肩の筋肉ってどうなってるの?

いきなり肩の筋トレをする前になんで肩の筋肉の仕組みをご紹介していきます!実は肩の筋肉は他の部位の筋肉とちがいちょっと複雑になっています。肩の筋肉は”三角筋”でできています。この三角筋は前・中・後ろとそれぞれ3つに分かれていて、機能も違っています。また、三角筋以外にも首の付け根にある”僧帽筋”、360度動かせる”肩関節”などがあります。このことから肩は他の部位に比べて複雑な関節と筋肉で支えられています。

肩の筋肉を付けるメリット&役割は?

では、肩の大部分にもなる”三角筋”の役割やメリットをご紹介していきます。

肩の筋肉の大部分でもある三角筋にはどんな役割があるの?

つまり、肩をあげたりするときに三角筋の前・中・後が収縮しながら関節の働きを助けてくれています。肩の大部分といってもいいくらいのこの三角筋ですが筋肉自体厚く肩自体を守ってくれています。

肩の筋肉を筋トレでトレーニングをするとどんなメリットがあるの?

肩幅が出来ることで、小顔効果。肩幅が小さくて顔が相対的に大きく見えてしまう人が多いのも事実。肩を鍛えることでそれが改善出来るんです。

また、二の腕が気になるという人は肩のラインが曖昧という人が多いです。引き締まった腕のラインを得たい人は肩も一緒に鍛えていきましょう。

バストアップやキープにも三角筋のトレーニングは一役かってくれます。

肩の筋トレは男性にいいと思われる反面女性にも嬉しい効果があるんですね!実はスタイルキープ以外にも、肺の機能にも嬉しい効果ああるんですよ!というのも三角筋と肺につながりがあり、三角筋を鍛えることで呼吸器系を鍛えることができるのです。ちなみに、呼吸器系が弱っていると息がうまくできないの他に、肌荒れ・肩こり・鼻炎などになってしまうこともあります。食事やスキンケア・マッサージだけではなく三角筋を鍛えることはスタイルだけではなく健康のためにもいいということですね!

【動画つき】ダンベル使用した肩筋肉のトレーニングメニュー-3選-

それでは、ダンベルを使用した三角筋を鍛え方のトレーニングメニューを3選ご紹介します!

1.三角筋前部の付け方

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント - YouTube

出典:YouTube

いきなりダンベルを使うのではなくどのようにしたらいいのかを説明してくれますので、初めて筋トレする方にはうれしいですね!

2.三角筋中部の鍛え方

三角筋中部を5kgダンベルで徹底的に鍛え上げる!(アーノルドプレス編) - YouTube

出典:YouTube

三角筋中部を鍛えたい方におすすめのトレーニングになってます♪5kgのダンベルなので女性の方にもいいですね!

3.三角筋後部の鍛え方

ダンベルリアレイズ 〜三角筋後部のエクササイズ〜 - YouTube

出典:YouTube

なかなか後ろを鍛えられない人にオススメのメニューですよ!まずはフォームをチェックしてからダンベルを使いましょう!

【動画つき】チューブを使った肩の筋肉の付け方-3選-

お次は、比較的手に入れやすいチューブを使った肩の筋肉に付け方を動画つきで3つご紹介していきます。

1.チューブを使った肩の筋肉3点の鍛え方

チューブトレーニング 肩の3点セット(フロントレイズ・サイドレイズ・ショルダープレス) - YouTube

出典:YouTube

チューブを使って肩の筋肉3点を鍛えることができます!1回で何箇所も鍛えたい方にオススメです!

2.椅子とチューブを使った三角筋中部の付け方

サイドレイズ チューブトレーニング(02) ダイエットSlism - YouTube

出典:YouTube

座りながら三角筋の中部を鍛えることができますよ。しかも座りながらできるのでTV見ながら肩の筋トレできるのはうれしいですね!

