男らしさの象徴のたくましい胸筋を手に入れよう

男性なら誰しも一度は分厚い胸板に憧れたことがあるでしょう。自宅で密かに筋トレをしたことがある人は多いはずです。最近では女性でもダイエットや美容のためにトレーニングを行う人が増えてきています。

筋トレを限界までただひたすら行えば良いと思っている人も多いですが、正しい知識を持ってトレーニングを行わなければ、筋肉が大きくならないだけでなく怪我をする危険すらあります。自己流の鍛え方で効果を感じることができずに挫折した人もいるでしょう。今回は胸筋の正しい鍛え方を解説しながら自宅でもできるトレーニングを紹介していきます。

大胸筋とは?

胸筋と言ったときに基本的に「大胸筋」を指して言います。大胸筋は胸の上部を占める体の中でも大きな筋肉です。この大胸筋を鍛えれば、男性であれば分厚い胸板を手に入れることができますし、女性であればバストアップや胸の張りを保つなどの美容効果も期待できます。大胸筋は上腕を押し出す動作などに使われる筋肉で、様々な動作で大切な役割をしている筋肉でもあります。

大胸筋の鍛え方、トレーニングの種類

大胸筋の鍛え方として代表的なものに「腕立て伏せ」があります。誰しも一度はやったことがあるトレーニングですね。道具を使った鍛え方としては、ダンベルを使ったものや本格的に鍛える人はバーベルを使ったり、ジムなどにある専用のトレーニングマシーンを使って鍛えます。

自宅でも大胸筋は鍛えられる?

たくましい胸筋は欲しいけどボディービルダーのように本格的に鍛えたいわけではない。できればジムや器具にお金をかけずにトレーニングしたい。女性なら美容目的で手軽にトレーニングしたいという人もいるかもしれません。そんなあなたに自宅でも効率的にトレーニングできる大胸筋の鍛え方を紹介していきます。

筋トレはなぜ続かない?

継続して筋トレを行うことは、実は結構難しいことです。やったことがある人は分かるかもしれませんが、自己流の鍛え方で1か月ほどトレーニングをしても効果を実感できずモチベーションを維持することが難しいと思います。効果を実感できないと、鍛え方が足りないと勘違いしてしまい、負荷を増やしたり無茶な鍛え方をして身体を痛めてしまいトレーニングを断念してしまうパターンが非常に多いです。逆に言えば、筋トレを持続して行うには効果を実感でき、怪我をしないトレーニングが必要ということです。

トレーニングの効果を実感するのに負荷は必要ない?

自己流の鍛え方でトレーニングを行っている人に多い勘違いが筋トレの効果を実感するのに大きな負荷をかけなければならないと思っていることです。実際には最初のうちはトレーニングの効果を実感するのに大して負荷は必要ありません。むしろ必要以上に負荷をかけることはトレーニングの効果を実感するためには邪魔になってしまいます。

トレーニングはなぜ正しいフォームが必要なの?

よく筋トレをするならフォームが大事だと言われます。なぜフォームが大事だと言われるかというと、身体というものはいくつもの筋肉や関節などで複雑にできているので、特定の筋肉を鍛えようと思うとそれにあったフォームが必要になってきます。ちょっとした姿勢の変化や関節の角度が変わるだけで、使われる筋肉は変わってしまうからです。

正しい知識がなく、見よう見まねで行っている鍛え方では十中八九鍛えたい筋肉をほとんど使えていません。そのため間違ったフォームで腕立て伏せをいくらやっても大胸筋を鍛えることはできず、怪我のリスクだけが残ります。

正しいフォームは形だけを真似しても手に入りません。どのように動かせば、どこの筋肉が使われるのかを一つひとつを理解していかなければなりません。この記事では普段トレーニングをしていない人でも正しいフォームを手に入れるための胸筋の鍛え方を紹介していきたいと思います。

初心者に正しい「腕立て伏せ」は難しい?

正しいフォームとは特定の筋肉に効率よく負荷がかけられる鍛え方のことです。必要以上の負荷をかけると特定の筋肉だけでは耐えられなくなり、他の筋肉を使って補おうとするため自然とフォームが崩れてしまいます。実は腕立て伏せや道具を使った鍛え方は思っている以上に負荷がかかります。そのため普段から運動をしていない人が急に腕立て伏せや道具を使った鍛え方をしても正しいフォームにならないのは当然といえば当然のことなんです。

大胸筋を使っている感覚を身に着ける

大胸筋は大きな筋肉であり、様々な動きに関わる筋肉ですが、腕の筋肉のように普段から意識して使う筋肉ではないため、大胸筋が使われている感覚というものが分かりづらいかもしれません。正しいフォームを身に着けるには負荷をかけたい筋肉を意識して動かせることが必要になってきます。そのため、本格的なトレーニングを始める前に大胸筋を使った感覚を身につけましょう。

