広背筋の筋トレ・鍛え方をご紹介!

今回は広背筋の鍛え方についてのまとめです!

女性なら綺麗で引き締まった背中、男性ならカッコいいたくましい背中に憧れたことが、一度はあると思います!

広背筋の筋トレ・鍛え方まとめ!自宅で器具なし、女性も簡単に!のサムネイル画像

そんな広背筋を女性でも自宅で簡単に鍛える筋トレのやり方を紹介したいと思います!器具なしでも出来る筋トレですので、ぜひやってみてください!

筋トレについて!

皆さんは筋トレについてどの程度知っていますか?筋トレの知識を深める事で、筋トレをより効果的に行うことが出来ると思います!まずは筋トレの事について学んでいきましょう!

筋肉は筋トレやスポーツなどの運動をする事で鍛える事が出来ますが、ただ筋トレなどの運動を行うだけでは一定以上の筋肉を手に入れることは難しいです。筋トレで筋肉が付く秘密は「筋肉痛」にあります!

筋トレだけでなく、スポーツなどの筋肉をより使う運動を行った後に、筋肉痛になったことが誰でも一度はあると思います!実は筋肉を付けるにはこの筋肉痛を引き起こすことが非常に重要になってきます!筋肉は筋肉痛になると筋肉が損傷した状態になります。この損傷した筋肉から感じる痛みを筋肉痛と言います!筋肉痛が治ると、筋肉痛になる以前よりも少しだけ筋肉が強靭になります。これを「超回復」と言います!筋トレはトレーニングと筋肉痛を交互に繰り返すことで筋肉が付きます。なので筋トレで筋肉痛になった時は、筋肉が付く証だと思ってください!

広背筋とは?

広背筋の鍛え方を学んで筋トレを行う前に、まずは広背筋について知りましょう!

広背筋は文字通り背中にある筋肉です!広背筋は背中にある筋肉の中でも一番大きい筋肉です。広背筋は背中にある筋肉の3分の2の割合を占める筋肉です!広背筋を鍛える事で男性ならカッコよい厚みのあるたくましい背中。女性なら綺麗で締りのある背中を作り上げることが出来ます!

広背筋は大きな筋肉なので肩や腕などの小さな筋肉を筋トレで鍛えるよりも見た目にも変化が出やすく、筋トレで鍛える事で身体の新陳代謝も上がるのでダイエット目的の女性に鍛える事をお勧めします!

広背筋を鍛えるメリットは?

広背筋を筋トレで鍛える事で得る事の出来るメリットを解説したいと思います!

広背筋は先ほど述べましたが非常に大きな筋肉です!なので鍛えると身体の新陳代謝が上がって消費エネルギーが上がり、痩せやすい体質の身体を作ることが出来ます。なのでダイエット中の女性やダイエット目的で身体を鍛えたいという方にも鍛える事をお勧めします!

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広背筋をしっかりとした鍛え方で筋肉を付けると重たい物を持ち上げる事も楽になります。重たい物を持ったり下ろしたりする仕事をしている方は、広背筋を鍛える事で仕事を楽に行えるようになると思います!広背筋は日常生活のなかでもしっかり鍛える事で役に立つ筋肉なので頑張って鍛えましょう!

広背筋の筋トレでありがちな間違い!

広背筋の鍛え方で良くある間違いを紹介したいと思います!すでに広背筋を筋トレしている方は、もしかしたらこれから紹介する事が当てはまる場合もあるので目を通してみて下さい!

広背筋の鍛え方で良くある失敗はフォームの崩れ

広背筋は鍛える事が身体の正面の筋肉よりも難しいです。背中の筋肉をダンベルを使ったトレーニングなどの鍛え方で効かせようとする人は非常に多いと思います。広背筋を筋トレの重りを使った鍛え方で効かせようとする時に良くあるのがフォームの崩れによって広背筋を鍛えられていないという事です。

広背筋を鍛えようとダンベルなどの重りを使った鍛え方をしているのに広背筋が発達しないという人はフォームの崩れによって違う部分の筋肉に負荷がかかっていることが多いです。広背筋はしっかりとした正しいフォームの鍛え方で行わないと効かせることが難しいです。それと重りを使う鍛え方は、つい重たい重量でトレーニングを行いがちです。ゆっくりと正しいフォームで行えるようすると広背筋は鍛えやすいと思います!

女性でも出来る自宅で器具なしの広背筋の筋トレ・鍛え方!

女性でも簡単に自宅で出来る、器具なしの広背筋の鍛え方を紹介したいと思います!

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器具なしの広背筋の鍛え方!「バックエクステンション」

器具なしの広背筋の鍛え方、それは「バックエクステンション」です!この方法は自宅でも簡単に器具なしで行える鍛え方です!バックエクステンションは自宅の狭いスペースでも出来るのでうれしいですね!やり方も器具なしなので女性でも簡単に出来ます!

バックエクステンションのやり方は、上記の画像のように頭の後ろに両手を回してそのまま腰、胸、頭の順番でゆっくりと上体を上げていきましょう。上体を上げきったら、今度はゆっくりと上体を下ろしていきます。この鍛え方で最初は20回を目標にして行うと良いと思います!慣れてきたら20回を3セットほど行うと、とても広背筋を鍛える事が出来ると思います!