3.チューブを使った三角筋後部の筋トレ

チューブエクササイズ リアレイズ Tube exercise rear-raise - YouTube

出典:YouTube

上半身をきちんと固定することがこのメニューのポイントになっています。腕だけではなく肩でできているのかどうかきちんとチェックしましょう♪

【動画つき】ダンベルやチューブ以外にできる肩の筋トレ2選

今度はダンベル以外にできる肩の筋トレメニューを2つご紹介していきます。

1.ペットボトルを使った筋トレ

肩の筋トレ ペットボトル/フィットネス 大阪 - YouTube

出典:YouTube

自宅にダンベルない方や自分にあった重さのダンベルがない方におすすめのトレーニングになっています。

2.道具を使わないで三角筋に筋肉をつける付け方

ダンベルを使わないで三角筋を鍛える筋トレのやり方 - YouTube

出典:YouTube

道具がまったく持ってない人、道具を使わないで筋トレをしたいかたにおすすめの方法になっています!道具を使わないので家で気軽にできていいですね!

肩の筋肉を筋トレするときに注意する点-3選-

肩の筋肉の付け方や鍛え方が分かったところで今度は筋トレをするときに注意したいこと3つご紹介していきます。

1.軽めのダンベルからはじめよう!

ダンベルを使って肩の筋肉をつけるのであれば、軽めのダンベルから筋トレを始めましょう。重めのダンベルから使うと関節を痛めたり筋トレの効果が出なかったりする可能性もありますので注意しましょう。

2.フォームを見ながらトレーニングをしよう!

これはどこでもいえることですが、自分がどこを鍛えたいのかを意識して筋トレを行うことが大事です!きちんとしたフォームなのかどうか意識して行わないと筋トレの意味がなくなってしまいます。慣れてくるとだいたいフォームは確認しなくても大丈夫だと思いますがはじめのうちはフォームがおかしいということもありますので鏡でみながら確認するようにしましょう!

3.ウォーミングアップをしよう!

どんな筋トレでもいえることになりますが、いきなり筋トレをするのではなく、まずは準備運動やウォーミングアップをし血流をよくしてから筋トレをするようにしましょう。準備運動をすることで筋が伸びるので怪我しにくくなりますよ!

家でするときにおすすめしたい肩の筋トレトレーニングメニュー

いろいろ肩の筋肉の鍛え方や付け方はありますが何をとりれたらいいのか迷ってしまうと思いますが、自分がどこを鍛えたいのか、どのようなメニューを立てたいのかそして、どのくらいトレーニングに費やしたいのかをきちんと考えていくことがポイントになっています。たとえば、トレーニングに20分費やしたい場合は膝をつけた腕立て伏せを10回を3セット行いチューブやダンベルを使ったメニューを考えるといいですよ。また、マンネリ防止に週ごとや月ごとにメニューを変えてもいいかもしれませんね!

筋トレ後に採るといい3つ栄養と時間は?

肩の筋トレ後は食事が大事になってきます。どんな食材をとるかで筋肉の付き方が変わってきます。どんな栄養を取るといいのかをご紹介していきます!

1.たんぱく質

筋トレ後にたんぱく質を早めに採ることがポイントになっています。一個にたんぱく質といってもいろいろありますが、中でも牛、豚モモ肉・牛、豚ヒレ肉・鳥モモ肉・鳥ムネ肉・鳥ササミ肉・マグロ・カツオ・サーモンなどを20g~50gを目安に採りましょう。あまり取りすぎると体調悪くなることもありますので様子を見ながらとるようにしましょう!

2.炭水化物

たんぱく質も筋肉をつけるのに大事ですが他にも炭水化物が大事になってきます。とはいえ炭水化物も何がいいのか迷うと思いますが、中でもバナナ・白米・モチ・食パン・うどんが良いといわれています。食べる量はこれは目安になるので一概には言えませんが自分の体重分のg量をたべるようにしましょう。例)体重60kgなら60g以上を目安にとります。ただこれは目安なので自分で調整してくださいね!

