筋トレとは?筋トレで筋肉が増えるしくみとは?

筋トレしても効果が実感できない!効果はいつ頃出るもの?出ない理由は何?のサムネイル画像

筋トレときくと何を思い浮かべますか?筋トレは女性にはあまり縁のないものだと思われがちです。筋トレをしたことのない女性もいることでしょう。やったことのある人もなかなか効果を感じずやめてしまった人も多いのでは?筋トレをしても女性はなかなか効果が出ないのは何故なのでしょうか?

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筋トレとは?

筋肉トレーニングとは、筋肉の増大によって出力強化・持久力強化を目的とした運動全般のことをさしています。筋肉に負荷をかける運動によって筋肉を増大させていきます。

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筋肉のしくみとは?

筋肉とは簡単にいうと「筋繊維」が束になったものです。筋肉が増えるというのは、筋繊維の本数が増えるということではなく、この筋繊維が筋トレなどの運動によって太くなっていきます。

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筋トレには色んな種類がある

一口に筋トレと言っても、筋肉を付ける方法ややり方は様々あります。筋トレは、筋肉への負荷のかけ方などによっていくつかのトレーニングに分類されます。女性に適した筋トレとは?どんな筋トレがあるのか見ていきましょう!

筋トレの種類は?それぞれの筋トレに期待される効果は?

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ウェイトトレーニング

ダンベルやトレーニングマシンで筋肉を鍛える筋トレです。ウェイトトレーニングは負荷を調節できるので、女性でも軽い負荷から実行できる筋トレです。筋肉を鍛える最も効果的な筋トレです。

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自重トレーニング

ウェイトマシーンを使わずに自分の体重だけで負荷をかけて筋肉を鍛える筋トレです。とくにアウターマッスル(表層筋)に効果的に働きかける筋トレのことをさします。

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体幹トレーニング

自重トレーニングと同じく自分の体重だけで負荷をかける筋トレですが、こちらはインナーマッスル(深層筋)に効果的に働きかける筋トレです。バランスボールなどを使った筋トレは女性にも人気です。

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アクアビクス

水圧の力で筋肉へ負荷をかける筋トレです。アクアビクスは浮力の力で腰と膝に負担がかからず効果的にバランスよく、ダイエットにも効果の期待できる筋トレで女性にも好評です。

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加圧トレーニング

日本で考案された特殊な筋トレで、腕や太もものつけねを締め付けて血の流れを制限させることによって、短い時間や軽いウェイトでもハードなトレーニングと同様の状態を作り上げる筋トレです。忙しい女性でも負荷の高いトレーニングができる筋トレです。

筋トレのメリット!ダイエットや美容に効果あり

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女性にこそ筋トレ!

筋トレというと男性が主にする運動のように思われている方もいますが、実は筋トレは女性にこそうれしい効果があります。筋トレをすることでどんな効果があるのか見ていきましょう!

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効果その①「美しいスタイル」

筋トレをすることによる血行促進は身体のむくみを取り、筋トレによって作られた筋肉が全体的な身体のラインを一回りも二回りも引き締めます。

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効果その②「小顔・美肌」

筋トレをすることによる血行促進は身体のむくみを取ります。むくみが取れることによる小顔効果があります。筋トレによって、脂肪が燃焼されて筋肉がつくことによって、身体の表面にある皮膚への美しいハリが作られます。筋トレは美しい肌を作る手助けにもなります。

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効果その③「短期間で健康的に痩せる」

筋トレは短い時間で効果的にダイエットができます。忙しい方や期限付きのダイエットが必要な方は筋トレが効果的です。筋トレは運動量を調節することで、短期間で集中的に消費カロリーを増やせます。

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効果その④「アンチエイジング」

筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには組織の再生や、脂肪燃焼、抵抗力UPの働きがあり、成長ホルモンの分泌でアンチエイジングの効果も期待できます。

