スクワットで鍛えられる筋肉部位と効果まとめ!9種類のやり方・メニューを紹介

三大筋肉トレーニングのひとつになっている代表的なトレーニングメニューのスクワット。その種類はとても豊富で下半身の筋肉増量のためにいくつものスクワットを取り入れている方もいます。初心者から上級者まで使えるスクワットを今回は9種類ご紹介します。

スクワットで鍛えられる筋肉部位と効果まとめ!9種類のやり方・メニューを紹介

目次

  1. スクワットってそもそも何?
  2. スクワットで鍛えられる筋肉はどこなのでしょうか?
  3. 初心者向けのスクワットで筋肉を徐々に増やそう!
  4. ちょっぴり上級者向けのスクワットでもっと筋肉に圧をかけよう!
  5. 道具を使って本格的なスクワットで他の筋肉にも刺激を与えましょう!
  6. 様々なスクワットに挑戦して筋肉増量、ダイエットにも

スクワットってそもそも何?

スクワットとは

スクワットは、ウエイトトレーニングの中でも三大運動のひとつとされており、直立した状態から膝を曲げる屈伸運動になっています。筋トレやダイエットにも効果が得られると言われているので運動をしている人、ダイエットをしている人が運動メニューに良く取り入れています。

女性の間で大人気のダイエット方法

女性の中で今もっとも人気を上げているダイエット方法で「30日間スクワットチャレンジ」があります。これは、30日の間で毎日スクワットを行うという簡単なダイエットですが日に日にスクワット回数を増やしていき下半身のダイエットと筋肉をつけてキレイに痩せれると話題になっています。

スクワットで鍛えられる筋肉はどこなのでしょうか?

スクワットは下半身の筋肉に効果が!

スクワットは膝を曲げ伸ばして行う筋トレ、ストレッチになっているので主に下半身の部位に効果が得られます。細かく筋肉の種類を分けてご紹介します!

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は太ももの表側にある筋肉で大腿骨を挟み四方に伸びている筋肉です。また、大腿四頭筋は全身の筋肉の中で一番大きい筋肉になっています。この筋肉が鍛えられることで太ももの筋力増量につながる部位なのでスポーツマンにとっては大事な筋肉になっています。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋はひざ下のふくらはぎ部分の筋肉のことを言います。細かく分けると腓腹筋とヒラメ筋になっており、層のように筋肉が重なっています。スクワットにより下腿三頭筋に負荷がかかることでこの筋肉に効果が得られます。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋は、股関節から広がる筋肉になっておりスクワットでヒップアップ効果が得られるのはこの大臀筋が鍛えられるので効果が得られるのです。引き締まったヒップにも最適なスクワットは女性にもおすすめです。

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋は大臀筋の上に位置する筋肉です。こちらも大臀筋同様にヒップアップに効果のある筋肉になってきますので女性の方がスクワットで鍛えたい部位になってくると思います。

初心者向けのスクワットで筋肉を徐々に増やそう!

スクワットの種類はたくさん!

スクワットの種類はたくさんあり、そのやり方の違いで筋肉の付き方も変わってくると言われています。今回は簡単なものから上級者向けのものまで9種類のスクワットのやり方をご紹介したいと思います。まずは初心者の方でも今すぐ取り入れられる簡単なスクワットからです。

ウォーター・スクワット

ウォーター・スクワットのやり方は、直立した状態から膝を30~40度に曲げてまた直立の状態に戻るを繰り返す軽めのスクワットの筋トレです。

ウォーター・スクワットはスクワットの中でも初級も初級です。ですが運動なので数をこなせばそれなりに筋肉にはしっかりと負荷がかかります。まずはウォーター・スクワットでスクワットに慣れ、筋肉をほぐしましょう。

ハーフ・スクワット

ハーフ・スクワットはウォーター・スクワットよりも少し難易度が上がり、膝の角度を90度にするのが特徴です。ハーフ・スクワットに慣れるまでは鏡などで角度を確認しながら覚えていくと良いです。筋肉にかかる負荷も少し多くなります。

フル・スクワット

フル・スクワットは膝の角度が並行よりも少し深く曲げるスクワット。ダイエットのメニューや軽い筋トレにはこのフル・スクワットが一番よく取り入れられています。

フルボトム・スクワット

フルボトム・スクワットは初心者スクワットの中でも一番筋肉を酷使するスクワットになっています。完全にしゃがみ込むスクワットになっているので下半身全体の筋肉を使います。

ちょっぴり上級者向けのスクワットでもっと筋肉に圧をかけよう!

少し上級者向けのスクワットは筋トレのメニューに取り入れて効果を実感しましょう。下半身により筋肉をつけたい方におすすめのスクワットをご紹介!

ヒンズー・スクワット

ヒンズー・スクワットはつま先立ちをしてスクワットを行います。足全体の筋肉を使っている感じがとても心地よくなったらヒンズー・スクワットの虜になりそうですよ。

ジャンピング・スクワット

ジャンピング・スクワットはその名の通りスクワットからジャンプに繋げる筋トレになっています。ジャンプをすることで普段のスクワットでは使えない筋肉も使えるので効果はてきめんです。

道具を使って本格的なスクワットで他の筋肉にも刺激を与えましょう!

筋肉トレーニングに使われる道具を使ってスクワットをしてみましょう。下半身以外の筋肉のトレーニングにもなるので筋肉の質を上げる時短テクニックにもなりますよ!

バランスボール・スクワット

バランスボールを壁と背中に挟み込みスクワットを行います。バランスボールが補助になっているかと思いきやなかなか難しいメニューです。お腹の筋肉にも効果があるので女性の方が筋肉をつけたい、ダイエットをしたいという時のメニューに取り入れると良いです。

ダンベル・スクワット

ダンベル持って行うスクワットトレーニングは下半身の筋肉はもちろん、腕の筋肉や普段使わない筋肉にも刺激を与えます。家でも簡単に行える筋肉トレーニングなので男性の方から人気を集めています。

バーベル・スクワット

こちらはバーベルを使用して行うスクワットでダンベルの時と同様に下半身の筋肉、腕の筋肉に加えて背中の筋肉にも効果が得られます。主に男性が筋肉増量のために行うトレーニングですが女性もジムなどに行った際にバーベルがあったらぜひ挑戦してほしいです。背中の筋肉が鍛えられることにより後姿が美しくなる効果が得られますよ。

様々なスクワットに挑戦して筋肉増量、ダイエットにも

9種類のスクワットをご紹介しました。いかがでしたでしょうか?筋肉増量7を目指している方もダイエットにスクワットを取り入れたいと思うかたも様々な用途で使えるスクワットでかっこいい筋肉の走る体、美しいシルエットの体をめざしましょう!

もっとスクワットや筋肉の情報を知りたいアナタへ!

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