有酸素運動はダイエットに効果的?簡単でおすすめなやり方をまとめました!

ダイエットには有酸素運動とよく言いますが、実際に有酸素運動はダイエットに効果があるのでしょうか?ここでは有酸素運動のダイエットへの効果や、ダイエット以外で体に良い効果など、有酸素運動についての簡単なやり方について、詳しくご紹介していきます。

目次

  1. 有酸素運動とは
  2. 日常的にも行っている有酸素運動
  3. 有酸素運動の効果
  4. 有酸素運動のメリット
  5. 有酸素運動のデメリット
  6. 効果的な有酸素運動のタイミング
  7. 有酸素運動の注意点
  8. 効果のある有酸素運動を続けていくコツ
  9. 有酸素運動はダイエットに向いている?
  10. ダイエットに特に効果のある有酸素運動とは?
  11. 有酸素運動と一緒に取り入れるとダイエットに効果があるもの
  12. ダイエットが続かない方におすすめしたい簡単有酸素運動
  13. 部分ごとに効果のあるおすすめ有酸素運動
  14. 簡単で手軽にできる健康維持に効果的な有酸素運動
  15. 効果的な有酸素運動のまとめ

有酸素運動とは

私たちが日ごろ行っている運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。無酸素運動とは、急激に体を動かす短距離走や筋トレのことを言い、有酸素運動とは、ゆっくりと体を動かす水泳やジョギングのことを言います。

出典: http://nikutaikai.info/diet/entry22.html

有酸素運動は、ダイエットや美容分野でも注目が集まっており、様々な効果が期待できると注目されています。

日常的にも行っている有酸素運動

出典: http://www.skincare-univ.com/article/011728/

実は私たち人間は、日ごろの生活の中で様々な有酸素運動を行っています。お買い物をして歩き回っているときも、洗濯物を干したり階段を上り下りするときにも体は有酸素運動をしています。

出典: http://www.dipremier.com/entry14.html

有酸素運動はダイエットや健康に良いといわれていますが、人間は無酸素運動をする方が少なく、意識しなければダイエットや健康に良いとされている、有酸素運動ばかりを行っていることになります。

出典: http://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201605.html

ダイエットや健康に良いとされていますが、実際のところ有酸素運動にはどのような効果があるのでしょうか。

有酸素運動の効果

出典: http://dietsoul.jp/exercise-combination/

有酸素運動は、酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪を分解することができます。体内の臓器に負担がかからないので、お年寄りや子供でも行う事ができます。

出典: http://hadalove.jp/aerobic-exercise-35228

そのため有酸素運動には様々な効果が期待できると言えます。ダイエット効果はもちろんのこと、内臓機能の向上や老化防止にも効果があるとされています。

有酸素運動のメリット

出典: http://hadalove.jp/aerobic-exercise-35228

有酸素運動には様々なメリットがあり、正しく行えば体にたくさんのメリットを及ぼしてくれます。軽い運動と言われている有酸素運動でも、しっかりと準備体操をしてから行うことが重要です。

心肺機能の強化

出典: http://sportia.co.jp/archives/159

内臓にとって負担の少ない有酸素運動は、心肺に対し適度な刺激を与えてくれるため、心肺機能の強化に効果があるといわれています。

基礎代謝量の増加

出典: http://dietsoul.jp/exercise-combination/

有酸素運動は無酸素運動とは違い、運動するための筋肉が付くわけではなく、有酸素運動には内臓の筋肉を活発にする働きがあります。筋肉量が増えることにより体内の基礎代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できます。

体脂肪の減少

出典: http://kintoreblog.com/aerobic-exercise/

有酸素運動には、ダイエットの敵である蓄積した体脂肪を減少させる効果もあります。特に有酸素運動は、時間をかけて溜まってしまった体脂肪に効果を発揮してくれるので、なかなかダイエットに成功しない方にもおすすめです。

ストレスの緩和

出典: http://kintoreblog.com/aerobic-exercise/

有酸素運動にはストレスを軽減させるリフレッシュ効果があります。好きな音楽を聴きながら行ったりすると、よりリラックス効果に期待でき、ストレス緩和につながります。

有酸素運動のデメリット

出典: http://dietsoul.jp/exercise-combination/

有酸素運動にもデメリットはあります。無酸素運動などとバランスよく行うことでデメリットが解消されますのでよく考えて運動していきましょう。

運動の効率が悪い

出典: http://atopimom.com/%E3%82%A2%E3%83%88%E3%83%94%E3%83%BC%E6%80%A7%E7%9A%AE%E8%86%9A%E7%82%8E%E3%81%A0%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%93%E3%81%9D%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%BB%E3%81%86/

