そもそも糖質制限とはどういうもの?

糖質を減らすことでやせやすい体を作る

糖質制限の簡単人気レシピまとめ!低糖質スイーツの作り方も!のサムネイル画像

糖質制限とは、その名前の通り糖質を控える食事方法のこと。糖質制限レシピを使った料理を食べることで急激な血糖値の上昇をおさえるのがポイント。血糖値が急激に上昇すると脂肪をためこみにくい状態になります。糖質制限を行うことで、脂肪をためこみにくくやせやすい体に変えていきましょう。

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今までのダイエットはカロリーを気にして食事量を減らすことがメインでしたが、糖質制限ダイエットの場合は食事量を変えることなく続けられるのが嬉しいポイント。低糖質のレシピであれば、極端に食事を減らす必要がありません。ストレスをためることなくやせられそうですね。

糖質制限を行うときのポイント

【糖質制限のポイント1】炭水化物をなるべく減らす

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糖質制限を行うために必要なのが、ご飯やパンをはじめとした炭水化物をなるべく減らすこと。1日あたり130g程度の糖質量に抑えましょう。ご飯であれば、お茶碗半分くらいの量です。

【糖質制限のポイント2】1日の摂取カロリーを落とさない

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健康的にやせるために、1日の摂取カロリーは減らさないようにしましょう。成人の1日の摂取カロリーは1800kcal~2200kcalとされています。カロリー量を減らさなくても良いので、食べるのをおさえたくない方に糖質制限はぴったりです。

【糖質制限のポイント3】1日3食とる

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栄養バランスを整えるために糖質制限をしながら1日3食とることも重要です。ダイエット中は栄養バランスが乱れて肌荒れなどの不調が出がち。きれいにやせるためにも、糖質制限中はしっかり3食とりましょう。

【糖質制限のポイント4】高品質な油をとる

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ダイエットの大敵というイメージが強い油ですが、人間の体には必要不可欠な栄養素を含有。高品質な油であれば、コレステロールの低下などの効果も期待できます。糖質制限中は、ココナッツオイル・亜麻仁油・えごま油・オリーブオイルといった油を活用しましょう。

【糖質制限のポイント5】肉類は高タンパク&低脂肪

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糖質を多く含む食材以外は何でも食べて大丈夫な糖質制限ですが、脂肪のとりすぎは太る原因になります。肉類を食べるときは、高タンパク&低脂肪な部位を選びましょう。

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鶏肉なら胸肉とササミ、豚肉と牛肉なら赤身。こうすることで、効率的に糖質制限ダイエットができます。

簡単でおいしい人気の糖質制限レシピを活用しよう

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続いては、糖質制限中に役立つ人気&簡単レシピをご紹介します。どれも簡単に作れる人気レシピばかりなので、長く糖質制限を続けることが可能。糖質制限レシピをどんどん活用して、ヘルシーな食生活を楽しんでくださいね。

豆腐を使った人気の糖質制限レシピ

ニラと豆腐の炒め物

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豆腐をメインに使ったボリューム満点の炒め物レシピです。豆腐は糖質制限にぴったりの食材。ニラや卵も入って栄養バランスばっちりです。豆腐に煮汁をかけて味をしみこませるのがおいしく仕上げるコツ。

海苔巻き豆腐

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海苔を巻いた豆腐をオイスターソースや醤油で味付け。ショウガとニンニクの風味が効いています。食べ応えのある糖質制限レシピを取り入れたいときに最適。

ふんわり豆腐ハンバーグ

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ふんわり食感の豆腐ハンバーグも糖質制限中に取り入れたいレシピ。小さく丸めて焼けば、お弁当のおかずとしても使えます。外出先でも糖質制限ができる便利なレシピですね。

野菜たっぷり甘酢あんかけ

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ニンジン・玉ねぎ・ピーマンなど野菜がたっぷり入った豆腐の糖質制限レシピ。甘酢仕上げになっているので、さっぱりといただけます。栄養バランスもばっちり。

ボリューム満点の豆腐ステーキ

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食べ応えのある豆腐ステーキも人気の糖質制限レシピです。卵でとじることでボリュームアップ。鰹節やネギで風味付けをします。

満腹感を得られるおからの糖質制限レシピ

おからナゲット

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おからも糖質制限レシピでよく使われる便利な食材です。おからはお腹の中で膨れるので、満腹感を得られやすいのも魅力。こちらはおからをナゲットにアレンジしたレシピ。サクサク&ふわふわでやみつきになるおいしさです。

味噌が効いた卯の花

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味噌のやさしい旨味が味の決め手となっている卯の花の糖質制限レシピ。ニンジンやシイタケといった具材もたくさん入って栄養満点です。

おからハンバーグ

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食べ応えのあるおからハンバーグもおすすめの糖質制限レシピ。甘辛のタレがからみ、深い味わいになっています。大葉の爽やかな風味が食欲を刺激。お弁当のおかずにも使えます。

エビチリ風のおから

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おからを丸めてエビのように見立てたアイデア糖質制限レシピ。もっちりとした食感でおいしくいただけます。豆板醤のピリッとした風味がアクセント。

おからのニョッキ

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ジャガイモを使用せず、おからで作るヘルシーなニョッキの糖質制限レシピです。糖質制限中にパスタが食べたくなったときにおすすめ。ソースを変えていろいろなアレンジができます。