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効果その⑤「健康な太りにくい身体」

筋トレによって作られた筋肉は新陳代謝を高め、脂肪燃焼の働きもUPします。筋トレすることによって、健康で太りにくい身体を手に入れることができます。

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効果その⑥「姿勢が良くなる」

美しい姿勢をキープさせるには、そのポーズを保つための筋肉が必要です。猫背などの悪い姿勢になってしまう原因の一つが美しい姿勢を保つ筋肉がないことによるものです。筋トレによって美しい骨格を保つための筋肉がついて姿勢が良くなります。

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効果その⑦「生理周期を正常に」

生理周期が不順な方は筋トレによってホルモンの分泌量のバランスが取れ、生理周期が正常になっていく効果があります。

筋トレのデメリット?勘違いされる筋トレの効果

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筋トレすることでデメリットってあるの?

女性が筋トレをすることで、デメリットはあるのでしょうか?色々噂される女性のする筋トレに対するデメリットに対してみていきます。

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間違えられるデメリットその①

筋トレをすることで、筋肉がつきすぎてムキムキになってしまうのではないか?という心配をされる方もいますが、女性はもともと筋肉がつきにくいものでムキムキになる程の筋肉は相当なハードトレーニングを毎日課さないかぎりおこりません。

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間違えられるデメリットその②

筋トレをすることで脂肪が燃焼するかわりに筋肉がつきますが、筋肉の方が重いために体重が増えてしまうのではないかと心配される方もいます。確かに筋肉は重いですが、その分締った身体になり、見た目は良くなっています。体重が減っても締まりのない身体ではダイエットが成功とは言えません。

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女性にとって筋トレにデメリットは無い

筋トレのメリット・デメリットを見てきました。筋トレは女性にとって利益のある事ばかりです。筋トレをすることで、健康・美容・ダイエットの効果があることが分かりました。けれど、中々効果がでないという声が多いのが筋トレです。一体どんな理由があるのでしょうか?

筋トレの効果が出ない!効果が実感できない理由とは?

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筋トレの効果を期待して筋トレを始めたものの中々効果が出ない…効果を実感できない…そんな声が多いのも事実です。筋トレの効果が実感できない「よくある理由」をみていきましょう。

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効果が実感できない理由①「選択が間違っている」

筋トレをしても効果が実感できない理由で、最も考えられる理由の一つが自己流で筋トレをやっていることによる、間違った筋トレメニューの選択です。やみくもに筋トレをしても効果が出ないまま筋肉を傷めてしまうという悲しい結果もあります。自分の目指すものにマッチした筋トレを選択しなくては効果が出ないままです。

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効果が実感できない理由②「負荷をかけていない」

筋トレは筋肉に負荷をかけることで効果が得られます。筋トレをしているのに効果が実感できない人で考えられる理由に、負荷の少ないまま回数だけを重ねていることがあげられます。例えば軽すぎるダンベルでは沢山回数を重ねても動きを大きくしてみても筋トレの効果が出ないまま成果の実感できない結果になってしまいます。

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効果が実感んできない理由③「筋トレをする頻度が少ない」

筋トレで負荷をかけられて損傷した筋肉は自然に回復しようとする力があります。その頻度が多いほどより筋肉の修復と生成が増えていく=筋肉が強くなっていくというものです。筋トレの頻度が少ないことが、効果が出ない・筋肉が育たない理由になります。

筋トレの効果がでるのはいつ?

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筋トレの効果はいつから出るものなのでしょうか?筋トレを始めるにあたって「いつごろ」効果が出るのか気になるものです。筋トレの効果がいつ出るのかは個人差があります。筋トレの種類・頻度にもいつ効果が出るのか差が出てきます。

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最短でいつごろ筋トレの効果がでるのでしょうか。どんなに負荷をかけても1~2日では残念ながら筋トレの効果は出ないです。筋トレの効果を実感するには、最低でも1~2か月必要といえます。ただし「いつごろ」実感するかは始めるときの筋肉の状態にもよります。

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初心者は効果が出るのが早い!