有酸素運動は、体に負担をかけずゆっくり行うものなので、ゆっくり脂肪が燃えていくためカロリーの消費にかなりの時間を費やします。ダイエットを目的として有酸素運動を行う場合には、食事制限や無酸素運動を適度に取り入れるなどの方法が効果的でおすすめです。

運動に使用する筋肉量は増加しない

出典: http://cdotokyo.com/blog/pomba/%E3%82%AB%E3%83%9D%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%A9%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%91%E3%82%8B%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%A8%E7%84%A1%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95/

効果的な有酸素運動のタイミング

出典: http://kintoreblog.com/aerobic-exercise/

有酸素運動は、内臓の筋力増加には効果がありますが、体を動かす筋肉にはあまり効果が出ません。ダイエットしながら美しい筋肉を付けたいのであれば、有酸素運動を行いながら筋トレなどの集中的な無酸素運動を行うことがとても効果的でおすすめです。

出典: http://kintoreblog.com/aerobic-exercise/

有酸素運動のメリットを効果的に感じたいのであれば、有酸素運動を行う時間帯も重要になってきます。

出典: http://enjoydiet.net/how-can-i-make-my-walks-more-effective/

運動をするタイミングとして一番効果があるといわれているのは、朝食前の朝の時間帯です。この時間帯は、一日で最もダイエットの運動に適している時間であり、運動後にしっかりと朝食を摂り、可能であれば少量の糖を摂取するととても効果があるといわれています。

出典: http://cartalacarta.org/post-35/

しかし有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは運動開始から約20分後です。朝いつもより1時間早起きをし、夜一時間早寝をするなどをし調整しましょう。

出典: http://ponponsaki.com/otuujiekusasaizu/

有酸素運動は効率が悪い運動法であり、効果が表れ始めるまでに20分かかり、その20分までは通常通り血液中などの糖質や脂質が分解され、20分を経過した後から徐々に蓄積された脂質や糖質が分解され始めます。

有酸素運動の注意点

出典: https://rico-rica.com/archives/4939

運動量も少なく体に負担はかかりにくいですが、やり方が合わなかったり油断をしていると怪我につながってしまうことがあります。

出典: http://www.kotoko-movie.com/undou/

初めは十分な準備体操を行ってから少しずつ、慣れてきたら徐々に時間やメニューを変えていくのもよいです。準備体操はどんな時でも怠らないようにしましょう。

出典: http://www.diet-kotu.com/undou-hou/kouritu-yuusanso.html

そして、有酸素運動は20分経過後から効果が期待できるようになります。ダイエット効果を期待したい方は、できるだけ長い時間継続して行えるようにしましょう。

効果のある有酸素運動を続けていくコツ

出典: http://www.diet-kotu.com/undou-hou/kouritu-yuusanso.html

普段からしていなかったことを習慣として行うということは、とても難しく時にはストレスに感じてしまうことがあります。

出典: http://www.skincare-univ.com/daily/beautyantenna/016044/

効果のある有酸素運動を続けていくおすすめの方法は、普段の生活に有酸素運動を足すのではなく、普段行っている行動を変える方法です。

出典: http://www.skincare-univ.com/daily/beautyantenna/016044/

やり方は、最寄の駅のひとつ前で降りたり、エスカレーターやエレベーターは使用したりしないことなど、普段の行動を少し変えるというやり方です。いつもしている行動なので苦にならないというところがおすすめです。

出典: http://kousodeok-a.com/category66/entry407.html

突然増やすのではなく、あくまでも徐々に増やしていくのがポイント。ストレスにつながるような有酸素運動を取り入れるのは3日坊主の原因です。

有酸素運動はダイエットに向いている?

出典: http://www.skincare-univ.com/daily/beautyantenna/016044/

有酸素運動は運動効率は良くありませんが、蓄積してしまった脂肪を燃焼させる効果もあるのでダイエットに向いていると言えとてもおすすめです。では実際にダイエットに効果的な有酸素運動の種類とはどのようなものなのでしょうか?

ダイエットに特に効果のある有酸素運動とは?

