肩こりを治す簡単なストレッチのやり方まとめ!寝ながら&首こりにも効く?

肩こりや首こりに悩まされている人必見の簡単なストレッチで肩こりや首こりを治すやり方をまとめてみました。肩こりや首こりに腰痛もストレートネックも原因で、解消を加えました。また、寝ながらできるストレッチの枕についても紹介します。

目次

  1. 肩こりや首こりの症状や原因とは
  2. ストレートネックは肩こり首こりの原因
  3. 肩こりや首こりを治す簡単なストレッチや体操を!
  4. 肩こり首こりの筋肉の緊張を治す簡単なストレッチはウォーキング・ジョギング
  5. 肩こりや首こりを直す簡単なストレッチ体操
  6. 肩こり首こりのストレッチはストレートネックを寝ながら治す
  7. 第1頸椎と後頭部のストレッチは首こりと頭痛を治す
  8. 腰痛を治すと肩こりや首こりも治すことができるストレッチ
  9. 自席でもできる肩こりや首こりを治す肩甲骨はがし・ストレッチと体操
  10. ストレッチ体操をする前に肩や首を温める
  11. 寝ながら肩こり首こりのストレッチ体操は枕の高さと傾きが肝要
  12. 肩・首こりのストレッチグッズ
  13. 精神的なストレスも肩こりにも首こりにもよい方法はストレッチよりまず入浴
  14. 精神的ストレスによる肩や首のこりの解消はストレッチもよいがリフレッシュタイムを
  15. 肩こりや首こりの解消のまとめ

肩こりや首こりの症状や原因とは

出典: http://yayoido-seikotsuin.com/your-shoulders-are-what-type-different-types-depending-on-the-position-of-the-shoulder-blades/

肩こりや首こりは、同じ姿勢を続けていると、一定の筋肉が緊張したままになり硬くなってしまい、血流が不足や流れが悪くなることから起こります。肩こりや首こりで筋肉が硬くなっている、首が回らない、何か重いものが肩にのしかかっているようだなど色々な症状が起こります。

出典: http://health-to-you.jp/depression/utubyokatakori0127/

肩こりで、頭痛・めまい・吐き気・日に日に痛みが増す・痛みが一定の場所ではないなどの症状があるならば、医療機関に相談することをおすすめします。酷い頭痛・吐き気・急にふらつくなどの症状では脳外科に。肩こりは内臓の鏡ともいわれるように内臓とも関係していますので、あまりひどい肩こりならば、内科にも相談してみましょう。

肩こりや首こりの症状が起こる原因

出典: http://www.footcareshop.net/shopdetail/000000000183/

肩こりの原因は、①同じ姿勢を長くとり続けている、②腰痛、③ストレートネック・猫背が、肩こり・首こりの原因と考えられます。関心がある人は、画像のチェックもしてみてください。

出典: http://www.ark-kagoshima.com/treatment/katakori/

①同じ姿勢と続けると、肩こりや首こりは、筋肉が緊張し、血管が圧迫され、血流が悪くなり、老廃物が蓄積し、神経も圧迫され筋肉が収縮して、肩や首の痛みを認識します。筋肉を緊張させるを繰り返す悪循環で、次第に酷い肩こりや首こりに進行します。

出典: http://www.katakoriracoon.com/sp/blog/2016/02/post-123.php

長い作業やデスクワーク・勉強などのように同じ姿勢で続けていたり、姿勢が悪かったり、目が疲れていたりなどの体に負荷がかかることが、肩こり・首こりの原因になります。

出典: http://genki-go.com/symptom/04.html

仕事などに付きものの精神的なストレスは、交感神経の緊張を高め、筋肉を緊張させ、筋肉を硬くして、肩こりや首こりの原因になります。

出典: http://genki-go.com/symptom/04.html

また、精神的ストレスは、自律神経の乱れを引き起こしやすく、症状の回復が見込めないことがあります。副交感神経の働きの活性にして、症状を和らげるようにしましょう。

出典: http://impression-seikotsu.com/blog/?tag=%E9%AB%98%E6%A7%BB%E5%B8%82%E3%80%81%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%80%81%E8%85%B0%E7%97%9B&paged=4

