食べ物で増やせる?セロトニンを増やす方法が知りたい!

セロトニンを食べ物で増やす方法まとめ!セロトニンとは?不足するとどうなるの?のサムネイル画像

セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれている!

幸せホルモンと呼ばれているセロトニン。心と体の安定に欠かせない体内ホルモンです。セロトニンについて詳しく解説していきます。

セロトニンとは?食べ物に含まれる?

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セロトニンとは三大神経伝達物質の一つ

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと同じ三大神経伝達物質の一つです。脳内や中枢神経で働き、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えて、心を安定させる作用がある伝達物質です。

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セロトニンとは心がリラックスするホルモン

セロトニンが分泌されることで、人は心身ともにリラックスします。ドーパミンが分泌されると快感や喜びが増加しますが、過剰になると気持ちの抑制が出来なくなります。ノルアドレナリンが分泌されると不快感や怒りを感じ、過剰になると攻撃的になり、不足するとやる気を失います。そこで、セロトニンが分泌されることで、バランスがとれて心が落ち着きます。

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セロトニンとは食べ物には含まれていない!

セロトニンは、食べ物などには含まれておらず、人間の脳内で生成されている物質です。腸内に90%、血液中に8%、脳内に2%存在しています。食品で直接摂ることは出来ませんが、セロトニンを生成するのに必要な成分である必須アミノ酸のトリプトファンを摂取することで、生成を助けます。

セロトニンとは?その働きについて

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体内時計をリセットし体を目覚めさせる

セロトニンは寝ている間は全く働きません。その代わりに睡眠時には睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されています。朝起きて朝日を浴びると、今度はセロトニンが分泌されます。セロトニンは、体内時計をリセットして、脳と体を目覚めさせます。交感神経系に働きかけ、血圧や心拍数が上がり、体温を調節します。

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攻撃的な気持ちを沈静化

ストレスなどによりノルアドレナリンが多く分泌されると、攻撃的になったり、怒りを抑えられなくなったりします。セロトニンは、その興奮しすぎた状態を沈静化してくれます。

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衝動や依存を抑制

快感や喜びを司る神経伝達物質のドーパミンが過剰に分泌されると、衝動的な欲求や欲望が抑えられなくなります。セロトニンは、そんな感情を抑制する働きがあります。セロトニンが不足すると、食欲やアルコールなどへの依存などが抑えられなくなります。

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セロトニンは記憶や学習を邪魔する?

セロトニンは、脳内にある記憶を司る海馬で、θ(シータ)波の出現を抑制する働きがあります。θ波とは、記憶の形成に必要な脳波の一種です。集中力が高まっている時やレム睡眠の時は、セロトニンは分泌されません。人はレム睡眠の時に記憶の整理をしていると言われるのはそのためです。また、食事で咀嚼(そしゃく)をしている時は、リズム運動と同じ効果があり、セロトニンが出やすくなっています。そのため、食事中は学習には向かないと言われています。

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セロトニンは、運動機能をスムーズにする

セロトニンは、咀嚼(そしゃく・物を噛むこと)や呼吸、歩行などの反復運動をスムーズに行えるように働きます。また、姿勢を良くする、表情筋などにも作用し表情を豊かにする、などの働きもあります。

セロトニンとは?その効果について

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セロトニンとは気分を安定されせる効果のある物質

ドーパミンやノルアドレナリンの働きが過剰にならず、適度な状態を保ち、気分が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりするのを抑えてくれます。

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セロトニンとは痛みを抑える効果のある物質

セロトニンは痛みを抑制する効果があります。原因不明の疼痛(とうつう)や線維筋痛症などが起こるのは、セロトニンの不足や機能の低下からくるのではないかと言われています。偏頭痛もその一つです。

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セロトニンとは整腸作用がある物質

セロトニンは腸が正常に動くよう作用し、消化を良くして腸を整える効果があります。

セロトニンが不足するとどうなる?

