糖質制限食とは?

血糖値を唯上昇させる栄養素が糖質です。この糖質の摂取量をできるだけ抑えて、血糖値が上昇するのを防ぐのが糖質制限食の考え方です。糖質を多く含む食品には、米、麺類、パンなどや芋類などがあり、これらの摂取量を減らすことが糖質制限です。

どんな時に血糖値が急上昇するの?

血糖値が上昇するのは、空腹時に糖質を摂取したときです。この空腹時間が長くなると、私たちの体は一時的に飢餓状態となります。これが脳に伝わると「生命の危機」と認識され、私たちの体は少ない量の食べ物からたくさんの栄養素を吸収しようとします。これが、「太りやすい」という状態です。

いわゆる飢餓状態のまま普段通りの食事をしてしまうと、糖質が余計に吸収されて血糖値が急上昇します。空腹の時間が長ければ長いほど脂肪は付きやすい状態になります。これを避けるためには、できるだけ空腹でいる時間を減らす必要があります。

糖質制限食がダイエットにいい理由

血糖値を上昇させるのは糖質であり、この糖質を摂取しなければ血糖値は上昇しないことになります。また、糖質の摂取量が少ないことが、脂肪を燃やすエネルギーシステムを働かせることにもなり、ダイエットに非常に効果的と言えます。そのため、糖質制限食がダイエットに効果的なのです。

糖質制限食をはじめてからどのくらいで効果がでる?

糖質制限食は、正しく実践すれば早い人で一週間後くらいから体重が落ちてきます。効果が全く実感できない場合は、方法が間違っているのかもしれません。糖質制限が正しく行われないと、体に害を及ぼす可能性もありますので注意が必要です。

糖質制限ダイエットはお米は全く食べちゃダメなの?

「糖質制限」とはいっても、糖質を全く摂取しなというのはなかなか難しいですね。お米が好きな人にとっては非常に辛いと思います。そこでおすすめしたいのが、一食当たりの炭水化物の量を半分にする方法です。

この方法は、自身が糖尿病を患い克服した、リチャード・バーンスタイン医師が推奨しています。具体的には、一日の摂取糖質量を130gに抑えるというもの。糖質130gをご飯に換算してみましょう。ごはん茶碗一膳分の米に含まれる糖質は約55gですから、毎食のお米の量を半分にすればそれほど厳しい条件ではないことが分かりますね。糖質制限はそれほど難しいことではないのがお分かりだと思います。

糖質制限食で食べてもOKな食品でレシピを考えましょう

糖質制限食では、炭水化物など糖質を多く含む食品以外であれば、制限はほとんどありません。肉や魚などのたんぱく質や脂質が多い食品を食べても大丈夫です。調理法にも特に制限はありませんが、使う調味料にはちょっとした注意が必要です。糖質制限に効果のある食材をまとめました。

糖質制限のレシピまとめ!ダイエット中でも満腹になる簡単人気レシピ!のサムネイル画像

たんぱく質を多く含む食品を

糖質制限食では魚介類、豆腐、チーズ、納豆などたんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよいです。

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主食は未精製のものを

炭水化物を摂る場合は、未精製の穀物を選びます。玄米、全粒粉のパンなどです。

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白砂糖を使った食品は避ける

おまいお菓子や白砂糖など、精製糖質の摂取は極力控えましょう。

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飲んでいい飲み物

糖質制限を行う場合、飲み物は、牛乳、果汁は飲まず、成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などを。

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野菜やきのこ類はOK

糖質含有量が少ない野菜、海、きのこ類を適量摂りましょう。ただし果物は少量にとどめるようにしましょう。

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良質な脂を摂る

糖質制限はしますが、オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂りましょう。これらには中性脂肪や、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを下げる働きがあります。

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バターもOK

バターや砂糖を使っていないマヨネーズなら食べても大丈夫。

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お酒は蒸留酒を

他のダイエット法はお酒は真っ先にやめるべきものとされますが、糖質制限ダイエットの場合は、お酒は焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒ならOK。ビール、日本酒などの醸造酒は控えます。

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間食やおつまみ

チーズ類やナッツ類を適量なら間食もOK。菓子類、ドライフルーツは避けましょう。

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食品添加物は避ける

できるだけ食品添加物の含まれない食品を選びましょう。

正しい糖質制限食

糖質制限のダイエット効果を最大限得るためにも、正しい糖質制限食を実践しましょう。

糖質制限食4つのポイント

糖質制限食を実践するにあたって、ポイントが4つあります。一つ目は糖質の摂取量を〔自分の体重kg〕×〔1g〕に抑えること。二つ目はたんぱく質摂取量を〔自分の体重kg〕×〔1~1.5g〕にすること。三つめは脂質の摂取量も同様に〔自分の体重kg〕×〔1~1.5g〕にすること。最後に四つ目は食事の回数を5~6回に分けることです。

