枝豆の栄養がすごい!成分と効能・効果まとめ!でも食べ過ぎに注意?

体に良い栄養成分がたくさん入っている枝豆。ただし、プリン体も含まれているので食べ過ぎは思わぬ不調を招くことも。枝豆の栄養成分や効果効能を知って、食べ過ぎないようにおいしくいただきませんか?枝豆の栄養成分をはじめとした基礎知識をご紹介します。

目次

  1. 枝豆は栄養成分豊富な優秀食材
  2. 健康に嬉しい枝豆の栄養成分
  3. 具体的な枝豆の効果効能
  4. 枝豆の食べ過ぎがNGな理由
  5. 枝豆のおいしい加熱方法
  6. 副菜として使える枝豆の料理レシピ
  7. メイン料理にもなる枝豆レシピ
  8. 枝豆の洋風料理アレンジ
  9. 長持ちする枝豆の保存方法
  10. 枝豆は食べ過ぎず栄養成分を取り入れよう

枝豆は栄養成分豊富な優秀食材

さまざまな栄養成分を含む枝豆

出典: http://www.momjunction.com/articles/edamame-during-pregnancy_00372084/#gref

枝豆はさまざまな栄養を豊富に含んだ優秀な食材。有効活用すれば、ダイエット効果や美肌効果などさまざまな効果を期待することができます。

バラエティ豊かな料理にアレンジできる

出典: http://www.elizabethrider.com/toasted-sesame-garlic-edamame-recipe/

枝豆は、茹でるだけでなくバラエティ豊かな料理にアレンジできるのも嬉しいポイント。あと1品ほしいときの副菜、ボリューム満点のメイン料理、やさしい甘みのスイーツなどさまざまな枝豆料理を堪能できます。

けれども枝豆の食べ過ぎはNG

出典: http://yururila.com/magazine/career/4660

さまざまな栄養を含んでいる枝豆ですが、食べ過ぎはNG。枝豆にはプリン体などの成分も含有されているので、食べすぎると思わぬ不調を起こす場合があります。食べ過ぎないように適量を守るのがベスト。

枝豆の栄養成分や効果効能を知っておいしく味わおう

出典: http://www.thiswasforever.com/2011/04/page/3

枝豆の栄養や効果についてしっかり学んで、おいしくいただきませんか?食べ過ぎに注意すれば健康的に枝豆を堪能できます。作ってみたい枝豆料理レシピもご紹介。食べ過ぎず、おいしく枝豆を楽しみましょう。

健康に嬉しい枝豆の栄養成分

【枝豆の栄養成分1】タンパク質

出典: http://famimo.com/I0000503

枝豆には良質な植物性タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質と言えば肉や魚が思い浮かびますが、カロリーが気になるときは避けがちですよね。低カロリーで栄養豊富な枝豆であれば安心して良質なタンパク質を取り入れられます。

【枝豆の栄養成分2】ビタミンB1

出典: http://www.alpina-water.co.jp/blog/water-health/4131.html

枝豆にはビタミンB1も豊富に含まれています。ビタミンB1は疲労回復のビタミンとも呼ばれている栄養成分。体の巡りを良くし、体調回復に役立ちます。疲れているな、というときは枝豆を食べてみてはいかがですか。

【枝豆の栄養成分3】食物繊維

出典: http://yasekore-diet.jp/cabbage

枝豆は食物繊維もたくさん含まれているのが特徴。食物繊維はレタスやキャベツなどにも含まれていることで知られていますね。腸内環境を整える働きを期待できる栄養素です。

【枝豆の栄養成分4】イソフラボン

出典: https://breast-up.net/food-life/plain-soymilk.html

枝豆は成長途中の大豆を収穫したものなので、豆乳や豆腐と同じように大豆イソフラボンを含有。大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをする栄養成分とされています。

【枝豆の栄養成分5】カリウム

出典: http://www.feelthelean.com/salt-and-water-retention/

カリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれる栄養素。枝豆に豊富に含まれていることで知られています。健康的な体調を整えるのに必要不可欠。