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セロトニンの不足①不眠

セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンも減少してしまいます。そのため、寝つきが悪くなったり、眠れないなどの不眠になることがあります。夜に眠れないことで、日中に眠くなってしまうこともあります。

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セロトニンの不足②疲れやすい

夜に十分な睡眠が取れないことで、睡眠時に分泌される成長ホルモンも減少してしまうため、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、十分な疲労回復がされないため、疲れやすかったり、ボーっとしてしまったり、やる気が出なかったり、集中力が出なくなったりすることがあります。

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セロトニンの不足③キレやすい

セロトニンの不足によりノルアドレナリンが過剰に分泌されてしまうと、怒りっぽくなったり、イライラしたり、感情的になりやすくなったり、キレやすくなったりすることがあります。

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セロトニンの不足④落ち込みやすい

セロトニンの不足により精神的な安定が保てなくなり、気分が沈み、落ち込みやすくなったり、すぐクヨクヨしてしまったり、ストレスが溜まりやすい状態になることがあります。

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セロトニンの不足⑤過食または拒食

セロトニンの不足によりドーパミンが過剰に分泌されることで、食べ過ぎてしまったり、逆に食欲がなくなったりすることがあります。

増やす方法を知らないと怖い!セロトニンが不足するとなりやすい病気

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うつ病

現代社会で多くなってきているうつ病は、セロトニンの不足が大きな影響を与えています。大きなストレスや強いショック、過労などにより、セロトニンが不足し、精神的に酷く落ち込んだり、身体的な症状(不眠、食欲不振など)も現れます。心の安定が保てないと、人は悲観的になり、生きる気力を失っていき、うつ病になってしまいます。

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パニック障害

セロトニンの不足により、ノルアドレナリンが過剰に分泌されて、不安感が増して落ち着かない状態になってしまいます。それに伴い、動悸や息切れ、めまい、吐き気などの身体症状が出て、治まってからも「また症状が出るのでは?」と不安になることでパニック発作を繰り返してしまいます。

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強迫性障害

強迫性障害もノルアドレナリンが過剰に分泌されることで起こります。強い不安感に襲われて、戸締りや火の元の確認を何度もしてしまったり、手の汚れが異常に気になって何度も洗ったりしてしまいます。

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様々な依存症

セロトニンが不足すると、ドーパミンが過剰分泌されて、様々な依存症に陥ってしまうことがあります。欲求の抑制が効かなくなり、買い物やギャンブル、アルコールなどがやめられなくなってしまいます。

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偏頭痛や肩こり

セロトニンが不足すると、緊張しやすくなったり、姿勢が悪くなったりします。酷くなると、偏頭痛や肩こりに繋がります。

なぜセロトニンは不足するの?食べ物は関係ある?

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ストレス

ストレスは、セロトニンの減少に大きな影響を与えます。ストレスは誰でも日々受けるものですが、通常は時間と共に忘れたり、癒されたりしていきます。しかし、現代社会では、毎日過度なストレスがかかり、解消されずにいる場合が多いです。そのためセロトニンがどんどん欠乏してしまうのです。

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太陽の光を浴びていない

セロトニンは、太陽の光やそれに近い強い光を浴びることで活性化します。そのため、太陽の光を浴びないような生活をすると、セロトニンが不足してしまいます。

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運動不足

セロトニンは、周期的なリズム運動によって活性化されます。ですから、運動不足によって、セロトニンの分泌が減少してしまうことがあります。

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偏った食生活

偏った食生活や過激なダイエットなどは、セロトニンを不足させる原因になります。

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不規則な生活

セロトニンは太陽が出ている日中に生成されているため、昼夜の逆転や夜更かし、寝不足、徹夜などの不規則な生活を送ってしまうことで、セロトニンがうまく生成されず、不足してしまうことがあります。

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コミュニケーションが少ない

セロトニンは、人との交流により活性化されます。そのため、コミュニケーションが少ないほど不足しやすくなります。

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腸内細菌のバランスの乱れ

セロトニンの原材料となるトリプトファンは、体内で分解される時にビタミンB6が必要になります。ビタミンB6は、食事から摂る以外に、腸内細菌である善玉菌によって作られます。腸内細菌のバランスが崩れて善玉菌が減ると、セロトニンの不足の原因となります。

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加齢

加齢と共に、人の神経細胞は減少していきます。そのため、セロトニンの分泌も減少していき、セロトニンの不足に繋がります。加齢によるセロトニン不足により、腰の骨が曲がってきたり、しわやたるみが増えたりします。

セロトニンを増やす方法を知っておきたいのは特に男性?女性?