糖質制限ダイエットで食事の回数を増やす理由

糖質制限において食事の回数を5~6回に増やす理由は、血糖値を一定に保つ目的があります。血糖値が上がると脂肪が増加してしまいます。脂肪の増加を抑えるには血糖値が急に上昇するのを防ぐ必要があります。

ただしここで注意点があります。食事回数を増やしても、一日の総摂取カロリーを増やしてはいけません。一日の摂取カロリーを5~6で割って、一回分の摂取量を計算しましょう。

調理で気を付けること

糖質制限食の効果を得るためには、糖質が少ない食品を選ぶということだけでなく、調理方法や使う調味料にも注意が必要です。気を付けるべき点をまとまました。

糖質制限食レシピで使わない方がいい調味料

糖質制限では、片栗粉や小麦粉を使った料理、例えばあんかけ、カレー、シチューなどは避けましょう。調味料は、ソース、ケチャップなどは糖分が多いので控えます。また、みりんや当然ながら砂糖も使用を控えましょう。

脂質と塩分の摂りすぎに注意!

脂質の摂りすぎは、動脈硬化や心臓病のリスクがあります。脂身の少ない鶏のささみや胸肉、肉よりも魚をチョイスしましょう。また、ベーコン、チーズ、ドレッシングには塩分が多く含まれます。塩分過多は高血圧のもと。脳卒中や心臓病、腎臓病のリスクがあります。塩分が多く含まれる加工肉ではなく、生肉を選ぶようにして味付けも薄めにします。

効果的な食べ方

糖質制限食は、正しい食べるタイミング、食べる順番を守るとダイエット効果があがります。

食べる順番は「ベジタブルファースト」で

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まず食事の最初に野菜、海藻類、きのこ類を食べましょう。野菜が最初、つまり「ベジタブルファースト」ですね。野菜は糖質が少なく、食物繊維が多いので、食べ物の吸収をゆっくりにしてくれる効果があります

糖質制限食で組み合わせたい食品

酢など酸味のあるものや、納豆、オクラ、とろろのようなネバネバ食材には、胃から小腸への食べ物の移行をゆっくりにして、吸収を抑えてくれる働きがあります。

油はカロリーが高く、避けた方がいいと思われがちですが、糖質制限食の場合、少量の油ならむしろ積極的に摂った方がよいとされます。例えば、普通のご飯よりもチャーハンの方が血糖値は上がりにくいのです。ただし、摂りすぎは禁物です。

糖質制限食でNGなこと

糖質制限食を実践するにあたって、「これをやったら効果が得られにくい」というNG行動をまとめました。

早食いはNG。食事はよく噛んで

食事のスピードがゆっくりになれば、糖質の消化吸収も同じようにゆっくりしたスピードになります。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑える効果もあります。

食事を抜くのはNG

一度食事を抜いてしまうと、次の食事で血糖値が上がりやすくなります。また、食事に消費するエネルギーが消費されないので、代謝の低下を招きます。

寝不足はダイエットの敵

不規則な生活をすることでホルモンのバランスが崩れ、血糖値のコントロールがきかなくなってしまう可能性があります。また、寝不足は代謝を低下させます。

ダイエットに最適な食材!きのこのレシピ

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きのこは糖質の含有量が少ないだけでなく、カロリーが低いのが特徴。食物繊維が豊富なので便秘解消の効果も。また、きのこ類には、「キノコキトサン」という成分が含まれていて、ほかに一緒に食べた食材の余分な脂肪に膜を張って吸収を抑えてくれる働きをします。きのこはダイエットに最適な食材なのです。

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きのことベーコンの炒め物

炒めるだけの簡単レシピ。ベーコンが入っているので満足感もバッチリです。レンジで簡単に作れるのも魅力的ですね。ダイエット効果が高いことで知られるえのき茸には、「エノキタケリノール酸」という成分が含まれていていて、この成分は脂肪を燃やす効果があることがあることが分かっています。

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舞茸チーズ

淡白なきのこも、チーズで満足感アップ!レンジでチンの簡単レシピですお酒のおつまみにもピッタリなレシピですね。芸能人が行った「まいたけダイエット」でそのダイエット効果が話題となったまいたけ。「MXフラクション」という独自の成分を含み、血中の脂肪やコレステロールの分解を促進する効果があると言われています。また、注目すべきは、すでに体内に蓄積した脂肪も分解し、基礎代謝を上げ脂肪のつきにくい体質へと改善してくれることです。