【枝豆の栄養成分6】オルニチン

出典: http://www.pref.tottori.lg.jp/178144.htm

オルニチンも枝豆に豊富に含まれています。オルニチンはシジミなどの貝類も含有している栄養素。

【枝豆の栄養成分7】葉酸

出典: http://nerlog.net/2016/02/29/%E3%81%BB%E3%81%86%E3%82%8C%E3%82%93%E8%8D%89%E8%8C%B9%E3%81%A7%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%A8%E5%8D%B1%E9%99%BA%EF%BC%9F%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A6%E9%85%B8%E3%81%8C%E7%B5%90%E7%9F%B3%E3%82%92/

モロヘイヤやほうれん草などに含まれている葉酸。枝豆は数ある食材の中でもトップクラスの葉酸含有率を誇る食材です。葉酸は妊婦さんに欠かせない栄養素。葉酸が足りないな、と感じたときは食べ過ぎに気をつけながら枝豆をいただいてみてはいかがですか。

【枝豆の栄養成分8】ビタミン類

出典: http://food.ndtv.com/ingredient/lemon-701101

枝豆はビタミン類も豊富。レモンなどにも含有されているビタミンCやビタミンEといった健康的な生活に欠かせない栄養素があります。

具体的な枝豆の効果効能

【枝豆の効果効能1】便秘の改善

出典: http://shrie777.blog.fc2.com/blog-entry-21.html

豊富な食物繊維が含まれた枝豆は、便秘を改善したいときにぴったりの食材。腸内の環境を改善し、スムーズに老廃物を排出できるようになります。便秘気味のときは、枝豆を食べてみましょう。

【枝豆の栄養成分2】ダイエット効果

出典: https://www.theodysseyonline.com/10-things-running-is-to-me

枝豆に含まれるビタミンB1は疲労回復だけでなく新陳代謝を上げる働きも期待できる栄養成分です。基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットに効果的。枝豆は低カロリーなので、ダイエット中に食べてみてはいかがですか。

【枝豆の栄養成分3】女性の健康をサポート

出典: https://www.amoma.jp/column/maternity/food-drink/3384.html

枝豆のイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、生理不順や更年期障害といった女性特有の疾患を改善するとされています。葉酸は赤ちゃんの先天異常リスクを軽減する効果効能も期待することが可能。妊婦さんのサポートになります。

【枝豆の栄養成分4】高血圧の改善

出典: http://www.joshi-karada.jp/column/4001.html

高血圧の原因の1つとして塩分の取りすぎがあげられます。カリウムによって体内の余計な塩分を排出し、高血圧の改善を見込むことが可能。食生活が乱れて塩分を取りすぎているな、というときは枝豆のカリウムを活用してみてはいかがですか。

【枝豆の栄養成分5】むくみの解消

出典: http://minna-suisosui.com/articles/RNp0k

体内の余計な塩分を排出することは、むくみの改善の効果効能も期待できます。むくみが気になるときは、積極的にカリウムを摂取しましょう。

【枝豆の栄養成分6】美肌効果

出典: http://suppleconcier.com/hyaluronicacid-750.html

枝豆には美肌効果もあります。高いアンチエイジング効果を期待できるビタミンEは、老化の原因になる活性酸素を排出。ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートしてくれます。

【枝豆の栄養成分7】二日酔いの改善

出典: http://www.spoon-tamago.com/2014/06/03/gut-instinct-the-secret-science-behind-japanese-food-pairings/

枝豆に含まれるオルニチンは肝機能を正常化させ、二日酔いの改善に役立つ栄養素。居酒屋などでビールと枝豆の組み合わせが見られますが、理にかなった食べ合わせなのです。

枝豆の食べ過ぎがNGな理由

【食べ過ぎNGの理由1】プリン体が痛風の原因に

出典: http://www.skincare-univ.com/article/009050/

栄養が豊富な枝豆ですが、プリン体がたくさん含まれているので食べ過ぎはNG。プリン体を食べ過ぎると痛風の原因になります。プリン体を取りすぎているな、というときは枝豆を避けましょう。

