有酸素運動とは?無酸素運動との種類の違い

有酸素運動とは水泳、ジョギング、サイクリング等、長時間かける運動の種類の事で、酸素を沢山取り込みつつ脂肪を燃焼させる運動です。筋トレ等の瞬発的な筋肉ではなく持続的な筋肉を作ります。

無酸素運動とはウエイトトレーニングや短距離走等の短時間にしか行えない激しい運動の種類の事で、いわゆる筋トレですね。無酸素運動の無酸素とは、全く酸素を使わないという事ではなく運動の激しさ故に酸素が少ししか使えない為、筋肉中のグリコーゲンという物質をエネルギー源にしてしています。無酸素運動では脂肪燃焼はあまりしないので、ダイエットには筋トレより有酸素運動が向いています。

有酸素運動や筋トレを自宅でする時に知って欲しい大事なこと

1日の消費カロリーは外でやるのも自宅・室内でやるのも変わらない

1日の中で1時間外で有酸素運動のジョギングをするのと、室内で休憩を挟みつつ、30分2セットのランニングマシーンの運動には何ら効果に変わりはなく、同じカロリーの消費効果です。続けて沢山有酸素運動をするから外の方が痩せる気がしますが、自宅で同じ時間、同じ有酸素運動なら脂肪の燃焼される効果も同じです。筋トレでも同じ事で、長時間休憩無しでやるからといって筋肉が沢山作れると言う事ではありません。

有酸素運動や筋トレの種類に限らず、そもそも運動に時間帯の効果は無い

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朝の時間帯にダイエット目的で有酸素運動をするやり方は、脂肪が沢山消費される効果があると思われがちですが、これも誤り。朝に始める運動は血糖値が低い状態から運動を始めるので、脂肪が最初早く燃焼されやすいというだけで、朝と夜どちらの時間帯に筋トレ・有酸素運動等をしようが、消費されるカロリー量は同じなので効果は変わりません。それよりも自分が続けられるタイミング、時間量が大切です。

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朝に有酸素運動をすると得られる効果

・日中のパフォーマンス力up
・規則正しい生活リズム
運動後は気持ち良く1日を始められるので、勉強や仕事に対するパフォーマンスも上がります。早起きして運動をするので規則正しい生活へ自然となります。お腹が空いてご飯もきっと美味しく食べられるので、ダイエット用のご飯も楽しく頂けます。

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夜に有酸素運動をすると得られる効果

・1日の終わりのストレス発散
・夕食前に運動で食欲抑制
・程よい疲労で熟睡
嫌な事があった日や一人で考えたい事がある時も、運動をする事でリフレッシュが出来ます。運動後は食欲が抑制される効果があるので、デザートに伸びる手を阻止。いつもよく眠れない、寝つきが悪いという方も運動してからなら直ぐにグッスリ眠れるのでおすすめです。

有酸素運動は20分から!それは嘘。自宅でも十分なダイエット運動になる

有酸素運動を始めて20分頃から初めて脂肪が燃え始める、というのは嘘。自宅から出ないで運動をしていない時でさえ私達の体は脂肪を燃やしています。平均して1日1500~2000Kcalは室内でゴロゴロ寝ていても消費しています。20分以内の運動でも脂肪は常にエネルギーとして使われており、1日何分という事に捕われず1日10分を2セット、計20分の運動と、1日1セット20分の運動は同じ効果です。大切なのは5分でも10分でも、自宅や外での運動でも毎日続ける事が大切な事です。

自宅にあるもので有酸素運動「階段」

有酸素運動の良い点は、筋トレのように専門の道具を揃えて自宅のスペースが圧迫されてしまったり、激しい動きで運動しなくても自宅にある物で簡単にダイエットが始められます。そのおすすめの一つが自宅にある「階段」です。階段の始まりの最初の一段を使います。階段の途中や踊り場の始まりは落下の危険があるので、必ず最初の一段で有酸素運動を行いましょう。

