広背筋のストレッチで猫背解消!トレーニングにはダンベルが最適?

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今回は広背筋のついてのまとめです!

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広背筋はカッコいい背中を作る為には必ず鍛えなければならない筋肉です!男性なら逆三角形のたくましい背中、女性なら綺麗な背中に憧れたことが一度はあると思います!

そんなカッコよくて美しい背中を作る為に、広背筋のダンベルを使った筋トレやチューブを使ったストレッチなどを紹介したいと思います!広背筋は筋トレをして鍛えたり、チューブなどを使ってストレッチを行うことで猫背を解消する事も出来たりするので、猫背の方は必見です!

広背筋とは?

広背筋を鍛える前に、まずは広背筋のことについて知りましょう!広背筋とは「背」という文字が入っています。この文字どうり広背筋は背中の筋肉です!広背筋はとても大きな筋肉で、背中の3分の2を覆う大きな筋肉となっています。「広背筋は背中を覆う大きな筋肉」と覚えていただけたら大丈夫です!

人間は年齢を重ねていくとともに、筋肉が減少していくという現象が起きます。一説では、20歳を境に一年ごとに1%ずつ筋肉は減少していくという説もあります。よく30代のスポーツ選手などが体の衰えを感じるなどという発言をする事があります。これは年齢とともに筋肉が減少していくので感じるのだと思います。

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広背筋は年齢とともに減少していく筋肉の中でも一番減少しやすい筋肉です!そして広背筋の筋肉が減少することによって猫背などにもなりやすくなります!年配のお年寄りなどが猫背なのは筋肉が関係しているそうです。なのでしっかり広背筋を鍛えておくことによって猫背などの予防にもつながると思います!

広背筋を鍛えるにはダンベルが最適?

広背筋は日常生活の中でも大事な筋肉だという事はわかっていただけたと思います!広背筋を効果的にトレーニングするにはダンベルだ非常にオススメですダンベルを使わない広背筋のトレーニングもありますが、なぜダンベルが良いのか解説したいと思います!

広背筋を鍛える筋トレでダンベルを使わないトレーニングは懸垂(けんすい)などがあります。ですが懸垂だけでは一定以上のトレーニングを積むと広背筋を鍛えるにあたって非常に効果が感じにくくなってきます。なぜならダンベルを使わないトレーニングは基本的には自重(自分の体重で負荷をかける)トレーニングだからです。一定以上トレーニングを積んで鍛えると自重だけでは物足りなくなってきます、。なので、自由に負荷がかけれるダンベルは広背筋のトレーニングにおすすめです。

ダンベルでなくても他の器具で負荷をかけることもできますが、他の器具は動きが固定されてしまうのがほとんどなので、ダンベルは自由に動かせるのでおすすめです。

広背筋を鍛えるメリット!

広背筋を鍛えると良い事があります。重いものが楽に持てるようになる。姿勢が綺麗になる。広背筋は大きな筋肉なので鍛えると代謝がアップする、このように広背筋を鍛えると良いこと尽くしです!

ダンベルを使用する広背筋のトレーニング方法を大公開!

筋トレ-ベントオーバーローイング/広背筋の鍛え方/筋肉アップ - YouTube

出典:YouTube

ダンベルを使用する広背筋の筋トレ①「 ベントオーバーダンベルロウ」

ベントオーバーダンベルロウを行うと、男性は厚みのある逆三角形の背中。女性は引き締まった綺麗な背中になることができます!ベントオーバーダンベルロウは難しいので、最初は軽い重りから始めると良いと思います!

【背中の筋トレ】「ワンアームダンベルロー」トレーニング説明動画 - YouTube

出典:YouTube

ダンベルを使用する広背筋の筋トレ②「ワンアームダンベルロウ」

ワンアームダンベルロウは片手ずつダンベルを持って行うトレーニングです。両方同時に行うトレーニングではないので比較的に簡単な広背筋のトレーニングだと思います。

ダンベルデットリフト - YouTube

出典:YouTube

ダンベルを使用する広背筋の筋トレ③「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトは広背筋だけでなく下半身なども同時に鍛えられる素晴らしいトレーニング方法です!デッドリフトは本来バーベルなどで行うことが多いのですが、バーベルで行うデッドリフトは初心者の方にはすごく難しいです。なのでダンベルデッドリフトをおすすめします!ダンベルデッドリフトは狭い範囲で行うことも出来るトレーニングですので、自宅にダンベルさえあれば簡単に出来ます。またデッドリフトを行う初心者の方の入門のような筋トレですので、このダンベルデッドリフトでしっかりとフォームを覚えることで、デッドリフトも効果的に出来るようになると思います!

背中のストレッチ種目!ダンベルプルオーバーの正しいフォームがわかる! - YouTube

出典:YouTube

ダンベルを使用する広背筋の筋トレ④「ダンベルプルオーバー」

ダンベルプルオーバーは広背筋と大胸筋を同時に鍛える事の出来る筋トレです!広背筋と大胸筋を同時に鍛える事でより厚みのある身体を作ることができます!またダンベルプルオーバーは肩を縦に動かすことからストレッチ効果も高いトレーニングとなっています。体制として後ろに反り返るようなポーズをとるので、背中の柔軟性を高めることが出来ます。そしてダンベルプルオーバーはたとえダンベルでなくてもできるトレーニングです!自宅にダンベルなどが無い場合は、ペットボトルなどに水を入れて行うと良いでしょう!

