マラソンには筋トレが必要!トレーニングメニューや上半身を鍛える方法まとめ!

最近はストレスを解消する為に「マラソン」や「ランニング」を趣味にしている人が増えているようです。マラソンの他にも筋トレを趣味としていて、休みの日や、仕事帰りなどにスポーツジムに行って筋トレなどをする人もいるようです。今回は筋トレ、マラソンについてまとめました!

目次

  1. マラソンには筋トレが必要!トレーニングメニューや上半身を鍛える方法!
  2. マラソンとは
  3. 最近はマラソンが人気
  4. マラソンに筋トレは必要?
  5. マラソンに適した筋トレメニュー!上半身編
  6. マラソンに適した筋トレメニュー!下半身編
  7. 筋トレをしているマラソン選手3選!その1「野口みずき」
  8. 筋トレをしているマラソン選手3選!その2「ポーラ・ラドクリフ」
  9. 筋トレをしているマラソン選手3選!その3「高橋尚子」
  10. マラソンランナー筋肉画像集!
  11. 【まとめ】マラソンには筋トレが必要!マラソンに役に立つ方法!

マラソンには筋トレが必要!トレーニングメニューや上半身を鍛える方法!

出典: http://andohiroyuki.com/mail-magazine/2013/1092.html

最近はストレスを解消する為に「マラソン」や「ランニング」を趣味にしている人が増えているようですね、皇居の周りを走る皇居マラソンなどが人気のようです。

出典: http://www.town.okoppe.lg.jp/cms/section/education/shakai/nbm3tm0000001kq8.html

マラソンは学校の体育必須科目にもなっているスポーツです。小学校にも持久走大会などあります。

出典: https://runnet.jp/runtes/oversea/

走るという行為は様々なスポーツの基本となっており、サッカー、野球、テニス、バスケットボールなどの球技の練習などでも行うものです。

マラソンとは

出典: http://tatchanmarathon.web.fc2.com/

マラソンとは走るという行為に特化したスポーツで、マラソンにも様々な種類があり、42.195キロを走るフルマラソンやフルマラソンの半分の距離を走るハーフマラソンなどあります。

出典: http://www.nikkei.com/article/DGXZZO39364900W2A300C1000000/

マラソンの由来は、古代ギリシャに始まるそうです。古代ギリシャで有った戦争(マラトンの戦い)の勝利報告をアテネまで伝える為に、兵士が40キロを走って報告しに行った事から始まるそうです。マラソンが42.195キロの距離に決まったのは1924年のオリンピックからだそうです。

出典: http://ichimamo.com/popular-half-marathon-featured-2015-kagawa-marugame-half-marathon-japan-business-group-yamaguchi-half-marathon-620.html

マラソンがスポーツ競技として開催された第一回アテネ大会では、男子のみだったそうです。他の陸上競技も男子のみだったそうです。昔は女子がマラソンを走るのは生理的に困難とされていたそうですが、マラソン大会が有った際に、主催者に隠れて参加する女子が居たそうで、その人数が少しずつ増えてきて、現在ではオリンピック正式種目にも女子マラソンが認められるようになったそうです。

最近はマラソンが人気

出典: http://outinlook.com/2016/07/20/post-4869/

最近はマラソンが趣味の人が増えて来ているようですね。マラソンを始める理由としては、てっとり早く運動を始めたい、最近太ってきたから痩せたい、などの理由が多いようです。マラソンは運動に適した服と靴さえあればどこでも始められるのが良いようですね。最近は皇居の周りを走る皇居マラソンが人気であったり、他にも各地域で開催されているマラソン大会に参加する市民ランナーの方達も多いようです。

出典: http://citymarathon.jp/archives/1027

マラソンの国内最高大会でる東京マラソンに参加する市民ランナーも沢山いたり、中には仮装して走ったりするランナーも居るようです。仮装して楽しく走るランナーも居れば、スポーツで有名なから出場して大会優勝を狙っているマラソンランナーや、他国から招待された外国人ランナーなどもいるようです。

出典: http://melhyak.web.fc2.com/innercity/monument/monutwo/mcg/11/marathon/melbourne_marathon.html

最近ではマラソンを趣味で始めた人が、最初は1キロ走っただけで息が上がって苦しかったのに、続けていくうちに10キロ、20キロと少しずつ走れる距離が長くなっていき、最終的に42.195キロのフルマラソンに参加するなどの人もいるようです。健康目的などで始めたマラソンがいつのまにか自分の趣味の域を超え、今では生きがいになっている人もいるようですね。

マラソンに筋トレは必要?