出典: http://www.skincare-univ.com/daily/beautyantenna/016044/

ダイエットに効果のある有酸素運動は様々あり、運動のやり方やタイミングによっても効果の表れ方は変わってきます。適切なタイミングややり方をし、効果を得ましょう。

ウォーキング

出典: http://www.diet-kotu.com/undou-hou/kouritu-yuusanso.html

有酸素運動の定番であるウォーキングにはダイエット効果が期待できます。もちろん普通にウォーキングをするだけでも効果はあるのですが、音楽を聴いたりウォーキング場所を変えたり、やり方を変えるだけで飽きないだけではなく、長時間のウォーキングも苦になりません。

出典: http://aruaru.noor.jp/article55.html

また、ウォーキングは健康面でも様々な良い影響を体に及ぼしてくれます。無理せず継続できるように日々の生活に取り入れてみましょう。

水泳

出典: http://kskkousya.com/index.php?mode=office&office_no=8

水泳はウォーキングなどよりも体に負担がかかりにくく、膝が悪くてなかなか運動できなかった方や、よりダイエット効果を得たい方にもおすすめの有酸素運動のやり方です。

出典: http://www.lifehacker.jp/2015/07/150723never_love.html

カロリー消費量が大きいのにもかかわらずからだへの負担が少ないですし、体全体を動かすことができるので、血行が良くなったり、肩こりの改善も見込めます。

有酸素運動にダイエット効果を期待したい方におすすめ

楽しく踊りながらダイエットできるTRFのダンササイズは、効果的な有酸素運動の動きが多いエクササイズです。

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有酸素運動と筋トレをバランスよく行いダイエットしていけるリバウンドしにくいダイエット法です。

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有酸素運動と一緒に取り入れるとダイエットに効果があるもの

出典: http://tarumi-up.net/measures/slack_movement/

有酸素運動だけをたくさん行ってもなかなかダイエットに成功できない方もいます。そんな時には有酸素運動に簡単にプラスして行えるダイエット法を合わせると効果がみられる場合もあります。

効果のある食生活

出典: http://mametisiki.net/208.html

まず有酸素運動にプラスして行いたい簡単なダイエット法は食事制限です。やり方は、高たんぱく低カロリーな食事を意識し、適量の糖分とバランスの良い食事をすることが重要です。

出典: http://www.cafeglobe.com/2016/07/056127run.html

さらに、食事量も腹八分目を心がけ寝る5時間以上前に夕食を終わらせるやり方が、簡単に効果が出やすいです。

出典: http://atopimom.com/%E3%82%A2%E3%83%88%E3%83%94%E3%83%BC%E6%80%A7%E7%9A%AE%E8%86%9A%E7%82%8E%E3%81%A0%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%93%E3%81%9D%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%BB%E3%81%86/

無理をして糖質を控えるのではなく、適度な糖質や脂質を取りながらダイエットをすることでリバウンドしにくい体になっていきます。

筋トレ

出典: http://million001.xsrv.jp/exercise_diet/

さらに有酸素運動にプラスして行いたいのは筋トレです。部分的に運動できるので部分痩せも簡単に行え、やり方も簡単なものが多いです。

出典: http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry05/

筋トレは有酸素運動と勘違いされてしまうことがあるほど、過酷なものではなく家でも簡単にできてしまいます。気になる部分を徹底できるのもダイエットの強い味方です。

出典: http://diet-chikara.jp/diet-undou/2781/

しかし、筋トレを行う際は急激に筋肉を使用するので、準備運動が必要不可欠です。準備体操やクールダウンをうまくやりけがをしないよう気を付けましょう。

出典: http://www.cherylrauphotography.com/?p=61

筋トレだからと甘く見ないでゆっくり筋を伸ばすストレッチや、筋トレ後のマッサージやクールダウンをしっかりと行い、やり方を間違えず効果的にダイエットをしていきましょう。

ダイエットが続かない方におすすめしたい簡単有酸素運動

出典: http://www.h2o-e.co.jp/blog/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%84%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95/

有酸素運動には、たくさんのおすすめな運動や簡単にできる運動があります。おすすめ別、簡単別にご紹介していきます。自分に合った方法を見つけ、続かないダイエットから脱出しましょう。

おすすめの有酸素運動

出典: http://cocololo.jp/column-page227/

続かない方は週に一度でもいいので、水泳やジムなどの定期的に通わなければいけないものを取り入れましょう。自分の意志で行うとどうしても怠けがちになってしまうので、かなりの効果が期待できます。

出典: http://gout.tokyo/category13/entry2.html

さらにジムなどでは、筋トレなどの無酸素運動も適度に取り入れてくれるので、より一層ダイエットに効果を得ることができます。

やり方が簡単な有酸素運動

出典: http://snnantn.blog115.fc2.com/blog-entry-794.html

やり方が簡単な有酸素運動はなんといってもウォーキングです。犬のお散歩でも、目的地より一駅遠くで降り歩くでも、ウォーキングマシンを使うでも、どんな方法でもできます。

