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栄養価が高くて低カロリーのダイエット食品「キヌア」とは?

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キヌアは穀物じゃない・・・?

よくお米と一緒に炊くことでプチプチと香ばしい触感で知られる「キヌア」。その見た目はイネやアワのように穀物のようです。キヌアの紹介では「スーパー穀物」などと呼ばれることもしばしばですが、実はキヌアは穀物ではないのです。

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キヌアは何?

キヌアの正体それは「植物の種」です。キヌアはヒユ科の植物で、ホウレンソウと親戚の植物です。その品種は100種類以上にのぼり、黄色・紫・緑・白・赤・黒など色とりどりです。キヌアは一房に数百粒程度なっている植物の種なのです。

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キヌアの生産国は?

キヌアは南米アンデス地方の高地で主に生産されています。キヌアの生産量上位はボリビア・ペルー・エクアドルとなっています。キヌアは雨が少なくても育ちやすく塩にも強く、その栽培の歴史は数千年といわれています。近年は日本でも栽培されています。

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黄金の穀物「キヌア」

キヌアは南米地方・古代ペルーの重要で貴重な食材の一つで、その栄養価の高さなどから「黄金の穀物」や「穀物の母」と呼ばれています。古くから栽培されてきたキヌアの魅力に迫っていきましょう。

色々な食べ方がある!魅力たっぷり「キヌア」の基本

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どんな匂いがするの?

キヌアは穀物によくある土のような独特な香りがあります。多少のクセを感じる方もいるかもしれませんが、雑穀にも慣れ親しんでいる日本人にはさほど気にならない香りです。

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キヌアはどんな味?

キヌアはその独特なプチプチとした食感から、香ばしい味わいに感じさせます。キヌアの味自体は食べる人によって感想が変わってきますが、あえて言えば雑穀によくある土っぽい味ですが、ほとんど味が無いです。香ばしい食感がありほとんど無味であることから様々な料理に合います。

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キヌアの基本の食べ方は?

キヌアは加熱処理して食べるのが基本の食べ方です。買ってきた状態では種のパラパラした感じです。水で洗ってから、炊く・炒める・茹でるなどの加熱処理で食べます。加熱することでプチプチとした食感になります。

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加熱処理で約5倍に増えます!

キヌアもお米同様加熱処理で膨らみます。その膨らむボリュームは普通のお米の2倍と言われています。カサが増してボリュームに対してカロリーが低くなるのでダイエットに適した美味しい食べ方が楽しめます。

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ホワイトキヌア

市場に一番流通しているのが白系の「ホワイトキヌア」です。薄い褐色系のホワイトキヌアはその栄養価が高いのはもちろんのこと、どんな食材にも合う色合いで人気です。プチプチした食感でいろんな食べ方が楽しめます。

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レッドキヌア

レッドキヌアは加熱することで見た目に鮮やかな赤になるので、料理によってアクセントとなります。味わいもホワイトに比べてフルーティだといわれます。ホワイトキヌアよりも形が崩れにくいのが特徴です。

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ブラックキヌア

ホワイトキヌアに比べると、よりプチプチとした食感が強く感じる「ブラックキヌア」。ポリフェノールが豊富に含まれていることから美容効果バツグンだと言われています。味はホワイトキヌアに比べてよりコクがあり甘味があります。

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NASAもその栄養価の高さを認めた!

NASAはキヌアを宇宙食に最適な食材だと認めています。キヌアの栄養価の高さや調理法の多様さなどを総合して「21世紀の人類の主食」だと称しています。

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国際キヌア年

国連総会が2013年を「国際キヌア年」と制定しました。国連総会によって「キヌア」のイベントが年間を通して実施されました。これからのキヌアの栽培による経済発展が期待されます。キヌアは食材としてだけでなく製剤や化粧品などへの多様性に注目されています。

栄養価が高くて低カロリーのダイエット食品「キヌア」はこんな効能がある!

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主な栄養成分

キヌアの栄養成分は、主にタンパク質・ビタミンB(1,2,6)・ビタミンE・鉄分・食物繊維・葉酸・カルシウム・リン・マグネシウムで、特にミネラルが豊富です。栄養価の高いキヌアにはたくさんの効能が期待できます。キヌアの効能をご紹介していきましょう!

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「キヌア」でアンチエイジング!