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☆小松菜人参しめじナムル風☆ レシピ・作り方

さっぱりとしたナムルはたくさん食べても罪悪感ないですよね。小松菜にはカルシウムがほうれん草の約5倍も含まれています。ダイエット中はカルシウムが不足しがちなので小松菜で補うのがおすすめです。しかもほうれん草のようにアクがないので、調理も簡単です。また、ビタミンA、Cも豊富で美容効果も期待できます。

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塩麹きのこ

常備菜として作り置きしておくと便利です。テレビでそのダイエット効果が話題となった塩麹ですが、代謝をUPする成分や、便秘解消効果があります。また、食べると麹が膨らむので、いつもより少量の食事量で満足感を得ることができます。きのこと組み合わせれば、最強のダイエットレシピになりますね!

ミネラルたっぷりが嬉しいあさりのレシピ

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あさりは良質なたんぱく質とミネラルが豊富な、低脂肪で低カロリーな食材です。また、貧血の予防してくれる鉄、造血作用のあるビタミンBが含まれているており、特に女性は積極的に摂りたい食材ですね。

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簡単であったまる、韓国風あさりともやしのスープ

あさりのだしのきいたスープをたっぷりの野菜といただくレシピ。唐辛子にはカプサイシンが含まれていて、アドレナリンなどのホルモンを分泌します。これが脂肪を分解する細胞を活性化して発汗が促進され、血行がよくなります。

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ほっとするお味。あさり豆腐

豆腐には食欲を抑える働きがあるので、豆腐を食べることでご飯の量を減らすことができるので、結果的にカロリー摂取量を減らすことができます。ダイエット中のたんぱく源として積極的に食べたい食材です。

噛みごたえが魅力のタコのレシピ

タコは高たんぱく、低カロリーのダイエットの強い味方。噛みごたえがあるので、食欲抑制効果があります。タコに含まれるタウリンは、コレステロールの代謝を促進したり、肝臓を元気にして肝臓からの脂肪の排出を助けてくれます。また、お肌にうれしいコラーゲンも含まれていますので美肌効果も期待できます。

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たこのガリシアサラダ

ガリシアはパプリカ・にんにくで炒めるスペインの代表料理。にんにくの強いにおいの元はアリシンという成分。この成分は、炭水化物を分解してエネルギーに変えるビタミンB1の吸収を高めてくれます。臭いが気になるときは、緑茶と一緒にいただくと臭いを消す効果が期待できます。

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オリーブオイルと塩で味つけるシンプルなカルパッチョは糖質制限食にピッタリなレシピ。よく噛んで食べることで食欲も抑えられます。オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制してくれます。食事の最初にオリーブオイルを使った料理を食べると効果的です。

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白だしとごま油で『にらとたこのさっと煮』

にらにはビタミン、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。これらはダイエット中には不足しがちな栄養素ですので、積極的に摂るようにしたいものです。にらは脂肪を燃焼させる酵素を含んでいることからもダイエット向きの食材と言えるでしょう。

痩せるホルモンが含まれる鮭のレシピ

鮭などの魚には、痩せるホルモン言われる「GLP-1」の分泌を促す働きがあるとされるEPAが含まれます。代謝を助けるビタミンB類も含まれています。また、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれているのでアンチエイジング効果も期待できる優秀食材です。

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秋香る 鮭としめじのバターしょうゆ

わさびとバターのコラボレーションが斬新で絶妙。きのこでお腹も満足です。子供にも大人気のレシピ。バターはカロリーが高いことからダイエットには不向きと思われがちですが、脂質が高くて腹持ちが良いので、間食を減らすことができます。淡白な味付けの食事に飽きたときは、少量のバターを使った料理を食べることで、満足感がダイエット中のストレスを軽減してくれるでしょう。このレシピで調味料に使う砂糖は、白砂糖ではなく甜菜糖などの精白していない砂糖を使用してくださいね。

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☆大葉+玉ねぎ+大根おろしであっさり鮭☆

バターのコクとあさりとした大根おろしがよく合います。生のだいこんおろしには辛味成分のイソチアネートが含まれていて、抗酸化作用と代謝を上げる働きを持っています。生で食べることで熱に弱いビタミンCもそのままの形で摂ることができます。

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骨元気!さけときのこのチーズ焼き

ホイルに包んで焼くだけのお手軽レシピ。ノンオイルですが、チーズを入れることで満足感があります。カルシウムの補給にもなります。

ダイエット中のたんぱく源!牛肉のレシピ

たんぱく質が豊富に含まれる牛肉は、ダイエット中にこそ食べてほしい食材。特に糖質制限ダイエットでは、炭水化物を抜いた分摂取カロリーが少なくなっていますので、たんぱく質でそれを補う必要があります。脂身の少ない、赤身の肉をチョイスします。