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男性より女性に多いセロトニン不足

男性より女性に多い症状はいろいろあります。便秘や冷え性などもそうですね。それは、月経周期や女性ホルモンの増減などで起こる女性特有の症状でもあるのですが、女性にはセロトニン不足になりやすくなる要因があるのです。

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プロゲステロン(黄体ホルモン)とセロトニンの関係

女性は排卵から生理までの間にプロゲステロン(黄体ホルモン)が分泌されます。プロゲステロンにより、セロトニン神経の活動が抑えられてしまうため、セロトニンが減少してしまいます。だから、女性は生理前に精神的に不安定になったり、異常に眠くなったり、食欲が増したり、のぼせや冷えなどになったりします。PMS(月経前症候群)などになってしまうのもこのような要因が影響しています。

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女性のセロトニンは男性の半分ほど

脳内でセロトニンを作る能力は、男性の方が女性より50%も高いそうです。男性より女性の方が感情的になりやすい傾向にあるのも、このような背景があるからだと考えられます。

セロトニンの分泌量を増やす方法は?(食べ物以外)

セロトニンの分泌量を増やすには、どうすればいいのでしょうか?具体的な方法をご紹介したいと思います。まずは食べること以外で出来る、セロトニンを増やす方法です。

セロトニンを増やす方法【1】

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太陽の光を浴びる

セロトニンは、太陽の光を浴びることで作られます。日中に普通に活動していれば、日光不足になることはあまりありません。しかし、夜勤で働く人、日照時間の少ない地域に住む人や日照時間の少ない時期などがあったりすると、セロトニンが不足しやすくなります。
一番効果的な方法は、朝の光りを浴びることです。体内時計もリセットされますし、セロトニンの分泌も活発になります。

セロトニンを増やす方法【2】

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リズミカルな運動

セロトニンは、同じ動きを繰り返すリズム運動により分泌を促されます。歩いたり、スクワットしたり、自転車をこいだり、階段の昇り降りなどの運動が効果的です。窓や床を掃除するなどの動きも、セロトニン分泌に繋がると言われています。

セロトニンを増やす方法【3】

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食べ物をよく噛んで食べる

咀嚼もリズム運動の一つとされていますので、食事の際によく噛んで食べることは、セロトニンの分泌を促します。

セロトニンを増やす方法【4】

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スキンシップを増やす

家族や恋人同士のスキンシップ、おしゃべり、マッサージなど、人と触れ合うことでセロトニンの分泌が活性化されます。ストレスを減少させる効果もあるので、人と触れ合うことはとても重要です。

セロトニンの生成に必要な成分は食べ物に含まれる「トリプトファン」

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セロトニンを増やす方法の一つ、食品に含まれる「トリプトファン」の摂取

トリプトファンとは必須アミノ酸の1つで、セロトニンの原材料となる成分です。毎日の食事でトリプトファンを上手に摂り入れることで、セロトニンをより多く生成することが出来ます。

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トリプトファンは必須アミノ酸

トリプトファンは体内で作ることが出来ないため、食品から摂り入れなければなりません。

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トリプトファンはセロトニンの原料

トリプトファンは脳内に運ばれて、セロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンなどの原料となります。ですが、トリプトファンさえ摂取すればセロトニンが作られる訳ではありません。トリプトファンを順調に脳内に運ぶには、すい臓から分泌される体内ホルモン・インスリンが必要になります。インスリンは血糖値を一定に保つために必要なホルモンですが、その働きが良好であると、トリプトファンもうまく脳に運ばれてセロトニンが効率的に生成されます。

セロトニンを食べ物で増やす方法は?

