マグネシウムとは?栄養素の働き

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マグネシウムとはミネラルの1種

マグネシウムとは人体に欠かせない栄養素の1つで、体内に七番目に多く含まれるミネラルです。その働きは体内で300種類以上の酵素を助けたり、ホルモンバランス、その他神経の興奮を抑え、体温や血圧を調整する、タンパク質を合成、骨や歯の一部になっている、筋肉の働きを調整させる等の作用に関わってきます。体内に存在するマグネシウムは50~60%は骨、約40%が臓器や筋肉中、1~3%が細胞外液と血中に存在しています。

マグネシウムとは?その効果

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健康にどんな効果があるの?

マグネシウムは主に、筋肉痛を緩和する効果、血液を固まりにくくする効果、イライラを解消する効果、カルシウムと共に骨を強化してくれる効果、体温や血圧を正常に保つ効果、便秘解消効果、神経を沈静化させる効果、インスリンの分泌促進効果、便秘解消効果等が上げられます。

・骨を丈夫にする効果。マグネシウムには、骨を丈夫にする働きがあります。骨に弾力性を与え、しなやかな骨を作ります。また、骨を丈夫にする成分であるカルシウムが骨や歯に行き届くよう調整する働きもあります。

骨に弾力性を与えることで骨折等の予防になるようですね。

・筋肉の働きを調整する効果。マグネシウムには血液中のカルシウムの量を調節する働きがありますが、これは筋肉の収縮をスムーズにすることにつながります。カルシウムは筋肉の収縮に関わっていますが、マグネシウムは筋肉の弛緩に関わります。マグネシウム不足は筋肉の痙攣などの原因になり、心筋梗塞など心疾患の危険性も高まることがわかっています。

また筋肉が柔らかくなることも、骨折予防になるそうですよ。

・高血圧を予防する効果。塩分の摂り過ぎが高血圧の原因になると良く言われるように、ナトリウムやカルシウムには動脈を収縮させ血圧を上げる働きがあります。マグネシウムには、カルシウムやナトリウムの量を調節し、高血圧を予防する効果があります。

高血圧は様々な病気の要因となります。抑えられることで病気へのリスクがぐんと減ることとなります。

・イライラを抑える効果。マグネシウムには、神経の興奮を抑え、正常な神経伝達を保つ働きもあります。マグネシウムを摂取することでイライラや不安な気持ちをやわらげ、安定した精神状態を保つ効果があります。

現代人は精神的に不安定な症状が多いですね。もしかしたら、マグネシウム不足が原因でもあるかもしれませんね。

マグネシウムの多い食品とは?

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マグネシウムの多い食品は主に、野菜、豆類、魚類、魚介類、海藻類、種実類が上げられます。では、これ等の中で食品別にマグネシウムの多いベスト6を発表したいと思います。

マグネシウムの多い食品。海藻類

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あおさ

あおさは、40%以上もの食物繊維が含まれており、野菜では抽出しにくいビタミン12も他の海藻より多く含まれている食品です。しかも、牛乳の約8倍のカルシウムも含んでおり、ビタミンA、葉酸がほうれん草の役2倍も摂取できる、とても栄養価の高い食品です。

実際に、あおさ100グラムの中に含まれるマグネシウムは、およそ3,200ミリグラムといわれています。しかし、あおさは食品としてはあまり量を摂るのは難しいものでもあります。しかし少量でも、他の食品と肩を並べることのできるくらいマグネシウム含有量が多いことがわかっているのです。

マグネシウムの多い食品。魚介類

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干しエビ

干しエビは、100グラムあたりマグネシウムが520グラム含まれている食品です。そして干しエビには、マグネシウムと一緒に摂取する栄養素として大事なカルシウムがぎっしり詰まっていて、干しエビには100グラムあたり7100ミリグラムもカルシウムが含まれています。

マグネシウムの多い食品。豆類

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きなこ

きなこには、マグネシウムが多いだけでなく女性に嬉しい大豆イソフラボンの美容効果があり、お肌に潤いと、肌の老化を防ぐ健康食品でもあります。便秘解消効果もありますよ。そして、こちらマグネシウムをよりよく摂取したいのでしたら、「きなこ牛乳」にするのもおすすめです。飲み過ぎは注意してくださいね。

大豆の加工食品である、きなこもマグネシウム含有量が多いです。きなこ100グラム当たりマグネシウムが約240ミリグラム含まれているので、大さじ一杯のきなこを摂取することで約17ミリグラムのマグネシウムを摂取することができます。

マグネシウムの多い食品。野菜

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とうがらし

とうがらしは、100グラムあたり190グラムのマグネシウムが含まれている食品です。そんなとうがらしですが、皆さん「胃腸に悪い」というイメージはありませんか?実は食べ過ぎなければ唾液や胃液の分泌を活発にさせ食欲を促進する効果や、腸を刺激して蠕動運動を促進させ便秘の改善効果もあるそうです。

マグネシウムの多い食品。種実類

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ごま

ごまは、100グラムあたり360グラムのマグネシウムが含まれている食品です。ごまも健康食品として、注目されていますね。実はカルシウムも多く含まれており、その量はなんと、100g中にカルシウムは1200グラム。約牛乳1杯分のカルシウムを約16gで摂ることができます。

