筋トレで筋肉痛はつきもの

芸能人やモデルさんでも筋トレやジムに通って腹筋が割れたからだをSNSで披露するのが増えましたね。憧れのからだを手に入れようと、筋トレをする女性が増えています。慣れない運動をすると筋肉痛がつきものです。筋トレで起こる筋肉痛の原因、トレーニングをまとめました。

筋トレをすると筋肉痛が起こる関係性

はりきってやった慣れない筋トレのあとに筋肉痛を感じる人も多いのではないでしょうか。子供の運動会のあとや引越しのあとなど、普段筋トレをしない人が久々に重いものを持ったり長時間動くと筋肉痛が数日後にきて日常生活に支障が出ることも。

筋トレをするとからだが刺激を受け、傷ついた筋肉を修復をすることによって「刺激物質」が出てきます。それが関係して筋肉痛は起こると言われています。筋肉痛が起こることは、筋肉を大きくするための要因になるので、筋トレを始める前に詳しく知っておきたいですね。

筋肉痛は老廃物が原因!?

激しい筋トレをすると、短時間でたくさんのエネルギーを必要とします。体は酸素を使わずにブドウ糖をつくり、エネルギーを産生します。そのときに、廃棄物として乳酸がたくさん出てしまうのです。たまった乳酸が原因でしびれやだるさを感じるのではないかとも言われています。

筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。急な筋トレで普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに現れます。筋肉に傷がついたことで発生する刺激物質が筋肉を刺激し、痛みの信号として脳へ伝わり、筋肉痛になって痛みを感じると考えられています。

筋トレで筋肉痛になる時間差

筋トレをした翌日に筋肉痛のときもあれば、2〜3日後に筋肉痛になることも。筋肉痛は傷ついた筋肉の修復時に発生する痛みです。普段から筋トレが習慣だと修復が早いため筋肉痛が現れなかったり、慣れない筋トレをすると回復が遅くて2〜3日後に筋肉痛にということもあります。

筋トレの筋肉痛は年齢で違う!?

筋肉痛の時間差は筋トレの習慣がついているかにも影響しますが、年をとると細胞の衰えから回復が遅くなり、遅れて筋肉痛がくるという関係性もあります。早い筋肉痛は細胞が若い証拠ですね。加齢の場合は遅れて筋肉痛がくるだけでなく、痛みやだるさが長引くこともあります。

筋トレのあとに筋肉痛がこないと効果はない!?

筋肉痛は筋トレの効果が出たサインであり、からだに刺激を与えた証です。感じ方には個人差もあり、良質な筋トレを日課にしている人には筋肉痛を感じなくなる場合もあります。筋肉痛がこなくて効果がないのかと心配することはなく、さほど影響はありません。

筋トレで筋肉痛になったときの注意点

筋肉痛が起きているのは、からだに炎症が起こっている状態で回復期に入ったサインです。筋肉痛があっても毎日の筋トレを欠かさず過度な運動をしてしまうと、筋肉が回復せずに傷ついた状態を続けることになるので控えましょう。無理に続けると筋肉痛が悪化してしまいます。

筋トレで起こる筋肉痛は超回復のチャンス

回復は元の状態に戻ることを指しますが、超回復とは元よりもさらによくなることを表します。筋トレで刺激を受けたからだのダメージが大きければ超回復も大きくなり、以前よりも筋肉が鍛えられます。ただし最低でも24時間以上の休息をしないと修復されないので注意が必要です。

強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2~4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。

筋トレは回数ではない!?負荷が重要

筋トレは腕立て100回など、単純に回数をこなせば鍛えられると考えている方も多いと思いますが、素早くたくさんの運動をするよりも、ゆっくりと筋肉に負荷をかける方が、より効率よく鍛えることができます。筋トレをしたあとに有酸素運動をすると、さらに効果的です。

筋トレは回数ではなく負荷が重要です。軽い100回の筋トレよりも、重くて10回が限度の負荷の方が筋肉に効果があります。それに加えて代謝をアップさせるには平均8〜10回ほどのトレーニングを1セットにして休憩を挟み、また繰り返すのを3回繰り返すのが理想です。

筋肉痛のオススメ対策

ビタミンBを摂取する

筋肉痛には筋肉に溜まった乳酸を素早く分解するビタミンB1、B2、B6を摂取しましょう。B1は豚ヒレ肉や生ハム、青のりなど。B2は豚レバー、牛レバー、焼のりなど。B6はニンニク、マグロ、カツオなどに多く含まれます。運動をした後は積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB1はエネルギーを作って神経機能や脳を正常に保つ働きがあります。筋トレはスタミナや集中力が必要ですが、ビタミンB1が不足すると疲労物質がたまって疲れやすくなります。手足のしびれやむくみも出てくるので、筋肉痛を改善するためにも摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンB2は脂質からエネルギーを作るときに活躍する栄養素です。不足するとエネルギー不足になり、筋トレの敵である脂肪がついてしまうので、筋トレ中には特に重要な栄養素です。ダイエットや疲労回復にも効果的なので筋肉痛の緩和にも必要です。

ビタミンB6はアミノ酸とたんぱく質の代謝に大きく関わっています。分解されたアミノ酸がタンパク質に再合成されるのを手助けし、細胞をつくったり、筋肉の働きを調節したりと、筋肉をつける基本はたんぱく質とビタミンB6と言われる程、欠かせない栄養素です。

