プッシュアップバーは筋トレに最適!その効果は?

プッシュアップバーとは、バーを片手ずつつかみ、プッシュアップ(腕立て伏せ)をする筋トレの道具です。プッシュアップバーの使い方をアレンジすることで腹筋や背筋、三頭筋などさまざまな部位を効果的に鍛えることができます。

2つのバーがセットになっています。床よりも高い位置で腕立て伏せが出来るので、通常よりも深い腕立て伏せになり効果が出やすくなります。

プッシュアップバーの簡単な使い方

基本的な使い方はプッシュアップバーを持って腕立て伏せをするだけです。深くからだを落とすのを意識しましょう。

通常の腕立て伏せと大きく変わるのは手の形です。道具を使わないとパーの形になって床につきますが、プッシュアップバーを使うとバーを握るのでグーの形になり、力が分散されなくなります。

気をつけたいプッシュアップバーの使い方

1.肩幅よりも広く持つ

プッシュアップバーの使い方と効果!腹筋・背筋・上腕三頭筋を鍛える使い方のサムネイル画像

手の幅によって筋肉の負荷が変わります。肩幅よりも広く持つことでバランス良くからだ全体を鍛えることができて効果的です。あまり幅が狭いとプッシュアップバーが邪魔でからだを深く落とすことができません。

2.位置は肩の下ではなく胸の下

プッシュアップバーの使い方と効果!腹筋・背筋・上腕三頭筋を鍛える使い方のサムネイル画像

通常の腕立て伏せだと肩の下あたりに手がきますが、プッシュアップバーで鍛える場合は胸の真下あたりにくるようにしましょう。肩の下に置くと大胸筋に負荷がかけられず、肩を痛めたり効果が出にくくなる場合があります。

3.からだは一直線にする

からだが反ったり、お尻が出てしまうと負荷が逃げてしまい、効率よく鍛えることができず、効果が出ません。頭から足まで一直線になるのを意識して効果的にプッシュアップバーを使いましょう。

4.目線は前を向く

腕立て伏せというと床を見ながらやるイメージですが、プッシュアップバーの場合は常に前に視線を向けながら使いましょう。前を向くことでからだを一直線に保つのに効果的で、バランス良く鍛えることができます。

5.Mの字を意識してからだを下ろす

プッシュアップバーは下ろす角度が浅くなると通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいます。からだを下ろす深さは前から見るとMの字になるように深くするのが効果的です。

プッシュアップバーの強力な使い方と効果

通常よりも幅を広くする

幅を広げると「大胸筋」という胸の筋肉の負荷が大きくなり、より鍛えることができます。大胸筋とは誰もが筋肉ムキムキのイメージで思い浮かぶ、インパクトの強い筋肉です。女性だとバストアップに効果的なので、通常のプッシュアップバーの筋トレに慣れてきたら、より負荷をかけて1.5倍ほど幅を広げれば、さらに効果が出ます。

からだをギリギリまで深く落とす

床すれすれまでからだを落とすと負荷のかかり具合が通常よりもアップするので、さらに効果を上げることができます。プッシュアップバーは深く腕立て伏せができるアイテムです。手と同じ高さまで落としただけだとプッシュアップバーを使わない腕立て伏せと同じになってしまうので、少なくとも手よりも深くを意識して鍛えるようにしましょう。

足の位置を高くする

足を台や椅子の上にのせて使用すると大胸筋の上部への負荷が高まり効果的です。足を上げすぎると肩を痛める場合もあるので、床から30〜45度以内に収まる範囲の高さまでがおすすめです。

背中におもりをのせる

上から圧力をかけることで、よりからだに負荷がかかります。水の入ったペットボトルを入れたリュックを背負うなどして重りをのせてみましょう。慣れないうちにあまり重いものを乗せすぎると背筋や三頭筋を痛める可能性もあるので注意が必要です。

