腰痛とは!どうして腰痛になるの?

アナタも、少なくても一度や二度は腰痛に悩まされたことがあることでしょう。人間が2足歩行になってからは、腰痛は人間の宿命でもあるのです。

腰痛改善体操まとめ!ヘルニアや高齢者の人も寝ながら簡単に【動画有】のサムネイル画像

腰痛は人間の宿命!

誰にでも腰痛は突然やってくる!

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腰痛は突然に!

世の中の30%~50%の方は、1度は腰痛に悩まされたことがあるようです。

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ギックリ腰!

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椎間板ヘルニア

腰痛の多くの場合は、一過性で済みますが、ギックリ腰(急性腰痛)を何回も発症したり、椎間板ヘルニアなどによる慢性の腰痛で悩まれる人は多いものです。

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腰痛はつらいよ!

腰痛のメカニズム!

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腰痛のメカニズムは?

人が動いたときに正常な状態とは、動いたときに、伸びるべき筋肉がキチンと伸びて、縮むべき筋肉もキチンと縮むことなのです。腰の周りの筋肉の働きに支障があると腰痛が起こるのです。

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腰(腰椎)に関係する筋肉

腰痛は、腹筋が弱くなって、背筋や腸腰筋、四頭筋、膝の屈筋が緊張して起こる場合があります。また、背筋が弱くなって、腰曲がりの状態になり腰痛になることもあります。それぞれの筋肉が固くなって腰痛になる場合もあります。

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腰痛は筋肉の衰えから

腰痛改善には筋トレや体操がいいわけ!

腰痛改善には筋トレや体操がいいわけを述べましょう。

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腰痛改善には体操!

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腰痛改善には筋トレ!

前項の筋肉が弱ることによる筋肉のアンバランスが起こるだけではなく、姿勢の悪さや座りっぱなしなど働く姿勢なども腰痛には関係します。

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悪い姿勢

悪い姿勢や筋肉のバランスを直してくれるのが筋トレや体操です。筋トレや体操は継続的に行ってこそ、腰痛改善に効果があります。

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筋トレや体操で腰痛改善!

寝ながら簡単にできる腰痛改善体操!ヘルニアや高齢者の人にもいい!

それでは、動画を交えて、腰痛改善体操をまとめてみましょう!まずは、寝ながら簡単にできる腰痛改善体操から。

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ヘルニアや高齢者の人も

反り腰(腰椎前彎)からくる腰痛改善体操!

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ひざを抱える腰痛改善体操

反り腰からくる腰痛の改善法 - YouTube

出典:YouTube

ひざを抱えてゴロゴロすること(10回)で反り腰(腰椎前弯)を改善します。次に、仰向けでひざを曲げ、片方の足を横にめいっぱい開いてから伸ばすを10回繰り返します。

この動画の体操は、背筋を柔らかくし、大臀筋にも効果があり、反り腰(腰椎前彎)の改善にいい体操です。

腸腰筋・四頭筋を柔軟にして腰痛改善体操!

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腸腰筋、四頭筋を柔らかく!

左右とも10秒間2回以上

横向きになって、上の足を持って後ろに引っ張ります。腰が反らないように腹筋を使ってくださいね。左右交互で10秒間で2回以上が望ましいです。腸腰筋と四頭筋が柔らかくなり、腰痛改善になる体操です。

腰の筋肉の柔軟性を高めて腰痛改善体操!

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腰をひねる腰痛改善体操

腰痛予防のためのストレッチ体操(夜寝る前、朝起きた時にお勧め) - YouTube

出典:YouTube

あおむけに寝て、膝を抱え身体に引き付ける体操から始まり、片足の膝の外側を手で押さえて腰をひねる体操に移り、最後は膝を上げて左右に倒す体操です。腰の筋肉をほぐします。

上体を起こしたくない方は、動画の2番目と3番目に出てくる体操が寝た姿勢のまま出来ますので、腰痛改善にいい体操です。ヘルニアや高齢者でも簡単にできますのでやってみてください。腰の筋肉をほぐすということは、腰痛改善には重要なことなのです。

寝ながらできる腹筋を強くする腰痛改善体操!

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腹筋筋トレで腰痛改善!

腰痛を悪化せる腹筋、予防改善に効果的な腹筋 - YouTube

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低い台を用意して、足を上げて腹筋体操します。おへそを見るように上体を起こします。

動画のように、腰に負担を掛けないで、腹筋運動するのが、腰痛改善体操です。悪い例の腹筋運動もありますので、参考にしてください。

寝ながら背筋が強くなる腰痛改善体操!

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背筋筋トレで腰痛改善!