出典: http://vokka.jp/5334

テレビでよく見るマラソンでは、オリンピックマラソンや、世界陸上大会、日本だと箱根駅伝などの大会だと思います。テレビでマラソンを見ると、マラソン選手は細身で痩せている人が多いように見えませんか?実際にテレビで黒人のマラソン選手などをパッと見で見ると痩せていて細身の人が多いように見えると思います。今回はそんなマラソン選手達は筋トレをしているのか、そして筋トレは必要なのかについてまとめてみます。

出典: https://goin.jp/8895

筋トレしないと長距離は走れない

マラソンは走る競技なので筋トレをするよりも筋トレせずにひたすら走り込みのみを行っていると思われる事が多いかもしれないと思います。ですが、実際に趣味でマラソンを始めた人が、自分のペースで息が上がり過ぎないようにゆっくりと無理ない方法で走っていたとしても、長い距離を走るといずれ足がつったり、痙攣してきたりするようです。

出典: https://jooy.jp/7407

筋トレをすることによって長距離が走れるようになる

なぜ足がつったり痙攣したりするのかというと、自分の足にまだ長い距離を走りきるだけの筋力が備わってないことから起きる現象なようです。走りこみを行うことは非常に大事なことですが、走りこみプラスαで筋トレも行うとより早く、そして長い距離が走れるようになるようです。

マラソンに適した筋トレメニュー!上半身編

出典: https://welq.jp/6992

上半身の筋トレは大事

マラソンは走るスポーツなので上半身の筋トレなどはやらないというイメージは有るかもしれません。しかし上半身の筋トレを行うことはマラソンをする上で非常に大事だそうです。

出典: https://jooy.jp/5598

上半身の筋トレでエネルギー消費を抑える

上半身の筋トレを行うことによって、体幹、腹筋、背筋を鍛えて走っている衝撃を抑えることによってより早く走ることが出来るようになるようです。そして無駄なエネルギーを抑えれるようにもなるそうです。

出典: https://www.life-rhythm.net/merit-of-taikan-training/

筋トレメニューは最初は無理なく

上半身の筋トレでやるのは、腹筋や背筋が良いようです。最初はスタンダードな腹筋、背筋から初めて、慣れてきたら少しずつ強度の高い筋トレに変えていくのが良いようです。しっかりとした筋トレメニューを自分の中で作って、計画的に筋トレしていくのがいいと思います。

マラソンに適した筋トレメニュー!下半身編

出典: http://matome.naver.jp/odai/2134682714158177601

下半身の筋トレで距離アップ

マラソンを行う上で下半身のトレーニングは必要不可欠です。下半身の筋トレを行うことによって少しずつ長い距離が走れるようになっていき、最終的にはフルマラソン完走を果たせるようになるかもしれません。

出典: http://kin.mobi/4039

下半身の筋トレはスクワット

下半身の筋トレではスクワットが効果的だそうです。スクワットは他の筋トレをする上でも凄く重要になる筋トレなようで、下半身で一番大事な筋トレだそうです。スクワットが出来ない状況で走ったり、スポーツをやるのは怪我のリスクが高く非常に危険なようです。

出典: https://kaumo.jp/topic/69628

簡単な筋トレで怪我のリスクを減らす

最初はスタンダードなスクワットから初めて、少しづつ負荷の高いスプリットスクワットやフロントラウンジなどに筋トレ内容をチェンジしていくのが良いようです。最初から負荷の高い筋トレに挑戦しても上手く出来ずに怪我をする恐れもあるので、最初は自分のできる範囲で筋トレしていくのが一番安全で効果的な筋トレだと思います。

筋トレをしているマラソン選手3選!その1「野口みずき」

出典: http://matome.naver.jp/odai/2147100206083679001/2147100514687133103

三重県伊勢市出身の元オリンピック金メダリストで、世界陸上では銀メダルを獲得した選手。現在のマラソン日本記録、アジア記録保持者です。

出典: https://www.info-jog.com/2016/01/31/%E5%A5%B3%E5%AD%90%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3/

中学1年生のときに友人の誘われたのをきっかけに陸上を始めたそうで、高校ではインターハイにも出場し、駅伝でも活躍した選手です。最初は3000mなどを走っていたそうですが、犬山ハーフマラソンに参加して優勝したのをきっかけにハーフマラソンを中心に取り組むようになったそうです。当時は「ハーフの女王」として知られていたそうです。札幌ハーフマラソンに参加した際に高橋尚子と競り合いになり敗れて、「高橋尚子の様にフルマラソンでオリンピックに出て金メダルを取りたい」という気持ちからフルマラソンの選手になったそうです。