ごま16gは約100kcal、普通の牛乳200mlは約134kcal。同じカルシウムの量でもカロリーを抑えて摂取することができます。

しかも低カロリーです。

マグネシウムの多い食品。魚類

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煮干し

煮干しは、100グラムあたり230グラムのマグネシウムが含まれている食品です。そして、魚といえばカルシウムがたっぷり入ってます。煮干し100グラムあたりカルシウムは2200グラム含まれていると言われています。また煮干しの良いところは出汁として使用できるところですね。

マグネシウムとカルシウム大事な摂取量バランス

マグネシウムはカルシウムなんですが互いにバランスを保っていて、共に働きかけないと駄目なのです。マグネシウムとカルシウムのどちらが不足しても、健康に影響を及ぼします。

この2つには理想的なバランスがあり、「マグネシウム1に対してカルシウム2」が良いとされています。このバランスが取れていると、心臓や血管などの機能が正常に働き、骨や歯を丈夫に保つために役立つのです。マグネシウムは体内に入ると骨に貯蔵されますが、不足すると骨から血液に溶け出し、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まります。

マグネシウムが不足すると怖い。症状や病気

7つの症状や病気。マグネシウム不足で発症するもの

様々な効果があるマグネシウム。その分不足すると怖いことになります。しかし、実は日本人の多くがマグネシウム不足なんです。さて、マグネシウムが不足するとどういう症状や病気になるのか。その7つを今から紹介したいと思います。

【症状】頭痛や目まい

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「なんだか頭がガンガンする」「こめかみのあたりからズキズキして痛い」、そんな症状を偏頭痛持ちだと諦めている方はいませんか?その症状もマグネシウム不足が原因かもしれません。マグネシウムには筋肉だけでなく、血管を緩めてくれる作用があるので、不足すると血糖量が安定しにくくなり頭痛や目眩につながります。

【症状】震えや筋肉の痙攣

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マグネシウムの働きは、筋肉を緩めてくれます。その為不足すると、筋肉が痙攣を起こす原因となることもあるのです。こむら返りをよく起こすという方。実はそれもマグネシウムが不足してる原因のようです。

他にもマグネシウムはストレスにより消耗されやすく不足しやすいと言われています。疲れた際やストレスを感じた際にまぶたや足がつっているように感じるのもストレスでマグネシウムが減っていることが関係している可能性があります。

【症状】脳の老化

マグネシウムは上記の通り脳の血管を緩めてくれる作用があるだけでなく、筋肉にも働きます。マグネシウムが不足すると脳の活性化が妨げられ、アルツハイマー病や老化が進んでしまう恐れがあるのです。マグネシウムは記憶や学習能力向上の為に重要な栄養素でもあります。

【症状】気分の落ち込み

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マグネシウムが不足すると、精神を安定させるのに必要なセロトニンが作られなくなってしまい精神が不安定になったりします。また不眠や、イライラする、眠気に襲われる等の症状を起こしたりもします。

セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、オキシトシンとともに『幸せホルモン』とも呼ばれます。セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に陥りやすいと言われています。

【病気】骨粗鬆症

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マグネシウム、またはカルシウムが不足すると骨の中のカルシウムが溶け出し、骨が脆くなって骨粗鬆症をひき起こす原因となる事があります。また、マグネシウム不足による骨粗鬆症には亜鉛を一緒に摂取すると防ぐ効果があるそうです。亜鉛はマグネシウムが骨に定着する助けとなります。

【病気】糖尿病

マグネシウムが不足していると、実は糖尿病の際に使用するインスリンが効かなくなると言われています。インスリンには本来血中の中にあるブドウ糖を排出する働きがあります。しかし、インスリンが効かなくなるということは血中のブドウ糖が増え、血圧の上昇を招くこととなります。

糖尿病とマグネシウムは非常に関係が深いと言われています。実際に糖尿病とマグネシウムの関係が国際学会で発表されることもあるほどです。

【病気】癌(がん)

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癌と聞けば、生活習慣病である事を想像する方は多いかもしれませんね。実はマグネシウムは癌の予防効果、特に大腸癌の予防に関係しているそうです。しかし、それがまだ解明されていない部分も多く、男性はマグネシウムを摂取すると大腸癌予防の効果があったものの、女性には効果がなかったとか。ちなみに大腸癌の予防としてマグネシウムだけを摂取するのではなく、カルシウムもバランス取ると良いそうです。

なぜ、女性では関連がみられなかったのか。
今回示されたマグネシウムの予防的関連は男性だけに限定されていました。女性で関連がみられなかった理由として大腸がんに関連する要因の男女差、性ホルモンの影響、飲酒習慣の差が挙げられます。

【病気】心筋梗塞

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まず心筋梗塞の予防には、マグネシウムとカルシウムのバランスが非常に大切です。身体は、カルシウムが不足すると、骨を崩してカルシウムを増やそうとします。しかしこれにより血中のカルシウムが増えて、心臓の脈を打つリズムが崩れてしまう事があります。マグネシウムは、カルシウムが過剰に増えるのを防ぎ、心筋梗塞を防ぐと言われています。

まとめ

以上でマグネシウムについてでした。いかがでしたか?そんな著者も今は病気こそありませんが、症状にいくつか思い当たる節があったので、マグネシウムが不足しているのかもしれません。しかし、現在は症状だけかもしれませんがこちらがいつ病気を引き起こす可能性がないともかぎりません。もしこちらの記事を見て思い当たる方がいましたら、マグネシウムを摂取することを考えてみませんか?

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