腰痛に悩む人達

つらい腰痛に悩む人はたくさんいると思います。病院に行っても原因が分からない場合も多く、毎日、痛みに耐えながら生活をするのは苦痛で仕方ないでしょう。どうしたら少しでも痛みを和らげていけるのかを考えてみましょう。

腰痛の人ってどのくらいいるの?

日本人の成人の約90%が一生に一度は経験すると言われている腰痛は、まさに国民病と言えるでしょう。40歳から60歳が最も多く、気になる症状として男性では1位、女性では肩こりに次いで2位と、多くの人が腰痛の症状に悩まされていることが分かります。腰痛の約85%が、MRIなどにもでない原因不明とされていて、慢性腰痛と言われています。

腰痛の原因は?

腰は上半身を支えたり、バランスをとる重要な役割をしています。生活の中での何気ない動作や姿勢で大きな負荷がかかります。そのため痛みが生じやすいのです。正しい姿勢を心がけることがとても重要になります。

背筋をピンと伸ばした姿勢で体を横から見ると、背骨はまっすぐに伸びます。さらに前後から見ると緩やかなS字カーブを描いています。この状態だと上半身の重みや外部からの衝撃をしっかりと吸収、分散できます。腰への負担も最小限に抑えられます。

ずっと同じ姿勢を続けている

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続ける人は腰痛になりやすいです。腰の血液循環が悪くなり、筋肉がガチガチに固まって痛みを発生させます。最悪の場合は神経を圧迫してしびれなどを引き起こす場合もあります。定期的に休憩をとり、体を伸ばすなどのストレッチを意識して行いましょう。

太りすぎは要注意!

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体重が増加すると上半身を支える腰に負担がかかるうえに、筋肉よりも脂肪が多いために骨や靭帯にかかる負荷が大きくなります。お腹がでれば、自然と背中が反った姿勢になり腰の関節が常に圧迫された状態になります。さらには椎間板やひざ関節にも負荷がかかり痛みを引き起こします。バランスのとれた食生活を心がけ肥満を予防しましょう。

ストレスが腰痛をよぶ

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今や原因の分からない腰痛の3分の2がストレスや不安、鬱などの心理社会的要因から引き起こされていると考えられています。このような腰痛を「心因性腰痛症」といいます。ストレスにより、自律神経が影響を受け血行が悪くなり、緊張状態が続くことで痛みを引き起こすとも言われています。

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心因性腰痛症は、ドーパミンのシステムの異常で痛みが増している可能性もあります。痛みを受けた時、ドーパミンが大量に分泌されることで人は痛みを緩和させています。このような脳の働きをドーパミンシステムといいます。しかし、慢性的なストレスにさらされていると、ドーパミンの分泌量が少なくなり痛みを強く感じます。強い痛みがさらにストレスになり、ドーパミンの分泌量がもっと少なくなる。この悪循環が繰り返されてしまいます。

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心因性の腰痛はレントゲンやMRIでは異常が見つかりません。整形外科との治療と合わせて心療内科や精神科への受診をおすすめします。ストレスや心の問題を取り除く治療が必要だからです。リハビリや筋肉のケアと同時進行していくことで改善へとすすむでしょう。

腰痛にはストレッチが効果的

筋肉のコリや衰えが腰回りの関節に負担をかけてゆがみや、外部の衝撃を吸収しきれないことで、痛みが生じてきます。筋肉がこってしまう原因としては、運動不足などがあげられます。凝り固まった筋肉をゆっくりと伸ばしてあげるストレッチは腰痛の改善や予防にとても効果があります。

ストレッチは仕事の合間などにも簡単に行うことができます。同じ姿勢を続けていると、どうしてもコリや痛みなどがでてきます。座ったままできるストレッチもありますので、日常の習慣にしてみてはいかがでしょう。

腰痛ストレッチをする時の注意点をまとめました

腰痛には実に様々な症状があります。立っていれば楽な人、座っているほうが楽な人、寝てる時が楽な人、それぞれに違いがあるようにストレッチもその人の症状に合ったものでなければ効果がありません。自分に合ってないストレッチで余計に腰痛を悪化させてしまう場合もあります。