②腰痛では、前屈みや後屈みで腰に痛みがありませんか。腰痛は、前の筋肉が縮んで硬くなると起こりやすいといわれています。

出典: http://ayu-kawa.net/youtuu.html

前と後ろの筋肉のバランスが取れなくなれば腰に負担がかかり、前屈みになり、肩や首に不自然な姿勢をとらせるようになるため、肩や首に負担がかかり、肩こりや首こりの原因となります。

出典: http://www.nabolin.com/mecha/

腰痛も肩こりも首こりも何度も返すのは、悪循環を繰り替えしているからです。この繰り返すを止めない限り、こりは続きます。

出典: http://www.ebisuph.com/kenko-katakoriyoutuu.html

肩こりと腰痛は、肩や腰に直接負担をかけている、内臓疾患、うつ病や心身症の精神的な原因の3つの原因が考えられます。内臓疾患や精神的な病気が疑われるときは医療機関に相談しましょう。

出典: https://kaihuku.biz/katakori.html

腰は全身の体重を支える支点で、上半身の動作にも下半身の動作にも支点です。肩は腕の支点です。支点となる肩や腰には常に体の重みがかかっていて、無理な姿勢や使い過ぎによって痛みを生じやすく、肩こりや腰痛が起きやすいのです。

出典: http://www.zenshakyo.org/kokorotokarada/kenko/undobusoku/

運動不足は、筋力の衰えにもつながります。ストレッチなどの体操で体を動かし、筋肉の緊張をほぐしたり、筋力をつけることも肩こり・首こりの解消に必要です。

ストレートネックは肩こり首こりの原因

出典: https://www.kango-roo.com/sn/a/view/2278

③ストレートネックは、このように後頭部、肩甲骨、骨盤、踵が壁にくっついていますか。これが正常な姿勢の人の状態です。猫背やストレートネックを調べてみることも肩こりや首こりの解消に必要です。

出典: https://www.kango-roo.com/sn/a/view/2278

壁に立って、肩甲骨、後頭部が壁につかない場合、ストレートネックになっているかもしれませんよ。ストレートネックも猫背も早めに姿勢を正し、改善することが肩こりや首こりの改善になります。

出典: http://lifeorder-lab.com/archives/2506

いつもこのような、猫背で、首を突き出した姿勢をしていませんか?長い時間このような姿勢を、繰り返しているとストレートネックになりますよ。時には、肩こりや首こりをできるだけ防ぐために、姿勢をチェックしてみましょう。

出典: http://happy7mind.com/%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%8D%E3%83%83%E3%82%AF%E3%81%AE%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%81%A8%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95.html

背骨が正常なカーブを描いていますか。背筋が正常なカーブを描いていれば、後頭部・肩甲骨・お尻・踵の4か所が無理なく壁にくっつきます。頸椎も軽くカーブしているのは何故でしょうか?

出典: http://www.fumira.jp/cut/gakkou/file47.htm

人の頭の重さは、体重の10~13%を占めているといわれています。大体約5㎏です。この重たい頭を、真っ直ぐの頸椎で支えると頸に負担がかかりすぎます。だから、橋げたのようにカーブさせて重さ負荷を分散しているのです。

出典: http://kotoripiyopiyo.com/2005/07/post_7.html

頸椎が軽くカーブしていると、重たい頭を脊柱の真上で支えた状態になりますが、頸椎が真っ直ぐになると重たい頭が支えきれず、前に頭が傾き、肩こりや首こりの原因になります。腰も同様の理由でカーブしています。ちなみに、ヘルニアを引き起こしやすい人はカーブが薄れているそうです。

出典: http://www.seitaiyokohama.com/straight-neck.html

スマホや端末の使用で、前屈みが長く続くと、次第に頸椎が真っ直ぐになり、頸にこりや痛みを生じるようになります。猫背の場合も頭を前に突き出した姿勢になり、ストレートネックになりやすいです。