運動が苦手な女性にオススメなプッシュアップバーの使い方

腕立て伏せが苦手だったり、回数がこなせない人はひざをつけたまま使用しましょう。からだの負荷が軽くなるので通常フォームよりも楽に行うことができます。基本の、視線を前にしたりからだを一直線にするのを意識して、慣れてきたらひざをつけないフォームに戻して効果を上げていきましょう。

My ASICS 筋力エクササイズ:ニープッシュアップ (膝つき腕立て伏せ) - YouTube

出典:YouTube

台を利用して、プッシュアップバーを床よりも少し高い位置に置きながら、からだを起こして腕立て伏せを行うとからだの負荷が軽くなります。普段筋トレをしない人にも効果的です。

腹筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方

イスに座ってプッシュアップバーを握りながら、からだを浮かせてひざを引き寄せることで腹筋を効率的に鍛えることができます。腕立て伏せよりも注意点がありませんが、難易度が上がります。

体を浮かして腹筋上部と下部を同時に鍛える - YouTube

出典:YouTube

背筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方

手を付く位置を通常の腕立て伏せよりも後ろに下げて行うことで背筋に負荷がかかり、さらに効果的です。腕が斜めになり、からだが前に突き出したフォームになります。上体を下ろしたときに、手が腹筋の横にくることを意識しましょう。

三頭筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーの使い方と効果!腹筋・背筋・上腕三頭筋を鍛える使い方のサムネイル画像

三頭筋とはいわゆる二の腕です。女性はたるまないように特に鍛えておきたい部位ですね。鍛え方のポイントはプッシュアップバーを肩幅と同じくらいの幅に置いて使用することです。通常よりも狭い幅にすることで大胸筋ではなく三頭筋に負荷がかかり、さらに効果が期待できます。

プッシュアップバーは初心者でも効果的

プッシュアップバーは、筋トレ初心者でも効果的で取り組みやすいアイテムです。何よりも嬉しいのが筋トレグッズというと大がかりなものは何万もするイメージですが、他のものに比べるとプッシュアップバーは800円くらいから手に入れることができます。手で握るバーだけなのでコンパクトなのが嬉しいですね。

女性に嬉しいプッシュアップバーの効果

腕立て伏せは女性にはきつい筋トレですが、腕や胸、背中、お腹と、ほぼ上半身全体の筋肉に負荷をかけられるので、嬉しい効果もたくさんあります。プッシュアップバーを使って効率よく鍛えれば、二の腕のたるみや猫背の解消、からだ全体を支える体幹を鍛えるのに効果的です。

効果を上げるプッシュアップバーの注意点

回数をただこなすだけでは筋トレは効果的に鍛えられません。基本の形と注意点に気をつけて行いましょう。

正しい姿勢で行う

回数をこなしてもからだが曲がっていたり、からだを下げる深さが足りなかったりすると効果がありません。基本の姿勢を意識して行いましょう。

呼吸を整える

からだを下ろすときには息を吸います。からだを持ち上げるときには息を吐きます。これはプッシュアップバーを使った運動に限りませんが、正しい呼吸法を身につけると効果が上がります。力が入って息を止めてしまわないように注意しましょう。

プッシュアップバーの筋トレ後の嬉しい効果

女性の中でも腹筋が割れるのが流行っているものの、筋肉ムキムキになり過ぎるのでは…と心配かもしれませんが、適度な筋トレは男性のように筋肉がつくよりも、からだ全体を引き締められます。プッシュアップバーで効果的に鍛えると嬉しい効果も。

ポッコリお腹の解消

腹筋を鍛えることで内臓脂肪が燃焼されるのでポッコリお腹が解消します!