自宅で出来る器具なしの広背筋の鍛え方の欠点!

自宅で出来る器具なしの広背筋の鍛え方には欠点があります!それは一定以上の負荷を筋肉にかけることが出来ないという事です!器具なしで行う鍛え方は自分の体重と筋トレを行うフォームで負荷を調整します。なので筋肉に掛かる負荷に限界があります。一方でダンベルなどの重りを使う鍛え方は重りを重くすれば重くするほど、筋肉にかかる負荷は大きくなるので限界がありません!もし器具なしで出来る鍛え方であるバックエクステンションで、筋トレ効果を実感出来ない場合は重りを使った鍛え方にチェンジしていくと良いと思います!ダンベルなどを使った鍛え方は自宅でも出来るトレーニングが多いのでお勧めです!

チューブを使って出来る簡単な広背筋の鍛え方!

チューブを使った広背筋の鍛え方も自宅で簡単に女性でも出来るのでおすすめの鍛え方です!

チューブはダンベルよりも安く手軽に使える!

チューブはダンベルなどよりも安く購入できるので手軽に入手することが出来ると思います!チューブトレーニングはチューブを引っ張った時に戻ろうとするチューブの力を利用して行う鍛え方です!チューブトレーニングは重りなどを使った鍛え方とは違って筋肉を肥大させる事には向いてないです。ですが、その分内側の筋肉であるインナーマッスルを鍛える事が出来るので引き締まったボディを作るのに適しています!チューブを使用した鍛え方はストレッチ効果もあるのが一番優れている点です!ダンベルなどの筋トレ器具は筋肉を強靭に鍛える事は出来ても、筋肉をストレッチすることはできません!チューブを使った鍛え方は肩こり解消にも向いているのでお勧めです!

チューブを使った鍛え方で広背筋を強靭に!

チューブシーテッドローイングというチューブを使った鍛え方が自宅で行う広背筋の鍛え方としておすすめです!上記の画像のようにチューブを足の裏に引っ掛けて脇を閉めたまま背中で引っ張るイメージでチューブを腕で引っ張りましょう!すると広背筋に負荷がかかり筋肉を鍛える事が出来ます!スペースも取らずに簡単に出来るので自宅で行うのにとてもおすすめの鍛え方です!

筋トレでの鍛え方のポイント!

筋トレで身体を鍛えるにはポイントがあります!ポイントを理解しておくことでより効果的に体を鍛える事が出来ると思います!

筋トレで身体を鍛えるポイント、それは自分の限界を知る!という事です。

筋トレで筋肉を付けるには筋肉痛を起こす必要があるという事は解説したと思います!筋肉はちょっとやそっとの刺激では筋肉痛にはなりません!なので筋トレをしっかりと正しい鍛え方で限界まで追い込む必要があります!自分の限界のプラス2回ほど鍛える運動をすることで筋肉を破壊して筋肉痛を引き起こすことが出来ると思います!自分の限界を知ることで、どれくらいトレーニングをしたら筋肉を発達させることが出来るのか知ることが出来ます。なので自分の限界を知ることは筋トレを行うときの目安になるのです。

筋トレを行う際の注意点!

広背筋の筋トレ・鍛え方まとめ!自宅で器具なし、女性も簡単に!のサムネイル画像

筋トレを行う際には注意点があります!

筋トレを行う際に一番気を付けるべき事は「フォーム」です!

筋トレは正しいフォームで行う事でトレーニング効果を十分に得ることができます!間違ったトレーニングフォームは筋肉を発達させるどころか、怪我の原因にもなる可能性があるので注意が必要です!

筋トレでの参考動画集!

広背筋の器具なしの鍛え方の参考動画をまとめてみたので是非有効活用してみてください!

広背筋の筋トレ動画①

【バックエクステンション】 美BODY簡単ピラティス講座 自宅でピラティスダイエット♪ - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画②

脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画③

バックエクステンション/背筋/筋トレ実践講座 - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画④

背筋 バックエクステンションの正しいやり方 - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画⑤

バックエクステンション/背筋/筋トレ実践講座 - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画⑥

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座 - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画⑦

【筋力アップトレーニング】 バック・エクステンション by POWER PRODUCTION - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画⑧

筋トレ女子 背中美人をつくる方法とは?【バックエクステンション】0097 - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画⑨

HOSホームワーク(レベル1)バックエクステンション解説編 - YouTube

出典:YouTube

広背筋の筋トレ動画⑩

ボディウエイトエクササイズ 「バックエクステンション」 - YouTube

出典:YouTube

【まとめ】自宅で女性でも出来る広背筋の筋トレ方法について!

今回は自宅でも簡単に女性が出来る広背筋の鍛え方を紹介したいと思います!

自宅で出来る一番簡単な器具なしのトレーニング方法は「バックエクステンション」です!バックエクステンションは器具なしで行う広背筋の鍛え方の中でも、とても簡単な鍛え方です!うつ伏せに寝て、頭の後ろに手を置いて、腰、胸、頭の順にゆっくりと上体を上げていきます。しっかりと上がったら再度、ゆっくりと下ろします。これを繰り返すだけで広背筋を鍛えることが出来ます!

広背筋は筋肉の中でも鍛えるのが難しい部位なので、ぜひこのまとめで紹介した方法でしっかりと鍛えてみてください!

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