階段が利用しにくい場合は、自宅の踏み台を代わりに使うやり方がおすすめ

自宅の階段や踏み台を使う有酸素運動のやり方は簡単です。片足ずつ踏み上がっては降りるを10回、1日3セットをやるだけ。素早く動くより一つ一つの動作を大切にゆっくり動く方が効果的です。踏み上がる時にしっかりと踏み締め、バランスを崩さないように周りに手を着いたり、腕を振った反動の力を強くしぎないように、腕はリラックスした状態で足を上げるのがコツです。踏み上がったら一度お腹に力を入れて、一瞬動きを止めてから降りるのがおすすめです。

美脚、足腰の老化予防!簡単ステップエクササイズで階段らくらく。YouTube

出典:YouTube

踏み台を使えば室内のどこでも有酸素運動ができるので、好きな映画でも観ながらやる事ができます。

自宅にあるもので有酸素運動「手摺り」

自宅の玄関や室内にある手摺で大丈夫ですが、なるべく地面が平行な自宅や室内の場所でやるのが安全です。まず手摺りに向かって体を横に向け、片手を手摺に添えます。後は片足ずつその場で足踏みをします。太ももをお腹辺りまでしっかり上げてから下ろすのを意識しましょう。階段のやり方でも言いましたが有酸素運動はゆっくり動くのが大事です。しっかりと上げきってから、ゆっくりと足を下ろす。慣れてきたら足を大きく横に開いて、足の向きを正面に戻してから下ろす動きもプラスするのがおすすめです。これを1セット30回、1日2回から初めていきましょう。有酸素運動の回数は無理をしないで徐々に増やしていくのがおすすめです。

自宅にあるもので有酸素運動「椅子」

普段自宅でお使いの椅子を一脚用意して下さい。椅子は背もたれのあるタイプのものがおすすめです。物にぶつからない室内の安全なスペースに椅子を用意して、完全に寄りかからないように少し浅めに座ります。片足ずつ対角線上に膝を折り曲げて、お腹の少し上まで膝を上げます。右足を上げたら左肘を膝に付ける、左足を上げたら右肘を。このやり方を1セット30回、一日2回、いずれも動作はゆっくりでお腹の前で膝と肘を付けた時に、少し離すのを待ってお腹に力を入れてから、ゆっくりと膝と肘を離すのが、お腹も引き締まる効果があっておすすめです。

座ったままできる腹筋YouTube

出典:YouTube

こちらの動きも女性には特におすすめなので、チェックしてみて下さい。

有酸素運動に慣れてきたら室内の壁で空気椅子もおすすめ

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椅子といえばこんな種類の有酸素運動もあります。テレビや本を見ながらゆっくり自宅で有酸素運動ができるのが空気椅子。腰と室内の壁が直接当たり続けると痛くなる恐れもあるので、壁と体の間にクッションを入れるのも良いです。後は無理をせず最初は3分を目指しましょう!

自宅にあるもので有酸素運動「ペットボトル」

二の腕とお腹のお肉におすすめのダイエットが、ペットボトルスクワット。自宅で使わなくなったペットボトルを二本、または一本用意して三分の二まで水を入れます。それを両手で持ち、頭の上まで真っ直ぐ腕を伸ばして持ち上げます。まずはゆっくり膝を曲げて腰を落としていきます。膝と腰が平行になる位が理想ですが、最初は自分の出来る範囲で腰を下げましょう。脇を締め過ぎないのを意識して、膝を真っ直ぐ落としていく動きに合わせて腕も曲げていきます。ゆっくり呼吸をするのも忘れずに一日30回を最初は2セット位に分けて、無理をせず休憩を挟みながらしましょう。簡単な動きに思えますが一つ一つをゆっくり意識してやると、意外と体に負荷がかかるのが分かると思いますので、回数を増やすより一日10回だけでもいいのでゆっくりとした動作を崩さないように動くのが、ダイエットへの近道です。