キヌアに豊富に含まれているビタミンEには細胞の老化を押さえる働きがあります。また血行促進によって老廃物の除去効能があることで、キヌアでアンチエイジングの効能が期待できます。

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「キヌア」で糖質をエネルギーに!

キヌアにはその栄養成分に、ビタミンB1を含んでいます。ビタミンB1には糖質を代謝して、エネルギーにかえる効能があります。キヌアは糖質も燃やしてくれるダイエットへの高い効能が期待できます。

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「キヌア」で腸内掃除!

キヌアに含まれる栄養成分で豊富に含まれている食物繊維。キヌアを食することで便秘改善の効能も期待できます。

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キヌアに含まれる栄養成分に「サポニン」があります。キヌアを食べることでサポニンの効能である老化抑制・コレステロールの除去が期待できます。また動脈硬化の抑制効能もあります。さらに脂肪蓄積の効能もあることからキヌアは成人病予防にもなります。

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キヌアで美肌!

キヌアの栄養成分に含まれるアミノ酸でコラーゲンの生成を助けるリジンに、美肌効能が期待できます。ダイエットだけでなく美容にも効能のあるキヌアはまさに女性の味方です!キヌアの持つ様々な効能は女性にうれしいものばかりです。

ダイエット効果大「キヌア」で糖質制限!

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ダイエットの敵「糖質」。糖質を取りたくないと主食を抜いてダイエットする人もいます。キヌアは少ない糖質で主食になるダイエットに適した食材です。キヌアはお米に比べて糖質が少ないといわれていますが、どれくらいの違いがあるのでしょうか。

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キヌアと白米の糖質比べ!

キヌアと白米の同量グラム内に含まれる糖質を比べると、キヌアの糖質は白米の3/4程という結果です。糖質制限をしたいけれど主食をしっかり取りたい人におすすめです。

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キヌアは白米よりも増える!

加熱前の糖質比べでは、キヌアがそれほど白米に比べて糖質が少ないといえないのですが、キヌアは加熱するとそのボリュームは約5倍に増え、お米より2倍ボリュームが増えます。つまりお米の半分の量で同じボリュームが食べられることになります。

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テレビで注目される「キヌアダイエット」

近年キヌアのダイエットメニューがテレビでも紹介されて注目されています。キヌアは糖質制限ができて主食になります。キヌアの持つ効能やその調理法の多様さも注目されています。ここからは、ダイエットもできるキヌアの美味しい食べ方やレシピをご紹介していきます!

低カロリーで栄養満点のダイエット食品キヌアの「基本の調理法」

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基本調理法その①キヌアの「洗い方」

キヌアは2mmほどの細かい種子なのでボールで洗ったときの水切りでキヌアが流れ落ちてしまいます。細かい目のザルを使って洗うとキヌアを流し落とさず便利です。キヌアは水を交換しながら数回洗います。

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基本調理法その②キヌアを「炊く」

基本のキヌアの炊き方をご紹介します。キヌアを洗います。水とキヌアは2:1の割合で炊飯器に入れます。米の倍膨らむので1合分を作りたい場合は、カップ1/2にします。お好みで塩ひとつまみ+オイル小さじ1程度を加えると美味しく炊けます。

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基本調理法その③キヌアを「炒める」

基本のキヌアの炒め方をご紹介します。水洗いはせず、弱火に熱したフライパンに油をひかず炒ります。キヌアの表面が色づいてきて香ばしいにおいがしたらお皿に移します。しばらくお皿で熱をとります。

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基本調理法その④キヌアを「茹でる」

キヌアを洗ったら、水:キヌアを2:1の割合でお鍋に入れて弱火で20分茹でます。水がなくなったらその都度少しずつ足します。味見して硬い部分がなくなたら完成です。茹でたキヌアでその後加熱処理して料理する場合は、若干硬めで火を止めます。

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基本調理法その⑤キヌアの「ロースト」

キヌアを8分ほど茹でます。水を切ってアルミホイルに重ならないように並べて、トースターで7~8分焼きます。あられのようなさっくりしたローストキヌアの出来上がりです。

