筋トレ食事メニュー徹底解説！摂るタイミングはトレーニング前？後？

筋肉の構成のために欠かせない栄養素がたんぱく質です。多くの方が筋肉=たんぱく質というイメージが強いのではないでしょうか？筋トレをしている人は、1日に自分の体重1キロ当たり2g程のたんぱく質を摂取するのが効率が良いとされています。しかし、1回の筋トレ食事で摂ったたんぱく質を筋肉再生に使用するには制限があるため、できるだけ筋トレ食事の回数を多くすることをお勧めします。

筋トレ食事を行うにあたり、たんぱく質さえ十分に摂れていれば良いと思い、逆に糖質は太ってしまうといったイメージが強いので、制限をかけてしまいあまり摂取されない方も多いと思います。しかし、糖質も実は筋トレ食事には欠かせない栄養素なのです。糖質は基本的に身体を動かすエネルギーなので、制限をかけてしまうと足りない分をたんぱく質で補おうとするのです。せっかくたんぱく質を摂取しても、糖質の代わりに使われてしまったら元も子もないですよね。

脂質も実は筋肉の生成に必要不可欠な栄養素です。ただし、カロリーが他の栄養素と比較して高いため、必要な栄養素だからといって多く摂取することはお勧めしません。

ビタミンにはたんぱく質や糖質、脂質の代謝を向上させる働きがあり、身体のエネルギーを燃焼させてくれる働きがあります。ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類され、水溶性ビタミンには筋肉にとって大切なビタミンCやビタミンB群が含まれています。

ミネラルは身体を健康にするために摂取が必要です。筋肉を生成するためには、筋トレと筋トレ食事が重要ですが、何よりも身体が健康でなければ筋トレも満足には行えないですよね。カルシウムやマグネシウム、カリウムやナトリウムなど、どれも健康のために必要なミネラルですが、体内で生産することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

基本的に筋トレ食事に向いている食材は「高たんぱく低カロリー」がテーマとなります。もちろん、バランスの良い食事が大切なのですが、その中でも筋肉をつけるためにお勧めな食材を紹介します。

豚ヒレ肉にはたんぱく質が多く含まれており、なおかつ脂質が少ないため、理想的な高たんぱく低カロリーな食材といえるでしょう。また、ビタミンB1も含まれているので、糖質等の代謝を向上させてくれます。

筋トレ食事にふさわしくない食材は、ふさわしい食材と真逆で高カロリーなのもが該当します。また、脂質が多すぎるのも脂肪をどんどん増大させていってしまうため、避けられない状況になっても制限をかけたい食材となります。

普段は唐揚げなどの料理で食べることが多いが、筋トレ食事としてはご法度です。鶏もも肉は非常に脂質が多いため、筋肉よりも脂肪がつきやすくなってしまいます。

筋トレ食事にふさわしい食材を使用したお勧めのメニューを簡単なレシピと一緒にご紹介します。

(レシピ) ①ささみを一口大の大きさに切り、酒と醤油で下味をつけたら片栗粉を揉みこみます。 ②生姜を千切り、玉ねぎを薄切りにしてごま油で炒めます。 ③水300ccを加えて乾燥わかめを入れ、次に下準備しておいたささみを加えます。 ④ささみに火が通れば完成です。

高たんぱく低カロリーで有名な鶏のササミと、わかめを使用したメニューです。ササミからたんぱく質を得るだけではなく、わかめからミネラルを摂取することができます。

(レシピ) ①鶏のササミを中が赤くなるまで茹でます。 ②もやしを別の鍋でしんなりするまで茹で、きゅうりを細切りにしておきます。 ③ササミが茹で上がったら細かく手でちぎります。 ④白練りごま、砂糖、酢、醤油を加えて、ごまダレを作ります。 ⑤ササミ、きゅうり、もやしを皿に盛り、④のごまダレをかけて完成です。