自宅でできるライザップ運動編のペットボトル筋トレ5種目で全身を鍛える方法#自宅でできるライザップ#RIZAP.YouTube

出典:YouTube

他にもペットボトルを使ったおすすめの動きが紹介されているので、是非チェックしてみて下さい。

どんな種類のペットボトルでも良いけど、大切なのは無理の無い重さ

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ペットボトルは腕の動きや筋肉の動かし方を補助しているに過ぎないので、最初は500mlでとか、慣れてきたら1.5Lとでいう訳ではなく、無くても大丈夫な物です。腕に多少の負荷をかけているというのが大切な事なので、徐々に重くする必要も張り切って重くする必要もありません。それよりも腕を伸ばしきる、腕をきちんと曲げる動きを意識しましょう。

自宅にあるもので有酸素運動「タオル」

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お次の室内でピッタリな有酸素運動は、体のコリにも効果的な種類のやり方です。ストレッチも兼ねているので体が固くなってしまったという方にもおすすめです。まず自宅で使っているタオルを用意します。大きさの種類はどれでも大丈夫なのでタオルを持って腕を肩幅よりやや開き「たるませない」ように頭の上へ持ち上げます。腕を頭の後ろへ少し反らし、背中もぐーっと反らしましょう。ゆっくり呼吸をするのを忘れないように、リラックスして力まないように解していきます。次に両足を肩幅ほどに開いて、そのまま体をゆっくり左右に数回倒します。

ウエスト超速やせ!タオル1枚で美くびれダイエットYouTube

出典:YouTube

次に肩甲骨の後ろにタオルが来るように、腕をゆっくり下げるのと一緒に腰を落としていきます。お腹と膝が並行になったらゆっくり立ち上がり、再び腕を伸ばしていきます。これを10回程繰り返しましょう。

手の柔軟性向上とスクワットの機能改善体操44「タオルキャッチ」YouTube

出典:YouTube

他にもタオルを使って体幹を鍛える方法があるので、お試し下さい。

今度はストレッチに重点を置いた種類の運動に移りましょう。座った状態で伸ばした両足にタオルをかけ、ゆっくりタオルを引っ張ります。背筋を伸ばして少し体を後ろへ傾けるイメージで、ふくらはぎを伸ばします。足がほぐれてきたら仰向けに寝転がります。

片足ずつタオルをかけて、膝をなるべく曲げないように伸ばしながら徐々に足を上げていきます。辛い場合は多少曲がったままで良いので、上げている足を反発させつつタオルを引っ張ります。これを左右5回、慣れてきたら上げた足を横へ倒していく動きを加えるのもおすすめです。

痛いっ!!!けど効果バツグンのむくみ解消美脚ストレッチ!(シェイクヨガ泉栄子先生) #Eiko.YouTube

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自宅にあるもので有酸素運動「忘れてたけど自宅にあったかも?」番外編

自宅にあれば有酸素運動に役立つ物が何種類かあります

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弾んで楽しいバランスボール

購入したけど室内の片隅で鎮座している定番のバランスボール。座るだけで文字通り足腰でバランスを自然に取ろうとするので、お尻の引き締めや猫背改善におすすめです!少し疲れたら背面側からバランスボールに寝転がり、背筋を伸ばして体をほぐすことも出来るので今一度萎んでしまった気持ちを膨らまして使うのは如何でしょうか。付属のDVDのように激しい運動は全く必要無いので、毎日椅子の替りに使って座るだけで十分お腹も引き締まりますよ!

バランスボールでフィットネス&リラックスエクササイズテレビを見ながら遊びながらYouTube

出典:YouTube

長時間椅子に座っていると歪む姿勢を矯正しながらも疲れない、万能な椅子はバランスボールかもしれませんね。これから御購入をお考えの方はバランスボールを選ぶ時のコツとして、座った時に膝が90度になるものがおすすめです。

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懐かしい縄跳び

実は縄跳びのように継続的に飛ぶ種類の動きは、とても効果的な有酸素運動になります。そういえば子供が使っていた縄跳びがあったかな?昔使っていたのがあったかも!と探してみるのもいいかもしれません。ただの縄でも代用できるので初めは5分間自分のペースで飛び続けるのを一日4回、休憩を挟みながらでも十分ダイエットになるやり方です。飛ぶ時は周りの物に気をつけて自宅の安全に飛べるスペースで行いましょう。

