腹斜筋を鍛えるとくびれが手に入る?なぜだろう

腹筋は前で腹斜筋は横ということ?

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外腹斜筋(がいふくしゃきん)

腹斜筋を鍛えてくびれのある体にしたいと様々なストレッチが公表されています。さて、腹斜筋ってなんでしょう?専門家の方からの説明です。

外腹斜筋は側腹部の表層部にある筋肉です。
広い扁平な筋で、筋尖をもって下の8個の肋骨の外側面から起こり、筋束は外上方から斜めに前下方に走り、後部は腸骨稜の前部に着き、中部は腱膜となり白線に着きます。
外腹斜筋は運動動作においては主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈に関与します。
また、外腹斜筋は他の腹部の筋群とともに腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な筋肉です。
内腹斜筋は外腹斜筋の深層(下)にあります。図では内腹斜筋は表示されていません。

なかなか複雑な筋肉の構造

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体の筋肉の構造は

まずは、この体の構造を意識に入れてみましょう。開いて診るわけには医師でもない限り中々チャンスに恵まれないのですけれどこの筋肉が通常強弱の差はあれあるわけです。

内腹斜筋と外腹斜筋は筋肉の向きが逆

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内腹斜筋と外腹斜筋

よく見ると、筋肉の向きは逆になっています。ということはクロスされた状態で鍛えることでしっかりと守られるということは解ります。

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腹斜筋の鍛え方

色々な方法があるようですが、筋肉の上に脂肪が付きすぎている場合は要注意です。逆に太くなるという結果になりくびれどころではなくなります。

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まずはやはり標準体重までは

基本の体系標準体重標準サイズまで落とすことが一番最初です。ここでは標準体系でくびれを作ることというのが前提になります。

所謂くびれはこの筋肉がしっかりと鍛えてあるかどうかによるわけです。しっかり鍛えてなくても元々くびれがあるという方も結構いますが鍛え方知りたいですね。

鍛え方・腰痛の方も必見です

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腰痛の防止にも腹斜筋トレーニング

腰痛は以外に沢山の人が持っている持病です。同じ姿勢を続けていたりデスクワークが多い等痛くなると耐えられなくなりますね。この腰痛防止にも腹斜筋のトレーニングが効くのです。

腹斜筋の鍛え方に入る前にチェックすること

まず外内腹斜筋のチェック

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こちらのトレーナーの方は

腹斜筋がどの程度なのかをチェックしています。ベッドの上に腕は前で交差させる状態で左右どちらかに回旋させる準備です。肩と両足を抑えた状態。

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弱いとストンと倒れる

写真は左腹斜筋の筋力テストという形です。トレーナーの方が押すと抵抗に逆らえずストンと背中がベットにつきます。

しかし、腹斜筋が弱いと、骨盤周りのしなやかな動きができにくく股関節周辺の筋肉群が弱く、硬くなり身体をひねった姿勢がもろくなります。ちょっとひねっただけなのに腰を痛めたというようになります。そんなことからも内外腹斜筋を鍛えるというのが大切になります。

腹斜筋の鍛え方:ボード使い

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トレーナーの指導のもとに

アブドミナルボードに仰向けになって、膝を直角に曲げ足関節をアンクルパッドに引っ掛けて固定します。

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上体を起こします

みぞおちをおへそに近づけるようにしながら上体を起こしていきます。腰がそったりしないように注意してゆっくりとトレーニングします。

アブドミナルボード1

184,070円

どうしても家でシットアップじゃないと恥ずかしいという方や家が広い方にはちょっと高いけれど購入しても。

腹斜筋の鍛え方①リバーストライクツイスト

Reverse Trunk Twist - YouTube

出典:YouTube

腹斜筋の鍛え方リバーストランクツイストリバーストランクツイストは、脇腹や下腹部を鍛えられトレーニングです。無駄のないウェストラインをつくるのには有効です。

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鍛え方・リバーストランクツイスト

床に仰向けになって両腕を広げます。足を上げて軽く膝を曲げます。足を左右に床ギリギリになるまで倒していきます。左右交互にセットにしてトレーニングします。

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鍛え方・リバーストランクツイストに注意すること

あまりキツイと感じる時は膝を曲げてツイストトレーニングします。腰を痛めることがあるのであまり無理はしないようにしてください。腹筋は保つように。音楽を聞きながら楽しくゆっくり呼吸にも注意です。

リバーストランクツイストで腰を痛めないためには?