鶏のササミといえば棒棒鶏ですね。もちろん、筋トレ食事のメニューとしては優秀です。もやしやきゅうりを一緒に摂取することでミネラルの補給も可能です。

(レシピ) ①納豆とキムチを混ぜておき、マグロを薄切りにします。 ②大葉をしいた上にマグロを乗せて、キムチ納豆も乗せます。 ③中心を窪ませて、卵黄を乗せて完成です。

マグロを使った料理も筋トレ食事に適したメニューといえます。納豆、卵黄もたんぱく質を含んでいるため、多くのたんぱく質を摂取できるメニューです。

(レシピ) ①マイタケ、シメジの石突きを落とし、インゲンを薄切りにしておきます。 ②ニンニクを薄く切ります。 ③熱したフライパンにサラダ油をひき、にんにくを入れて焦げ目がついたら取り出します。 ④③にマグロの赤身を入れて両面に焼き色がついたら、蓋をして蒸し焼きにします。 ⑤醤油、砂糖、みりんをフライパンに入れ、マグロにからめます。この時、①のキノコ類とインゲンも一緒にフライパンに入れましょう。 ⑥全体に火が通ったら完成です。

マグロの高たんぱく質と、キノコ類のミネラルを同時に摂取できる筋トレ食事メニューです。基本的にフライパンで焼くだけなのでお手軽に作ることができます。

豚ヒレ肉をポン酢でさっぱりと味付けしたメニューです。酢を使うことで疲労回復効果も期待できるので、筋トレ食事のメニューとして非常に適しています。

(レシピ) ①豚ヒレ肉を2cm幅にカットし、両面に塩をふります。 ②油を引いたフライパンで両面を中火で焼いていきます。 ③黒コショウとドライニンニクをふりかけます。 ④火が通り焼き色が付いたら、レモンドレッシングをかけて強火でさっと絡ませます。 ⑤皿に盛り、レモンドレッシングを少しかけ、刻みネギをかけて完成です。

こちらは豚ヒレ肉をレモンドレッシングで味付けしたステーキです。黒コショウとニンニクの香りが食欲をそそり、理想的な栄養源を補給することができます。

(レシピ) ①タコを乱切りにします。 ②白だし、ポン酢、ごま油を混ぜておき、①のタコとトマトを絡ませます。 ③皿にブロッコリースプラウトを盛り付け、その上に②を乗せます。 ④鰹節と黒コショウをかけて完成です。

タコも高たんぱく低カロリーな食材と有名です。サラダにしてあっさりとした味付けでも歯ごたえがあるので、満足感を得る事ができます。

(レシピ) ①きゅうりは塩もみ、わかめを水で戻しておきます。 ②乱切りにしたタコ、①のきゅうり、わかめを混ぜます。 ③酢、砂糖、塩、醤油を②と混ぜ合わせて完成です。

タコを使った代表的な料理として酢の物があります。わかめ、きゅうりからミネラルを摂取し、酢からは疲労回復効果を期待できるので、小鉢などに入れて副菜として食べることをお勧めします。

筋トレ食事は、筋トレの前後のタイミングで摂取すると効果的と言われています。また、摂る時間帯も筋肉の生成のために重要なポイントです。

筋トレ前の時間を使って食事を済ませておく理由は、筋トレ中のエネルギーを確保するためです。少なくとも筋トレを開始する1.5時間から2時間前までには、食事を終わらせておきましょう。

筋トレ後の20分間は、ゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間の間にたんぱく質を摂取すると最も効率よく吸収することができるのです。なので、筋トレが終了したら20分以内には食事を摂ると良いでしょう。

結論として、筋トレ食事を摂取するベストタイミングは、筋トレ前後であると言えます。また、食事と食事の間は最大でも4時間程度を目安にし、間食としてゆで卵やコンビニなどで売られているチキンサラダを食べるといいでしょう。間食することによって、その前後で行う筋トレの効果を上げることもできます

いかがだったでしょうか？筋トレによる効果を向上させたいのであれば、筋トレ食事のメニューだけではなく、摂取するタイミングとして、筋トレ前後を選択することが非常に重要なんですね。逆に言えば、筋トレ食事のタイミングやメニューを意識すれば、筋肉の生成に大きな影響を与えられます。