【食べ過ぎNGの理由2】カロリーオーバーに

出典: http://andohiroyuki.com/diet/2014/3041.html

低カロリーなことで知られている枝豆ですが、食べ過ぎるとさすがにカロリーオーバになってしまいます。適量を守り食べ過ぎないことが健康的な食生活を送るために重要。

【食べ過ぎNGの理由3】お腹をくだしやすくなる

出典: http://kawaiku-ikumama.com/archives/6540/2

食物繊維は食べ過ぎるとお腹をくだす原因になります。普段からお腹をくだしやすい方は食物繊維のとりすぎに気をつけてくださいね。

食べ過ぎないために知っておきたい1日の適量

出典: http://www.halfhourmeals.com/recipe/edamame-with-coarse-sea-salt/

枝豆の1日の適量は100gほど。このくらいの量であれば、プリン体を気にせずいただくことができます。カロリーは100gあたり130kcalほどになるので、小腹が空いたときの間食にも役立ちます。

枝豆のおいしい加熱方法

枝豆の基本の茹で方

出典: http://www.sirogohan.com/recipe/edamame/

枝豆をおいしく食べるために知っておきたい基本の茹で方です。枝豆は茹でる前に塩もみをしておくのがポイント。塩がなじみ、味わいが深くなります。

おいしい枝豆のゆで方/ゆで時間:白ごはん.com

枝豆は電子レンジでも加熱できる

出典: http://hitorilife.org/range.html

枝豆は電子レンジで加熱してもOK。お湯をわかすのが手間なときは電子レンジを活用しましょう。耐熱容器に水と枝豆を入れ、500Wで5分ほど加熱したらできあがりです。

レンジで★美味しい枝豆の茹で方 by kana-bun [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

焼き枝豆にしても美味

出典: http://www.orangepage.net/recipes/detail_300315

焼き枝豆にすると、茹でたのとは違うホクホクとした食感を楽しめます。じっくりと火を通すことで枝豆の甘みをアップさせましょう。

基本の焼き枝豆 | 小田真規子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

副菜として使える枝豆の料理レシピ

ガーリック枝豆

出典: http://cookpad.com/recipe/2712222

枝豆をごま油で炒め、豆板醤とニンニクで風味をつけたおつまみ風の副菜です。ピリッとした辛味がやみつきになるおいしさ。

やみつき!枝豆のガーリックピリ辛 by ミマト [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

枝豆の煮浸し

出典: http://cookpad.com/recipe/1143802

やさしい味わいに仕上げたいときは、煮浸しにするのがおすすめ。めんつゆとみりんの浸しつゆに2時間〜半日ほど漬け込んだら完成です。浸しつゆをご飯にかけてお茶漬けにしても美味。

枝豆で♪簡単浸し豆 by カルン [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

枝豆ピクルス

出典: http://cookpad.com/recipe/3940666

酸味が効いたさっぱり風味のピクルスにしてもおいしくいただけます。酢につけることで保存期間がのびるので、枝豆をたくさん手に入れたときにもぴったりのレシピ。

とってもおしゃれ! 枝豆ピクルス by 農Pro [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

メイン料理にもなる枝豆レシピ

枝豆の蒸し餃子

出典: http://www.tabetaiwan.com/tag/%E8%92%B8%E3%81%97%E9%A4%83%E5%AD%90

ぷりぷりのエビと枝豆の粒感がマッチした蒸し餃子のレシピ。もちもちな餃子の皮もおいしく、立派なメイン料理になります。蒸すだけでなく、焼き餃子や水餃子にしてもOK。好みのアレンジを加えてみてくださいね。

