プリン体の多い食品・食べ物一覧:基本情報

プリン体の多い食品食べ物をご紹介する前にまずはプリン体の基本情報をご紹介します。プリン体は過剰摂取すると痛風になってしまう事で有名です。

プリン体とは一つの物質ではなくプリン骨格(プリン塩素、プリンヌクレオチド、ATP)を持つ物質の総称を意味しています。特徴として旨み成分であり核酸(細胞の核を構成する物質)中に多く含まれる傾向にあります。

プリン体は蓄積されるばかりでなく体内の新陳代謝によって古い細胞が死んでいくときにプリン体が分解されて外に流れ出ています。

プリン体の過剰摂取は痛風を引き起こすとよく言われていますがその原因は尿酸の蓄積です。尿酸はプリン体が分解される時に生成されています。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:摂取しすぎるとどうなる?

プリン体は過剰摂取すると痛風になってしまうと言われていますがどのような流れで痛風になってしまうのかをご紹介します。

痛風の主な原因は尿酸値の上昇です。尿酸はプリン体が分解される時に生成されます。尿酸値の上昇は痛風以外にも様々な病気を引き起こす原因と言われていますのでプリン体の過剰摂取は健康を害すると言われています。

プリン体の過剰摂取により引き起こす危険がある症状は「肥満」「高尿酸血症」「血液腫瘍」「糖尿病」「慢性肝不全」などがあります。

さらに上記の症状の合併症として「痛風」「尿酸結節」「尿酸結石」「動脈硬化」「高血圧」「心筋梗塞」なども引き起こしてしまう危険があります。

私達は食事の際にプリン体を摂取していますが食材によってプリン体の含有量が違ってきます。特徴として細胞数が多く細胞分裂の盛んな食品に多く含まれています。

どの食品にプリン体が多く含まれているか正しい知識を身に着ければ尿酸値を抑えて痛風も事前に防ぐことが出来ます。

しかしプリン体はほとんどの食べ物の中に多かれ少なかれ含まれていますので完全に摂取を無くすというのは不可能です。

さらに体内のプリン体の8割は細胞の代謝や運動によって自己産生されたものなので食べ物からの摂取したプリン体は体内の全体の2割程度となります。

ただしこの2割程度の食品プリン体の摂取を少しでも減らせば病気や肥満の危険性はぐんと低くなります。なのでプリン体の多い食べ物を避けて食事することは痛風を避けることに大いに貢献出来ます。

ちなみにプリン体の一日の摂取目安量は400㎎程度と言われています。この数字を目安に普段の食生活を気を着ければいいでしょう。

プリン体の多い食品・食べ物を一覧にしてご紹介

ここからはプリン体の多い食べ物を一覧にしてご紹介します。プリン体が多いかどうかの区分けは4パターンに振り分けることが出来ます。

プリン体の含有量の振り分けは食べ物100g内にどれだけプリン体が含まれているかによって変わります。

1.プリン体300mg以上/食品100g→プリン体が極めて多い
2.プリン体200〜300mg/食品100g→プリン体が多い
3.プリン体50〜100mg/食品100g→プリン体が少ない
4.プリン体50mg以下/食品100g→プリン体が極めて少ない

この4パターンに振り分けられた食材リストと先程ご紹介した通り一日のプリン体の摂取目安量400gを照らし合わせてみて下さい。

今回はプリン体の含有量をミリグラムで表記していますがこれは食べ物100gにおけるプリン体の含有量です。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が極めて多い食品①

まずはプリン体が極めて多いと言われている食べ物をご紹介します。こちらには食べ物100gにおいて300mg以上のプリン体が含まれている食べ物が該当されます。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

魚の干物

魚の干物の様なだしの多く含んだ食べ物はプリン体が多く含まれています。特に煮干し100gには700mg以上というかなり多いプリン体が含まれています。魚の干物は一見健康そうに見えますがプリン体がかなり多く痛風の原因となってしまいますので過剰摂取は気を付けて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

鰹節、納豆など

魚の干物以外で予想外にプリン体を多く含んでいるのが鰹節です。やはりだしの多い食べ物なので鰹節にも約500mgというかなり多いプリン体の含有量があります。納豆も意外に多くて約120mgのプリン体が含まれています。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

鶏レバー

レバーの中では牛や豚よりも鶏レバーの方が多く約300mgのプリン体が含まれています。またイサキ白子も約300mgとかなり多いプリン体含有量があります。これらは栄養素が多く健康的な食品と言われていますがプリン体も多く含まれていますので過剰摂取には気を付けて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が極めて多い食品②

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が極めて多い食べ物一覧

煮干し(746.1mg)、鰹節(493.3mg)、干し椎茸(379.5mg)、鶏レバー(312.2mg)、マイワシの干物(305.7mg)、イサキ白子(305.5mg)・グリーンアスパラガスの下部(410.2mg)

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が多い食品①

次にプリン体が多めとされている食べ物をご紹介します。こちらには食べ物100g中に200~300gのプリン体が含まれています。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

