ハムストリングスの筋トレとストレッチを紹介!自宅で出来るのも!

今回は筋トレについてのまとめです!

最近は筋トレを趣味にしている方も多いそうで、仕事帰りなどにスポーツジムに通って筋トレやスポーツを行っている人も居るそうです。

今回はハムストリングスという筋肉の筋トレ方法とストレッチ方法について紹介したいと思います!ハムストリングスは下半身の大きな筋肉なので、鍛える事で様々なメリットもあるので、ぜひ目を通してみてください!

筋トレについて学ぼう!

ハムストリングスの筋トレやストレッチについて解説する前に、まずは筋トレがどういったものなのかについて解説したいと思います!

筋トレは正しい知識を身に付ける事で、より効率よく筋トレを行うことが出来ます。筋トレで大事なことは3つあります。「運動」「食事」「休息」この3つが筋トレには非常に重要になってきます。「運動」は筋トレの質です。筋トレを正しいフォームでしっかりと鍛えたい部位に負荷をかけて効かせてれるのかなどです。「食事」は筋トレで使ったエネルギーを補給するために重要になってきます。特にタンパク質は筋肉を作るためにとても重要な栄養素です。プロテインを筋トレ後に飲む人が多いのは、プロテインがタンパク質を大量に含んだ食品だからです。「休息」は筋肉を文字通り休ませるという事です。筋トレを行うと筋肉が筋肉痛を引き起こします。筋肉痛を引き起こすと筋肉を休息させる必要があります。筋肉痛が治った時に、筋トレ前よりも筋肉が成長します。なので筋肉を休息させることは非常に大事なことなのです!

先ほど説明した3つの筋トレに大事な要素をしっかりと頭で理解した上で筋トレを行うことで、理想の身体を手に入れる近道になると思います!

ハムストリングスって?

ハムストリングスはどこにあるどのような筋肉なのか解説したいと思います!

ハムストリングスは下半身の筋肉です!太ももの裏にある筋肉、人によっては「もも裏筋」などと略して呼んでいる方もいると思います。ハムストリングスは3つの筋肉から構成されている筋肉です、大腿二頭筋,半腱様筋,半膜様筋、これらの3つの筋肉の集まりをハムストリングスと言います!

ハムストリングスの身体の筋肉としての役割は、膝を伸ばしたり、曲げたりする時に働く筋肉です!ハムストリングスはスポーツにとても大きな影響を与える筋肉です。ハムストリングスは特に走るという行為に大きな影響を与える筋肉です!走るという行為をするスポーツは数えきれないほどたくさんあると思います!スポーツを行っている人はハムストリングスを鍛える事でより高いパフォーマンスを発揮する事が出来るかもしれません!

ハムストリングスを鍛えるメリット!

ハムストリングスは筋トレで鍛える事で様々なメリットがあります!ハムストリングスを鍛えるとどのようなメリットがあるのかを紹介したいと思います!

ハムストリングスの筋トレ・ストレッチまとめ!自宅で出来るトレーニングもご紹介のサムネイル画像

ハムストリングスを鍛える事で得られるメリットはいくつかありますが、特に大きいのが、筋トレのパフォーマンスが向上するという事です。ハムストリングスはスクワットやデッドリフト、などの筋トレの主要な種目でとても活用される筋肉です。ハムストリングスを鍛える事で、筋トレを行う際の正しいフォームを維持しやすくなったり、重りを使った筋トレを行ったときに、より重い重量を持ち上げれるようになったり、筋トレの回数を多くこなせるようになったりします。

ハムストリングスの筋トレ・ストレッチまとめ!自宅で出来るトレーニングもご紹介のサムネイル画像

ハムストリングスを鍛える事で、筋トレのパフォーマンスが上がるので、筋トレをより効果的に効率よく行いたい方は鍛える事をお勧めします!

ハムストリングスの筋トレを紹介!

ハムストリングスの筋トレ・ストレッチまとめ!自宅で出来るトレーニングもご紹介のサムネイル画像

ハムストリングスを効果的に鍛える事の出来る筋トレ方法を紹介したいと思います!

ハムストリングスを鍛えるおすすめの筋トレ方法!それは「レッグカール」です!レッグカールを行うトレーニング器具はスポーツジムであればどこでも設置してあると思います!このレッグカールというトレーニング方法は、スクワットやデッドリフトのように全身に力が分散するハムストリングスのトレーニング方法とは違い、ハムストリングスを鍛える事に重点を置いたトレーニング方法です。なのでハムストリングスだけを鍛えるのに非常に適したトレーニング方法ですね!

レッグカールのトレーニング方法は、上記の画像のように専用の器具にうつ伏せで寝転がります。そして足をバーの下に入れてカカトで持ち上げるようにゆっくりとお尻のほうにバーを上げていきます。この時に足首は90度の角度をしっかりと作ったまま行いましょう!そしてうつ伏せで寝転がっている台からお尻や腰が浮かないようにしましょう!お尻や腰が浮いてしまうと、力が分散してハムストリングに負荷がかかりにくくなります。最初のうちは軽い重量で行って、フォームをしっかりと学んでから、徐々に重たい重量に上げていくと良いと思います!

自宅で出来るハムストリングスの筋トレ方法!

ハムストリングスは自宅で鍛える事も出来ます!自宅で出来るハムストリングスのトレーニング方法を紹介したいと思います!

