【サッカー】筋トレメニュー一覧!体幹・上半身・下半身を鍛える方法についてまとめてみました!

日本でも大人気の国民的スポーツのサッカー。今回はサッカーの筋トレについてまとめてみました。

サッカーといえばやはりワールドカップ、日本もワールドカップに4大会連続出場しています。サッカー日本代表はワールドカップで優勝したことがありません。海外のサッカーチームと戦う上で一番日本人の課題となるのがフィジカルです。外国のサッカー選手は身長が高く、筋肉モリモリで体格の良い選手が多いですね。

世界のトップクラスのサッカー選手達はどのような筋トレをしているのかまとめてみました。

筋肉とは!?

まずは筋肉とは何か学びましょう。筋肉は、動物の持つ組織のひとつで、収縮することにより力を発生させる器官だそうです。筋肉が収縮することによって発生する力のことを筋力と呼ぶそうです。

次に筋肉の名前と部位について知っていきましょう。まずは胸筋。胸筋は(大胸筋・小胸筋・前鋸筋)が有ります。大胸筋を筋トレで鍛えることはカッコいい身体を鍛えるのに必須だと思います。次に背中、背中は(広背筋・僧帽筋・長背筋)が有ります。広背筋はの中で一番大きな筋肉です。最後に下半身、下半身の筋肉代表的なのは(大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋・下腿三頭筋)下半身の筋肉は全身をコントロールするのに必要でスポーツの運動能力向上に最重要な筋肉とされています。胸、背中、下半身を筋トレで鍛えることによってさらに高レベルのパフォーマンスを発揮出来るでしょう。

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今回は体幹についてもまとめてみたいと思います。体幹は大事と、スポーツをやっている人ややっていた人なら聞いたことがあると思います。体幹とは、人間の身体の頭やと腕、手足を除いた部分の事を言います。体幹は身体全体をコントロールする上で大事な部分なのでしっかりと筋トレをして鍛えたほうが良いようです。

筋トレで大事な事

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筋肉は単に筋トレをするだけでも付きますが、正しい筋トレの知識があればもっと効率よく筋肉をつけることが出来ます。

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皆さんは運動や筋トレをした後に筋肉痛になったことはありませんか?筋肉痛とは筋肉が断裂した状態なのですが、その筋肉の断裂したのが治ったときに筋肉が筋トレをする前よりもちょっとだけ筋肉が強くなり筋肉が肥大するのが筋トレの仕組みです。

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つまり自分がどの程度筋トレをすれば筋肉痛になるのかをしっかりと把握しておくことが大事なのです。そして筋肉痛になった場合はしっかりとした休息を取る事も大事です。筋肉痛が治っていない状態で筋トレをしても大した筋トレ効果は得られず、逆に筋肉を傷めてしまったりすることもあるので気をつけたほうがいいです。

【サッカー】筋トレで体幹の鍛える方法

初心者の方はまず、フロントクランチ、バックレッグレイズ、ウエストスクイズなどの方法で体幹の筋トレを行ってみるといいようです。いきなりきついのをやっても長続きしないので、簡単なやつからやっていくのがいいですね。

フロントクランチは10回を3セット、バックレッグレイズは15回を3セット、ウエストスクイズは20回3セットが初心者のメニューとしては良いようです。

体幹は体のバランスや安定性に重要な筋肉ですのでしっかりと鍛えるの良いです。サッカーなどの身体がぶつかり合う競技では特に大事な筋肉だと思います。

【サッカー】筋トレで上半身の筋肉の鍛える方法

上半身の筋肉はサッカー選手にとってつけるのは非常に大事です。海外のサッカー選手を観ていると筋肉モリモリのサッカー選手が沢山居ますね。

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上半身の筋肉はつけすぎるとフィジカルは強くなりますが、つけすぎると身体が重くなりすぎてしまうので、上半身の筋トレをしすぎないように気をつけましょう。

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上半身はベンチプレスなどで大胸筋を中心に鍛えると良いようです。大胸筋を鍛えると体幹の強化にもつながるようです。回数は10回から15回を目安にやるのが最初のうちは良いようです。

【サッカー】筋トレで下半身の筋肉の鍛える方法

サッカー選手の筋トレで大事な下半身

下半身をメインで使うサッカーには下半身の筋トレは必要不可欠です。下半身の筋トレをすることによって、ボールを蹴るときなどに安定したバランスが保てるようになるようです。

