ワンハンドローイングって?

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両手で行うベントオーバーローイングを片手で行うトレーニング

しかし、ワンハンドローイングではバーベルではなくダンベルを使います。ベントオーバーローイング、ワンハンドローイングのどちらも広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。

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そもそも広背筋ってどこ?

広背筋っていうけど実際ココ!って分からない人もいると思いますが、広背筋は背中から脇腹にかけての筋肉です。

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後ろ姿をかっこよくしたい人に!

「逆三角形」のカッコイイ背中をつくりたい時に広背筋は重要ポイント。男性だけでなく女性も引き締まった背中をワンハンドローイングでつくることでセクシー度がUPします!

必要な器具は?

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ダンベル

ワンハンドローイングをするのに必須なのはダンベル。どんなダンベルがいいのか分からない!という人もいるかと思いますが、ワンハンドローイングでは8~10回持ち上げるのが限界!という重さのものを使うのがベスト。ワンハンドローイングをはじめ、初心者の場合は筋肉の増加スピードが速いので重さを調整できるダンベルがオススメです。

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フラットベンチ

ワンハンドローイングをする場合、フラットベンチもあるといいのですが、椅子を2つ並べてワンハンドローイングをすることも出来ます。椅子を使ってワンハンドローイングする場合、思わぬ怪我などをしないようにしっかりと安定させてからトレーニングをしましょう。

ワンハンドローイングのフォームを知ろう!

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1.ワンハンドローイング基本の姿勢

ワンハンドローイングをする基本姿勢はまず、ベンチにダンベルを持っていない側の手と膝をつき、うつぶせになりダンベルを持っているほうの腕をまっすぐにおろします。この際、背筋は伸ばし、目線もまっすぐ前を見るようにしましょう。これがワンハンドローイングの基本姿勢になります。

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2.ダンベルをあげる

肘を斜め後ろに引くように意識してあげ、ダンベルを横腹まで引き上げます。この時、腕で引き上げるのではなく広背筋で上げるように意識をしましょう。ベントオーバーローイングとは違い、この動作はワンハンドローイングでしか出来ません。

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3.ゆっくりおろす

しっかりと引き上げたらゆっくりと下ろしていきます。ゆっくりとおろす事で筋肉に負荷を掛けていきます。

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1日3セットが目安

このワンハンドローイングは2と3を8~10回で1セットとして、3セットを目安とします。また1セット毎に1分のインターバル(休憩)をはさみましょう。

ワンハンドローイングに慣れてきたら

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負荷が上がったらリストストラップを使う

ワンハンドローイングになれて負荷(重さ)が上がってきたらリストストラップを使いましょう。リストストラップを使うとグリップ力が大幅に上がります。簡単に言うと握力への負荷を軽減出来るので「もう持てない!」と背中の筋肉を限界まで疲労させる前に握力の限界を迎えるのを極力抑え、最後まで力を振り絞る事が出来るようになります。

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引き上げた状態を1秒キープする

ワンハンドローイングに慣れてきたらダンベルを引き上げた状態を1秒キープしましょう。たかが1秒と思うかもしれませんが、この1秒が実はキツイ負荷だったりします。

ワンハンドローイングのコツ

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しっかりと横腹まで引き上げる

上げすぎも良くありませんが、上げないとワンハンドローイングの効果が発揮できません。ワンハンドローイングでは一番効果的な位置が横腹の位置なので横腹まで頑張って引き上げるように意識しましょう。

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呼吸を意識して!

ワンハンドローイングでダンベルを上げる時に息を吐き、ダンベルを下げる時は息を吸う事を意識しましょう。そうするとスムーズにダンベルを引き上げやすくなり効果的になります。

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肩甲骨を動かすイメージで

ダンベルを持った状態のときは肩甲骨を話した状態を、持ち上げる時に肩甲骨を寄せるイメージでするとやりやすいです。

ワンハンドローイングの注意点

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正しい姿勢でワンハンドローイングを!

ワンハンドローイングだけではありませんが、いくら負荷を掛けても正しいフォームでなければ腰や肩を痛めてしまったり十分な効果を得られなかったりします。1回ずつ正しいフォームを意識してワンハンドローイングに取り組みましょう。

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握りこみすぎない

ワンハンドローイングの注意点でよくあるのが握りこみ。ダンベルを握りこんでしまうと広背筋ではなく肩や腕に力が入ってしまうので効果が出にくくなります。落下しない程度に握るのがコツです。

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腕で持ち上げない

ワンハンドローイングは腕の力で持ち上げてしまうと広背筋に効果が出ません。また腰に負担がかかったり筋を痛めたりなど思わぬ怪我につながることもあるので気を付けましょう。

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下ろすときはゆっくり!

ワンハンドローイングではゆっくり下ろすことで広背筋に効果を出しますが、脱力するようにおろすと脱臼などの怪我につながるので限界を迎えても静かに置くようにしましょう。

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筋肉にも休息は必要

ワンハンドローイングだけでなく、筋トレ全般にいえる注意点になりますが、セット間の休憩は3分以上空けると筋トレ効果が半減していきますので気をつけましょう。ワンハンドローイングをしてから48時間を空けて、次のワンハンドローイングを行う様にします。48時間空けても筋肉痛がある場合は治ってからワンハンドローイングをしましょう。

ワンハンドローイングまとめ

ワンハンドローイングの基本とワンハンドローイングを行う際のコツや注意点を紹介しました。セット数はあくまで目安ですので、無理のないワンハンドローイング、筋トレをしてください。

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