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牛肉とコロコロこんにゃくの炒め

しっかりと味のしみたこんにゃくが美味しいレシピ。こんにゃくはカロリーが低いだけではなく、こんにゃくに含まれている「グルカマンナン」にはコレステロール値を下げる効果があります。また、食物繊維が豊富で、デトックス作用もあります。こんにゃくを食べるときは水分ンを多くとるように心がけましょう。グルカマンナンが水と混ざり合って年度を増し、それが満腹感をもたらします。

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簡単 ローストビーフ by時短

オーブンを使わずに、フライパンと鍋で作るローストビーフです。ローストビーフは男性に人気のレシピ。ソースはポン酢やわさび醤油でいただきましょう。ローストビーフは噛みごたえがあるので、早食いや食べ過ぎを抑えられますね。低カロリーのローストビーフを、より低カロリーに食べるには脂肪のさしが入っていない赤身の肉を選ぶのがポイントです。

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*塩麹で漬けました☆柔らかステーキ* レシピ・作り方

大人にも子供にも人気のステーキ。ダイエット効果も期待できる塩麹は、調味料としてもとても優秀。和洋中といった調理法にもとらわれない用途から 魔法の万能調味料といわれているのです。安いお肉も塩麹に漬けることで柔らかくなり、おいしくいただけます。シンプルな調理法は、糖質制限食にピッタリです。

低カロリー・高たんぱく!鶏肉のレシピ

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糖質制限食では、鶏肉のうち、脂身の少ないささみや胸肉をチョイスします。鶏肉は子供にも人気の食材ですので、家族がいる方でも糖質制限食に挑戦しやすいですよね。

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ボクサーも減量で食べる★鶏ささみで梅しそチーズ巻き レシピ・作り方

レシピ名に興味をそそられますよね(笑)ささみは鶏肉の中で最も脂肪分が少なく、カロリーの低いお肉です。しかもたんぱく質豊富で代謝を上げる効果がありますので、ダイエットにはもってこいの食材です。このレシピは焼くときに小麦粉などをつけないのでとってもヘルシーです。お弁当にも人気のレシピですね。

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熱したごま油が香ばしい♪シンプルおいしい♪レタスと鶏ささみサラダ

レタスのみずみずしさが感じられる美味しいサラダレシピ。ささみがゴマ油でコーティングされることでパサパサになりません。ゴマに含まれているビタミンEはコレステロールの除去効果もあり、ダイエット中に使いたい油の一つです。コショウは胃の消化する働きを高め、体の中に滞ってしまっている余分な老廃物を排出しやすくしてくれます。また、腸の働きを促すので便秘改善効果も期待できます。

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ヘルシー☆ささみとねぎのサラダ レシピ・作り方

ねぎたっぷりの簡単和風サラダ。ねぎは血行を良くして代謝をアップさせてくれるのでダイエットにも効果的です。また、ねぎの緑の部分は、ビタミンCとカロテンが豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用、カロテンは肌の粘膜保護の働きをしますので、美肌にも効果的なんですね。薬味としていろいろな料理に使うことをおすすめします。

疲労回復効果もある豚肉のレシピ

豚肉にはカルニチンという成分が豊富に含まれていて、タンパク質も豊富です。カルニチンは脂肪燃焼には必要不可欠。カルニチンは特にロース肉に多く含まれ、火に弱いので調理法を工夫して食べましょう。

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めちゃ旨!豚もやしスープ

麺は入っていませんが、ラーメン気分を味わえるスープ。麺の代わりに入っているのはヘルシーなもやしなので安心です。ダイエット中にラーメンが食べたくなった時に。スープにすることで、ダイエットに効果があるカルニチンを余すことなく摂ることができます。

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豚の冷しゃぶ

茹でることで余分な脂を落とした豚しゃぶは、ダイエットにピッタリなレシピですね。カロリーが気になる場合は、肉の量を減らして、付け合わせの野菜の量を多くするとようでしょう。

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白菜と豚肉のあっさりスープ

白菜のエネルギーは100gあたり14kcalと低カロリーです。キャベツよりも糖質が少なくカロリーが低いので、ダイエット向きの食材といえます。子供のころから日常的に白菜を食べることは、「脂肪細胞数増加型肥満」(脂肪細胞が増えてしまって、なかなか痩せない)が予防につながるといわれます。