出典: https://www.kango-roo.com/sn/k/view/1903

骨を覆う多くの筋肉のバランスが均一でない状態を作り出すのは日頃の生活の動作などです。ストレートネックによる筋肉のバランスが、前後の筋肉の緊縮と伸び加減になる筋肉ができ、バランスが崩れると負荷がかかり、こりが起こるようになります。近年は、ITやスマホなどの使用によりストレートネックのこりを訴える人が多くなってきているといわれています。

ストレートネック|横浜・関内の整体・カイロプラクティック院リリースセラピー

肩こりや首こりを治す簡単なストレッチや体操を!

出典: http://santa001.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E3%81%AE%E7%94%9F%E6%B4%BB%E3%81%AF%E8%BA%AB%E4%BD%93%E3%81%AB%E6%82%AA%E3%81%84-108

肩こり・首こりの原因が色々とあることがわかりました。これらの原因に合わせて、肩こりや首こりを治す簡単な体操やストレッチを紹介します。

肩こり首こりの筋肉の緊張を治す簡単なストレッチはウォーキング・ジョギング

出典: http://blog.goo.ne.jp/themesalon/m/200805

同じ姿勢を取り続けていると、肩こりや首こりで筋肉が緊張しています。簡単に、全身のこりをほぐすように、有酸素運動のウォーキングや軽いジョギングをして筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。

肩こりや首こりを直す簡単なストレッチ体操

出典: http://health-to-you.jp/stiffneck/katakorinokikennnasyoujyou2109/

右手を左耳に回して左の首をストレッチで頭を右側に倒し、左肩は下に押し下げるようにします。5秒この姿勢を保ち、体を戻して10秒休みます。これを3回繰り返します。左右同じようにします。また、左右前後に腰のストレッチで、横に前に後ろに体を倒します。

出典: http://guild-c.jp/neck-tension-medicine-1407

肩こりのストレッチは、手の甲を上に向け、精一杯手を伸ばします。脇・腕の筋肉をほど伸ばすようにストレッチしましょう。

出典: http://guild-c.jp/neck-tension-medicine-1407

右腕を左腕で抱えて肘を支えて伸ばし、上向きに引き上げるように伸ばし、肩甲骨の周りの筋肉をほぐすようにストレッチします。腰も左側にひねるようにしましょう。左右同じようにします。

出典: http://guild-c.jp/neck-tension-medicine-1407

画像のように反対側の手で折り曲げた肘を支えて後ろに引っ張ります。腕、脇の筋肉のストレッチになります。左右手をしましょう。

出典: http://guild-c.jp/neck-tension-medicine-1407

両手を組み、手の甲を外に向けて精一杯に腕を引っ張ります。腕の内側の筋肉のストレッチになります。

出典: http://guild-c.jp/neck-tension-medicine-1407

後向きに今度は引っ張ります。これらのストレッチを5秒して体を戻して10秒休みを3回くらい繰り返します。職場でも、肩こりを治す簡単なストレッチ体操ですから休憩中に取り入れてはいかがでしょう。ゆっくりと息を吐きながらストレッチしましょう。息を止めると効果が薄れますので注意しましょう。

出典: http://curet.jp/article/10105

これは、自席でできるストレッチです。腕を伸ばして上に力一杯ゆっくりと引っ張って伸ばします。画像のように両手を伸ばして組み前と後ろへ引っ張りストレッチします。また、反対側の肩甲骨まで手が使えるようにゆっくりと腕を下げてみましょう。このストレッチ体操は自席でもできるストレッチです。

肩こり首こりのストレッチはストレートネックを寝ながら治す

出典: https://www.amazon.co.jp/%E6%97%A5%E6%9C%AC%E8%A3%BD-%E3%83%91%E3%82%A4%E3%83%97%E3%81%BE%E3%81%8F%E3%82%89-35%C3%9750cm-%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%91%E3%82%A4%E3%83%97-%E3%83%90%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%A4%E3%83%97%E4%BD%BF%E7%94%A8/dp/B003F4JC5W