セロトニンを食べ物で増やすということは、セロトニンを作るために必要な成分を食べ物から摂取するということです。セロトニン生成に必要な成分を含んだ食品をご紹介したいと思います。

食べ物でセロトニンを増やす方法【トリプトファンを含む食品】

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トリプトファンを含む食べ物①肉類

肉類にはトリプトファンが多く含まれています。牛肉・豚肉・鶏肉や、各部位によって多少の量の違いはありますが、牛と豚のレバーやロース、鶏のレバー・むね肉・ひき肉などに多く含まれています。

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トリプトファンを含む食べ物②魚介類

トリプトファンは魚介類にも多く含まれています。すじこ、カツオ、マグロ、たらこ、赤身魚、カニ類、帆立貝、シジミなどに含まれています。

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トリプトファンを含む食べ物③大豆製品

トリプトファンは大豆製品にも含まれています。特に多いのは納豆です。豆乳にも多く含まれています。

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トリプトファンを含む食べ物④乳製品

乳製品にもトリプトファンが含まれています。特にナチュラルチーズやプロセスチーズなどのチーズに多く含まれています。

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トリプトファンを含む食べ物⑤ナッツ類

ナッツ類にもトリプトファンは含まれています。ひまわりの種に一番多く含まれる他、アーモンド、くるみ、マカデミアナッツにも含まれています。

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トリプトファンを含む食べ物⑥穀類

パスタやお蕎麦、そうめん、ひやむぎ、白米、食パン、うどんなどにもトリプトファンは含まれています。

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トリプトファンを含む食べ物⑦果物

バナナやマンゴーなどの果物にもトリプトファンは含まれています。

食べ物でセロトニンを増やす方法【ビタミンB6を含む食品】

セロトニンを生成するためには、トリプトファンと一緒にビタミンB6も必要です。トリプトファンとビタミンB6が合成されて、セロトニンが作られます。ビタミンB6を多く含む食品もご紹介していきます。

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ビタミンB6を含む食べ物①ニンニク

ビタミンB6を最も多く含む食べ物はニンニクです。ニンニク100gの中に、ビタミンB6は1.50mg含まれています。

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ビタミンB6を含む食べ物②マグロ

次にビタミンB6を多く含む食品は、マグロです。中でもビンナガマグロには多く含まれており、100gあたりにビタミンB6は0.94mg含まれています。ビンナガマグロはお刺身などで買うことが出来ます。普通のマグロの赤身や脂身にも含まれています。

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ビタミンB6を含む食べ物③酒粕

酒粕にも多くビタミンB6が含まれています。酒粕100gあたり、ビタミンB6は0.94mg含まれています。

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ビタミンB6を含む食べ物④牛肉(レバー)

牛のレバーにもビタミンB6が多く含まれています。牛のレバー100gあたり、ビタミンB6は0.89mg含まれています。

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ビタミンB6を含む食べ物⑤カツオ

カツオにもビタミンB6は多く含まれています。カツオ100gあたり、ビタミンB6は0.76mg含まれています。

他にも、鶏のひき肉やいわしの丸干し、鶏レバー、鮭、バナナなどに含まれています。トリプトファンも含まれている食品も多くありますので、摂り入れやすいですね。

食べ物でセロトニンを増やす方法【マグネシウムを含む食品】

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セロトニンの分泌には、マグネシウムも必要です。マグネシウムはひじきやワカメなどの海藻類に多く含まれています。特に「あおさ」に多く含まれているそうです。

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納豆や油揚げなどの大豆製品にもマグネシウムは含まれています。

他にも、きなこ、アーモンド、ひまわりの種、ごま、するめ、玄米などに含まれています。大豆製品やアーモンド、ひまわりの種にはトリプトファンも含まれているので、うまく摂り入れたいですね。

食べ物でセロトニンを増やす方法【ナイアシンを含む食品】

トリプトファンは、セロトニンの原材料であると共に、ナイアシン(ビタミンB3)の原材料でもあります。トリプトファンは、セロトニンの生成より、ナイアシンの生成を優先させる性質があるため、ナイアシンが不足すると、トリプトファンをナイアシンの生成にとられてしまい、セロトニンの不足に繋がってしまいます。そのため、積極的にナイアシンを摂取した方がよいのです。

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ナイアシンを多く含む食品は、たらこやマグロ、カツオなどの魚介類です。マグロやカツオにはトリプトファンもビタミンB6も含まれていますね。たらこにもトリプトファンが含まれています。

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さらに緑黄色野菜やきのこ類にもナイアシンが含まれていますので、積極的に摂りましょう。

セロトニンを増やす方法・番外編【セロトニンと呼吸の関係】

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セロトニンと呼吸

呼吸をする時の気道を支えている筋肉は、起きている間はセロトニン神経によって制御されています。呼吸は同じ動きを繰り返すことからリズム運動の一種とされています。そのため、呼吸を意識すると、セロトニンを増加させることに繋がります。