大胸筋の基礎トレーニング「壁を使った腕立て伏せ」がおすすめ

最初は負荷の少ない壁を使った鍛え方がおすすめです。大胸筋を使っている感覚を身に着けるのにも最適です。普通の腕立て伏せだと負荷が強すぎますが、壁を使った腕立て伏せは負荷の調節がしやすく、正しいフォームを覚えるのにぜひやってほしいトレーニングです。女性なら美容のためにバストアップなどの目的で壁を使ったトレーニングするのもおすすめです。

自分の胸を触りながらトレーニングする

大胸筋を使っている感覚を覚えるために、自分の胸を触りながらトレーニングをすると筋肉が動いているのを実感できると思います。そこでおすすめしたいトレーニングは片手で壁を使った腕立て伏せをする方法です。

やり方は壁から20cmほど離れた位置に立ってください。遠すぎると負荷がかかりすぎてしまうので、最初は壁の近くから始めます。次に片手を胸の高さで肩幅程度に広げた位置で壁につきます。この時に肩が上がらないように気を付けます。

その状態からゆっくりと身体を壁に近づけていきましょう。このときに肘は横に広げないようにして脇を閉めるように意識しましょう。ぎりぎりまで壁に身体を近づけたら、今度はゆっくりと元の位置へと戻していきます。

この作業を壁についている手と反対側の手で自分の胸に触れてみてください。壁についている側の胸の筋肉が固くなっているのが分かれば、大胸筋が使えている証拠です。もし大胸筋が固くなっているのが分からなければ、手をつく壁の位置を少しずつ変えながら何度も試してください。高さや幅が変わるだけで力が入る場所が違ってくることが分かると思います。まずはこの片手の壁を使った腕立てをしながら、大胸筋が使われている感覚を覚えましょう。

壁との距離で負荷を調節する

壁を使った鍛え方の良いところは、壁からの距離を調節するだけで簡単に負荷を変えられることです。片手での腕立て伏せで大胸筋が使われている感覚が分かったら、次は両手で壁を使った腕立て伏せをしてみましょう。

壁から立つ位置を片手の時よりも少しだけ離してみましょう。急に距離を広げると負荷が強くなりすぎて正しいフォームでなくなってしまうので、徐々に距離を増やしていくのがコツです。トレーニングを始めて一週間ぐらいはこの壁を使った腕立て伏せで大胸筋が使われている感覚を養っていきましょう。美容目的でトレーニングしている人は壁を使った鍛え方だけを毎日継続するだけでも効果を感じられるでしょう。

毎日運動-壁腕立て伏せ - YouTube

出典:YouTube

大胸筋の基礎トレーニング「膝をついた腕立て伏せ」

壁を使った腕立て伏せに慣れたら、次のステップに進みましょう。次のトレーニングは膝をついた腕立て伏せです。通常の腕立て伏せよりも膝をつく分負荷がかかりにくいので、正しいフォームを維持しやすいです。

やり方はまず床に膝をついて、両手を肩幅より気持ち広めに開いて床につきます。その状態からゆっくりと身体を床に近づけていきます。この時に頭を床に近づけるのではなく、顎を引いて胸を床に近づけるように意識して下していきます。胸が床につくぎりぎりまでしっかり身体を下してください。そこから元の位置までゆっくりと戻していきます。

ここで注意したいことが、身体を床から離す時に腕が完全に伸びきらないように気をつけてください。腕が伸びきっていると身体を腕だけで支えてしまうので、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。常に大胸筋に負荷がかかっている状態を保ちましょう。慣れてきたら、画像のように膝から下を床につけずにやってみましょう。

全身を自重で鍛える筋トレ!膝付き編だから女子でも出来るよ!(2014年版part2) - YouTube

出典:YouTube

膝をついた腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりかは負荷が軽いですが、壁を使った鍛え方に比べると充分にきついトレーニングだと思います。最初は膝をついた腕立て伏せが正しいフォームを維持しながら10回できるようになるのを目指しましょう。最初は連続して10回行うのも難しいと思うので壁を使った鍛え方と合わせて行い、少しずつ回数を増やしていきましょう。

自宅トレーニングで厚い胸板を手に入れよう

膝をついた腕立て伏せが正しいフォームで10回できるようになれば、大胸筋のトレーニングしていく上での土台が出来上がっている頃だと思います。ここからは自宅トレーニングでもたくましい胸筋が手に入る鍛え方を紹介していきます。

大胸筋の鍛え方「プッシュアップ」

プッシュアップとは通常の腕立て伏せのことです。プッシュアップは大胸筋のトレーニングで基本となる鍛え方です。正しいフォームでプッシュアップを続けるだけでも大胸筋が鍛えられていくのを実感できるでしょう。