3.ビタミン・ミネラル

直接肩の筋肉をつけるのに関係はありませんが、先ほどご紹介したたんぱく質や炭水化物を体内に吸収するために欠かせない栄養素になっています。中でも、ブロッコリー・ほうれん草・トマト・キャベツなどを100g目安にとるといいですよ!もちろんこれ以外の野菜や野菜用のサプリメントでもOKです。自分の食べやすい野菜を選んでくださいね!

筋トレ後どのくらいの時間で食事を採るといいの?

筋トレ後の食事はゴールデンタイムとも言われていて、
筋肉をつける事を目的にしている人にとっても
ダイエットしている人にとっても非常に重要です。

筋トレしてすぐ食事やプロティンをとることが望ましいといわれていますがそれが難しいときは筋トレ後1時間以内にたんぱく質の含んだ食事をすれば大丈夫といわれています。ただ、この1時間以内にというのは、筋トレ前や筋トレ中も栄養補給をしていることが前提です。1時間以内には無理というときは筋トレ後すぐプロティンをとるようにすることが筋肉をつける上でポイントになっています。

肩の筋トレに使うダンベルを選び方-3選-

筋トレに欠かせない”ダンベル”。ダンベルも種類が多くどんなものを選んだらいいのか迷ってしまいます。ここではそのダンベルの選ぶ基準をまとめてみました。

1.重さが変えられる物

これは必須。絶対に重量を変えられるものがいい。 トレーニングの種類で必要な重さは変わる。

体調やコンディションそしてトレーニングのレベルアップによって重くしたり軽くしたりすることができるものを選ぶといいですよ!重さ何種類ものダンベルを置く事ができれば気にする必要はないですが置くスペースが無ければ重量を変えれそうなものを選びましょう!

2.両手で使えるように1セット用意しておくと安心!

15~20kgぐらいのダンベルを1セット用意しておきましょう。1つだとトレーニングメニューが少なくなってしまいます。重さは自分の持てる重さでいいと思いますが、女性であれば両方合わせて20kg、男性であれば両方あわせて40kgあれば十分ですよ。もちろんあとで買い足すのもOKですができればはじめから用意しておくと余計なお金がかからなくてすみそうですね!

3.ラバー付がおすすめ!

ダンベルを置くときは結構な重さが一点集中し金属製だとほぼ100%床を傷つけてしまいます。ゴムマットを引くのであれば金属性でもOKですがカーペットの上でも傷は避けれないのでラバーのほうを選ぶようにしましょう。

肩の筋トレに使うチューブを選ぶときの基準-3選-

では、今度は肩の筋トレに使うチューブの選び方を3つ後紹介していきます。

1.グリップ付きか無しかで選ぶ

筋トレで使うチューブの中にはグリップの付いているものと付いていないものがあります。肩の筋トレをする際はグリップが付いているものを選ぶといいですよ。グリップ無しを選んでもいいと思いますが持ち手が付いてない分使いにくいかもしれません。お好みで選んでくださいね!

2.チューブの強度・切れにくさで選ぶ

トレーニングチューブにはそれぞれ強度が存在します。強い物から弱い物まで様々な強度がありますが、束ねることでも強度を調整出来ます。

筋肉をつけたい場合は強度の強いものを選ぶといいですよ。ちなみに、選ぶときにすぐ切れそうだなと感じるものはさけたほうがいいかもしれません。なぜかというと、筋トレにはある程度耐久性が必要になってきますのでできるだけ切れにくそうなものを選ぶようにしましょう!

3.短いものではなくできるだけ長いものを選ぶ

チューブは普通の長さで使うとそんなに筋トレに負荷がかからないのでできるだけ長めを選ぶようにしましょう!

肩の筋肉を筋トレで鍛えて理想の体を手に入れよう!

肩の筋肉を鍛えると男性はもちろん女性にもうれしいことが多くなっています。始めは辛いと思いますが、慣れてくると自分のスタイルに自信を持つことができますよ!いろいろなトレーニング方法がありますので自分のお好みを見つけてくださいね!

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