ストレートネックは、仰向けに寝ると頭が床につかなくなっています。簡単にストレートネックを治す方法は、低めの枕に1枚ずつタオルを巻き、使用の枕の高さにします。数日使用して慣れてきたら、1枚はずすことを繰り返し、枕を低くします。

出典: http://belluna.jp/interior/01/010401/d/OBPQ/01564/goods_detail/

顎が突き出た状態では首が緊張した状態になるので、このようにして枕を低くして寝ながらストレートネックを治していきます。横向きに寝返ると枕が低すぎるのでタオルをおき、補うようにしましょう。

第1頸椎と後頭部のストレッチは首こりと頭痛を治す

出典: http://happy7mind.com/%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%8D%E3%83%83%E3%82%AF%E3%81%AE%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%81%A8%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95.html

頸椎と後頭部の間にこりがあるでしょう。第1頸椎と後頭部の骨との間が狭くなり起こるこりには、頭痛を伴うこともあります。

出典: http://www.lasvegasherewecome.com/style/hone/2fun-katakorikaizen.html

そこで、テニスボールを2つ画像のようにくっつけ、畳や床に寝ながら簡単なストレッチで、こりを治すことができます。1日3回1~3分ほど寝てのストレッチです。このストレッチで注意することは、体をリラックスさせ、ボールからの抗力がおでこの方向に向かうようにしましょう。

腰痛を治すと肩こりや首こりも治すことができるストレッチ

出典: http://r-yakuzaishi.net/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%83%BB%E8%82%A9%E5%87%9D%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%82%92%E7%84%A1%E3%81%8F%E3%81%99%E3%80%8C%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E6%95%B4%E4%BD%93%E3%80%8D/

腰痛を治すには、骨盤を支えている大腿筋膜張筋、大腰筋、縫工筋、大腿直筋を緩めることが腰痛を和らげます。腰痛から起こる肩こり首こりは腰痛が解消すれば治るそうです。このストレッチは、3日に1回の割合で、寝る前にすると、副交感神経を優位にするので効果的といわれています。

出典: https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270801

腰痛を直す簡単な家でできるストレッチ体操です。ゆっくしりと無理しないで、試してみましょう。肩幅に足を開き、まっすぐに背筋を伸ばして、両手は太ももに置き上体を前に傾けます。ゆっくりと腰を曲げ、お尻を後ろに引くようにします。さらに、できればその姿勢のまま屈みます。中段のストレッチは、足を組みまっすぐに立ちます。その姿勢のまま前に上半身を傾け、できたら、手が床につくまで上体を曲げます。ただし足は曲げないことです。下段は、床に四つん這いになり、右手まっすぐ伸ばし、左足まっすぐに伸ばして5秒姿勢を保ち、反対も同じようにします。

出典: http://www.ces55.com/kosi-stretch.html

腰痛のストレッチは、腰痛が解消されても炎症の回復しているとは言えません。ストレッチを続け、再発を予防のために続けてストレッチすることをおすすめします。ゆっくりと無理しないことも大切です。動作5秒体を戻して10秒休み次の動作するよう心がければ体に負担をかけいないようです。1回3セットで、起床前と寝る前に如何でしょう。このストレッチは、膝を直角におり左右にひねるストレッチです。腰が突っ張るところで止め5秒保ちます。体を戻します。同じように反対もします。

出典: http://www.ces55.com/kosi-stretch.html

仰向けで両手で膝をかかえ、腰やお尻につっぱりや痛みを感じるところまで足をゆっくりと引っ張り5秒まち、ゆっくりと体を戻します。

出典: http://www.ces55.com/kosi-stretch.html

仰向けになり、両膝を90度以上に曲げ、お尻をゆっくりと持ち上げ5秒保ち、ゆっくりと体を戻します。次のストレッチは、両ひざを90度に曲げ、両手を伸ばして、頭を持ち上げ5秒保ち、元に戻します。

