糖質制限メニューを行ってダイエットを成功させよう

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糖質制限とは

糖質制限とは、毎日の食事から糖質の摂取する量を減らすことを意味しています。1日の糖質量を調整することと、週2回ほどの簡単な筋トレを行うことで効果が高いダイエット法として注目されています。

糖質制限メニューで注目すべきポイントとは

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糖質制限で、主に減らすものはご飯やパン、そして麺類

糖質制限の中で、メニューの中から除きたい食べ物はご飯やパン、そして麺類です。これらの食べ物は糖質が高い食べ物になっています。逆に言えばこれらに注意すれば簡単に効果が得られる方法ともいえます。

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糖質制限中の1日の糖質摂取量は、体重×1グラム以内がおすすめ

糖質制限のメニューとして、1日の糖質摂取量は、体重×1グラム以内がおすすめです。糖質制限メニューのレシピもそれが守られた内容になっているか確認しながら実践してみるのが良いでしょう。

体内の糖質の働く仕組みをしっかり理解しよう

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糖質を摂取すると、血糖値があがる

糖質は体内で『ブドウ糖』という物質が増えます。このブドウ糖が増えた状態が、血糖値が上がった状態になります。増えすぎたブドウ糖は血液内で詰まって血栓になったり、血管内を傷つけてしまう要素があります。

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糖質によってインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されることにつながる

インスリンは血液内のブドウ糖を筋肉や肝臓に運んで血糖値を下げようとします。運ばれたブドウ糖はそこに貯蔵されるのですが、その量が多すぎると溢れ出てしまって脂肪細胞に送られ、脂肪が蓄積されてしまうのです。

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糖質の摂取を減らすことで、脂肪を分解して糖質の代わりにエネルギーを作り出す

私たちの身体は運動をしようとするとエネルギーを消費します。そのエネルギーの消費には糖質が使われますが、糖質制限によって糖質が少ないと、脂肪を分解して糖質の代わりのエネルギーにしようとするのです。これが糖質制限によって、ダイエット効果が期待できることにつながるわけなのです。

糖質制限によるリバウンドに注意しましょう

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糖質制限で体重が減ったからといって、ドカ食いしないこと

「やった!体重が減ったぞ!」と糖質制限ダイエットに成功したところで、ご褒美にドカ食いをしてしまうと一気にリバウンドしてしまうのです。簡単に思える糖質制限なのですが、身体の仕組みを理解しないと、すぐにリバウンドにつながってしまうのです。

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糖質制限によって、身体は省エネモードに入っている

糖質制限を行うと、身体は入って来る栄養の量が減っているため、省エネモードになっています。そのため少ないエネルギー量をたくさん身体に吸収する状態になっています。そこにドカ食いを一気に行ってしまうと、大量のエネルギーを吸収してしまって、一気に血糖値が上昇し、糖が脂肪に変化してしまって、脂肪がついてしまうのです。

糖質制限におすすめなメニュー

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コツは炭水化物を取らなくても、満腹感が得られるメニューにすること

糖質制限におけるメニューは炭水化物が入っていないレシピにすることです。そのうえでいかに満腹感を得られるメニューにするかというのがポイントになります。

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糖質制限では、うどんとそばどちらのメニューがおすすめ?

どうしても糖質制限中に麺類を食べたい場合、うどんとそばどちらの方がより糖質制限に向いているかというと、うどん1玉を250グラムの糖質は52グラムほど、そば1束230グラムで、糖質が57グラムとなっています。そのためうどんのほうがやや糖質が少ないので、糖質制限向きといえます。カロリー的にもうどんのほうが低いので、いずれにしても、どちらか迷えばうどんのほうがよさそうですね。

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豚肉とキャベツたっぷりのお鍋

タジン鍋を使ったタジン蒸しという方法もありますが、企保的に豚肉とキャベツや白菜などをたっぷりお鍋で煮て、ごまだれなどで食べるのが手軽でおいしく、糖質制限を制限して満腹感を得られるメニューです。

