレビの罰ゲームなどで使われていたセンブリ茶。飲むとほとんどの…

Lin*

ココナッツオイルの効能&効果的な食べ方まとめ!肌や認知症にも良いって本当?のサムネイル画像

ココナッツオイルの効能&効果的な食べ方まとめ!肌や認知症にも良いって本当?

巷で話題になっているココナッツオイル。そんなココナッツオイルの効果が…

zizi

化粧水と乳液の違いとは?正しい順番や使い方まとめ!【メンズも必見】のサムネイル画像

化粧水と乳液の違いとは?正しい順番や使い方まとめ!【メンズも必見】

スキンケアの基本は化粧水と乳液です。正しい使い方を知っていますか?い…

ゆう/coco

雰囲気美人になる方法・特徴まとめ!美人オーラを出すコツってある?のサムネイル画像

雰囲気美人になる方法・特徴まとめ!美人オーラを出すコツってある?

女優さんやモデルさん、街を歩いている人の中でも思わずふと見てしまうこ…

kokoro

炭酸水に健康効果はある?悪影響はないの?飲むタイミングは?のサムネイル画像

炭酸水に健康効果はある?悪影響はないの?飲むタイミングは?

ダイエットのために炭酸水を飲むことで健康に良い効果があるとされていま…

浅倉恭介

鼻づまりが片方だけの原因と解消法まとめ!【交互につまる・慢性的につまる】のサムネイル画像

鼻づまりが片方だけの原因と解消法まとめ!【交互につまる・慢性的につまる】

片方だけの鼻づまりというのは地味につらいものですが、原因や解消法は知…

秋山ナオ

リンパマッサージで足をもっと美脚に!効果的な足痩せ方法まとめ!のサムネイル画像

リンパマッサージで足をもっと美脚に!効果的な足痩せ方法まとめ!

足痩せに効果の高い方法の一つ、足のリンパマッサージのまとめです。たま…

hiyoko

日本美肌県ランキング!美肌グランプリに輝いたのは何県?47都道府県順位発表!のサムネイル画像

日本美肌県ランキング!美肌グランプリに輝いたのは何県?47都道府県順位発表!

POLAが実施している美肌県ランキングというものがあります。都道府県…

zizi

関連するキーワード

アクセスランキング

昨日の「美容」に関するまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