縄跳びカウンター2本セット/なわとびエクササイズダイエット/エア縄跳び/ジャンプロープ/ロープレス/トレーニング/デジタルカウンター/カロリー距離回数。YouTube

出典:YouTube

こんな商品もあるのでもし良ければチェックしてみて下さい。

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リズムを取りながら楽しくフラフープチャレンジ

ちょっと遊んでみようと買ってみたけど直ぐに忘れらていたフラフープが、簡単に痩せられるダイエットの救世主になります。室内でも場所を取らずに楽しく有酸素運動ができるのがフラフープ。腰を円を描くように回す動きがお腹を引き締め、回し方も沢山種類があるので飽きずに色んな部位痩せができます!腕にかけて回す種類は二の腕に効きますし、くるぶしの位置で片足を主軸に回す種類はお尻や太ももの引き締めに効果的です。回しながらどこまで歩けるかチャレンジしたり、自宅でゆっくり好きなアーティストのライブを観ながらリズムに乗るのも楽しいですよ。

フラフープの回し方(初心者向け)YouTube

出典:YouTube

上手く回せないという方はこちらの動画を参考にしてみて下さい。

室内で出来る有酸素運動「お風呂」

室内で出来る有酸素運動の種類で一番簡単で、意外なのがお風呂に入る事

自宅から出たくないし動くのも無理なぐらい疲れてる...、という方にはお風呂に浸かるのがおすすめです。お風呂に入るという行為は意外とカロリーを消費する事で、ランニングをする時間分お風呂に入ってても実は同じカロリーを消費できます!こんなに自宅で簡単にダイエットになって更には疲労回復にもなる、正に一石二鳥以上のお風呂はとってもおすすめです。温度は41~42度がダイエットに最適な温度で、まずは入る前にお湯を軽く体に流し掛け、体が温度に慣れてからゆっくりお腹まで浸かり、1分程半身浴をしてから肩まで浸かって3分程入浴します。3分経ったら一旦休憩して洗髪したり体を洗いましょう。計4分入ったら一旦休憩、これをのぼせない程度に繰り返すだけでOKです。浸かっている時に水の浮力を利用して片足ずつ上げ下げしたり、むくんでいるふくらはぎや足裏を揉むのもおすすめです。必ず無理はしないように、直ぐに水分補給ができるようにペットボトルのお水やジュースを用意しておくのもいいかもしれません。

室内で出来る有酸素運動「足を上げる」

室内にある壁やソファーの肘置きの部分で簡単に出来る

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画像は理想の上げ方ですが、自宅でゴロゴロ寝転がりながら枕を足首の下に置いたり、なんならソファーの肘置きの部分に足を上げるだけでも十分効果がある簡単な有酸素運動の種類が、頭より高く足を上げて寝る。時々足先を反らして伸ばしたり、つま先をギュッと丸めたり、壁から足を少し離してゆっくり戻す、これを最低10分続けてするだけです。足がむくみやすい方に特におすすめです。

Legs up the wall.壁に両足を上げるポーズYouTube

出典:YouTube

高血圧の人はこの種類のやり方に注意

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頭痛持ちの方や高血圧の方は頭に向かって血液を循環させるこの種類のやり方には注意をして下さい。思わぬ症状が出てしまうかもしれないので、必ず無理の無い程度にするのが大切です。

室内で出来る有酸素運動「お尻歩き」

足を前に出した状態で座り、そのままお尻だけで歩く有酸素運動です。くびれやたるんだお尻のお肉を引き締めるのに効果的で、歪んだ骨盤の矯正にもおすすめです。お尻を使って前へ移動するのを意識して5分運動するだけの簡単な有酸素運動なので、室内の直接床が出ていない場所なら、お布団の上でもできるので是非自宅に居る時の隙間時間にお試し下さい。