マッサージで血行促進

筋トレと筋肉痛に効果の関係性はあるの?超回復って?トレーニングと負荷まとめ!のサムネイル画像
筋肉痛は、筋繊維の損傷と乳酸の蓄積によって起こるので、血流によって残った乳酸を流すと同時に、回復のための栄養を筋肉に着実に届けることが大切

血行の流れをよくすることで、筋トレが原因で発生した老廃物を流す必要があります。筋肉痛になった部分の筋肉を軽く揉みほぐしたり、マッサージをすることによって血行の循環が良くなり、筋肉痛の軽減へと繋がります。強く揉むのはNGなので、短時間で軽く行いましょう。

痛みがある箇所を冷やす

筋肉痛がひどいときに患部を冷やすのは筋トレ直後や傷みが激しいときに効果的です。痛みを伝える神経を麻痺させて痛みが緩和されます。また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。1回あたり20分程度を目安に1日に数回に分けて行うのがオススメです。

痛みの緩和後は温める

筋肉痛の痛みが治まってきたら温めるが効果的です。筋トレ直後に温めると血流がよくなり炎症を促進させてしまうので控えましょう。ぬるめのお湯につかって軽くマッサージをしたり、温湿布などを使って温めることで、新陳代謝が促進されるので筋肉痛の回復を早めてくれます。

たっぷりと休息をとる

休息や睡眠は筋肉痛や疲労回復には欠かせません。眠っているときには、からだの中で成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉を修復してくれる作用があります。8時間程度の睡眠で筋肉痛の治りが早まります。カフェインやアルコールの過剰摂取は睡眠が浅くなるので注意しましょう。

筋トレで負荷をかけるおすすめトレーニング

クランチ

仰向けになって膝を曲げた状態で上半身を起こす、いわゆる腹筋運動です。お腹を丸める意識でゆっくり負荷をかけると効果的です。
1.仰向けで膝を90度になるように曲げます。
2.息を吐きながらお腹を凹ませ、上体を起こして静止します。
3.息を吐きながら上体をおろします。

クランチ 女性にもできるダイエットのための簡単運動 腹筋 - YouTube

出典:YouTube

V字腹筋

1.仰向けになり、両腕は頭の上に伸ばして軽く触れ合わせます。
2.あごを引き、両腕と両足をvの字になるように上げます。足と腕は曲げないようにまっすぐにのばしましょう。
3.両手で足のつま先に軽く触れ、息を吐きながら手足を下げてもとの位置に戻します。

腹筋下部を鍛える!ジャックナイフ腹筋運動 - YouTube

出典:YouTube

サイドクランチ

わき腹を集中的に鍛える筋トレです。ウエストの脂肪を燃焼させてくびれができるので女性に人気です。
1.横になって足を曲げ、下の手を腹筋に添えます。
2.上の手を頭の後ろに添えて、息を吐きながらそのまま上体を起こします。
3.ゆっくりと体を下ろします。

リバース・トランクツイスト

リバース・トランクツイストはくびれを作ったりポッコリお腹の改善に効果的です。
1.仰向けに寝て、上半身が動かないように両腕を横に広げます。
2.両足を揃えて、伸ばした状態で垂直に上げます。
3.床から両肩が離れないように注意しながら両足を左右に倒します。

ドローインスクワット

ドローインとは「ゆっくり息を吸い込んで腹を膨らませて、そのあとゆっくり息を吐きながら腹をへこませていく」動作のことです。

呼吸と腹部の動きをあわせたシンプルなトレーニングです。ポッコリお腹やインナーマッスルに効果的です。
1.両脚を肩幅ほどに開いて膝を少し曲げます。
2.両手を腰に置いて肩を後ろに引きドローインします。
3.ゆっくりとスクワットを10回行います。

ドローインしたままの動きスクワット - YouTube

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ダンベルサイドベント

初心者でも簡単に取り組めて腹筋に効果的な筋トレです。ダンベルを片手で持ってまっすぐ立ちます。ダンベルを持っている方に体を傾け、お腹に力を入れてまたまっすぐに戻す繰り返しです。ダンベルの代わりにペットボトルでも代用できます。

おなかマ ダイエット ダンベル編 わき腹 サイドベント - YouTube

出典:YouTube

体幹トレーニング

体幹とは頭部と手足以外の、胴体部分のことを指します。体幹トレーニングをすることで、腹部の筋力を鍛えることができます。ポッコリお腹に効果があるのはもちろん、バストアップやヒップアップにもつながり、初心者でも簡単に取り組めるので女性はぜひ取り組みたいですね。

1日たった10秒!驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」 - YouTube

出典:YouTube

フロントブリッジ

体幹を鍛えて基礎代謝をよくするトレーニングです。姿勢もよくなり、ウエストが引き締まります。
1.うつ伏せで握りこぶしを床に縦につきます。
2.足のつま先を立て、からだを支えながらゆっくり浮かせます。
3.この姿勢を30秒キープします。

バックキック

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おしりの筋肉を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えながら美しいヒップラインを手に入れましょう。
1.床に手と膝をついて四つん這いになります。
2.腕を伸ばしながら片足ずつ後方に蹴り上げます。
3.床につく手前までゆっくりと降ろします。

筋トレと筋肉痛の関係を知って超回復を目指そう

筋トレをして起こる筋肉痛は、筋肉を鍛えるのに関係があるのがよくわかりました。超回復を頭に入れながら自分のペースに合わせて程よい筋トレをしていきましょう。無理なく筋肉痛ともうまくつきあいながら、いい関係を保っていきたいですね。

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姉妹のママです。いつまでも女性らしく、娘と一緒におしゃれを楽しみたいです。

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