出典: http://matome.naver.jp/odai/2146779487381545001

筋トレでウエイトトレーニングをやっていた野口みずき

野口みずきはアテネ五輪で金メダルを獲得しています。金メダルを獲得した訳は筋トレにあったと言われているそうです。腹筋、背筋、体幹を筋トレをして鍛えている選手は居たそうですが、野口みずきはバーベルなどを使ったウエイトトレーニングも行っていたそうです。

筋トレをしているマラソン選手3選!その2「ポーラ・ラドクリフ」

出典: http://matome.naver.jp/odai/2134682714158177601

本名:ポーラ・ジェーン・ラドクリフ。イギリス出身の中距離走・長距離走・マラソン選手。女子マラソンと10キロ走の世界記録保持者です。

出典: https://kaumo.jp/topic/69628

父親の影響で7歳のときに長距離走を始めたそうです。初めて出場したオリンピックは1996年のアトランタオリンピック、当時は優勝は出来なかったものの、初出場ながら5位に入賞を果たす大健闘だったようです。

出典: http://www.ninjintei.jp/onetyan/pradokuri.htm

ポーラの筋力トレーニング方法は腹筋がメイン

ポーラー・ラドクリフは筋トレを大事にしていた選手の一人で、特に体幹トレーニングに力を入れていたようで、筋トレで体幹を鍛えるのに腹筋を数多くこなしていたそうです。

筋トレをしているマラソン選手3選!その3「高橋尚子」

出典: http://www.ar-services.jp/athlete/takahashi.html

岐阜県岐阜市出身の、シドニーオリンピックのマラソン金メダリスト。元世界記録保持者です。また女子スポーツ界初の国民名誉賞受賞者でもあります。

出典: https://4meee.com/articles/view/645764

中学から陸上競技を始め、高校時代は800mの選手だったそうで岐阜県の1位だったそうです。大学時代は1500mの選手。高橋尚子が始めてマラソンに参加したのは1997年の大阪国際マラソンです、記録は7位。その後シドニーオリンピックに出場し、日本女子陸上初の金メダルを獲得したようです。

出典: http://www.jaaf.or.jp/fan/player/wom025.html

トレーニングで腹筋一日1000回?

高橋尚子は筋トレ一日に腹筋1000回しているとの噂が立つくらい腹筋の筋トレをしている選手だったそうです。トレーニング方法はテレビ自身がやっているのを紹介していた時もあります。腹筋の筋トレをすることによって体幹を鍛えて効率よく走るというのは世界のトップ選手にとって当たり前のことなのかもしれません。

マラソンランナー筋肉画像集!

出典: http://usagigohan.exblog.jp/15462667/

マラソンランナー筋肉画像その1

出典: http://akasannz.com/kinntore/udenokinnikunotukekata-danberu-kantan/

マラソンランナー筋肉画像その2

出典: http://iwj.co.jp/wj/open/archives/327286

マラソンランナー筋肉画像その3

出典: http://blog.livedoor.jp/starmankid/archives/44599741.html

マラソンランナー筋肉画像その4

出典: http://matome.naver.jp/odai/2144137762544161001

マラソンランナー筋肉画像その5

出典: https://jooy.jp/48228

マラソンランナー筋肉画像その6

出典: http://jitensha-yasetai.kuni-naka.com/423

マラソンランナー筋肉画像その7

出典: http://gazoo.com/my/sites/0001453813/toyokyu/Lists/Posts/Post.aspx?ID=1229

マラソンランナー筋肉画像その8

出典: http://hiraspo.exblog.jp/i8/

マラソンランナー筋肉画像その9

出典: http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/041300027/

マラソンランナー筋肉画像その10

【まとめ】マラソンには筋トレが必要!マラソンに役に立つ方法!

出典: http://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201602210002-spnavido

今回はマラソンに筋トレが必要かについてまとめてみました。マラソンは走るだけの競技ですが筋トレは非常に大事だということがわかりました。

出典: http://info.kamaboko.co.jp/2011/04/31.html

マラソン選手に役に立つ筋トレ方法は腹筋、背筋、体幹だということがわかりました。体幹はスクワットや腹筋などの方法で鍛えるのがいいそうです。腹筋を鍛えるだけでは身体のバランスが悪くなるので、同時に背筋も鍛えるのが筋トレ方法としては良いようです。筋トレメニューは無理なく最初のうちは簡単なのから始めていくといいと思います。

出典: http://find-travel.jp/article/6898

今回マラソンで世界のトップに上り詰めた選手などはみんな筋トレをしており、選手全員に共通していたことは腹筋、背筋、体幹を鍛えるということでした。一般の方でも最初のうちは軽い筋トレメニューを作って。無理なく継続して続けていく事で、マラソンを行うときに非常に良いのではないかと思います。

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