正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターする方法 - YouTube

出典:YouTube

大胸筋の鍛え方「デクラインプッシュアップ」

デクラインプッシュアップは椅子やベッドに両足を乗せて、負荷を強めたプッシュアップです。大胸筋の中でも上部に負荷をかけることができる鍛え方です。

【筋トレ】デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛える - YouTube

出典:YouTube

大胸筋の鍛え方「ダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスとはダンベルを使った大胸筋の鍛え方です。このトレーニングで準備するものはダンベルとトレーニング用ベンチを用意します。トレーニング用ベンチがなければ、布団や座布団を丸めたものでも代用できます。

胸のトレーニング【ダンベルベンチプレス】の正しいフォームを解説 - YouTube

出典:YouTube

ダンベルを使ったトレーニングは他の大胸筋の鍛え方よりも肘をしっかり引くことができるため可動域を広く使うことができ、効率的に大胸筋に負荷をかけることができる鍛え方です。

大胸筋の鍛え方「ダンベルフライ」

ダンベルフライは大胸筋の特に内側を効率的に鍛えることができるトレーニングです。大胸筋の内側を鍛えることで、メリハリのある厚い胸板を手に入れることができます。

ダンベルフライのやり方 解説と実演 胸(大胸筋)のトレーニング動画 - YouTube

出典:YouTube

鍛え方の注意点とポイント

上記の大胸筋の鍛え方は自宅でもできる効率的なトレーニングですが、やり方を間違えてしまうと、期待していた効果を得ることができません。トレーニングの効果を最大限引き出すための注意点とポイントを紹介していきます。

鍛え方の注意点、その①「負荷と回数」

鍛え方の注意点として正しい負荷と回数でトレーニングを行うことが筋肉を大きくする上で重要になってきます。1セットのトレーニングの中でぎりぎり8~12回できる負荷が正しい負荷と言われています。

鍛え方の注意点、その②「インターバルとセット数」

トレーニングの効果を実感できない人の多くがオールアウトできていないことが要因にあります。オールアウトとは筋肉を限界まで追い込むことです。よく腕立て伏せを10回3セット行っている人がいますが、3セット全部を10回できたということはまだ余力があるということなのでオールアウトできていない状態です。

正しい負荷でトレーニングを行っていた場合、3セット行う中で回数が少しずつ減っていきます。例えば1セット目は12回、2セット目は10回、3セット目は8回といった具合です。正しくオールアウトできていない人は負荷が軽すぎるか、インターバルが長すぎることが考えられます。

トレーニングの効果を最大限引き出すにはセット間のインターバルを30秒~1分で行うことが大事です。インターバルを短くすることでオールアウトしやすくなります。

鍛え方の注意点、その③「トレーニングの頻度」

しっかりとトレーニングで筋肉をオールアウトできたら、筋肉を休ませてやる必要があります。筋肉が大きくなる仕組みの一つに「超回復」があります。超回復とはトレーニングで傷ついた筋繊維が回復する過程でトレーニング前よりも大きくなる効果のことです。

超回復にはおおよそ48~72時間必要だと言われています。そのためトレーニングを行ったら、2日は最低でも筋肉を休ませてあげることが大事です。効率的に筋肉を大きくしたい場合は週に2~3回、筋トレを行うのが良いでしょう。

※『大胸筋を使っている感覚を身に着ける』で紹介した「壁を使ったトレーニング」や「膝をついた腕立て伏せ」は筋肉を大きくするためのトレーニングではなく、大胸筋を使っている感覚を養うためのトレーニングです。筋肉を大きくするためのトレーニングは2日置きに行うべきですが、基礎トレーニングや女性が美容目的で行う場合は毎日トレーニングしても大丈夫です。

正しいトレーニングなら大胸筋は効果がでやすい

本来大胸筋は大きな筋肉なので、正しくトレーニングできれば効果を実感しやすい筋肉です。自己流のトレーニングで効果を感じられなかった人でも、今回のポイントに注意してトレーニングを行えば翌日には大胸筋が張っている感覚を味わうことができると思います。

しかし、筋トレは継続しなければ、トレーニング前の状態に戻っていきます。急に激しいトレーニングを行っても継続するのは難しいです。厚い胸板が欲しい男性も女性が美容やダイエットのためにトレーニングする場合も最初は基礎トレーニングから行い、トレーニングを取り入れた生活を習慣づけることから始めると良いでしょう。

筋トレを始めようかなと思っても、最初はどうやってトレーニングしたらいいか分からないと思います。そんな時はぜひ紹介したトレーニング方法を試してみてください。きっとトレーニングの効果を実感できると思います。

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