低カロリーで栄養満点のダイエット食品キヌアを「お米と炊く」食べ方

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オーソドックスな食べ方

いつもの白米にお好みの分量のキヌアを入れて一緒に炊きます。お水の量はお米とキヌアを合わせた量で、お米だけで炊くときの量でOKです。キヌアはお米の2倍ボリュームが膨らみます。お米との相性は抜群で、食感と香ばしいかおりも楽しめます。まずはオーソドックスに白米に混ぜて炊いてお召し上がりがキヌアのおすすめの食べ方です。

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雑穀と一緒に

雑穀米と一緒にキヌアを炊くと栄養価の高いヘルシー主食ができあがります。雑穀キヌアごはんは噛むほどに味わい深いです。雑穀キヌアごはんにしそ昆布を添えたお茶漬けは絶品です。お試しください。

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キヌアでおにぎり

食感が楽しめるキヌアはおにぎりにする食べ方もおすすめです。お弁当や小腹が減った時やお夜食に、食べごたえもあって冷めても美味しいです。

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キヌアで炊き込みごはん

いつもの炊き込みご飯にキヌアを入れて一緒に炊く食べ方もおすすめです。プチプチの食感が加わって栄養価もUPの絶品キヌア炊き込みご飯が出来上がります。

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レッドキヌアで「なんちゃって赤飯!」

お祝いの時などに用意したい赤飯ですが、小豆が苦手な人におすすめの食べ方がレッドキヌアを使っての見た目が赤飯キヌアごはんです。もち米にレッドキヌアを混ぜて炊くことで、栄養価の高いダイエット赤飯が出来上がります。

低カロリーで栄養満点のダイエット食品キヌアを「リゾット」にする食べ方

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南米ペルーの料理「キノット」

現地の人のキヌアの食べ方の一つがリゾットにする食べ方です。「キノット」と呼ばれるキヌアのリゾットが注目されたことによって、キヌアのブームが始まったといわれています。

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チーズのキヌアリゾット

チーズリゾット美味しいけれどカロリーが気になります。キヌアをたっぷり使ってヘルシーダイエットリゾットはおすすめの食べ方です。ミルクの代わりに豆乳を使うと更に女性にうれしいローカロリーで栄養たっぷりリゾットの完成です。

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トマトで野菜多めのキヌアリゾット

トマトとたっぷりの野菜にキヌアを加えて、超ヘルシーキヌアリゾットは食べごたえもあって満足の食べ方です。お米をほとんど使わずに作れば糖質もカロリーもぐっと抑えられます。

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和風にキヌアで「雑炊」

和風リゾットということで「雑炊」はおすすめのキヌアの食べ方です。キヌアと出汁の相性はバッチリです。お腹に優しく栄養満点のダイエット雑炊は、体調のすぐれないときにもおススメの食べ方です。

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お鍋の「シメ」にも!

キヌアでお鍋の「シメ」を作る食べ方は、食べ過ぎてしまった胃にもやさしくおススメです。いつもと嗜好を変えてプチプチ雑炊でお鍋のシメを作ってみてはいかがでしょうか。穀物のシメよりも糖質もカロリーも断然おさえられます。卵などで綴じる食べ方も簡単でボリューム感UPです。

低カロリーで栄養満点のダイエット食品キヌアを「ピラフ」にする食べ方

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食感の楽しいピラフ

キヌアの生産地南米でも主流のキヌアの食べ方は「ピラフ」です。キヌアを炒めてからスープで炊く食べ方です。キヌアはピラフにすることでその食感がさらに楽しめます。ちょっとスパイシーなカレーピラフなどキヌアの味わいを引き立てるおすすめの食べ方です。

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香ばしい洋風ピラフ

予め軽く茹でたキヌアを使って、フライパンで炒める洋風ピラフは食欲そそる香ばしい一品です。キヌアの割合を増やして作ればカロリーを気にせずガッツリ食べたい人におすすめです。

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家庭的なチャーハン

キヌアと炊いたご飯が余ったら、チャーハンにするのも美味しい食べ方です。いつもの家庭のチャーハンが変わります。高カロリーになりがちなチャーハンもキヌアをたっぷり使用して低カロリーに変身です。

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カリカリキヌアで炒飯

予めローストしておいたキヌアを入れて炒飯にする食べ方は、サクサクとした触感が楽しくて栄養満点です。市販に入れるだけのローストキヌアも売られていますので忙しい方はご利用してみてはいかがでしょうか。