低カロリーだけじゃないもやしのレシピ

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もやしはカロリーが低いことばかりがクローズアップされがちですが、実はさまざまな栄養素が含まれています。もやしに含まれるビタミンB1は、食事で体内に入った糖質を、効率よくエネルギーに変える働きがあります。また、ビタミンB2には脂質の代謝を良くする働きがあります。さらに不溶性食物繊維がお腹で膨らむことで満腹感を感じやすくなります。安くてダイエット効果抜群のもやしはぜひ活用しましょう。

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もやしのナムル

シンプルな味付けのナムルにはごま油が使われていますが、ごま油にはリノール酸やリノレン酸が豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は、血液の中のコレステロール値を下げて動脈硬化や肥満の予防をしてくれます。

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豆腐と豚肉のチャンプルー

沖縄の定番料理。豆腐に含まれる「大豆レシチン」には脂質の代謝を高めて、肝臓の機能を維持する働きがあります。またカロリーが低いわりに腹持ちがいいのがダイエットには嬉しいですね。

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炒めて炒めて☆もやしと塩だけシンプルスープ

もやしはいいダシが出るので、スープの素は使わなくても美味しいスープが作れます。カロリーも低く抑えられますし、お財布にも優しいレシピ。食事の最初に食べて、食べ過ぎを防止しましょう。

ビタミンたっぷりキャベツのレシピ

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれていますので、ダイエット中のビタミン不足に摂りたい食材です。そのほか、ビタミンUという珍しい成分も含んでいます。この成分はキャベジンともいわれ、胃薬にも使われていますね。また、キャベツに含まれる不溶性食物繊維が満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎ防止に役立ちます。

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キャベツとベーコンのスープ

キャベツに含まれる豊富なビタミンを摂取するには、生のまま食べるのが一番ですが、生だとそんなに量を食べられないですよね。スープにすればカサが減ってたくさんのキャベツを食べることができます。

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キャベツたっぷりコールスローサラダ

マヨネーズ少な目で仕上げた、さっぱりコールスローサラダ。食事の最初に食べれば、お腹がキャベツで満足するので食べ過ぎ防止につながります。

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キャベツのじゃこサラダ

じゃこはカルシウムが豊富に含まれていて、「天然の精神安定剤」と言われるほどイライラに効果的なんだとか。ダイエット中にストレスがたまったときに食べたい食材ですね。また、焼きのりは含まれる糖質が2分の1枚で0.1gと、非常に少ない食材。たくさん食べても大丈夫です。

アンチエイジング効果抜群のトマトのレシピ

トマトと言えば赤い色のもとになっているリコピン。リコピンは成長ホルモンの分泌を高めて基礎代謝を上げて、脂肪燃焼を促進したり脂肪の蓄積を防ぐ働きをします。また、豊富に含まれるビタミンや、高い抗酸化作用で美肌やアンチエイジングにも効果が望めます。

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クリスマスに☆モッツァレラチーズとトマトのオーブン焼き

トマトとチーズは鉄板の組み合わせですよね。チーズはカロリーが高いのでダイエットに向かないと思われがちですが、脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪分解を促す作用があるビタミンB2を豊富に含みます。また、ナトリウムやカリウムなどのミネラル類もバランスよく含まれています。

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トマトの塩昆布あえ

塩昆布の塩気と旨みだけで調味します。昆布は食物繊維が豊富に含まれます。また、たんぱく質を分解する酵素と糖質を分解する酵素の働きを助ける働きをします。

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トマトのごま和え

ごまに含まれる、ゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。ごまは美肌効果も期待でき、ビタミンC以外のビタミンが全て含んでいるのです。また、ごまに含まれる鉄とビタミンCを一緒に摂ることで、体内でコラーゲンを生成しやすくなります。女性力強い味方ですね。

糖質制限のダイエット中でも満腹になる簡単人気レシピ!のまとめ

糖質制限は、無理な食事制限ではなく、「糖質を摂りすぎない」ことに気をつければ健康的に痩せることができます。食事をコントロールすることは、運動で痩せようとするよりも効果が得られやすく、効率的に痩せられます。糖分は摂りすぎると肌荒れを起こしたり、糖尿病などの生活習慣病にもなりかねません。糖質制限ダイエットで健康的で美しい体を手に入れましょう!

糖質制限についてもっと知りたいアナタヘ

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青木 絵美

ご覧いただきありがとうございます!EMILYと申します。
アラフォーバツイチの主婦です。
得意分野は、美容に関すること、健康に関すること、恋愛、お小遣い稼ぎ(副業)、生活の知恵などです。
健康オタクで、特に「食と美容」に興味があり、現在通信教育やセミナーに参加するなどして勉強中です。
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