骨盤体操☆おしり歩きで骨盤・股関節をほぐすYouTube

出典:YouTube

室内で出来る有酸素運動「ゆったり腹筋」

やっぱり一番気になるお腹。毎日続けられる腹筋の種類もある

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お尻を上げるだけの簡単腹筋

室内のマットや、柔らかい絨毯の上など腰に負担がかからない場所でやります。筋トレの腹筋の種類は様々ですが、普段やらない人や女性には負荷があり過ぎて回数を増やす事が難しいです。お尻をあげるだけの腹筋なら、室内のくつろぎスペースで簡単に腹筋ができます。やり方は寝転んだ状態から腰だけをゆっくり上げていき、背中が反りきったらまた仰向けに寝転んだ状態まで時間をかけて戻していきます。足と腕を支えにして腰を上げて大丈夫なので、無理をしないように最初は一日1セット30回を目指して頑張りましょう。

【お尻痩せ!】ヒップアップエクササイズ!YouTube

出典:YouTube

室内で出来る有酸素運動「ゆったりスクワット」

二種類の室内向け有酸素運動スクワット

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下半身を全体的に引き締められるのは、正しいスクワット

種類も沢山あるスクワットですが、瞬発的な筋肉を作る為の筋トレで良く用いられていると誤解されがちですが、正しい姿勢とやり方で行なう事で有酸素運動に最適なものになります。よくあるイメージで頭の後ろに両手をかけたり、耳に沿って腕を曲げて構えるのは腕の力でバランスを取ってしまうので余り好ましくありません。両手は前方に真っ直ぐ突き出し、両足を肩幅よりやや開いて立ちます。そこから踵に重心を置いて真っ直ぐ腰を落としていきます。膝が足先よりも出ないように注意して、腰と膝が平行になるまで下ろしたら再びゆっくり立ち上がります。筋トレのように素早く動く必要は無く、一回の動きに10秒位かける気持ちでスローに動きましょう。意外とキツイ動きなので最初は一日10回から始めるのがおすすめです。

Common mistakes and correct way of squat !YouTube

出典:YouTube

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つま先立ちで綺麗な足のラインを作る

足をもっと細くしたい!という方にはつま先立ちスクワットがおすすめです。最初で伝えたスクワットとは全く逆の種類のスクワットになります。先程と同じように肩幅よりやや両足を開いて立ちます。つま先を外側へ向けて、両手は体の前で組んでおいたり、膝の上に置いておくのがおすすめです。つま先だけで立ち上がり、踵を浮かせたままゆっくり腰を落としていきます。膝と並行ぐらいになったらつま先立ちのまま立ち上がり完全に立ち上がってから踵を床に着けます。これを10回繰り返しましょう。

【美脚】たったの1分で太ももが細くなる特殊なスクワットのやり方 - YouTube

出典:YouTube

室内で出来る有酸素運動「ゆったり腕立て伏せ」

二種類の女性におすすめ有酸素運動腕立て伏せ

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バストアップにおすすめの腕立て伏せ

筋トレ等の腕立て伏せが上手くできない原因は、腕にかかる負荷が多過ぎる事です。女性の場合は筋肉量が男性より少ないので、体重を支えきれず腕の力で起き上がるのが困難です。腕立て伏せを成功させるコツは、肩幅よりも大きく手を着いて最初は膝も着いた状態から始めましょう。ゆっくり起き上がるのを意識して自分が起き上がれる限界まできたらゆっくり体を戻す。有酸素運動の腕立て伏せでは急がず無理をしないで、上げ下げをきちんと出来る回数をやるのが大事です。

【1ヶ月筋トレ塾】DAY6バストアップ腕立てRuntastic PushUps.YouTube

出典:YouTube

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二の腕シェイプアップにおすすめ「壁立て伏せ」?