筋トレの効果はいつ出るのか?初心者の場合は早いといえます。成長幅は高いのが初心者の1~2か月です。ただし見た目にはあまり変わらない時期でもあるので、内側では育っている筋肉ですが「効果が出ない」とここで諦める人も多いものです。

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筋トレは初めの1~2か月頃は見た目の変化が乏しいため「いつになったら効果が出るの?」と不安に思うかもしれません。ここで筋トレに効果無し!とあきらめるとせっかく育ち始めた筋肉がまた痩せます。筋肉はほおっておくとまた衰えてしまうのです。

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継続がカギ!

筋トレは、筋肉の仕組みから継続させてこそ効果が実感できます。いつまでたっても効果が出ない!という方は負荷と頻度を上げて継続して筋トレを実施しましょう。

筋トレは「自分に合ったもの」じゃないと効果が出ない!

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筋トレの目的を明確に!

筋トレの効果が出ない・実感できない・筋トレが続かない理由に筋トレの目的が明確ではないという事もあります。筋トレの目的に合ったトレーニングを心がけましょう。

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体幹年齢チェック!

手は腰にあてるか下に垂らした状態で、片足を上げて目をつぶります。何秒片足で立っていられるかで体幹年齢がチェックできます。70秒以上で体幹年齢20歳、55秒以上で30歳、40秒以上で40歳、20秒以上で50歳、10秒以上で60歳、5秒以上で70歳、5秒以下は70歳以上です。実年齢よりも体幹年齢が高かった人は体幹が弱ってるので体幹トレーニングをおすすめします。インナーマッスルは筋トレの基礎になります。

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回数よりも負荷を!けれど継続できる範囲で!

筋トレは筋肉に負荷をかけなくては意味がないのですが、負荷をかけすぎて筋肉を傷めては継続できない理由を作ってしまいます。筋トレは回数よりも負荷をかけることが効果につながりますが、あくまでもこれ以上は無理という所で切り上げることが大切です。

ダイエットにも効果を実感できる!いつでも出来る筋トレ

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ドローイン

ダイエットに効果のあるおすすめ筋トレは「ドローイン」です。ドローインは呼吸によるエクササイズで筋トレの種類では体幹トレーニングにあたります。ビギナーにも実施しやすい筋トレとして注目されています。

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ドローインとは

ドローインはお腹をへこませる呼吸をするだけの筋トレです。呼吸法なので寝転がりながらでも、他の筋トレと併用でも、いつでもどこでも出来るためおすすめです。

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腹式呼吸の要領で、長く息を口から吐きながらお腹をへこませます。息を出し切った所でお腹をへこませた状態をキープさせます。腹筋を鍛えて姿勢をよくする効果が期待できます。

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正しい腹式呼吸ができるかがカギです

お腹をへこませすぎたり、間違った腹式呼吸のままでは効果がありません。腹式呼吸をしていつでもどこでも実行できるダイエット筋トレ「ドローイン」をマスターしてください。

効果を実感するおすすめ筋トレ「サプリ編」

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美容にも効果のあるプロテイン

ダイエットもしながらお腹の調子も整えて美容にも一役買ってくれる、女性の筋トレダイエットに効率よく働く手助けをしてくれるプロテインです。プロテインをとるメリットがあればあるほど、続けられます。

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継続的に飲み続けるプロテインを

女性に必要な栄養を含んだ「ソイプロテイン」です。筋トレの後に飲みやすくて続けられます。気に入らない味で続かないのでは効果が出ません。継続できるプロテインをとることが筋トレの効果を実感できる秘訣です。

筋トレで効果的に身体づくりを!

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いかがでしたでしょうか。筋トレの効果が出ない理由にせまってきました。効果的な筋トレを実施して、ダイエットに美容に健康にお役立てください。

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