低カロリーで栄養満点のダイエット食品キヌアを「トースト」にする食べ方

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キヌアとチーズをトーストに

硬めに茹でたキヌアをたっぷり食パンに塗って、とろけるチーズをその上にのせてトーストにする食べ方がおすすめです。パンのサクサクとキヌアのプチプチとチーズのモチモチ食感が絶妙です。

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ジャムと合わせて

お気に入りのジャムに、あらかじめ茹でたキヌアを混ぜてトーストに塗る食べ方がおすすめです。ローストキヌアを混ぜてもカリカリした食感で香ばしくてクセになりそうな食べ方です。

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レタスやキュウリと一緒に

トーストした食パンやロールパンにレタス等のお好みのお野菜を添えて、ローストキヌアをパラパラとトッピングしてヘルシートーストにする食べ方は、見た目にも美味しい一品です。

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卵ロールパンとキヌア

バターロールパンの定番「卵サンド」。カロリーが高くなる卵サンドも、卵に茹でたキヌアをたっぷり混ぜてキヌア卵サンドにする食べ方で、美味しくダイエットに一役かってくれます。

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カリカリヘルシーきなこトースト

食パンにバターを塗りローストキヌアをたっぷりのせて、きな粉をまぶしてトーストすると栄養ボリューム満点です。きな粉のからまったカリカリキヌアとバターの風味が絶品です。

多彩な食べ方が広がる!超おすすめ!「キヌア」の加工食品でダイエット

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キヌアパウダー

古代の人はキヌアを粉状にしてパンに練りこんで食していたといわれています。このキヌアパウダーはそのまま料理にかけて食べられてどんな料理にも合います。食べ方も色々!キヌアパウダーは手軽に簡単に栄養もとれてダイエットができるおすすめです。

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キヌアみそ

米・麦・大豆を使用していないことから、イネ系統の食物アレルギーを持つ方におススメのキヌア味噌です。お酒のコクを感じる美味しいキヌアみそで、料理に使用したり、普段の味噌汁に加えるのもおすすめです。

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加熱加工キヌア

加熱調理済みのキヌアがが入っている、そのまま料理に入れるだけの加工食品です。キヌアの加熱処理の手間が省けて便利です。お手軽に料理にキヌアを取り入れたい方にぴったりです。忙しい方のダイエットフードにおすすめです。

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キヌアパフ(ローストキヌア)

カリカリ・サクサクの食感で、そのまま料理にかけて食べられるキヌアパフ。フライパンで自力で炒って作るのは中々時間も手間もかかるので、キヌアパフで栄養サクサク美味しいトッピングがおすすめです。色んな食べ方が楽しめて、手軽にとれるダイエットフードです。

ダイエットに最適!カロリーを気にせず高栄養のキヌアを「クッキー」にする食べ方

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手作りクッキーにのせて

クッキーの型をぬいたら、ローストキヌアをトッピングして焼くキヌアクッキーが簡単でサクサク感が更にUPします。

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キヌアパウダーを混ぜて

クッキー生地に「キヌアパウダー」を練りこんで、ヘルシーダイエットクッキーがおススメの食べ方です。手作りクッキーの工程にひと手間加えるだけで簡単栄養満点のキヌアクッキーの出来上がりです。

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ローストキヌアでクッキー

ローストキヌアとドライフルーツやナッツで作るクッキーは、低カロリーで美容にもダイエットにもおすすめです。

ダイエットに最適!カロリーを気にせず高栄養のキヌアを「ホットケーキ」にする食べ方

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お子さんにも好評!

あらかじめ生地に茹でたキヌアを混ぜて焼く食べ方は、お子さんにも好評の楽しい食感ホットケーキになります。ダイエット中の方はキヌアの割合を増やして生地を焼くと、糖質をぐんと抑えられます。

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予めホットケーキ生地に「キヌアパウダー」を練りこませるのも、簡単・栄養たっぷりのホットケーキのおすすめの食べ方です。ホットケーキにキヌアを混ぜればカロリーを抑えて甘いものが食べられるのでダイエット中の方の味方です。

ダイエットに最適!カロリーを気にせず高栄養のキヌアを「ドリンク」にする食べ方

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キヌアでスムージー

茹でたキヌアを使ってスムージーにする食べ方は、美容とダイエットと栄養を丸ごと美味しく飲めておすすめです。お好みの果物・野菜と一緒にダイエットスムージーは老若男女問わずに健康たっぷりです。

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ホットココアにパウダー

ホットココアにキヌアパウダーをティスプーン1杯、ゆっくりかき混ぜてください。温かいダイエットホットココアが楽しめます。

ダイエットに最適!カロリーを気にせず高栄養のキヌアを「ヨーグルト」に入れる食べ方

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簡単美味しい!