壁から3歩ほど下がった位置に立ち、肩幅より開いた両手を壁に着いて腕立て伏せをやる要領で体を離したり近づけたりします。押さえておきたいポイントはお腹を突き出さず、背中を真っ直ぐに保ってやるのがコツです。

スロートレーニングでバストアップ【プッシュアップビギナー】YouTube

出典:YouTube

室内で出来る有酸素運動「ヨガ」

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女性でも簡単に始められて体への負担も少なく、しなやかな体を作るのにおすすめなのがヨガ。でもどんな事をしたらいいか分からない、格好や揃える物もどういう物が良いか分からなくて、興味はあるけど始められられなかったという方もいらっしゃると思います。そんな方でも今からでも直ぐ始められるヨガをご紹介します。ヨガには特別なマットもウェア等も必要ありません!あればいいのは室内の寝転がれるスペースと動きやすければどんな格好でも大丈夫です。いつも着ているスウェットとお布団の上から始められます。

ヨガにも色んな種類がありますが、初心者でも始めやすい種類から

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赤ちゃんのポーズ

仰向けに寝転がった姿勢から両膝を抱え、膝に頭を近づけて丸まりゆっくり深呼吸を5回繰り返して元の姿勢に戻ります。

ヨガポーズ - 赤ちゃんのポーズ - YouTube

出典:YouTube

このポーズの効果はお腹の張りの原因になるガスや便秘を治す効果があり、気分も落ち着くので朝起きてからやるのがおすすめです。

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スパインツイストのポーズ

赤ちゃんのポーズからそのまま繋げやすいポーズがスパインツイスト。仰向けに寝転がった状態からどちらかの片足の膝を曲げてもう一方の足の上に持って行き、膝と左右が逆の手で内側に引っ張ります。もう一方の手は背筋が伸びる感覚を感じるように外側に伸ばします。

腰痛に効くヨガ | YOGA FOR LOWER BACK PAIN - YouTube

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背中が凝り固まってスッキリしたい!という時のリフレッシュにおすすめです。

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三角のポーズ

大きく開いていった足の状態から真っ直ぐに手を掲げ、足や背中をゆっくり伸ばしていきます。

ヨガポーズ - 三角のポーズ - YouTube

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骨盤の矯正や足のラインの引き締めにとても効果的です。

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猫のポーズ

四つん這いになって頭を下げて目線を落とします。両手足はしっかり床に着けたまま猫が怒っているように背中を丸め上げ、お腹を意識して凹ませて息を止めます。次にゆっくり息を吐きながら後ろへお尻を突き出していき、猫が伸びをするように両手は前へ伸ばしたまま背中を反らします。

ヨガでつくる着映えするカラダpart2猫のポーズ/B.R.CHANNEL特別篇YouTube

出典:YouTube

しなやかな女性らしい体が作れて、肩や背中のコリに良く効きます。

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木のポーズ

徐々に片足に重心をずらし、軸になる方の足の付け根に沿って足裏を付け膝を曲げます。体が傾かないように意識して背を真っ直ぐ伸ばし、両腕も背筋に合わせて頭上へ伸ばしていきます。

集中力をアップする♡木のポーズYouTube

出典:YouTube

体幹や集中力が鍛えられるので、パフォーマンスが下がってきた時のリフレッシュにおすすめです。

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ラクダのポーズ

全身を後屈させてゆっくり伸ばしていく事で、ヒップアップ、お腹や背中の引き締め、バスアップの効果があります。

姿勢を改善するヨガ♡ラクダのポーズYouTube

出典:YouTube

室内でやれる色んな種類の有酸素運動を紹介しましたが、何より無理をしない事が大事

ダイエットをする為に有酸素運動や筋トレをするのはとても良い事ですが、過剰な絶食や偏った食事は絶対に体によくありません。月に減量していい限界が大体3kgで体に影響が出ない範囲と言われています。それ以上を一気に落としてしまうと骨や内蔵が弱くなってしまうかもしまうかもしれません。何kg台じゃなきゃダメ!という事に捕われず、健康で尚且つスタイルが良い事こそが大事であって、日本人は過剰に体重が軽い事こそが美しい体であると捕われすぎる傾向があります。まずは身長引く-110が自分の標準体重で、そこから±5は問題の無い範囲です。そして筋トレに重点を置いていこうとしている方は、体重が前より重くなってしまった...、なんて思われるかもしれませんが筋肉は脂肪より重くなるので確実に体は締まって健康になっているので気にする必要はありません。大切なのは無理をせず、毎日5分でも良いので笑顔で楽しく続けられる自分に合った運動方法を探してみましょう!

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