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セロトニンを増やす方法!丹田呼吸法

セロトニンを増やす呼吸法があります。それは、一般的に「腹式呼吸」と言われるもので、お腹を意識する呼吸法として「丹田呼吸法」とも呼ばれています。やり方をご紹介します。

丹田呼吸法の簡単なやり方

1.椅子などに座るか、仰向けに寝てリラックスできる状態になります。
※座る場合は、胸を張って背筋を伸ばすとやりやすいです。

2.ゆっくりと自然な胸式呼吸を繰り返して、まずは心を落ち着かせてリラックスします。

3.丹田(ヘソ下の腹筋付近)に意識を集中させながら、吸うよりも吐く事を意識して、ゆっくり息を吐ききります。
下腹部がへこむように口から息を吐くのがポイントです。
※慣れないうちは、口をすぼめて息を吐くとやりやすいです。

4.引き続き丹田を意識しながら、口を閉じて丹田を膨らませると自然と鼻から空気が吸い込まれます。

5.3~4をゆっくりと繰り返します。
3~4を出来るだけゆっくり行うのがポイントです。息をゆっくり吐いてゆっくり吸う。

1分間で3回から4回程度を目安とします。

こちらの呼吸法は、1回5分以上、出来れば20分くらい継続するとより効果が高いそうです。

セロトニンを増やす方法・番外編【セロトニンと腸と食べ物の関係】

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セロトニンは腸で作られている!

セロトニンは脳内だけでなく、腸でも作られています。体内には10mgのセロトニンが存在すると言われていますが、その90%が腸内にいます。

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腸内環境の悪化はセロトニンに悪影響

ストレスや食生活の乱れなどから腸内環境が悪化すると、セロトニンが作用する腸のぜん動運動に悪影響を及ぼし、便秘や下痢に繋がります。

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脳と腸とセロトニン

体内のセロトニンのほとんどが腸で作られていますが、腸のセロトニンが直接脳に運ばれることはありません。ですが、脳で生成する際に必要なトリプトファンやビタミンB6などのビタミン類は腸から吸収されます。そのため、腸内環境が悪化し、栄養素などが十分に吸収出来ないと、セロトニンの不足にも繋がるのです。

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セロトニンを増やす方法!腸内環境を整える

腸は第二の脳と言われていますが、腸内環境を整えることは、セロトニンの分泌に関することだけでなく、心身の健康にはとても重要です。普段から栄養のバランスの摂れた食事をすることで、心と体も健やかになるということですね。

セロトニンの過剰分泌による症状【セロトニン症候群】

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抗うつ薬などによる副作用

脳内のセロトニンの濃度が上がり過ぎた時「セロトニン症候群」になってしまいます。これは、うつ病などの改善のために服用した抗うつ薬などの薬で、過剰にセロトニンが増えたために起こる副作用です。

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セロトニン症候群の症状

3つの主要な神経系に様々な症状が出てしまいます。主に下記のような症状です。

【自律神経症状】
体温の上昇、異常発汗、緊張、高血圧、心拍数の増加、吐き気、下痢

【神経・筋肉症状】
ミオクローヌス、筋強剛、振戦、反射亢進、緊張と緩和の繰り返し
(あご、歯をがちがちさせる、など)

【精神症状】
混乱、興奮、錯乱、頭痛、昏睡

セロトニンもバランスが重要

セロトニンは不足すると心身共に不安定になり、とても必要なホルモン物質ではありますが、過剰に増やすとバランスが崩れ、不調の原因になってしまいます。薬などを飲む際は、用法用量を守って正しく飲みましょう。

セロトニンとは?食べ物で増やす方法【まとめ】

セロトニンを食べ物で増やす方法まとめ!セロトニンとは?不足するとどうなるの?のサムネイル画像

食べ物で増やす方法がある!

現代社会はストレスも多く、過労や食生活の乱れなどでセロトニンも不足しがちです。心の安定と体の健康のためにも、セロトニンを増やす方法を是非試してみてください!

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美容サプリやドリンクで見かけるコラーゲンペプチド。なんとなくお肌に良いのかな?というイメージですが、いったい…

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