自席でもできる肩こりや首こりを治す肩甲骨はがし・ストレッチと体操

ストレッチ体操をする前に肩や首を温める

出典: http://ropping.tv-asahi.co.jp/web/disp/CSfLastGoodsPage_001.jsp?GOODS_NO=97090

余りにも肩こりや首こりが酷いときに、そのままでストレッチしないで、温めてほぐしてからストレッチ体操をすると効果的で、筋肉を傷つけない良い方法です。家庭で行うとき、タオルを濡らし、肩に当てる大きさにたたみ、ビニル袋に入れてレンジで温め、肩に当ててください。ただし、火傷には注意してください。

寝ながら肩こり首こりのストレッチ体操は枕の高さと傾きが肝要

出典: http://saporeha.ti-da.net/e9018770.html

肩こりや首こりを治すために、寝ながらのストレッチは、枕の高さと角度が肝要です。肩から頭の角度が20℃になる枕を使いましょう。顎が突出すときは枕が低く、顎が引き気味は枕が高い状態では、寝ながらのストレッチになりません。喉を詰めないことが大切ですから、10~20°の間で調節してみましょう。

出典: http://saporeha.ti-da.net/e9018770.html

横寝になった時、このように頭から背筋が真っ直ぐになる枕を選びましょう。寝ながらのストレッチに横寝の時も考慮して枕を選んでください。

出典: http://saporeha.ti-da.net/e9018770.html

これは、枕が高すぎて、よくない例です。顎がひけ、苦しそうです。枕が高いためです。寝ながらのストレッチのために枕を低くしましょう。

出典: http://saporeha.ti-da.net/e9018770.html

顎が突き出ています。この場合は、枕が低く、頸に負担がかかりよくない姿勢で寝ながらのストレッチに逆効果です。

肩・首こりのストレッチグッズ

出典: http://item.rakuten.co.jp/shop405/dr-0429/

首こり肩こりのグッズも販売されています。いくつか紹介します。

出典: http://www.centrair-shop.cc/shopping/item/600.html

出典: http://item.rakuten.co.jp/safetyservice/1021-0070-2186/

出典: https://kaumo.jp/topic/58189

出典: https://www.dena-ec.com/item/208392250

出典: http://benn1yn.hatenablog.com/entry/2013/12/16/115951

精神的なストレスも肩こりにも首こりにもよい方法はストレッチよりまず入浴

出典: http://www.irasutoya.com/2013/10/blog-post_8713.html

精神的ストレスを解消する入浴は、副交感神経を優位にし、体全体をリラックスさせ、肩こりや首こりをほぐす効果があります。体が温まり、筋肉にストレッチの負担がかからない状態でのストレッチは効果が高まります。

精神的ストレスによる肩や首のこりの解消はストレッチもよいがリフレッシュタイムを

出典: http://www.sozailab.jp/sozai/detail/2371/

何時も体を緊張させ交感神経を高ぶらせていると精神的に耐えられなくなります。自分らしくできる場をもち、自身を開放し、楽しむことも大切ではないでしょうか。何が自分らしく楽しめることかいくつか示しますので探してみてください。

出典: http://www.webcafe-1.info/webcafe-hp/kojin_1.html

陽だまりの縁側に寝そべって本を読む。

出典: http://awaji-iitoko.blog.so-net.ne.jp/2016-01-04

釣りを趣味にしている人も多いですね。

出典: https://www.post.japanpost.jp/life/amusement/downloads/illustrations/sports/

スケートなど思い切りできるスポーツを楽しむ。自分らしくできることが肝要で、した後に気分爽快が得られることをしましょう。

肩こりや首こりの解消のまとめ

出典: http://katakoriwoman.blog.fc2.com/blog-entry-2.html

毎日のストレスで、肩こりも首こりも酷くなる一方で、解消しない状況は、危険な病気を招きかねません。肩こりと内臓は関係が深く、胃腸の病気の表れが肩こりに出るともいわれますので、十分注意しましょう。肩こりや首こりを解消する方法は色々あります。自身にあった解消法を見つけて、ストレスを減らすようにすることをおすすめします。

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