私たちの身体はタンパク質でできている!

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健康にも美容にもタンパク質は欠かせない!

タンパク質は必須栄養素の1つで、筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など身体の大部分はタンパク質で構成されています。髪の毛、爪、お肌は女性の美しさが現れるパーツもタンパク質によって作られています。今回はそんなタンパク質を多く含む食材や食品、適切な摂取量をまとめました!

タンパク質を多く含む食品は?

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タンパク質は2種類ある

タンパク質は実は大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分かれています。それぞれ性質や含まれる食品もちがうので詳しく見ていきましょう。

タンパク質の1日の理想の摂取量は?

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1日の摂取カロリーの10~15%

タンパク質の理想の摂取量の目安は1日の食品摂取カロリーの10~15%と言われています。15%で当てはめると、男性では、2660 kcal/日 x 0.15 / 4 kcal/g =100 g/日、女性では、1995 kcal/日 x 0.15 / 4 kcal/g =75 g/日で、男性100g、女性75gとなります。どんな食品で摂取したらよいか見ていきましょう。

動物性タンパク質を多く含む食品や食材は?

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動物性タンパク質を多く含む食品、食材

鶏肉、豚肉、牛肉などの食品、鯵やあさりなどの魚介類、チーズなどの乳製品。卵は昔から有名ですよね。

植物性タンパク質を多く含む食品や食材は?

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植物性タンパク質を多く含む食品、食材

大豆などの豆類、ジャガイモなどのイモ類、小麦粉、米などの食品。

動物性タンパク質と植物性タンパク質、食品のメリットデメリットは?

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動物性タンパク質を含む食品のメリット、デメリット

人間は動物なので、動物性タンパク質の食品から摂取するほうが身体になじみやすいというメリットがあります。しかし肉類などの食品のタンパク質は脂質が含まれているため、悪玉コレステロールが増えてしまうというデメリットがあります。なので、動物性タンパク質を摂取するには魚類の食品から摂取するとよいと言われています。

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植物性タンパク質を含む食品のメリット、デメリット

植物性タンパク質の食品は脂質が含まれないというメリットの反面、アミノ酸のバランスが低いというデメリットがあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を含む食品の違いは!

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その違いはアミノ酸にあった!

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、タンパク質を構成しているアミノ酸の違いなのです。タンパク質を効率よく摂るためには「良質なタンパク質」を食べ物から摂ることが不可欠。そのタンパク質の良し悪しを決める基準が「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。

アミノ酸スコアとは?高い食品は?

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動物性タンパク質を含む食品がスコアが高い

アミノ酸スコアとは、食品に含まれているタンパク質を、9種類の必須アミノ酸の量で点数化したもので最高は100点です。点数が高ければ高い食品ほどアミノ酸をバランスよく含んでいる食べ物ということになり、良質のタンパク質と言えます。肉、魚、乳製品、卵など動物性のタンパク質のアミノ酸スコアは多くが100点です。

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人気食品、豆乳は86点

高タンパク質でありながら低カロリーということで人気の食品、豆乳は86点です。しかし、豆乳の原料になっている大豆のアミノ酸スコアは100点です。原料と加工された食べ物では、タンパク質のアミノ酸スコアが必ずしも一致しない仕組みになっています。

もっとアミノ酸について知りたいアナタへ!

タンパク質を含む食品、とりすぎるとどうなる?

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タンパク質のとりすぎで健康を損なう十分な研究結果は出ていないが

タンパク質のとりすぎで健康を損なってしまったという十分な研究結果はありませんが、好ましくないさまざまな代謝変化が生じたという報告があるようです。タンパク質を含む食品を過剰にとりすぎると内臓疲労、カロリーオーバー、尿路結石のリスク、腸内環境の乱れなどの原因にもなりかねないのでバランスよく摂取したいですね。

タンパク質の多い食品ランキング!

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タンパク質の多い食品 お肉部門

食品100gあたり ①牛すじ タンパク質28.4g 156kcal ②鶏ささ身 タンパク質23.1g 105kcal ③豚ヒレ肉 タンパク質22.8g 115kcal

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タンパク質の多い食品 魚部門

食品100gあたり ①マグロ(赤身)タンパク質26.5g 125kcal ②カツオ タンパク質25.8g 114kca ③サケ タンパク質22.3g 133kcal

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タンパク質の多い食品 乳製品部門

①牛乳200 cc タンパク質6.0g 126kcal ②プレーンヨーグルト100g タンパク質3.2g 60kcal ③プロセスチーズ1個 タンパク質4.5g 68kcal

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タンパク質の多い食品 豆類、大豆加工食品部門

①枝豆10g タンパク質11.6g 143kcal ②納豆50g タンパク質8.3g 100kcal ③豆乳200cc タンパク質7.2g 92kcal

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タンパク質を含む食品の王様 卵

卵1個 タンパク質6.2g 81kcal

1日1個は食べたい卵

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タンパク質のアミノ酸のバランスが理想的な食品 卵

卵はタンパク質の必須アミノ酸バランスが非常によくて、理想的な完全食品といわれています。コレステロールが多いと一時敬遠されたことがありますが、卵黄に豊富に含まれるレシチンには血中コレステロールの増加を防ぐ作用があるため、特にコレステロールに不安がある人以外は問題ありません。1日1個を目安にとりたい食品です。

タンパク質の多い食品で風邪予防!

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タンパク質が多い食品で免疫力アップ

免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあるタンパク質。タンパク質の多い食品を毎日上手に取り入れて冬も元気に過ごしたいですね。

タンパク質の多い食品で美ボディに!

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運動の前にタンパク質の多い食品を

タンパク質が十分に体のなかにあるときに運動などで筋肉を刺激すると、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。ぜひ運動の前にチーズや豆乳など手軽にとれる食品を摂取しましょう!

美容と健康に☆タンパク質の多い食品

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毎日バランスよくいろいろな食品で摂れる

美容と健康によいタンパク質の多い食品についてまとめてみましたがいかがでしたか?意外といろいろな食品に多く含まれていますよね。ぜひ毎日の食品選びの参考にしてみてください☆

もっと食品の栄養について知りたいアナタへ!

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小平景子

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yuki yonemitsu

トータルビューティーの専門学校を卒業後、エステティシャン・ネイリストとして働いていました。美容やファッションが大好きです♪

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