寝る前の効果的な筋トレとは?

仕事や家事、育児などで忙しい人にとっては、筋トレする時間は寝る前ぐらいしかありません。でも「寝る前の筋トレは効果がない」というような話を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。せっかく寝る前の貴重な時間に筋トレをするなら、効果的な方法で、寝る前の筋トレメリットを生かしていきましょう。

寝る前の筋トレにダイエット効果はある?

寝る前に筋トレするとダイエット効果はある?ウエストに効く腹筋の方法も紹介!のサムネイル画像

時間のある人はジムに行ったり、ゆっくりと筋トレ時間を作ることができますが、忙しい人はそうはいきません。寝る前しか時間がない人も多いはず。しかし、寝る前はやり方を間違えた筋トレをすると、ダイエット効果が得られないことがあるうえ、疲労が増してしまいます。

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質の良い睡眠がとれなくなる

寝る前に筋トレをすることで、睡眠が浅くなってしまうことがあります。睡眠が十分にとれないと、せっかくの筋トレの効果が得られなくなってしまい、結果ダイエットにも繋がりません。筋肉には、睡眠中に分泌される成長ホルモンが必要なのです。

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睡眠が不足してしまうと、翌日身体がだるく感じてしまったり、日中眠気に襲われるなど、仕事にも影響が出てしまいます。せっかく寝る前に筋トレしても、これでは悪循環です。

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筋肉痛が酷くなる

寝る前に筋トレを行い、そのまま寝てしまうと筋肉に疲れがたまったままの状態になってしまうので、筋肉の回復が出来ないでけでなく、筋肉痛を酷くさせてしまう可能性もあるのです。

寝る前に筋トレするメリットとは

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では、寝る前に筋トレを行うのは効果がないのでは?と思ってしまいそうですが、寝る前の筋トレはデメリットばっかりではありません。正しい筋トレ方法を実践すれば、寝る前の筋トレによって得られるメリットもたくさんあるのです。

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ほどよく疲れて、ぐっすり眠れる

寝る前の激しい筋トレは疲れすぎて睡眠を妨げてしまいますが、ほどよい疲労感を得られれば、質の良い睡眠に繋がります。質の良い睡眠が得られることで、筋肉を成長させてくれるのです。

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筋肉の回復と再生

筋トレをするとき、よく自分の身体を苛めるなどと言いますが、筋トレをすることにより筋肉が一時的に破壊され、その後回復することで以前より強くなっていくのです。寝る前に筋トレを行うことにより、これらの回復・再生が睡眠中の成長ホルモンが分泌されている間に行えるようになります。

せっかく筋トレするなら!寝る前の筋トレ注意事項

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寝る前の筋トレで注意すべきことを知り、正しい筋トレ方法を実践していきましょう。そうすることで、快適な睡眠を得られ筋肉量もアップ!

寝る前の筋トレ注意事項①食事

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筋トレをする前の夕食は軽めにしておきましょう。また、食後すぐに筋トレや運動を始めても、食事で摂取した糖質から先に消費するため、脂肪燃焼までも時間がかかります。かと言って、夕食を抜くのはNGです。

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食後、2~3時間後が効果的

筋トレは、食事の後2~3時間に行うのがベスト。逆に、筋トレの直後に食事をするのも、胃への負担が大きくなるため良くありません。夕食が19時頃であれば、21時~22時に筋トレをし、23~24時には就寝が可能にります。

寝る前筋トレ注意事項②トレーニングレベル

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寝る前の筋トレは、長時間行わず30分程度にし、トレーニングレベルもあまりハードにしすぎると、その後のケアが追い付かず、翌日にも影響が出てしまいます。軽めの筋トレを短時間がポイント。

寝る前筋トレ注意事項③ストレッチ

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筋トレの後、ストレッチは必須です。ストレッチをすることで柔軟性を高めたり、疲労回復を早めてくれる他、スムーズな睡眠へと導いてくれます。呼吸を意識しながら、反動を付けず、丁寧にゆっくりと行いましょう。

寝る前筋トレ注意事項④入浴

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筋トレ後は、シャワーだけでなく入浴もして、心身ともにリラックスさせましょう。筋肉痛の軽減にも繋がります。ぬるめのお湯で、ゆっくりと半身浴をしても◎。

寝る前筋トレ注意事項⑤飲酒

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筋トレも頑張ったし一杯飲んで寝たいところですが、筋トレは心臓や血管などに負担がかかっているので、さらに負担のかかる飲酒は避けましょう。お酒を飲むことで寝つきは良くなっても、睡眠は浅くなってしまうため、成長ホルモンの分泌にも影響が出ます。

寝る前筋トレ注意事項⑥スマホやテレビ

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習慣になりがちな寝る前のスマホやテレビは、脳が活発になってしまいます。せっかくストレッチや入浴でリラックスしているので、そのまま寝るようにしましょう。

寝る前の効果的な筋トレ方法をご紹介!