プレーンヨーグルトにローストキヌアをトッピング。これだけで美味しいです。ヨーグルトとキヌアの相性抜群で、手間がかからないので簡単にダイエット食を続けられます。

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ジャムとからめて

茹でたキヌアまたはキヌアパウダーを混ぜたジャムを、ヨーグルトにのせる食べ方は忙しい朝にも手軽に栄養がとれます。

ダイエットに最適!カロリーを気にせず高栄養のキヌアを「シリアル」に入れる食べ方

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普段食べているシリアルに、ローストキヌアを足して食べればサクサク感もUPします。ミルクとも合います。健康志向の方に毎朝の定番メニューにキヌア入りシリアルがおススメです。

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ゴロゴロ果物と一緒に

シリアルに、ローストキヌアとゴロゴロ果物をトッピングしてヨーグルトで頂くと美容効果もばっちり。ヨーグルトで食べごたえ感UPになってお腹も満足します。

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やみつきになる!アイストッピング

お気に入りのアイスクリームに、シリアルとローストキヌアをトッピングする食べ方はやみつきになります!サクサクプチプチ香ばしくてアイスとの絶妙のハーモニーです。茹でたキヌアをアイスに混ぜて食べてもいいです。カロリーが抑えられたダイエットアイスになります。

美味しくダイエットの食べ方!栄養豊富で低カロリーなキヌアで「サラダ」

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小さめに切った野菜とからめて

茹でたキヌアに、歯ごたえのよいキュウリや大根、彩りの良いトマトなど小さめに角切りにして塩コショウオリーブオイルで絡めます。お好みでドレッシングを合わせて作る、プチプチキヌアサラダです。見た目も綺麗なダイエットサラダです。

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ひよこ豆やそら豆のサラダ

プチプチしたキヌアは煮豆との相性も抜群です。ブロッコリーやトマトと一緒にキヌアをあえます。粉チーズ・マヨネーズをかけて食べると美味しいです。

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サラダ菜やレタスで丸ごとパクリ!

茹でたキヌアを軽くマヨネーズやオリーブオイルで和えたものを、サニーレタスなどに巻いて丸ごと頂く食べ方がおすすめです。レッドキヌアを使えばフルーティな味わいに。ブラックキヌアを使えば香ばしい感じUPになります。キヌアを沢山味わえる食べ方です。お好みでキヌアに味付けしても美味です。

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サラダのトッピングにも!

ローストキヌアをサラダにふりかける食べ方もおすすめです。シャキシャキの野菜にカリカリのキヌアで見た目にもいいキヌアサラダがお手軽に作れます。

美味しくダイエットの食べ方!栄養豊富で低カロリーなキヌアで「スープ」

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定番キヌアのトマトスープ

トマト缶やトマトジュースで作る野菜たっぷりトマトスープに、キヌアを入れます。スープにボリューム感が増します。パンでもライスでも合うおかず的な栄養満点スープが完成します。

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キヌアポトフ

ごろごろ野菜と一緒にキヌアもじっくり煮込んで、ヘルシーなダイエットポトフがおいしいです。キヌアをたっぷり入れれば、これ一品で満足できるカロリーオフのダイエットメニューになります。

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キヌアでシチュー

いつものシチューにキヌアも入れてみましょう。とろけるシチューにプチプチキヌアで新しい食感です。スープやシチューが余ったらキヌアをたっぷり入れてスープリゾットにするのがおススメの食べ方です。

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忙しい方のキヌアスープ

キヌアは市販のスープの素で作ったスープに具として入れて食べても美味しいです。クルトンのようにローストキヌアをトッピングしてもいいですし、茹でたキヌアを混ぜてリゾット的にしても美味です。