膝を伸ばした方が、負荷は強くなりますが、腰を痛めないように少しだけでも膝を曲げて行いましょう。

腹斜筋の鍛え方②サイドクランチ

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このように外内腹斜筋

しっかりとした外内腹斜筋がサイドから引き締めてくれていると排便も促してくれるようです。勿論くびれもできてメリハリのある体になるわけです。

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引き締まったウェストライン

何もつけていないのにただ腹斜筋だけでこのような健康美が作られるのです。細くてもメリハリのない体ではなくてくびれのある大人っぽいセクシーさも醸し出します。

体幹トレーニング~サイドクランチ~ - YouTube

出典:YouTube

腹斜筋の鍛え方まずはトレーニングについて最初の注意に基づいて行います。呼吸は起き上がりながら息を吐いて戻りながら吸うという呼吸法を守ってください。

鍛え方・バイシクルクランチ

バイシクルクランチ - YouTube

出典:YouTube

この鍛え方は肘と反対側の膝をくっつけるようにして腹斜筋を鍛えます。自転車をこぐような形ですが足をマットにつけないで行います。腰が反らないように注意します。

鍛え方・レッグツイスト

驚きの効果! Leg Twist (レッグツイスト) - YouTube

出典:YouTube

両足をあげるとき自然に背中が反ってしまいますがその状態で行うと腰を痛めます。なるべくマットに平たく背中が安定するのを意識してください。

腹斜筋を鍛える事で冷え性が改善される?

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さて、一息です

冷え性の方は女性に多いと思いますが腹斜筋の鍛え方によって冷え性が改善するということもあります。むくみにも効果があり健康的な体を手に入れることができるのです。

鍛えるといいことづくめの腹斜筋

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腹斜筋トレーニング効果

美容的にはくびれができ美しい女性の腰のラインができますし、健康的には冷え性むくみからの解放されるのですから嬉しいことです。

覚えておきたい代表的な腹斜筋の鍛え方

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鍛え方・ツイストクランチ

マットの上に仰向けになり手は写真のように耳の後ろに軽く添え足を90°ぐらいに曲げます。このポジションから上体を丸めるように引き上げ肘と反対側の膝をくっつけるようにします(ツイスト)。残った足はまっすぐにしますがマットにつけません。数秒キープします。息を吐きながら反対側の腹斜筋ツイストポジションに戻ります。この繰り返しです。

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鍛え方・サイドエルボーブリッジ

これは見るからに腹斜筋に効きそうなトレーニングですが肘を傷めないようにマットなどを活用してください。

サイドブリッジ(エルボースタンス)/Side Bridge (Elbow Stance) - YouTube

出典:YouTube

自分が一本の棒か板になった気分で行うと簡単だと思います。肘が肩より上にならないように注意してください。

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鍛え方・ヘビー・サイドブリッジ

上のサイドブリッジに飽きてしまったらこちらがおすすめのバリエーショントレーニングです。片脚を上げて不安定な体を支えるように腹斜筋が鍛えられます。

ヘビー・サイドブリッジ - YouTube

出典:YouTube

腹斜筋だけでなく、腹横筋(体の筋肉の構造に説明あります)中殿筋大殿筋などの外腹斜筋の下にある筋肉も鍛えられます。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方

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鍛え方・ダンベルサイドベント

ペットボトルでも代用できますがダンベル(1~2kg)を片手に持って、写真のように片手は後頭部に添えます。呼吸は吐きながら倒し吸いながら戻るの繰り返しを5セットで左右交代して行います。

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鍛え方・オルタネイトダンベルカール

肩幅にまっすぐ立ちます。ダンベルは両手に持ちます。肘の位置をなるべく固定しゆっくり片手或いは両手で肩のところまで引き上げます。ゆっくり戻しその繰り返しです。5~10回行います。

普通は500gの水入りペットボトルから始めて、2kgくらいまでで十分だと思う。

ちょっとハードな鍛え方

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腹斜筋ハードに鍛えるとき

ダンベルは重いもので10回3セット軽いもので25回3セット行います。下半身をしっかりと固定し反動で持ち上げたりしないゆっくりとです。大事なのは筋肉に効いていることを意識することです。呼吸を止めてやらない、吸って吐いては必ず。