背筋の鍛え方 - YouTube

出典:YouTube

うつ伏せに寝た状態で、背筋を鍛える基本を解説しています。骨盤と恥骨を床から離さずに、腰を痛めずに背筋を鍛えます。

背筋でも腹筋でもいえますが、勢いをつけて運動すると腰を痛めてしまい、逆効果になる場合があります。正しい姿勢で筋肉を付けて腰痛改善しましょう。ヘルニアや高齢者でもできる寝ながらの腰痛改善体操を紹介してきましたが、自分で出来そうなものから行ってみましょう。毎日行うことです。

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腰痛改善体操は毎日行う!

自宅や職場でできる腰痛改善体操!椅子に座って簡単に!

自宅や職場などでも簡単にできる、椅子に座って行える腰痛改善体操を動画で紹介します。

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椅子でできる腰痛改善体操

椅子に座って太ももを伸ばす体操!

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椅子で簡単にできる腰痛改善体操!

★腰痛予防★椅子に座って腰〜もも裏ストレッチ - YouTube

出典:YouTube

椅子に座って、片足を両手で抱えます。胸に持っていき10秒そのまま。元に戻して、もう片方の足も同じようにします。10回ぐらいがいいですね。

高齢者でも簡単にできますね。動画のようにやれば、腰から太ももに掛けて、筋肉が伸びて柔らかくなって、腰痛改善になります。

休憩時間や昼休みに簡単にできる座ったままでの腰痛改善体操!

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椅子で腰痛改善体操!

椅子でできる腰痛体操  中野区の鍼灸整体 「やよい堂整骨院」 - YouTube

出典:YouTube

片足をももに乗せて上体を前に倒します。10秒位して元に戻ります。もう一方の足に換えて同じようにします。つぎに、顔を正面にしたままで、腰をひねります。15秒位して元に戻り、反対側へも同じようにひねります。最後に、両足はそのままで、上体を前に倒します。10秒位したら戻します。

動画のように、休憩時間や昼休みなどに、座りながらやってもらいたい腰痛改善体操です。腰回りの筋肉がいろいろ鍛えられて腰痛改善に効果があります。

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疲れたら腰痛改善体操を!

立って簡単にできる腰痛改善体操!壁を使ってみよう!

次は、壁を使って立って簡単にできる腰痛改善体操を紹介しましょう!

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壁はいろいろ利用できる!

壁ドン!だけではない。腰痛改善体操にも利用できる!

壁を使って簡単に!太ももが伸びて腰痛改善!

腰痛を予防する医学的なストレッチ体操(壁フィットネス)大阪 - YouTube

出典:YouTube

壁に向き合って、片足の先の横を壁に付け、体をひねります。5秒~20秒そのままにして戻ります。反対の姿勢になって同じようにします。

身近にある壁を使って、お尻から太ももの外側を伸ばし、腰痛改善に効果があります。

壁を使った反り腰(すべり症)改善の体操!

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腰痛改善体操には壁を使おう!

すべり症に効果的!反り腰改善体操 大阪の整体『西住之江整体院』 - YouTube

出典:YouTube

壁に、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を着けます。お腹に両手を持っていき、壁に向かって10秒押します。休憩してまた押します。3回繰り返します。これを1日2セット行います。反り腰(すべり症)改善体操です。

壁があれば、あまり目立たないで腰痛改善に効果がある体操です。あまり負荷もかかりませんから、高齢者には、」特にオススメの腰痛改善体操です。

壁を押してふくらはぎを伸ばそう!足首が柔軟になって腰痛改善!

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壁を押して腰痛改善体操!

ぎっくり腰改善の為のストレッチ(ふくらはぎ) - YouTube

出典:YouTube

壁に向かって足を前後させ、壁を押します。ふくらはぎを伸ばして足首を柔らかくするのが目的です。ふくらはぎを伸ばして10秒位そのままです。反対の足でも行います。

ぎっくり腰の方にも効果があった腰痛改善体操です。しっかりふくらはぎの伸びたのを意識して体操しましょう。足首が柔らかくなり腰痛予防にも効果があります。

器具を使って簡単に腰痛改善体操!

簡単な器具があれば腰痛改善体操も楽しくできるというものです。そんな器具を使った腰痛改善体操を紹介します。

バランスボールを使った腰痛改善体操!時にはネコのように!

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バランスボール

バランスボール 背中の痛みや腰痛予防・改善に♪ 背中から腰にかけてのストレッチ - YouTube

出典:YouTube

正坐をして、片手でバランスボールを転がします。かかととお尻が離れないようにして背中は伸ばして行います。顔をのぞくようにすればさらにいいです。

バランスボールで腰痛改善体操しましょう。気分はネコのつもりで体操すると効果が出るかもしれないです?