レバー

鶏レバーほどではないですが豚・牛レバーにも多くプリン体が含まれています。豚レバーは100g内に280mg、牛レバーは100g内に220mg程度含まれています。痛風にかかっているあるいは警告されている方は必ず過剰摂取を避けて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

エビ、アジなど

大正エビやマアジの干物などの魚介類もプリン体が多く含まれています。大正エビは100g内に280mg、マアジの干物は100g内に250mg程度含まれています。カロリーに関しては魚介類は肉類ほど多くないですがプリン体は多いので気を付けて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

ビール

ビールはプリン体の含有量が高くて痛風の主な原因と言われています。しかし実際は1缶350mlあたりに30mg程度しかプリン体は含まれていません。しかしビールの怖い所は1日で何本も飲んでしまう事です。それによってプリン体が蓄積されてしまいますので気を付けて下さい。ちなみにアルコールの中でのプリン体含有量はビールが断トツでトップです。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が多い食品②

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が多い食べ物一覧(肉類)

豚レバー(284.8mg)牛レバー(219.8mg)豚肝臓(195.0mg)牛ハツ(185.0mg)鶏ささみ(153.9mg)鶏砂肝(142.9mg)鶏手羽(137.5mg)鶏もも(122.9mg)鯨アカミ(111.3mg)

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が多い食べ物一覧(魚介類)1

大正エビ(273.2mg)、マアジの干物(245.8mg)、オキアミ(225.7mg)、マイワシ(210.4mg)、カツオ(211.4mg)、サンマの干物(208.8mg)ニジマス(180.9mg)マアジ(165.3mg)マグロ(157.4mg)サンマ(154.9mg)キス(143.9mg)

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が多い食べ物一覧(魚介類)2

サワラ(139.3mg)ヒラメ(133.4mg)アユ(133.1mg)マサバ(122.1mg)スズキ (119.5mg)サケ(119.3mg)大正エビ(195.3mg)オキアミ(225.7mg)ヤリイカ(160.5mg)あさり(145.5mg)タコ(137.3mg)ハマグリ(104.5mg)ズワイガニ(136.4mg)タラバガニ(99.6mg)

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が多い食べ物一覧(野菜)

ブロッコリースプラウト( 129.6mg)

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が少ない食品①

次にプリン体が少ないとされている食べ物をご紹介します。プリン体が少ない食べ物はやはり肉や魚よりも野菜が多いようです。ちなみにアルコールも表記していますが100gあたりではなくそれぞれの量で表記していますので参考にしてみて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が少ない食べ物一覧(肉類)

豚ロース(90.9mg)牛ヒレ(98.4mg)ベーコン(61.8mg)ラム(93.5mg)牛タン (90.2mg).コンビーフ(47.0㎎)リブロース(74.2㎎)ボンレスハム(74.2㎎)

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が少ない食べ物一覧(魚介類)

ウナギ(92.1mg)ホタテ(76.5mg)

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が少ない食品②

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が少ない食べ物一覧(アルコール)

ウイスキ…0.12mg(60ml/日)焼酎…0.03mg(200ml/日)ワイン…0.39mg(200ml/日)

ビール以外のアルコールの場合100gにおけるプリン体は少ないですが毎日何杯も飲み過ぎると痛風の原因となりますので飲み過ぎは控えて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体が少ない食べ物一覧(野菜)

グリーンアスパラガスの上部(55.3mg)カリフラワー(57.2mg)貝割れ大根(73.2mg)ブロッコリー(70.0mg)たけのこの上部(63.3mg)ピーマン(69.2mg)ナス(50.7mg)そば粉(75.9㎎)カボチャ(56.6mg)ほうれん草(51.4mg)

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が極めて少ない食品①

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

最後にプリン体が50mg以下で極めて少ないとされている食材をご紹介します。尿酸値に気を付けている方は是非食生活に積極的に取り入れて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

白米、もやし、オクラ、そら豆

白米は25mgとプリン体が極めて少ないとされていますので毎日食べても大丈夫です。料理に大量に使えるもやしも45mgなので安心です。オクラは40mg、そら豆は35mgとこれらも低い数値です。

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豆腐、魚肉ソーセージ

プリン体を気にしている方がお酒を飲むときのおつまみとしてオススメなのは冷奴・魚ソーセージ・スジコなどがあります。冷奴は30mg、魚肉ソーセージは23mg、スジコは16mgとかなり低い数値なので痛風に悩んでいる方もこれらをおつまみに選べば安心です。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

いくら、チーズ

さらにプリン体が少ない食べ物があります。いくらは100gあたりにたった4mg、チーズは100gあたりたったの6mgしかありません。プリン体を心配されている方は是非食生活に取り入れて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体が極めて少ない食品②