筋肉トレーニングに伴う呼吸法は筋肉が収縮するときは息を吐き筋肉が伸びるとき息を吸います。

腹直筋の鍛え方

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腹直筋をハードに鍛える

重いダンベルで10回3セット軽いもので25回3セット行います。とにかくお腹の筋肉を意識して行います。手は腰或いは頭の後ろにおいてトレーニングします。

ダンベルの種類と重さ

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フィットネスクラブなどではよく見られます

固定式と可変式ダンベルとがあり、アスリートたちはかなり重いダンベルを担ぎ上げていますけれど一般的な女性だと3~5kgぐらいが程よい重さのようです。

何kgのダンベルが必要になるかといえば、結果的にいえば女性は3kgと5kgの2種類を揃えることを推奨します。男性は5kgと10kgの2種類を揃えれば最低限事足ります。

ダンベル ウォーターダンベル 2個セット 筋トレ フィットネス トレーニング

2,980円

名前のとおり、水を中に入れてダンベルに使う方式の商品です。100円shopでも簡単に手に入るウォーター式ダンベルです。本格派の方にはおすすめです。

腹斜筋を鍛える方法は他にも色々

簡単なダンベルでの鍛え方

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胸と腕の筋肉に効く

両足を肩幅に開いて立ち、両腕を前に伸ばしてダンベルを持ちます。肘を伸ばしたままゆっくりと真横に腕を広げます。この時ダンベルの高さが肩の高さより下がらないように注意します。

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鍛え方で腹斜筋が強くなります

両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持った両腕を左右にふります。この鍛え方の時、注意することは顔は正面を向いて腰を固定させて行います。

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背筋と腹斜筋に効く鍛え方

両足を肩幅に開いてダンベルを両足に持ちます。上半身をツイストさせて前に傾け元のポジションに戻ります。左右交互に5回ほど1セットで行います。

背筋などの鍛え方・バックエクステンション

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あまり使わないところは筋肉がつきにくい

この鍛え方・バックエクステンションだと姿勢がよくなり立ち姿が美しくなります。センターだとトレーナーがついてくれますけれど家で行うときには。

【筋力アップトレーニング】 バック・エクステンション by POWER PRODUCTION - YouTube

出典:YouTube

こちらの動画の鍛え方だとかなりキツく感じる方は減らしても良いと思います。気持ちの良さがある筋肉の疲れがあると効果があるでしょう。

この鍛え方なら運動が苦手な方でも腹斜筋を鍛えられる!

疲れやすくてという方におすすめの鍛え方

e体幹トレーニング|ワンハンドツイストクランチ - YouTube

出典:YouTube

痩せていて少し運動は苦手な方にはこういうゆっくりとした動きの筋トレがおすすめです。無理のないツイスト腹斜筋の鍛え方です。

男性は意外とウェストのくびれを気にするものです。

そうなのです。男性は女性のくびれが最も気なるところのようですね。胸囲や胴囲そして腰囲にはあまり関心がないようです。抱き締めたくなる細いくびれが理想の女性とか。

鍛え方によって健康的にも

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コルセットないのにしっかりくびれ

数値では胴囲÷腰囲=0.7というのが一般に言われている理想のバランスだということです。つまり胴囲57cmならば腰囲は81cm。腰囲が90cmならば胴囲は63cm。数値とすると少し太い感もありますが、バランスから言うとそうなります。

理想的な体脂肪率

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一応念のため

医師監修のもとによると日本人は理想体脂肪率男性15~20%女性20~28%なのだそうです。大きく見ると世界では脂肪率が低い傾向にあるようです。

鍛え方によってはより太くなってしまう場合も

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体重だけでは測れませんけど

39歳までの男性だと標準は11%~21%、女性は21%~34%が標準で健康な体と言えるようです。40歳から59歳だと男性12%~22%、女性22%~35%が標準という数値です。

体調に応じて鍛え方も無理のないように

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健康のためにも

時には体重測定も必要ですね。ダイエットしすぎも危険ですが脂肪率が高すぎるのも心配です。

腹斜筋の鍛え方をマスターして美しいくびれを手に入れよう!

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くびれをつくる腹斜筋

ほかにも色々鍛え方があります。健康的にも美容的にも腹斜筋を鍛えることはおすすめです。筋肉を鍛えることで病気やけがなどから防いで楽しく明るい毎日にしたいですね。

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