必見!朝ごはんでダイエット!おすすめレシピは?

朝ごはんに限らず健康な生活を送るためには食事は極めて大切です。体の中で生成できない栄養素は外部から取りれるしかないからです。しかし、現代人は食事を疎かにしすぎる傾向にあります。

特に蔑ろにされているのが朝ごはんです。ダイエットのため朝ごはんを抜く女性も多いといいますが、おすすめできません。食事はきちんととった上で痩せる方法もあるのです。

それではどのようなメニューの朝ごはんならダイエットに効果的なのでしょうか。朝は忙しい時間帯なのであまり手の込んだ料理は作れません。簡単に作れるレシピはあるのでしょうか。

また、頻繁に利用するコンビニの材料を使ってダイエットに効果的な食事のメニューを作ることはできないのでしょうか。今回は簡単にできるダイエットのための朝ごはんレシピをご紹介します。

朝ごはんダイエットレシピ(1)シリアル編

朝ごはんで手軽にダイエットするならシリアルがお勧めです。シリアルは炭水化物、ビタミン、ミネラル(鉄分など)が摂れるため、手軽でありながら必要な栄養をバランス良くとれます。最近は複数の種類を取り揃えるコンビニも増えていますね。

シリアルダイエットで注意が必要なのは、砂糖など血糖値を上げやすい糖質を極力控えたものを選ぶことと、シリアルだけでは得られない脂質とたんぱく質を他の材料で補うことです。

くるみやマカダミアナッツなどを足すことで脂質は補えますし、牛乳やヨーグルトを加え一緒に食べることでたんぱく質も同時に摂取できるので便利です。手軽に栄養バランスのとれた朝食を楽しみたいなら、牛乳+シリアルが最強ではないでしょうか。

おすすめ朝食レシピ

(1)4種類程度のシリアルを購入し、コンテナに混ぜてストックします。シリアルの他に、ドライフルーツ、ナッツ類、好きなフルーツなどをカットしてタッパーなどに保管しておきましょう。

(2)朝ごはんを食べる前にヨーグルトの上にシリアル、フルーツ、ナッツ類をトッピングするだけです。

朝ごはんダイエットレシピ(2)フルーツ編

健康に良い・美容に良いといわれている「フルーツ」も朝食において摂取したい食べ物の一つです。豊富に含まれているビタミンCは美肌にとっても欠かすことができない栄養素です。昼食や夕食で取りづらいものでもありますので、朝食のメニューに取り入れましょう。

ダイエッターには有名なことですが、朝食に限らずフルーツの取り過ぎはダイエットにマイナスに作用してしまいます。ダイエットに大敵なのは糖質と脂質ですが、フルーツには糖質が多く含まれています。

しばしば特定のフルーツだけを食べるダイエットが流行しますが、あれはNGです。特に朝食をフルーツのみにしてしまうのは止めましょう。なぜならフルーツではなかなか満腹感が得られず、ついつい食べすぎてしまうからです。

とはいえ、フルーツの効用はその甘味です。ダイエット中のストレスを軽減し、脳のエネルギーにもなります。脳がエネルギー不足になると、脳がもやもやし、うまく機能しなくなります。頭の回転を高めるためにも、フルーツを積極的にとりましょう。最近はカットフルーツがコンビニでも手に入るので便利になりましたね。

おすすめ朝食レシピ「キウイとりんごのスムージー」

(1)りんごは皮をよく洗い、そのままざく切りにします。キウイは皮をむきカットし、セロリの葉も同様に適当な大きさに切ります。(2)材料を切り終えたら、ミキサーに水と共に入れて撹拌しましょう。

朝ごはんダイエットレシピ(3)パン編

とあるアンケートで、朝ごはんをほぼ毎日食べていると回答した人に「朝ごはんで食べているものは何?」と尋ねとところ、最も多くの回答者が「パン」と答えたそうです。それほどパンは忙しい朝のメニューとして優秀だということです。

しかし、ダイエットの観点から言うと、朝食はパンよりもご飯の方が望ましい炭水化物といわれています。パンもご飯も炭水化物である点は共通しているのですが、パンのほうが食べすぎる傾向にあるからです。

また、バターなどの脂質もふんだんに使われていたり、甘いパンは糖質が多すぎるのも気になります。その割には腹持ちが悪いので、お昼のどか食いにつながりかねませんのでダイエット中の朝食にはあまり適しません。

しかし、朝ごはんにとって重要な手軽さという点ではパンは優れています(コンビニで手に入れやすいです)。もし、パンを食べるなら、その他のサラダやスープ、卵などをメニューに加えて、栄養のバランスを整えることが大切でしょう。

おすすめ朝食レシピ「ふすまパン」

比較的低カロリーに摂取できるパンとして有名なのが「ふすまパン」です。作り方は簡単です。(1)ふすま粉、大豆粉、グルテン粉、水、牛乳、砂糖、ドライイースト、卵をボールで混ぜます。

(2)40度のオーブンで30分程度発酵させます。(3)発酵が完了したら、生地を流し込む型にオリーブオイルを塗布し、その上で生地を流し入れます。(4)10分ほど休ませたら、200度のオーブンで30分焼きます。

朝ごはんダイエットレシピ(4)ヨールグルト編

ダイエット中の朝食に、ヨーグルトを食べるのはよいでしょう。ヨーグルトには(100グラム中)、脂質 3 g、コレステロール 12 mg、ナトリウム 48 mg、カリウム 170 mg、炭水化物 4.9 g、タンパク質 3.6 gが含まれていてバランスが良く、朝食に最適な食材です。