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プリン体が極めて少ない食べ物一覧

白米(25.9mg)、もやし(44.7mg)、オクラ(39.5mg)、そら豆(35.5mg)、冷奴(31.1mg)、魚ソーセージ(22.6mg)、スジコ(15.7mg)、イクラ(3.7mg)、チーズ(5.7mg)カズノコ(21.9㎎)オクラ(39.5g) 大葉 (41.4mg) 小松菜(10.6mg) もやし(35.0mg)長ネギ(41.4mg)ズッキーニ(13.1mg) ゴーヤ(9.9mg) みょうが(7.8mg)  にんにく(17.0mg) しょうが(2.3mg)グリーンピース(缶詰)(18.8mg)玄米(37.4㎎)薄力粉(15.7㎎)大麦(44.3㎎)ソラマメ(35.5㎎)玄米(37.4㎎)なめこ(28.5㎎)

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プリン体が0~25g以下の含有量の食べ物一覧

季節の果物(もも、柿、みかん、イチゴ等)缶詰類、ジャム、ゼリー、果汁

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体と食べ合わせの良い食品

これまでプリン体の多いあるいは少ない食品と食べ物をご紹介してきましたが普段の食生活で頻繁に口にする中でプリン体の多い食べ物はたくさんあります。(魚介類、レバー、ビールなど)

これらの食品を避けることがプリン体の過剰摂取を防ぐ一番の方法ですがそれ以外にもプリン体の過剰摂取を防ぐ方法があります。

それは尿酸を溶け出しやすくする食品と一緒に食べることです。下記の食品と一緒に食事することでプリン体を減らすことが出来ます。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

尿酸を溶け出しやすくする食品

ニンジン、さつまいも、大豆、わかめ、チンゲン菜、ひじき など

それ以外にも乳酸菌はプリン体を体内で分解吸収してくれますのでチーズや牛乳などの乳製品を多く摂取するとプリン体の過剰摂取を防いでくれます。

その他では水分補給と軽い運動がプリン体の分解に効果的です。水は1日2リットル、運動は週3回以上のウォーキング程度の運動をして代謝を上げることが体内のプリン体の分解に繋がります。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:プリン体の過剰摂取を防ぐ方法

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

これまでプリン体の含有量の多い食品・食べ物をご紹介してきましたがここで改めてプリン体の過剰摂取を防ぐ方法をご紹介します。プリン体を過剰摂取してしまうと痛風などの生活習慣病を引き起こしてしまい最悪の場合取り返しのつかない事態にもなりかねないので必ず気を付けて下さい。

まず最初に考えられるプリン体の過剰摂取を防ぐ方法はプリン体の含有量の高い食品・食べ物を避けることです。とても単純な話ですが上記の「プリン体が極めて多い食品・食べ物」に記載されている食品・食べ物は痛風の原因として有名なので過剰摂取は避けて下さい。

上記の一覧には無かったですが砂糖の主成分であるショ糖や果物の果糖は尿酸値を上げてしまう傾向にあるので甘いものも過剰摂取は避けて下さい。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

次に早食いをしないことがプリン体の過剰摂取を防ぐ方法とされています。早食いをすると血糖値が急激に上がって多量のインスリンが分泌されることで尿酸値上昇の原因となっています。ゆっくりよく噛んで食事することがプリン体上昇を防いでくれます。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

プリン体はどの食品にも含まれていますのでまったく摂取しないことは不可能です。しかし野菜やきのこや海藻類などはプリン体の含有量が低いですし尿をアルカリ化して尿酸の排出を助ける働きがあるので積極的に摂りましょう。

またプリン体は水に溶けやすい性質を持っているため、ゆでる、煮るなどの調理法によってプリン体の含有量を減らすことが出来ます。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:納豆はどの部類に入るか?

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プリン体の多い食材として有名なのはビールやレバーや魚介類が有名ですが、納豆も多いという噂があります。健康食品と呼ばれている納豆ですが本当にプリン体は高いのでしょうか?

上記の一覧に照らし合わせると納豆のプリン体含有量は100g当たり113mg程です。こうして見ると納豆もかなりプリン体の多い食品に部類されます。

しかし実際に私たちが食べる納豆は1パックにつき約50gです。ビールなどと違って立て続けに大量摂取することもまずないので毎日1パック食べるくらいなら問題ありません。

プリン体の多い食品・食べ物一覧!ビールはもちろん納豆も多かった?のサムネイル画像

むしろ納豆はたんぱく質が豊富でカルシウムや鉄分も含んでおり血栓予防に良いといわれるナットウキナーゼも含まれていますのでビールなどと違い積極的に食べていただきたい食品の一つです。

プリン体の多い食品・食べ物一覧:まとめ

今回はプリン体の多い食品についてご紹介しました。プリン体はビールやレバーや魚介類など高価な食品に多く含まれていますでプリン体の過剰摂取によって引き起こされる痛風を「贅沢病」と揶揄されることもあります。

プリン体の摂取量及び摂取の仕方を考えれば健康な食生活のきっかけとなりますので納豆や乳製品などは是非参考にしてみて下さい。

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