出典: http://diet-diet.jp/2016/08/25/jim-yaseru-menu/

少し気にかけるだけでできるので、なかなかダイエットが続かない方でもすぐに取り入れることができます。気分転換程度に様々な部分で取り入れてみましょう。

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筋トレというよりもダイエットに効果を表してくれるスクワットは、有酸素運動のようにとってもダイエットに効果的です。

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部分ごとに効果のあるおすすめ有酸素運動

出典: http://free-photos.gatag.net/tag/%E8%B5%B0%E3%82%8B

有酸素運動にも部分ごとに効果のあるものがあります。効果をさらに期待したい方は、この有酸素運動のほかにプラスして、筋トレを行いましょう。

体重減少の効果を得たいときの有酸素運動

出典: http://www.thebiglounge.com/entry10.html

タオ中現象の効果を得たい場合に有効な有酸素運動はウォーキングです。汗も出て新陳代謝もよくなり、体重減少につながってくれます。

出典: https://hyakkei.me/articles-164

長時間歩くことにより、腸なども活発に動き出すため、便秘やむくみで体重が増加している方にも、とてもおすすめの有酸素運動です。

出典: http://www.mensholos.com/news/4696.html

さらに効果を期待したい場合は、筋トレよりも軽いランニングがおすすめです。

ウエスト痩せの効果を得たいときの有酸素運動

出典: http://diet.xxmd1122.com/%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E9%81%8B%E5%8B%95/

ウエスト痩せには水泳がとても効果的です。運動する以前に、見せるという行動がダイエットにつながる場合が多いようです。

出典: http://diet.xxmd1122.com/%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E9%81%8B%E5%8B%95/

水泳と言っても泳ぐ必要はなく、水の中でウォーキングする程度でも効果があります。水の中でウォーキングをする際には、ウエストをねじりながら歩いたり、呼吸を腹式呼吸にし歩くとより効果が得られます。

出典: http://ujiie-kazuhide.com/2016/08/06/fujisawa-information2/

さらに効果を得たい場合には、腹筋と合わせて背筋の筋トレが効果的です。合わせて行うことにより腰の負担を減らし、きれいなくびれを作ることができます。

脚痩せの効果を得たいときの有酸素運動

脚痩せに効果を得たい場合にはサイクリングがおすすめ。乳酸がたまらない程度にゆっくりと走れる平坦な道を選びましょう。

出典: http://style.nikkei.com/article/DGXMZO08756160V21C16A0000000?channel=DF140920160927

坂道が多いと筋トレになってしまい有酸素運動の効果が薄れてしまいます。つらくならない程度で休憩をはさむなどし、できるだけ長く行うようにしましょう。

サイクリングに関してはジムなどにあるバイクで代用することも可能です。負荷を軽くし、20分以上は行いましょう。

簡単で手軽にできる健康維持に効果的な有酸素運動

出典: http://www.ssmapemg.jp/undouminaoshi.html

健康維持にも効果的な有酸素運動は、様々な年代の方から支持があります。では、体の健康に及ぼす有酸素運動の効果とはどのようなもので、どのような運動方法があるのでしょうか。

脳機能の向上

出典: http://mrs.living.jp/k_life/article/1868685

有酸素運動を行うことにより、脳の機能が向上するという研究結果が証明されています。有酸素運動特有の若干の呼吸の乱れが脳に良いとされており、ボケや物忘れなどにも効果があるとされています。

うつ病などの予防

出典: https://www.life-rhythm.net/exercise-therapy-knee/

有酸素運動のような軽い運動には、抗うつ剤よりも鬱に効果があると研究結果が発表されています。有酸素運動には、エンドルフィンという幸せを感じたときに分泌される物質が分泌されることがわかっており、その効果でうつ病を予防できるといわれています。

心臓の健康維持

出典: http://heartfullife.org/30minutes/

心肺に軽くしか負担のかからない有酸素運動は、心臓にとっても肺にとっても適度な刺激となっており、心配の健康を保つために効果的とされています。

さらに、ジョギングを継続して行っている人とそうでない人の寿命も約三年の差があると研究結果が出ており、ジョギングを行うことにより、より健康でいられるとされています。

視覚などの目に対する効果

出典: https://oliva.style/193/

関係ないと思われがちな目に関する効果ですが、実は有酸素運動には網膜などの劣化を送らせる働きがあることがわかっています。

老眼に気を付けたい方や遺伝的に目の疾患にかかりやすい方は、適度な有酸素運動をすることで効果が期待できるといわれています。

効果的な有酸素運動のまとめ

出典: https://oliva.style/193/

有酸素運動には様々な効果があり、有酸素運動を行う時間ややり方によって効果が変わってきます。効果的な有酸素運動を行い、健康な体作りをしていきましょう。

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