肩や首の痛みを和らげる、僧帽筋のストレッチが気になる!

パソコンやスマホデ集中して長時間同じ姿勢でいると、ふと我に返ったとき肩が痛い!なんて事が有りますよね。寒くなってくると無意識に筋肉に力が入って肩こりの原因になる事もあります。肩こりや首の痛みには「僧帽筋」が大きく関係しているといわれています。もし、肩こりや首の痛みがあるのなら、少しストレッチを取り入れてみませんか。痛みが和らぐかもしれません。

肩こりや首の痛みは放っておいても良くならないので辛いですよね。 生活の中で必ず使う部分だからこそ、大切にしたいものです。気になる「僧帽筋」のストレッチのやり方や、効果、を、日々の暮らしの中で取り入れやすい方法で調べてみました。

僧帽筋ストレッチは肩こりの軽減に繋がる!

「僧帽筋」ナルホド!基礎講座【テクマニ】 - YouTube

出典:YouTube

皆さんは、「僧帽筋」という名称をご存知でしたか?肩や首にかけてある筋肉です。僧帽筋は上、中、下と3つの部位に分かれています。僧帽筋は、首から背中にある大きな筋肉で、背中をまっすぐに支え、背筋を伸ばす役割や、肩甲骨を動かす役割があります。また、私達の身体は、腕や肩甲骨を首から吊り下げるような造りになっているので、腕や、首を常に僧帽筋で持ち上げている状態です。僧帽筋の疲労が肩が凝る原因でもあります。

肩の痛みや、肩こりは僧帽筋の疲労にも原因があることがわかりました。僧帽筋は、想い荷物の上げ下げにも重要な役割が有り、私達の日常では酷使している筋肉なのです。そんな僧帽筋をストレッチでほぐすことで、血行が良くなり、肩の痛みや、肩こりが軽減されるといわれています。僧帽筋ストレッチで肩こりや首の痛みが和らぐ効果があるんですね。

僧帽筋ストレッチの前に!僧帽筋が弱る理由!

僧帽筋は、意識しなくても毎日使用している筋肉ということがわかりました。しかし、筋肉というものは弱ってしまいます。弱ることで、暮らしの中で不自由が生じたりすることが出てきます。筋肉は使わないと弱ります。僧帽筋は日頃から使っているから弱らない!なんてことはありません。

僧帽筋に限らず、、筋肉が弱る理由には、誰も回避できない「老化」があります。僧帽筋は私達の身体の比較的表に近い部分にある筋肉なので、冷えの影響を受けやすい部位だそうです。ストレスや、食事の偏りによって血行が悪くなると、僧帽筋が弱る原因になりかねないそうです。

仕事や、プライベートでパソコンやデスクワークに徹する時間が長い人の中に多いのが「ストレートネック」です。この「ストレートネック」とは、首の骨の異常をあらわすものだそうで、背筋が曲がり(猫背)顎が前に出る状態で、「ストレートネック」になってしまうと僧帽筋がほとんど使われていない状態なんだそうです。

僧帽筋が弱った状態でいると、肩こりや首の痛みに繋がる可能性があるのですね。

僧帽筋ストレッチの効果やメリットは?

僧帽筋が弱ったり、疲労が蓄積すると、私達の暮らしで不自由が生じてしまう可能性がある大切な筋肉だということがわかりました。では、僧帽筋のストレッチを生活に取り入れることでその様な効果があるのでしょうか。

肩こりの緩和

コリ固まっていた血行が流れ出す感覚で、肩こりが緩和されます。

頭痛の緩和

僧帽筋の疲労蓄積が原因の頭痛(血行不良)ならば緩和される可能性があります!

眼精疲労の緩和

私達の暮らしで自然と酷使している「眼」。眼精疲労も、血行不良が原因です。僧帽筋のストレッチで眼精疲労も緩和される可能性があります!

僧帽筋ストレッチをやってみよう☆

それでは早速、僧帽筋のストレッチのやり方についてまとめて行きましょう~!僧帽筋は首から肩、背中を覆うようにある筋肉ということはご理解いただけたと思います。少し、方の上げ下げを意識して動かしてみてください。その時使っているのが僧帽筋です。腕をぐるぐる回すだけでもストレッチされている感じがして気持ちが良いですよね。簡単なストレッチのやり方から紹介します!

ストレッチとは、筋肉を良好な状態にするために、筋肉を伸ばしほぐすことです。ストレッチの効果が出れば、肩こりや首の痛みが軽減されるはずです!僧帽筋は私達の暮らしに欠かせない大切な役割がある筋肉であると同時に、酷使され疲労が溜まりやすい筋肉でもあるので、僧帽筋のストレッチのやり方を理解して、暮らしの中に意識して僧帽筋ストレッチに取り組んでいきたいですね。

ストレッチ。といっても、大掛かりなやり方なのはちょっと・・・という人におすすめなのが、「ながらストレッチ」何かをしながらできる簡単で気軽な僧帽筋ストレッチのやり方から紹介します。

ながらストレッチ 肩こり首コリ予防改善 座って出来る簡単僧帽筋ストレッチ - YouTube

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ハマスポエクササイズ 僧帽筋トレーニング - YouTube

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長柄層帽筋ストレッチのやり方です♪このやり方なら座ったままでできそうです。

僧帽筋ストレッチ:上部僧帽筋

首筋を伸ばすイメージで行うストレッチです。ゆっくりと力まずに行いましょう。

上半身をまっすぐする事を意識して、片手を後ろ手に、腰に回します。片方の手は頭上におきます。ゆったりとした気持ちで、背中側の手は力をれず添えるだけです。頭を左に30秒倒します。この動きを左右行いましょう。首筋の筋肉がストレッチされてなんだかすっきりします。