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それでは、寝る前の効果的な自宅で出来る筋トレメニューを「大胸筋」「腹筋」「背筋」「下半身」に分けてご紹介します。人によってトレーニングの負荷は違ってくるので、気持ちよいと感じるぐらいの自分にあった回数や負荷で行いましょう。

大胸筋:腕立て伏せ

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両手を床についたら(腕は肩幅よりもやや広めの位置へ開く)、ひざを伸ばしてつま先で身体を支えます。このとき、腰が上がったり下がったりしないよう、身体を一直線にすることがポイントです。ひじをゆっくりまげて行きますが、このときも身体が一直線であることを意識します。

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キツイ人は膝をついて

通常の腕立て伏せがキツイと感じる人は、肘をついて行いましょう。

腹筋:プランク

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うつ伏せになり、手を握りこぶしにし、両腕をあごの下に置きます。肩幅より狭い位置に肘と腕を床につき、両肘とつま先で体を持ちあげます。この状態を10秒間キープ。腰が反ったりお尻が上がらないよう、頭から足先まで、一直線になるように意識します。初心者や女性でも簡単に取り組むことができるトレーニングです。

背筋:バックエクステンション

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床にうつぶせに寝て、両腕を頭の上に置きます。足が浮いてしまわないよう気をつけながら上半身を起こし、そのまま1~2秒キープし、ゆっくり下ろします。上半身を上げるときに、反動をつけてしまうと腰を痛める可能性があるので注意して下さい。負荷を強めたいときは、両腕を前に伸ばしましょう。

下半身:スクワット

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足を肩幅に開き、手はまっすぐ前に伸ばします。太ももと床が平行になる位置までゆっくりと腰を落としていきます。この状態を3秒キープして、ゆっくり元の位置に戻ります。この動作を15回×3セットほどするとダイエットにも効果的です。

スロースクワット動画も参考に

スクワット/太ももを鍛える/スロートレーニング実践講座 - YouTube

出典:YouTube

寝る前の筋トレおすすめ動画①

快適な睡眠を♡寝る前に行う簡単な筋トレ方法 - YouTube

出典:YouTube

寝る前の筋トレおすすめ動画②

全身を自重で鍛える筋トレ!自宅で毎日やってね!(2014年版part1) - YouTube

出典:YouTube

筋トレ後は、ストレッチも忘れずに!

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仰向けになり、手と足を天井に向かって伸ばします。そしてブラブラと揺らすようにしましょう。筋肉の緊張をほぐし、むくみなども改善されます。

やっぱりウエスト引き締めたい!おすすめの腹筋

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身体のラインで一番気になるのがウエストという方も多いのではないでしょうか。理想的な引き締まったウエストを手に入れられるおすすめの腹筋をご紹介します。

ウエスト引き締め腹筋方法①

【腹筋の鍛え方】寝る前にするだけ【バキバキに腹筋割る】 - YouTube

出典:YouTube

ウエスト引き締め腹筋方法②

ドローインを意識したサイドクランチ/腹斜筋・腹横筋/体幹トレーニング実践講座 - YouTube

出典:YouTube

女性向けのウエスト引き締め腹筋方法①

女性向けウエストの引締め筋トレ法、サイドクランチ 腹筋 - YouTube

出典:YouTube

女性向けのウエスト引き締め腹筋方法②

寝る前に30秒!続けた人から「ぽっこりお腹が凹む」足こぎエクサ - YouTube

出典:YouTube

寝る前の筋トレは毎日するべき?

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筋トレは、毎日行うよりもその成果を十分に得るためには1~2日おきに行うのが一番です。筋トレは、筋組織を破壊し、回復させ、より強い筋肉を形成していきます。筋肉が作られているのはトレーニング中ではなく回復後であり、その時間が1~2日間になるのです。

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休息も大切です

激しい筋トレを行う人の中には、2~3日間隔をあける人もいます。毎日やればそれだけ効果が得られるものではないので、休むときはしっかりと休息してメリハリをつけましょう。もちろん、筋肉痛が酷いときには、無理は禁物です。

筋トレ後のプロテインは必要?

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3食しっかりとバランスよく栄養が摂れている人には必要ありませんが、食生活が偏りがちな人は、筋トレをした後にプロテインを摂り、たんぱく質を補いましょう。

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プロテインを飲むタイミング

筋トレをした後10分後がゴールデンタイムと呼ばれています。この時に、冷たい水や牛乳ではなく、常温の水で溶かしたプロテインを飲みましょう。胃への負担や、脂質などを考えると、お水が一番良いです。

寝る前の夜ヨガもダイエットに効果的!

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寝る前の筋トレも正しいやり方で効果がありますが、夜ヨガも骨盤矯正やシェイプアップ、肩こり解消などのうれしい効果がたくさんあります。「筋トレはちょっと…」と思う方は、夜ヨガから始めてみてはいかがでしょうか。

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夜ヨガ①チャイルドポーズ

心地よい快眠が期待できるチャイルドポーズ。リラックスのポーズとして有名です。まず、四つん這いの状態をつくり、両手を肩幅に開きます。息をゆっくりと吐きながら、上体を前に倒します。腕や腰、肩の力を抜きながらゆっくりとした呼吸を続け、そのまま20秒キープ。これを3セット行いましょう。

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夜ヨガ②三日月ポーズ

股関節や、骨盤のゆがみが改善される三日月ポーズ。まず正座になり、右ひざを立てます(膝の下に足首がくるように)。ゆっくり息を吐きながら状態を前へ倒し、両手を前につき、左足を後ろに伸ばします。息を吸いながら上体を起こして、両手を頭上に伸ばして合掌し、ゆっくり吸って吐くのを1呼吸とし、5呼吸行います。

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夜ヨガ③魚のポーズ

肩こり改善や背中の引き締めなどに効果のある魚のポーズ。まず仰向けで床に寝て、両足を揃えて伸ばします。息を吸いながらお尻を床から浮かせ、両手のひらをお尻の下に入れます。息を吸いながら、両肘で床を押しながら、胸を天井へ持ち上げます。後頭部が床に着くよう首を長く伸ばし、深呼吸をしながら30秒ほどキープ。息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻します。

寝る前に筋トレして理想の体型を目指そう!

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寝る前に行うダイエットに効果的な筋トレ方法をご紹介しました。今までやっていた方法ではなかなか腹筋が鍛えられなかったり、ダイエット効果に繋がらなかった人は、やり方が少し間違っていたのかもしれません。寝る前の正しい筋トレ方法を実践して、理想の体型を目指しましょう。

寝る前に出来るダイエットに関する記事はこちら

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