また、ヨーグルトに多く含まれている乳酸菌は腸内環境を整える善玉菌のエサになります。しかし、乳酸菌は胃酸に弱いため腸に届くまでは死滅するという話もありますが、乳酸菌は死滅したとしても善玉菌のエサとなる可能性があることが最近の研究で明らかになっています。したがって、死滅の可能性を気にすることなく、朝ごはんでヨーグルトを摂るようにしましょう。

腸内環境が整うと腸の運動が円滑に行われるようになります。便秘が発生しにくくなることで、体内の血流が改善し、新陳代謝が活発になり、痩せやすい体質になると言われています。コンビニで手に入れやすいというのもポイントが高いですよね。

おすすめ朝食レシピ「ホットヨーグルト」

(1)ヨーグルト、分離防止用のお湯、はちみつを耐熱皿に入れます。(2)500wで1分間レンジで温めます。(3)温め後、お好みでバナナやシリアルなどをトッピングしてもよいでしょう。

朝ごはんダイエットレシピ(5)和食編

ダイエット中の朝ごはんとして、最もおすすめできるメニューが和食です。ごはん、お味噌汁、漬物、焼き魚、納豆などなど、和食はメニューが豊富なのも嬉しいポイントです。

主食になるご飯は、パンよりも水分量が多いため腹持ちがよいのはもちろんなのですが、血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪を溜めこみにくい体をつくってくれます。

また、栄養バランスに配慮された和食は一汁三菜など種類が多いため食事に時間を要し、トータルとして量を摂らなくても脳が満足を感じやすいと言われます。満足感が長続きすれば、間食を摂る必要もなくなりますので、ダイエットにはプラスに働きます。

おすすめ朝食レシピ「おにぎり茶漬け」

多種多様な和食メニューから、コンビニの材料でも簡単にできる「おにぎり茶漬け」のレシピをご紹介します。作り方は簡単。おにぎりにお茶漬けのもとをかけてお湯を注ぐだけです。おにぎりの具材を工夫して、栄養のバランスに配慮しましょう。

コンビニのサラダチキンで朝ごはんダイエットレシピ

コンビニで手に入る具材を利用するだけで、簡単にダイエットに効果的な朝ごはんをつくることができます。最初にご紹介するのはコンビニ食事の中でも大人気なサラダチキンを使ったレシピです。

準備するものは、サラダチキン1個、えのきたけ30gくらい、ほうれん草(冷凍野菜)(セブンイレブン)20g、キムチ30gくらい、水300cc、わかめスープのもと(セブンイレブン)1袋、卵1個、お酢小さじ1、ラー油(あれば)少々、ネギ(トッピング用)少々です。

(1)サラダチキンは身を細かくほぐし、えのきは二等分にします。(2)鍋にごま油をひいて、ほうれん草を炒めます。しんなりしてきたら、えのきとほぐしたサラダチキンを加えて、軽く炒めます。

(3)キムチを加えて、軽く炒めます。(4)水を加えて、沸騰したらわかめスープの素をいれてください。(5)溶き卵を加えて一煮立ちさせ、火を止める直前に酢を入れます。(6)ラー油とネギをトッピングします。(完成)

コンビニのゆで卵で朝ごはんダイエットレシピ

ゆで卵というとカロリーが高いイメージがありますが、実際にはそんなことはありません。1個90kcalほどと極めて優等生のダイエット食事なのです。

ただ、朝の忙しい時間帯に卵を茹でるのは面倒です。茹で過ぎたり、半熟だったり、なかなか適度に茹でるのが困難だったりします。しかし、コンビニに行けば完成したゆで卵が簡単に手に入ります。朝ごはんにぴったりのゆで卵を使った和え物をご紹介しましょう。

準備するのは、茹で卵4個、キャベツ2枚、ピーマン2個、玉ねぎスライス1/4、もやし1/3袋、ガーリック塩少量、コショウ少々、マスタード少々、オイスターソース少量、鷹の爪輪切り少量、醤油スプレー少々です。

手順はたった2ステップ。(1)野菜を少量のだし汁で野菜を煮ます。茹で卵をコンビニで買ったものを崩し、和えます。(2)ガーリック塩とコショウ、オイスターソース、マスタード、鷹の爪を混ぜ合わせ、醤油スプレーをしたら完成です。

手間ゼロ!コンビニ朝ごはんダイエットメニュー

究極の簡単朝ごはんをご紹介します。それはコンビニで買った食材をただ並べるだけ。それで朝の食事にしてしまうのです。買い揃えるのはもちろん低カロリー食材のみです。例えば以下のようなメニューはどうでしょうか。

まずはゆで卵です。腹持ちがいいとのが特徴です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が摂れるのでオススメです。1個70円。カロリーはたった90kcalです。

次はホットコーナーに並んでいるジャンボフランクです。加工食品であるためカロリーが気になるところですが、糖質は1本あたり約4.1gとほんの僅かです。そのまま食べても味が付いています。カロリーを高めるケチャップや辛子の利用は避けましょう。

朝から甘いものを食べたい方は「寒天ゼリーカロリーゼロ」がオススメです。食物繊維でできているのでカロリーは皆無です。しかし、食べるとある程度お腹が膨れて満足感が得られます。朝のデザート感覚で食べるとテンションが上がります。

どうでしょう。ただ買って並べるだけ。カロリーは400kcalを切っていますし、準備の手間はゼロです。

【まとめ】朝ごはんダイエットはコンビニでもOK!

朝ごはんは欠かすことができないもの。しかし、ダイエットをしている人にとってはカロリーも抑えたいところです。忙しい朝は手軽に食事を作れることも重要な要素でした。

コンビニ食材でも低カロリーな朝ごはんは準備できます。忙しい時はコンビニの力を借りながら、朝に不可欠な栄養素を朝ごはんから摂取してください。規則正しい食生活がダイエットを成功に導きます。

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