美味しくダイエットの食べ方!栄養豊富で低カロリーなキヌアで「パスタ」

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キヌアでスープパスタが絶品

ペンネなど太目のパスタで作るスープパスタにキヌアを絡めて食べると美味しいです。パスタの糖質が気になる方は、キヌアの量を増やしてキヌアスープパスタとして召し上がれば、満足感そのままでカロリーが気になりません。

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キヌアで明太子パスタ

パスタの中でも明太子ソースに茹でたキヌアを絡めて作る食べ方は、プチプチ食感がたまらない方にとてもおススメです。明太子パスタはカロリーが気になりますし栄養も偏ってしまいますが、キヌアを多めに絡めることで栄養価もあがりダイエット効果も期待できます。

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粉チーズの代わりにキヌアパウダー

出来上がった和風パスタに、キヌアパウダーをふりかけて食べると簡単で美味しく栄養たっぷりいただけます。見た目的に粉チーズの代わりにキヌアパウダーをかけてみてください。

美味しくダイエットの食べ方!栄養豊富で低カロリーなキヌアで「肉料理」

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キヌアハンバーグ

キヌアで作るハンバーグはヘルシーでかつ美味しさ抜群です。ハンバーグの肉の割合をおさえれば抑える程、ダイエット効果も期待できます。肉の割合ゼロで豆腐と混ぜて作る完全キヌアハンバーグもおすすめです。

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絶品!キヌアのから揚げ

そのままのキヌアを醤油で下味した鶏もも肉の表面につけて揚げます。キヌアの衣がカリカリであられのような香ばしさで食欲がUPします。カロリーが気になる方は油で揚げずに、肉は薄めに切ってキヌアを表面につけてからオーブンかトースターで焼くのもおススメです。

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魚の香草焼きにキヌアを

白身魚にパン粉とローストキヌアをまとわせて、香草焼きにすると香ばしさがUPします。キヌアとパン粉でパリパリ美味しく栄養がとれます。

美味しくダイエットの食べ方!栄養豊富で低カロリーなキヌアで「こんな料理も!」

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キヌアのお好み焼き

お好み焼きの具に「キヌア」がおすすめです!そして話題性も抜群です。キヌアのプチプチ感がお好み焼きにもぴったりです。小麦粉の量を減らしてキヌアをたっぷり入れたキヌアお好み焼きは、ダイエットフードになります。

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お雑煮にも

あらかじめ煮たキヌアをお餅と同時に入れてお雑煮を作ってみてください。胃に優しい絶品お雑煮ができます。栄養価もぐっとUPです。

食べ方いろいろスーパー穀物「キヌア」を食べて健康な食生活を!

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いかがでしたでしょうか。キヌアの効能・栄養にせまり、美味しいキヌアの食べ方をご紹介してまいりました。魅力たっぷりのスーパー穀物「キヌア」で美味しく健康な食生活をお送りください。

もっと健康フードを知りたいあなたへ!

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東京ディズニーシーで食事!人気で美味しいおすすめのレストランを紹介!

ディズニーシーに行く際にはお食事も楽しみの1つですよね。沢山のレスト…

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チョコレートケーキのレシピ人気まとめ!濃厚で美味しくて簡単♪

チョコレートケーキは好きですか?チョコレートケーキは老若男女問わず人…

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美肌効果のある食材・食べ物・食事が知りたいです。美肌効果はあるといわ…

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バナナの保存方法を伝授!冷凍や冷蔵庫で長持ち!栄養価も味もばっちり!のサムネイル画像

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バナナは比較的安価で栄養価も高く人気の果物ですよね。けれどすぐに傷ん…

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普段何気なく「ウインナー」や「ソーセージ」と呼ぶあの食べ物。これらの…

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日本の家庭でも特に朝食にスクランブルエッグを食べているという方も多い…

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高橋 真奈美

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ラカンティーヌって知ってますか?ブランド物の陶器の入れ物にも見える、…

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今回は、ココナッツオイルの人気おすすめ商品を徹底比較していくつか紹介…

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糖質を控えても糖が体内で生成されるので、カロリーオーバーしなければ何…

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フライパンだけで作れるお菓子やスイーツがあることは知っていますか?調…

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甘酒は、飲むとほんのり甘く優しい気持ちにしてくれるような昔ながらの飲…

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鍋にもウェイパー!レシピ・作り方まとめました!もつ鍋もあり!

誰もが知っているウェイパー。万能中華調味料として長きにわたって人気の…

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