バランスボールで体幹エクササイズ 簡単で気持ち良いストレッチ やり方 コツ - YouTube

出典:YouTube

バランスボールの上に座り、背中をボールに乗せて全身をバランスボールに委ねるようにする。ボールを動かしてみるのもいいのですね。骨盤矯正や胃腸にもいい体幹エクササイズです。

バランスボールを使った全身に良いエクササイズは、腰痛改善体操でもあります。正しい姿勢になることは、腰痛改善に効果があると同じことです。さあ、しまってあるバランスボールを再活用してください!

ストレッチポールを使って腰痛改善体操!ポールが効くんです!

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ストレッチポール

長年悩んだしつこい腰痛にはコレ! 1分で効く簡単ストレッチ - YouTube

出典:YouTube

骨盤スライドです。ストレッチポールに仰向けの姿勢で寝転がり、骨盤を左右平行に小さく動かします。骨盤の先の骨が当たるのを感じながら10回ほど行います。

ストレッチポールを使って骨盤を矯正し、腰痛改善に効果があります。

骨盤ストレッチで歪みを整える│腰痛改善リラクゼーション - YouTube

出典:YouTube

横向きで片足でストレッチポールを抑えます。小さく細かく動かして、腰や背骨の動きを良くします。

ストレッチポールを使った腰痛改善体操の第二弾です。テレビを観ながらでも出来そうな腰痛改善にいいストレッチですね。腰の筋肉や腰椎の動きを良くして腰痛改善や予防になること間違いなしです。

腰痛改善体操は継続が大事!日常でのスケジュール!

いろいろ腰痛改善体操を紹介してきましたが、それぞれ継続しないと腰痛改善や腰痛予防にはなりません。すぐには、筋肉は柔らかくなったり、鍛えられはしないからです。あくまでも徐々に効果が出るので、気長に続けなければならないのです。

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腰痛改善体操は継続しないと意味がない!

1日のスケジュールとしたら、朝のベッドの中から始めたらいかがでしょうか。寝ながらの体操を参考にしてください。

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朝起きたら腰痛改善体操を!

日中は、椅子に座わりながらできる腰痛改善体操をしてください。

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仕事の休憩時間や昼休みに腰痛改善体操を!

そして、寝る前や休日には、器具を使った腰痛改善体操をしたら完ぺきではないでしょうか。

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器具で楽しい腰痛改善体操!

腰痛での薬物療法の検討!

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腰痛の薬物療法!

腰痛は腰痛改善体操によって、腰痛の痛みを和らげたり、予防したりできますが、激痛や日常生活に支障が生じる場合には、薬物療法が必要となります。

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貼り薬

腰痛の薬物療法には、飲み薬や貼り薬、塗り薬などがありますが、自分勝手に使用するのではなく、医師の指示通りの療法をオススメします。

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医師の指示どおりがオススメ!

日常生活での注意点!腰痛改善体操をより有効的にする為に!

腰痛改善には、筋トレや体操は欠かせませんが、日常生活にも注意しないとより体操が有効にはなりません。その日常生活での注意点をみていきましょう。

正しい立ち方と座り方!

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正しい立ち方

正しい立ち方としては、頭から上に引っ張られる気持ちで軽く顎をひいてください。お腹を引っ込めて背筋を伸ばしお尻を引き締めることです。膝は伸ばしますが、重心をくるぶしの前あたりにします。以上普段から気を付けてみてください。

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正しい姿勢(座り方)と悪い姿勢

背筋を伸ばして真っすぐ座る姿勢が正しい姿勢です。前かがみになったり反ったりした姿勢は腰に負担をかけて悪い姿勢です。

重いものを持ち上げる時の注意点!

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物の持ち上げかた

物を持ち上げる時は、出来るだけ体に物を近づけて、膝をまげ、腰を落として持ち上げましょう。また、この時腹筋を意識しましょう。悪い持ち方は、膝が伸びていて、中腰で物を持つ姿勢です。

車の運転の注意点!

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車の運転の正しい姿勢!

車の運転は、普通に座るより腰に負担があるものです。正しい姿勢は、背筋を伸ばして、深く腰掛けることです。そして、ハンドルと体が離れすぎないようにし、膝が軽く曲がる程度がいいとされています。シートを倒し過ぎたり、前かがみになっての運転姿勢は悪い姿勢です。

腰痛改善体操のまとめ!

一度腰を痛めてしまうと、完治するということはないといわれています。痛みがなくなったときに一時的に治ったということになります。その腰痛は、一生付き合わなければなりません。ここでは、腰痛改善と予防に良い体操を中心に述べてきました。日常生活も気を付けて、腰痛にならないように継続して体操を行うように強くオススメいたします。

もっと腰痛についての情報を知りたいアナタへ

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