下半身を鍛える筋トレで一番はやはり「スクワット」なようです。スクワットにもいろいろな筋トレがあります。

普通に何も持たずに自重だけでやるスクワット。バーベルを担いでやるスクワットなどあり、自分の筋力に合った筋トレをやるのが良いようです。

筋肉がすごいサッカー選手3選!その1「クリスティアーノ・ロナウド」

筋トレで一日腹筋3000回と言われているクリロナ

ポルトガル代表のサッカー選手。最近では4年に1度開催されるヨーロッパのサッカー大会「ユーロ」でポルトガルを優勝に導いた。

クリスティアーノ・ロナウドは一日3000回もの腹筋をやっていると噂されるほどの筋肉の持ち主です。クリスティアーノ・ロナウドの過去にやっていた筋トレメニューを紹介したいと思います。

スクワットを6回×4セット、ベンチプレスを6回×4セット クリーンを6回×4セット、レッグプレスを6回×4セット、デッドリフトを6回×4セット、ショルダープレスを6回×4セット アームカールを6回×4セット、トライセプスエクステンション6回×4セット、 ラットプルダウン6回×4セット 。この筋トレメニューに加えて毎日一日3000回の腹筋をしていると言われています。サッカー選手としてはトップクラスの筋トレ量だと思います。

筋肉がすごいサッカー選手3選!その2「ディエゴ・フォルラン」

ウルグアイ代表のサッカー選手。ウルグアイ代表の最多出場記録を持っており、2010年のワールドカップではMVPにも選出されている。かつてはJリーグのセレッソ大阪にも在籍していた事もある。

今回調べたところによると、フォルランの筋トレメニューは見つかりませんでしたが、確実に筋トレはしていると思います。身体に付く筋肉の太さはどは筋トレで扱える重さに比例するようです。フォルランの身体を画像で見る限り相当な筋トレをやってそうですね。

筋肉がすごいサッカー選手3選!その3「フッキ」

ブラジル代表のサッカー選手。かつて日本のJリーグでもプレーしていた経験を持つブラジルのストライカーです。

過去にロシアの番組でロシア代表のサッカー選手と筋肉バトルをしたことがあるフッキ。番組の計測で、フッキの腕周りは37cm、胸囲は107cmだったそうです。

フッキは普段はあまり筋トレはしないといっているようですが。世界のトップ選手のレベルの普通がどの程度なのか想像が付きませんね。画像で見る限りかなり筋トレしてそうな気もしますね。

筋肉がすごいサッカー選手のまとめ画像集!

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クリスティアーノ・ロナウド(ポルトガル代表)下着のモデルもこなすサッカー選手

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アレクシス・サンチェス(チリ代表)サッカー界1のバランスの良い筋肉の持ち主。

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ディエゴ・フォルラン。ウルグアイ代表サッカー選手。かつては日本のJリーグのサッカーチーム「セレッソ大阪」でプレーした経験を持つ。

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ロメル・ルカク(ベルギー代表)身長193メートルの体重93キロの巨漢。

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ロベルト・カルロス(ブラジル代表)悪魔の左足と呼ばれる太ももの持ち主。

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アデバヨ・アキンフェンワ(サッカー選手と思えない体格の持ち主)

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ネイマール(ブラジル代表)ブラジルの若きスーパースター。卓越したドリブルテクニックを持つ。

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ジャック・ウィルシャー(イングランド代表)

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ナニ(ポルトガル代表)

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エディソン・カバーニ(ウルグアイ代表)

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フェルナンド・トーレス(スペイン代表)甘いマスクで人気のサッカー選手

【まとめ】サッカー、筋トレメニュー一覧!体幹・上半身・下半身を鍛える方法は?

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サッカーで筋トレは大事

今回はサッカー選手をモデルに筋トレについてまとめてみました。サッカーは身体がぶつかり合うスポーツなので、筋トレをしっかりとして強靭な肉体を作っておくことは非常に重要なことだということがわかりました。

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サッカー選手の筋トレで一番大事なのは下半身

特にサッカー選手の筋トレで大事なのは下半身だそうで、下半身の筋トレをしっかりと行うことによって、安定したバランスを保てるようになり、少々不安定な体制でボールを蹴ることになってもしっかりとボールを蹴る事ができるようになるみたいです。

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海外のサッカー選手の筋トレに対する意識は高い

筋トレをしっかりと行うのは海外の選手では当たり前の事だそうで、日本人のサッカー選手が世界のサッカーチームと戦うときに良く言われるのが、「体格差」です。海外の選手はもともと身長が日本人よりも高いのですが、その事に加えしっかりとした筋トレを積むと、かなり高レベルなパフォーマンスを発揮できる選手になると思います。日本でも筋トレに対する重要性を海外のように持てばもっと高いレベルでプレーできる選手が増えるのではないかと思います。

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