まだまだある糖質制限におすすめなメニューのレシピ

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豆腐ともやしを使ったメニューもおすすめ

糖質制限メニューは手軽に作るのがおすすめです。豆腐ともやしは価格も安く糖質制限にはぴったしです。もやしのしゃきしゃきした食感と、噛む回数の多さが満腹中枢を刺激してくれますし、豆腐の腹持ちの良さもメニューとして最適ですね。

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パスタは我慢、ペペロンチーノ風のレシピ

パスタは糖質制限には不向きですが、ブロッコリーやエビを使ったペペロンチーノ風の料理はおすすめです。エビとブロッコリーは噛む回数が多くなる食べ物なので、満腹感の得やすいメニューになりますね。ニンニクと赤トウガラシをフライパンで炒めて、オリーブオイルを大さじ3ほど入れてソースが出来たら、茹でておいたエビとブロッコリーと混ぜて完成です。

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スイーツも大豆粉やふすま粉で代用すればOK!

糖質制限を行っているときにスイーツを食べたくなることがあると思います。そんなときは大豆粉やふすま粉で作れば食べても問題ありません。ふすま粉とは、小麦の外側の皮部分だけを粉にした、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものです。低糖質でおすすめですよ。

糖質制限と合わせて、筋トレを行えばダイエット効果アップ

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筋トレのコツは日ごとに、鍛える部位を分けること

筋トレを行うときに、腹筋ばっかりを毎日してしまったり、腕の筋肉ばかりを集中して行うことは筋肉痛や怪我につながります。曜日ごとに足→腕→体幹→足→腕→体幹→休み、などというように、鍛える部位を変えるのが長続きする筋トレのメニューです。

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まずは基本の腕立を糖質制限中の筋トレのメニューに入れましょう

腕立ふせの正しいやり方は、両手を肩幅くらいに開いて行います。身体を一直線にして、ひじを外に広げるよりも身体にくっつけるようなやり方が効果的です。10回を3セット行うのが良いですが、あまり運動に慣れていないようなら回数を減らしても問題ありません。もっと筋力が足りない場合は膝をついて、行うところから始めても良いと思います。

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腹筋もしっかりと行いましょう

腹筋は膝を90度に曲げて、身体を起こすときは背中を丸めておへそを見るような形で起こしましょう。身体を起こすときは息を吐きながらやるのがポイントです。身体を倒すときは身体を地面に完全につけずに、肩辺りが地面に触れるぐらいになったらまた身体を起こしてやるのが大事です。こちらも10回を3セット行うのが良いですね。

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背筋を鍛えることで、腰痛の対策も大事

ダイエットを行う際のウォーキングなどで腰を傷めやすい人は、腰の筋肉もつけることが大事です。身体を起こすときに肩甲骨を寄せるような背筋もおすすめですし、頭の後ろで腕を組んだ方法も良いでしょう。10回3セットです。

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筋トレは無理をしないことが一番大事

糖質制限の効果を高めようと無理をして筋トレをしてはいけません。筋トレのポイントは無理せず、長続きできるメニューにすることが大事なのです。

糖質制限におすすめなメニューと筋トレでダイエット効果を高めましょう

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糖質制限は適切なメニューと筋トレと合わせて行えば効果抜群

糖質制限の行い方は思ったよりも簡単だと感じたのではないでしょうか。大事な点は『糖質を摂ってはいけない』のではないわけです。あくまで糖質を1日の摂取量の目安より、少し減らすことがポイントなのです。そのうえで筋トレを行うことで、脂肪を燃焼することにつながります。ゆるやかに糖質を制限し、ダイエットを終了する場合は、糖質制限をゆっくりと元に戻しましょう!

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浅倉恭介

動物が好きなカメラ小僧。

一眼レフで撮影したものを投稿するのが日課。

学生時代は心理学部で発達について学び
仕事としては接客業界や保育業界に携わった。

やめられないことはコンビニやスーパーの新商品を試すこと。

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