鶏肉を使ったボリュームたっぷりの糖質制限レシピ

やわらかな鶏胸肉ソテー

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鶏胸肉を調味液につけることでしっとりやわらかな食感に仕上げるのがレシピのポイント。甘辛な味付けがおいしく、糖質制限中でも大満足の食事を楽しめます。

簡単にできる鳥ハム

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鳥ハムも糖質制限中に取り入れておきたいレシピです。そのまま食べる以外にサラダのトッピングにしたりといろいろな用途で活用可能。放っておくだけで完成するお手軽さも魅力です。

鶏胸肉の生姜焼き

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生姜の風味が効いた鶏胸肉の炒め物もおすすめ。パサつきがちな鶏胸肉も、この調理方法ならしっとりとした食感に仕上がります。

食感豊かな鳥ごぼう

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サクッとしたごぼうと鶏胸肉のしっとり感がおいしい糖質制限レシピです。鳥ごぼうにしっかり下味をつけて、事前に焼いておくのがレシピの特徴。

鶏胸肉とアボカドのサラダ

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濃厚なアボカドの味わいを楽しめる鶏胸肉のサラダです。アボカドはビタミンEをはじめとした栄養が豊富で「食べる美容液」とも呼ばれる優秀な食材。ぜひ糖質制限中に取り入れましょう。

豚肉のジューシーな糖質制限レシピ

豚ヒレ肉のハム

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糖質制限中は脂肪の少ない豚ヒレ肉がぴったりです。こちらは、お湯にひたして放置するだけで完成する豚ヒレのハム。しっとりやわらかな食感になります。

さっぱりとしたオレンジジュース煮

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豚ヒレ肉をオレンジジュースと赤ワインで煮てお店の味わいに。甘酸っぱいソースが豚ヒレ肉にからみ、やみつきになるおいしさです。

豚ヒレ肉のゴマ焼き

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豚ヒレ肉にたっぷりのゴマをつけて焼いたこうばしい1品。下味がしっかりついているので、そのままおいしくいただけます。大葉やトマトをそえて彩り豊かに。

さっぱり梅肉ソースがけ

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さっぱりとした梅肉ソースをからめた豚ヒレ肉のレシピ。夏バテなどで食欲がないときでも食べられるさわやかな風味です。

豚ヒレ肉の南蛮漬け

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甘酸っぱいソースにじっくり漬け込んだ豚ヒレ肉は深い味わい。1日おくとさらに味がなじみます。常備菜としてもおすすめのレシピ。

魚介類の旨味が詰まった糖質制限レシピ

おもてなしにも使えるブイヤベース

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豪華な見た目のブイヤベースは、おもてなし料理としても使える便利なレシピ。エビや貝類など、魚介類の旨みがたっぷり詰まっておいしくいただけます。

タラのレンジ蒸し

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タラとたっぷりの野菜をレンジで加熱したお手軽レシピ。忙しいときに役立つ時短技です。ピーマンや玉ねぎなど野菜がたくさん入って栄養バランスもばっちり。

カリフラワーとエビの中華風スープ

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カリフラワーやチンゲンサイにエビを組み合わせた中華風スープです。牛乳を入れてやさしい風味に仕上げるのがポイント。ほたての水煮を入れることで、味に深みが出ます。

サーモンのソテー

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脂がのったサーモンは食べ応えがあるのにヘルシーなのが嬉しいポイント。ガーリックバターでじっくり焼くことで風味がアップします。お好みでパセリやバジルといったハーブをトッピングすると本格的な味わいに。レモン果汁をしぼってさっぱりとさせてもおいしいです。

サーモンのマリネ

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サーモンと豆腐を使った健康的なサラダです。くずした豆腐がサーモンにからみ、リピートしたくなるおいしさ。ミニトマトのほかにブロッコリーやリーフレタスなどの野菜を加えるのもおすすめです。

おいしい低糖質スイーツの作り方レシピ

粉類を使わないチーズケーキ

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おいしい低糖質スイーツのレシピもご紹介します。こちらは粉類を使わないチーズケーキ。ゼロカロリーの甘味料を使うことで総カロリーもおさえられます。

おから粉のケーキ

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100%おから粉を使ったしっとり食感のケーキ。おからを使っているとは思えないくらい本格的な味わいに仕上がります。

おからのココアケーキ

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こちらもおからを使った低糖質スイーツ。ココアのほろ苦い風味が効いて、大人の味わいに仕上がります。お好みでくだいたナッツを入れても美味。粉類は使わず、生おからだけで作っているので糖質制限中でも安心です。

豆乳のカスタードプリン

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豆乳を使った低糖質プリンは、ちょっとだけ甘いものが欲しいときにぴったり。豆乳・卵・ゼロカロリー甘味料さえあれば作れるお手軽さも魅力です。

ゼロカロリー甘味料でローストアーモンド

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ゼロカロリー甘味料で作ったローストアーモンドはつい手が止まらなくなるおいしさ。シナモンの甘い香りが辺りに漂います。ナッツは血糖値を上げにくいので糖質制限に最適。

糖質制限レシピを活用して、おいしくダイエットしよう!

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人気の糖質制限レシピはいかがでしたか?どの糖質制限レシピも簡単に作れるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。甘いものがほしいときは、低糖質スイーツレシピを活用しましょう。好みに合わせてぴったりの簡単糖質制限レシピを見つけてくださいね。

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