簡単♪『海老と枝豆の蒸し餃子』 by らぶりぃめい [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

チーズ入り春巻き

出典: http://cookpad.com/recipe/1631148/tsukurepos

春巻きの皮でチーズと枝豆を包んだ1品。パリパリの春巻きの皮からとろけるチーズが出てきて、大人から子供まで大好きな味に仕上がります。

揚げ焼きでOK♪「枝豆チーズ春巻き」 by AtsukoK [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

エビのかき揚げ

出典: http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/204/

枝豆はかき揚げにするのもおすすめ。こちらはエビと組み合わせたかき揚げです。お好みでタマネギやコーンなどの具材を足しても美味。いろいろなアレンジを楽しんでみてくださいね。

えびと枝豆のかき揚げ by吉田瑞子さんの料理レシピ - レタスクラブニュース

枝豆の洋風料理アレンジ

枝豆のパスタ

出典: http://blog.goo.ne.jp/atelier_rococo/e/b7fe0f0e5a695eb257ef67c745bd7494

いつもの枝豆レシピに飽きたときは、洋風にアレンジ。普段とは違った味わいを堪能することができます。こちらは枝豆を使ったパスタのレシピ。パルメザンチーズや生クリームを使った濃厚な枝豆クリームがパスタにからみ、満足感のある仕上がりです。

超簡単!「枝豆のクリームパスタ」 by Firstsnows [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが255万品

枝豆のポタージュスープ

出典: http://www.food-sommelier.jp/recipe/R0180/128708.html

色鮮やかなグリーンの枝豆ポタージュスープは、おもてなしにもぴったり。裏ごしをすることでなめらかな口当たりになるので、ひと手間かけてみましょう。コンソメジュレをそえて、おしゃれに盛り付けするのがおすすめです。

枝豆の冷製スープ*コンソメジュレ|きちんとレシピ|フードソムリエ

枝豆のムース

出典: https://www.asahibeer.co.jp/enjoy/recipe/search/recipe.psp.html?CODE=0000000210&DRINK=002&GENRE=002&WORD=%8e%7d%93%a4

ワインとの相性もバッチリな枝豆のムース。ミキサーで攪拌するだけで完成するので、気軽にチャレンジすることができます。

枝豆と枝豆のムース | ズバうま!おつまみレシピ | アサヒビール

長持ちする枝豆の保存方法

枝付きの枝豆は濡れた新聞紙に包む

出典: http://kttyukako.blog.so-net.ne.jp/2011-07-29

枝付きの枝豆の場合は、濡れた新聞紙で包み冷蔵庫で保存しましょう。濡れた新聞紙で包むことで乾燥を防ぐことができます。

すぐに食べないときは固めに茹でて冷凍保存

出典: http://www.cancernewsincontext.org/2010/04/quick-guide-to-soybeans-edamame.html

枝豆はすぐに風味が落ちてしまうので、しばらく食べない場合は固めに茹でて冷凍保存するのがおすすめ。茹で上がったら水気を拭き取り、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍庫へ入れましょう。

サヤから出して冷凍してもOK

出典: http://www.erinnudi.com/2015/04/01/difference-between-lima-beans-and-edamame/

枝豆はサヤから出して冷凍保存してもOK。あらかじめサヤから出しておけば、いろいろな料理にアレンジしやすくなります。時間があるときはサヤから出しましょう。

冷凍枝豆の解凍方法と保存期間

出典: http://www.seapointfarms.com/

冷凍枝豆を解凍するときは、沸騰させたお湯にくぐらせます。電子レンジの解凍機能を使っても大丈夫。やりやすい方を選んでください。冷凍枝豆は1カ月ほど日持ちします。時間があるときにまとめて冷凍保存するのがおすすめ。

枝豆は食べ過ぎず栄養成分を取り入れよう

食べ過ぎなければ健康的な栄養たっぷりの枝豆

出典: https://jp.pinterest.com/jcocochocolate/edamame-sea-salt/

枝豆は食べ過ぎなければプリン体を気にしなくても大丈夫。1日の適量をしっかり守って、枝豆の効果効能を効率的に取り入れましょう。料理レシピを参考に、おいしくいただいてくださいね。

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