いくら効果があるストレッチでも、正しいやり方と知識がなければかえって腰痛を悪化させることになってしまう時があります。とにかく無理をしてはいけません。ストレッチをやっているときなどに痛みがでてきた場合は、すぐに中止しましょう。自分が気持ちいいと思える範囲の姿勢でゆっくりとストレッチを行ってください。自分のペースで少しづつ習慣化させることが大切です。できることなら、医師や専門家にアドバイスをもらうのが安心でしょう。

腰痛ストレッチのやり方まとめて紹介!【動画】

腰痛の治し方 - YouTube

出典:YouTube

治った!とのコメント多数の腰痛ストレッチ。

超お手軽なのに凄い効果 最進化系理論の腰痛改善体操 - YouTube

出典:YouTube

骨盤フィットネスマスター監修の手軽なのに、効果絶大なストレッチ方法のデラックス映像です。週に2回以上を目標に行うようにすすめています。お手軽なストレッチなら頑張れそうですよね。

腰痛の簡単な治し方 - YouTube

出典:YouTube

分かりやすい解説で誰にでもできるストレッチの簡単な方法を、オリンピック帯同トレーナーの矢島氏が実践してくれてます。

毎日1分で腰痛解消!股関節の柔軟性をアップする方法.m4v - YouTube

出典:YouTube

渋谷の隠れジムからアップされていた人気の腰痛解消ストレッチ動画です。コメント欄にもストレッチ方法のアドバイスが書かれていたりと一度見る価値ありです。

かんたん!自動整体! ズーンとくる腰痛や股関節痛は揺らしてゆるめるのが効果的 - YouTube

出典:YouTube

兵庫県にある姿勢改善専門の整体院からの動画です。

ガッテン!「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」2016年11月2日 - YouTube

出典:YouTube

有名なテレビ番組で紹介された、最新メソッドがついに解禁!

腰痛ストレッチをやるタイミングは?

ストレッチが最も効果を発揮できるのは、体があったまっている時です。体の筋肉や腱は暖かい時は伸縮性がよく逆に寒い時は伸縮性は悪くなります。軽い運動をした後や、お風呂上りはストレッチや筋トレに向いているタイミングと言えます。

自宅で簡単に腰痛ストレッチをやろう

決して無理をしない、痛みがでたらやめるなどを守れば、腰痛ストレッチは自宅で気軽にできます。ここではストレッチ動画のほかにも、体のゆがみを改善できる簡単なストレッチのやり方をまとめてみました。毎日の習慣にすれば腰痛の改善になるだけでなく予防にもなります。

骨盤のゆがみを治すストレッチの方法

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

背骨を支える骨盤のゆがみをなくすことで、バランスをよくし背筋をピンと伸ばすことができます。まずは太ももの前側をストレッチしましょう。普段はなかなか伸ばすことができない、太ももの前側は張りやすい部分ですのでこまめにストレッチしましょう。

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

次に腰の骨や筋肉の可動域を広げていきます。まず足を肩幅に開き、腕を左右に振りながら腰をひねっていきます。足は動かさないように、背骨を中心に意識してストレッチを行ってください。この時、反動はつけないように注意してくださいね。

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

最後に背中を伸ばすストレッチです。足を肩幅に開き腕を伸ばして前で合わせます。そのままバンザイの高さまで腕を上げましょう。指先がそろってますか?もし左右の指先の位置がずれているようなら、左右の筋肉がきちんと伸びていないことになります。バンザイの高さで手を合わせ、左右にゆっくりと倒しましょう。脇腹から伸びていく感じがしたらそのまま20秒キープ。これを繰り返しましょう。呼吸を止めないように注意してくださいね。