猫背改善ストレッチ② 【僧帽筋上部】 - YouTube

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僧帽筋ストレッチ:下部僧帽筋

僧帽筋の下部をストレッチしていきます。背中のだるさや肩周りの筋肉がほぐれるストレッチです。

まっすぐに立ちます。両手を組むか、重ねた上体であごを引いて背中を丸め膝も軽く曲げるとより伸びます。背中を押し出すイメージで「す~」と活きを吐き、僧帽筋をストレッチしていきます。座った状態でもできるやり方なのでやってみてくださいね。

僧帽筋ストレッチ:肩甲骨はがし

僧帽筋ストレッチで重要な肩甲骨。「はがし」とは!怖い言い回しですが、肩甲骨を柔軟に動かせるようにするためのストレッチのやり方です。肩甲骨をストレッチをする事で僧帽筋ストレッチにも繋がります。また、僧帽筋の筋トレの際の僧帽筋への負担を軽くすることが出来ます。

両手を後ろで組んで、汲んだ両手を上に上げていきます。この時胸を張って行いましょう。猫背になったり、前方に上体が倒れないように気をつ行いましょう。ストレートネックの改善にもよいそうです。

僧帽筋ストレッチと僧帽筋筋トレのWで効果アップ!

僧帽筋の疲労や、僧帽筋が弱ることで生じる、頭痛や首の痛み、肩こりが僧帽筋のストレッチで緩和されますが、それだけではなく、「スタイルアップ」の効果もあるんだそうです!僧帽筋は首から腰にかけて、広い範囲にあるので、僧帽筋の筋トレをすることで、僧帽筋に厚みが増し、首ま割が「逞しく」なります!首周りがヒョロッとしているより、筋肉質な男性のほうが魅力的に感じる女性も多いですよね!

肩こり、頭痛を予防!僧帽筋ストレッチ体操 - YouTube

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僧帽筋のストレッチのやり方はわかってきましたか?ストレッチで筋肉がほぐれてきたら、筋肉を正常な状態に保てるように「僧帽筋の筋トレ」も挑戦してみましょう。ストレッチでほぐれた僧帽きんを、筋トレすることで筋肉を正常な状態に保ちやすくなります。

僧帽筋のストレッチと筋トレはパフォーマンス向上に良い!

僧帽筋をストレッチでほぐし、筋トレで鍛えてあげることで、嬉しい効果が!僧帽筋をストレッチでほぐし、筋トレで鍛えると、僧帽筋が柔らかく動くようになり、僧帽筋と大きく関わりのある、肩甲骨も柔らかく動きやすくなります。結果、肩甲骨の可動域が広がり、手首などスポーツ意外にも、暮らしの中での運動の上よくが向上します。

僧帽筋の筋トレで嬉しいのは、他の筋肉に比べて、僧帽筋は筋肉が付きやすい!ということです。比較的、結果に現れやすいので、鍛えがいがあります。眼に見えて筋肉が付いていくのが解るのは嬉しいですよね。僧帽筋が鍛えられていくと、姿勢が良くなるだけではなく、スタイルアップにも繋がります!男性は男性らしい筋肉質な体型へ!女性はバストアップにも繋がる可能性があるそうです!

僧帽筋の筋トレをやってみよう♪

僧帽筋筋トレ①ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えるシュラッグで肩こり解消 - YouTube

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僧帽筋を究極に発達させる!自重で僧帽筋トレーニング!圧倒的な僧帽筋を手に入れろ! - YouTube

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肩こり解消と関係の深い「僧帽筋」を鍛える筋トレ - YouTube

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ペットボトルで肩こり解消! 僧帽筋トレ - YouTube

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首を太くする筋トレ!シュラッグで僧帽筋を鍛える方法! - YouTube

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ダンベルシュラッグは、両手にダンベルを持ち、上下させるだけの筋トレのやり方で、簡単です。上下させる時はゆっくりと行いましょう。ダンベルの無い方は、ペットボトルでも代用できます。

僧帽筋筋トレ:タオルで筋トレ

僧帽筋を鍛えることはスタイルアップにも繋がります。こんなに手軽なやり方で僧帽筋は鍛えられるんですね!ながら筋トレもできちゃいそうです!

僧帽筋のストレッチでこりをほぐそう!痛みや肩こりに効果的なやり方まとめのサムネイル画像

タオルを両手で持ち、上から下へ上下させます。この動作を10回繰り返します。

綺麗なバストが手に入る♡僧帽筋トレーニング - YouTube

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【筋トレ】タオルローイングで背筋を鍛える - YouTube

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56三澤威の【プロレス式】首編3 タオルで僧帽筋を強化 - YouTube

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【まとめ】僧帽筋のストレッチの痛みや肩こりに効果的なやり方について

僧帽筋は、首から腰にかけてある大きな筋肉で、腕を上下させたり、首や腰をまっすぐに保つ働きをしてくれる筋肉でした。僧帽筋が弱ることで、首に痛みを感じたり、肩こりになる可能性があるようです。僧帽筋を日頃よりストレッチで柔らかくし、筋トレで僧帽筋を保つことで、肩甲骨の可動域を広げることができ、より快適に過ごすことができるんです。また、長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなり、肩こりや眼精疲労にもなりやすくなります。僧帽筋のストレッチはすわったままできるものが多く、筋トレもタオルやペットボトルを使った簡単なものが多いのに加え、他の筋トレよりも、目で見て効果が実感しやすいのも嬉しいですね。生活の中で上手に僧帽筋ストレッチや、筋トレを取り入れて健康な身体を保ちましょう。

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