自宅で出来るハムストリングスのトレーニング方法、。それは「スクワット」です!スクワットは狭いスペースでも行えるトレーニングで、トレーニング器具も使用せずに行えるので自宅で行うのにとてもオススメな筋トレ方法です!スクワットの行い方はまず足を肩幅ほど開きます、そして胸を張って背筋をピンと伸ばした上体を作ります、しっかりと上体を作ったらゆっくりと膝を曲げてしゃがんでいきましょう!この時に膝が足のつま先よりも前に出ないように注意しましょう!背筋も伸ばしたままで猫背にならないようにしましょう、目線を下ではなく前を見続けると猫背になりにくくなります。

ハムストリングスは普通のスクワットでも鍛える事は可能ですが、普通のスクワットだけでは一定以上の筋肉が付くと鍛える事が難しくなってきます。そんなときにオススメなのがダンベルを使った方法で行うスクワットです!ダンベルスクワットはダンベルの重さでハムストリングスに掛かる負荷を調整することが出来るので、普通のスクワットでは物足りない方でも、十分に鍛える事が出来ると思います!

ハムストリグスを筋トレで鍛える時の注意点!

ハムストリングスを鍛える筋トレを行う際の注意点を紹介します!

ハムストリングスだけではないですが、筋トレを行う際は正しいフォームで行うようにしましょう!

筋トレはフォームが崩れると、自分が負荷をかけたい部分に負荷がかからなくなってしまいます。重りを使う筋トレなどでハムストリングスを鍛える場合は、まずは軽い重量から始めて、フォームを覚えてから重量を重くしていくなどの方法をお勧めします!

ハムストリングスのストレッチ方法!

ハムストリングスは凝りやすいのでストレッチでほぐそう!

ハムストリングスのストレッチの方法を紹介したいと思います!ハムストリングスは立ち仕事をしている人は特に凝りやすい筋肉です。ストレッチをしっかりと行って筋肉をほぐしてあげましょう!

ハムストリングスのストレッチは膝が曲がらないように!

ハムストリングスのストレッチは上記の画像のようにおこなうと良いです。床に座り、足を延ばしてつま先を両手でつかむようにしてハムストリングをストレッチしていきましょう!このストレッチでは膝が曲がってしまうと十分にハムストリングにストレッチ効果が出ないので、膝が曲がらないように気を付けましょう!

ストレッチは無理なく!

ストレッチは気持ちの良いところまで伸ばして、無理に伸ばしすぎないようにしましょう。無理なストレッチは逆に筋肉を傷める可能性があります。身体をほぐす為のストレッチで怪我をしてしまっては元も子も無いので気を付けましょう!ストレッチは気持ちの良いところまで!これさえ気を付けていれば、上手なストレッチを行うことが出来ると思います!

ストレッチの効果と重要性

ストレッチはとても重要な行為です。ストレッチはどのような効果があるのか、そして重要性について解説したいと思います!

ストレッチで血行を良く!

日本人の生活は、家事や子育て、デスクワーク、立ちっ放しの仕事などによる長時間同じ姿勢を続けるといった事が多くなっています、長時間同じ姿勢を続けると筋肉が硬直したりして体の血流が悪くなってしまいます。なので、ストレッチを行うことで凝ってしまって筋肉をほぐして、血流を良くするなどといった効果がストレッチにはあります!

ストレッチで肩こりや腰痛を改善!

ストレッチは主に運動前の身体をほぐして怪我を予防するといった効果もありますが、ストレッチの効果はそれだけではありません。ストレッチは、長時間の同じ姿勢や、何らかの原因で収縮してしまった筋肉などを元に戻すといった効果もあります!肩こりの方は肩をストレッチ、腰が痛い人は腰をストレッチなどして筋肉をほぐしてあげると改善出来るかも知れませんので試してみてください!

ハムストリングスの筋トレ・ストレッチ動画集!

ハムストリングスのトレーニング動画とストレッチ動画をまとめてみたのでぜひ参考にしてみてください!

ハムストリングの筋トレ動画①

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方 - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画②

筋トレ ハムストリングスを鍛える ビルダーが説明 - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画③

【筋トレ】自重で太ももの裏(ハムストリングス)を鍛える - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画④

【吉川メソッド】ヒップリフト(ハムストリングス)自重で行う正しい筋トレ - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画⑤

スクワット/ハムストリングス・大腿四頭筋/筋トレ実践講座 - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングスのストレッチ動画①

ハムストリングを鍛える筋トレ方法 - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画②

ハムストリングスを緩めて、腰痛を解消するストレッチ - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画③

ストレッチの効果を検証!体が硬い方のハムストリングスの伸ばし方… - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画④

ハムストリングスのストレッチ法 初級編 筋肉痛・肉離れの方にオススメ!和歌山の整体「廣井整体院」 - YouTube

出典:YouTube

ハムストリングの筋トレ動画⑤

ハムストリングスを柔らかくするストレッチ<骨盤周辺筋群の動きを改善する> - YouTube

出典:YouTube

【まとめ】ハムストリングスの筋トレ・ストレッチをご紹介!

今回はハムストリングスの筋トレ・ストレッチ方法をご紹介します!

ハムストリングスの筋トレでオススメなのは「レッグカール」。自宅でハムストリングスを鍛えるならスクワットがおすすめです!どちらもそれほど難しい筋トレではないのでぜひ行ってみてください!ハムストリングスは日常生活のなかでの非常に使う事の多い筋肉なので、ストレッチでほぐす事をオススメします!ストレッチは気持ちの良いと思う所まで伸ばし、決して無理して伸ばさないようにすると良いです。

今回紹介したハムストリングスの筋トレ・ストレッチを参考にして理想のハムストリングを手に入れてください!

ハムストリングスの関連記事はこちら!

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