ダンベルを使って広背筋をトレーニングする際の注意点!

ダンベルを使って広背筋をトレーニングする際に気を付け無ければならないことがあります!注意点を知っておくのと知らないのとでは全く違います。

ダンベルを行ってトレーニングをする時に一番気を付けなければならないこと、それは怪我です!トレーニングをしている最中に怪我をしてしまうと、トレーニングも出来なくなりますし、最悪の場合は後遺症が残ってしまう可能性もあるので注意が必要です!ダンベルを使用してトレーニングする際に怪我の原因になりやすいのはダンベルの重量です!

ダンベルの重量は自分がしっかりと正しいフォームでトレーニングを行える重量を選択しましょう!自分の許容範囲を超えたダンベルの重量でトレーニングを行うと非常に危険です。筋肉を傷めてしまったり、骨折してしまったりする可能性もあります!怪我をしてしまってはせっかく積み重ねてきたトレーニングも台無しになってしまうので気を付けましょう!

広背筋のストレッチを紹介!

今から広背筋のストレッチを紹介したいと思います!ストレッチをする前に、まず広背筋をしっかりと意識しましょう!ストレッチをただ漠然とやるのではなく、しっかりとどこをストレッチしているのかを意識するだけでも効果が変わってきますので、ストレッチを行う前に、しっかりと広背筋を意識しましょう!

広背筋のストレッチは上記の画像のようにしっかりと背中を伸ばすストレッチが主なストレッチになってきます!画像のストレッチは床に土下座を行うように頭を付けて両手を大きく伸ばします。これでしっかりと背中が伸びて広背筋をストレッチすることができます。

ストレッチを行うことでトレーニングのパフォーマンスアップ!

広背筋はとても大きな筋肉なのでしっかりとストレッチを行わないと、猫背や腰痛、肩こりなどを引き起こしてしまうのでストレッチを怠らないようにしましょう!そして、ストレッチはトレーニングを行う前にストレッチを行うことによってトレーニングのパフォーマンスをアップさせたり、怪我の防止にもなりますのでストレッチを怠らないようにしましょう!

猫背は広背筋のストレッチで治る?

猫背を直すにはいくつかのポイントがあります!胸筋、肩甲骨周りの筋肉、腹筋です。これらの筋肉を十分にストレッチを行う事で猫背を解消できることがあります。

ストレッチはゆっくりと気持ちの良いところで伸ばす

ストレッチのポイントとしては、無理に痛いと思う所まで筋肉を伸ばしてストレッチを行わないことです。ゆっくりと筋肉を伸ばして、気持ちのいいと思う所までストレッチを行いましょう!

チューブストレッチで広背筋を柔軟に!

広背筋をストレッチする場合はチューブを使用すると効果的にストレッチを行うことができます!チューブを持って腕を水平に伸ばします!そしてチューブを持ったまま背中のほうへと回して下に降ろしていきます。このチューブのストレッチを行うことによって、広背筋をしっかりとストレッチすることができるので、おすすめです!

ストレッチの注意点!

ストレッチを行う際に気を付ける点があります。

ストレッチを行う際に気を付ける点は、体が冷えている状態で行わない、無理に筋肉をストレッチで伸ばさない、ストレッチで伸ばす際に呼吸を止めない。この3つです。体が冷えている状態でストレッチを行うと怪我をする可能性があるので気を付けましょう。ストレッチで無理に筋肉が伸びている状態というのは、ストレッチで痛いと感じるまで伸ばしている状態のことを言います。ストレッチは気持ちいと思う程度にしておきましょう!3つ目のストレッチ中に呼吸を止めない。ストレッチ中に呼吸を止めると体に無駄な力が入ってしまうのでうまく伸びないのです。

ダンベルを使った広背筋のトレーニング画像集!

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像!①

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像②

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像③

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像④

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑤

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑥

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑦

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑧

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑨

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑩

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑪

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ダンベルを使った広背筋の筋トレ画像⑫

【まとめ】広背筋を鍛えるにはダンベル!ストレッチで猫背は治る?

今回は広背筋を効果的に鍛えるダンベルのトレーニングやチューブを使ったストレッチ方法を紹介したいと思います!

広背筋はダンベルを使用することによって効果的に鍛える事ができます。ダンベルは自由自在に動かすことができるので、他のトレーニング器具よりもトレーニングもしやすいのでお勧めです!ストレッチは猫背を改善することも出来るのでしっかりと行いましょう!特にチューブを使用したストレッチは広背筋全体をしっかりとストレッチすることが出来るのでお勧めです!またストレッチはトレーニング前に行うことで、トレーニングのパフォーマンスアップやけがの防止にもつながるので、トレーニング前にもストレッチを行うと良いでしょう!

広背筋は鍛える事で日常生活にも様々な良い効果をもたらすことが出来るので、しっかりと鍛えておくと良いと思います!

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