自宅で簡単にできる腰痛ストレッチ【動画】

簡単!自宅でできる腰痛予防ストレッチ(動画) 【春日井市の整体 コツコツ接骨院】 - YouTube

出典:YouTube

朝、起きた時の腰の痛みに効果的。寝ながら簡単にできるストレッチです。

自宅で行える簡単「腰痛予防・改善体操」(立位編) - YouTube

出典:YouTube

自宅で出来る10分ストレッチダイエット(肩こり・腰痛) - YouTube

出典:YouTube

こちらも、人気の動画です。腰痛改善だけでなく翌日に疲れを残さないためのストレッチとしてもいいですよ。

寝る前に腰痛ストレッチがいいらしい

寝る前にストレッチをすることは、腰痛にも体にも、とてもいい方法です。体の筋肉がほぐれて、深い呼吸ができるようになります。すると、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠ることができるのです。さらに続けていくと、血流が改善され老廃物の排出の促進や疲労回復が早まるなどの効果もあります。また、寝る前にストレッチを行うことで上質な睡眠がとれるようになりストレスも軽減されるなど、いいことばかりです。

寝る前にやると効果的なストレッチ【動画】

夜寝る前の寝ながらヨガ&ストレッチで熟睡&すっきり目覚め - YouTube

出典:YouTube

ベットで横になったままできるヨガとストレッチで、深い眠りを手に入れましょう。

寝る前におすすめ!頑固な腰痛を改善するストレッチ! - YouTube

出典:YouTube

寝る前のストレッチとしてはちょっとハードかも?

不眠解消!寝る前の簡単ストレッチ法 - YouTube

出典:YouTube

寝る前なので、超簡単ストレッチです。

腰痛を予防するストレッチや筋トレまとめて紹介!

腰痛の時の筋トレの方法として腹筋や背筋を鍛えるという人もいますが、腰が痛い時に腹筋なんて恐ろしくてできませんよね。腰痛を予防していくためには、インナーマッスルを鍛えることが大事です。自宅で簡単にできる筋トレの方法をまとめてみました。

インナーマッスル強化!筋トレ・ドローイン

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

仰向けに寝て膝を立てます。手はお腹の上に置きましょう。鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を床にくっつけるようなイメージでへこませます。お腹をへこませたまま、静かに呼吸し、30秒キープします。これを5回くり返しましょう。

インナーマッスル強化!筋トレ・ブリッジ

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

仰向けに寝て膝を立てます。手のひらは床につけます。そのまま腰からおしりを持ち上げ、肩と足の裏全体で体を支えるような姿勢を作ります。そのまま3秒キープする姿勢を10回繰り返しましょう。

インナーマッスル強化!筋トレ・スクワット

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

足を肩幅に開き膝を軽く曲げます。腕は腰にあててそのままの姿勢でゆっくりとひざを曲げていきます。この時背中が丸まらないように注意してください。腰を沈められる限界まで膝を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。これを10~15回くらい行います。

インナーマッスル強化!筋トレ・ブランク

腰痛ストレッチの方法まとめ!寝る前や自宅で簡単に【動画有】のサムネイル画像

うつ伏せになって足を腰幅に開きます。両肘を床につけて上体を起こします。この時、ひじは肩の下にくるようにします。顔を下に向け、頭、背中、おしり、かかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。おしりが上がったり、お腹が落ちたりしないように腹筋に力を入れて60秒頑張りましょう。

効果的な筋トレ方法の動画

2分でできる腰痛解消ー簡単筋トレ編 - YouTube

出典:YouTube

自宅で出来る10分筋トレ(初級編) - YouTube

出典:YouTube

腰のインナーマッスルを鍛える筋トレ&腰のストレッチ体操 - YouTube

出典:YouTube

インナーマッスルを鍛える筋トレは、自宅の狭いスペースでもできるので腰痛にはとても効果がある方法です。腰の痛みをおさえ腰痛予防にもなるのでストレッチと合わせて生活に取り入れることで痛みから解放されるかもしれません。

腰痛ストレッチのまとめ

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腰痛ストレッチは、お風呂に入ったあとの、寝る前が一番効果的だと分かりましたね。普段の生活習慣や動作で腰痛にならないように意識しながら、自宅で簡単にできるストレッチを毎日の習慣にしましょう。もちろん、ストレスをためないこともお忘れなく。

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