太りにくいからだになる

お腹に筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、脂肪が燃えやすく、太りにくい理想のからだになります。からだ全体がメリハリのあるラインになるので女性には特に嬉しい効果が期待できますね。

姿勢が良くなる

腹筋を鍛えることでからだの中心である体幹が安定します。体幹は内臓の位置を正しい場所に保つ働きがあるので、姿勢がよくなりからだの中心から丈夫になるという効果も。

便秘や自律神経の乱れが改善

内臓が正しい位置に保たれると内臓の働きもよくなり、腸も活発になるので便秘や自律神経の乱れにも効果が出てきます。

背筋を鍛えるとさまざまな嬉しい効果が表れます。なかなか背中まで意識がいかない人も、プッシュアップバーで効率的に鍛えていきましょう。

ウエストが引き締まる

お腹を細くするには腹筋を鍛えるのは有名ですが、プッシュアップバーを使って背筋を他の筋肉と同時に鍛えることで相乗効果でウエストがさらに細く、引き締まりやすくなります。

猫背の解消

デスクワークの人は集中すると特に猫背になりがちです。猫背は肩こりや腰痛などを引き起こす原因にもなるので背筋を鍛えて美しい姿勢を保ちましょう。

実年齢よりも若く見られる

正面の見た目を気にしても後ろ姿は気にしない人が多かったり、背中の肉は気になっても落としにくいものですね。年をとるにつれて腰は曲がりやすく、ラインが崩れていきます。背筋を鍛えると背中のラインが美しくり、実年齢よりも若々しい印象になります。

肩こりの解消

肩こりの原因の一つには血行不良があります。背筋を鍛えると血流がよくなり、肩こりしにくい健康なからだづくりの一歩になります。

プッシュアップバーの使い方と効果!腹筋・背筋・上腕三頭筋を鍛える使い方のサムネイル画像

三頭筋は老化とともに衰えていきますが、日常生活では意識をしないとなかなか鍛えることが難しい筋肉です。鍛えられると腕全体の見た目も良くなるのでプッシュアップバーを使った腕立て伏せでキレイに鍛えましょう。

二の腕を引き締める

肌を出す季節になると気になる二の腕ですが、三頭筋を鍛えると二の腕がすっきりと引き締まります。力こぶがポッコリ出てしまうようなムキムキになるのが心配な人もいるかもしれませんが、男性と女性ではからだの作りが違うので、自宅でやる普通のエクササイズではボディビルダーのような筋肉にはなりません。引き締まった美しいからだを手にいれましょう。

使い方いろいろ!種類別プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーは筋トレに最適な便利アイテムなので、かなりの数や種類が出ています。通販で価格もお手頃なものを簡単に手に入れることができるのでいくつかご紹介します。

シンプルで基本のプッシュアップバーです。足部分が取り外し可能なので、さらにコンパクトになります。
◼︎価格は1/9現在の価格です

普通の腕立ての「プッシュアップ」
仰向けで腕立てする「リバースディップ」
肩・背中上部を鍛える「ショルダープレス」
足を乗せてストレッチする「カーフストレッチ」
体力に自信ある方は、片手腕立て・逆立ち腕立て・十字懸垂のようなこともできます。
この商品の高さを利用するとリバースディップがしやすく、二の腕が強力に鍛えられます。

Motomo・プッシュアップバー

870円

◼︎価格は1/9現在の価格です。

価格がお手頃で、高さも少し抑えられた商品なので、初心者でも比較的取り組みやすくなっています。グリップも握りやすい形状のスポンジでできています。

【使用方法】初心者)立ったまま壁に向かって腕立て伏せをするように筋力をつけましょう。少し慣れてきたら膝をついた状態で腕立て伏せをしてみましょう。中級者)今までみたいに普通に腕立て伏せをしてみてください。上級者)床と並行に足を上げて腕立て伏せをしてみましょう。

腕をツイストさせることで、多くの筋肉を使った効率的な腕立て伏せが可能になります。上半身をバランス良く鍛えることができます。

プッシュアップバーの使い方をマスターして効果的な筋トレを

いかがでしたか?お手軽な価格で手に入るプッシュアップバーは、初心者でも効果が出やすく腹筋、背筋、三頭筋を効率良く鍛えられます。使い方をいろいろアレンジしながら自宅で簡単に美しく引き締まったからだを手にいれてください。

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