セロトニンとは?

セロトニンは三大神経伝達物質の一つで、他にノルアドレナリン、ドーパミンがあります。この三大神経伝達物質が過不足無くバランスを保っている状態が理想的とされ、どれか一つでも不足あるいは過剰の状態になると心身に影響が出てきます。

セロトニンは衝動、心身の安定、心の安らぎに関係します。また、セロトニンは、ノルアドレナリンとドーパーミンの調整役の働きも担っています。セロトニンが不足あるいは過剰になると、三大神経伝達物質のバランスは崩れ、心身の健康を損なう可能性があります。

ノルアドレナリンは、外部からのストレスや危険を察知して心身が即座に反応できる準備をする役割を担っています。過度のストレスによりノルアドレナリンが過剰になると、脳は興奮状態となり、怒りを生みます。ノルアドレナリンが別名「怒りのホルモン」と呼ばれるのはこのためです。

ドーパミンは快楽、意欲、学習、モチベーションに関係し、やる気を引き出すことで知られるホルモンです。このドーパミンは、ポジティブな状態を作り出してくれる半面、過度の興奮により依存症という問題が起こる可能性も秘めています。

セロトニンが不足するとどんな症状が現れる?

セロトニンが不足すると、様々な症状が現れます。具体的には、寝付きが悪い、過食・拒食、便秘や下痢、老け顔、疲れやすい、姿勢が悪くなる、免疫力低下、怒りっぽくなる、落ち込みやすい、集中力がない、感情的になりやすい、衝動的になりやすい、ストレスがたまりやすい、依存症になりやすいなどが挙げられます。

不眠症

セロトニンは、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の元となるので、セロトニンが不足すればメラトニンの生成量も少なくなります。その結果、寝付きが悪い、不眠などの症状が現れてきます。

免疫力の低下

ヒトの免疫力には、成長ホルモンが大きな役割を担っています。この成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌されます。

セロトニン不足によって睡眠不足になると、この成長ホルモンが分泌されにくくなり、免疫力低下によって風邪を引きやすくなる、傷が治りにくい、疲れが取れないなどの影響が出てきます。

セロトニン不足で依存症に?

セロトニンが不足すると、「快楽ホルモン」と呼ばれるドーパミンの制御が効かない状態となってしまいます。ドーパミンが制御されない状態では、目先の快楽を追い求めて、先のことを考えられない状態となってしまいます。これが依存症の状態ですね。

買い物依存症、ギャンブル依存症、アルコール依存症などの様々な依存症は、セロトニン不足になると陥りやすいといわれています。

セロトニンが不足するとキレやすくなる

セロトニンが不足すると、他の神経伝達物質であるノルアドレナリンの制御も効かなくなってきます。このノルアドレナリンは「怒りのホルモン」とも呼ばれ、イライラしたりキレやすくなったりするのは、ノルアドレナリンが暴走したときの特徴的な症状となります。

セロトニン不足で陥りやすい疾患

セロトニン不足が関連する疾患には、うつ病、自律神経失調症、睡眠傷害、統合失調症、パニック障害など様々なものがあります。

また、ノルアドレナリンは血圧を上昇させる働きがあるので、ノルアドレナリンが過剰な状態が長く続くと、高血圧症やそれが引き金となって起こる心筋梗塞、脳梗塞、生活習慣病などのリスクが高くなります。

セロトニンが不足する原因とは?

セロトニンが不足する原因は様々ですが、代表的なものをいくつか挙げていきます。当てはまるものがないかどうか確認してみましょう。

ストレスによる脳内セロトニンの不足

ストレスの中でも、一時的なストレス、例えば車の運転中にわき道から人が飛び出してきて危ないところだった場合に受けるストレスについては、セロトニンが不足する原因とはなりにくいです。

セロトニンが不足するストレスとは、継続的に長期にわたって受けるストレスです。例えば、学校でのいじめ、職場でのパワハラなどがそれに当たります。長期間ストレスを受け続けることで、脳内のセロトニンやノルアドレナリンがだんだん不足していき、やがては枯渇してしまう可能性があるのです。

太陽を浴びないとセロトニンが減少する

セロトニンは、太陽の光やそれに似た強い光を浴びることで活性化します。ですので、太陽の光を浴びない暮らしをしている人は、積極的に太陽を浴びる暮らしをしている人よりもセロトニンの量が少なくなります。

日中仕事をする暮らしをしている人は、朝起きたとき、出勤時に日の光を浴びることになるので、極端なセロトニン不足になることはあまりないと言われます。しかし、夜勤メインの仕事をしている人やシフト制で出勤時間が不規則な人は、積極的に太陽光を浴びないと、セロトニンが不足する可能性があるのです。

運動不足

運動不足もセロトニンの不足の原因となります。ここで言う「運動」とは、リズム運動と呼ばれるもので、階段の上り下りやスクワットなど、同じ動作を繰り返すような運動のことです。このリズム運動を行うことで、脳内のセロトニン神経が活性化されるということが分かっています。

ダイエットでセロトニン不足に

セロトニンが作られるためには、トリプトファンという必須アミノ酸が必要です。この必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないので、食事から摂取する必要がある栄養素です。

トリプトファンを多く含む食材については後で詳しく説明いたしますが、セロトニンは動物性たんぱく質に多く含まれています。ダイエット中は動物性の食品が避けられがちですので、結果セロトニンの不足を招く可能性があるのです。

人とのコミュニケーション不足

家族や夫婦間、子供とのふれあいを「グルーミング」と呼びます。このグルーミングと言われる行為は、セロトニン分泌にかかわるとされ、家族とのグルーミングの頻度が減ると、セロトニン不足になる可能性があります。

女性は男性よりもセロトニン不足になりやすい?!

女性は男性よりもセロトニン不足になりやすいと言われ、これは過去にアメリカで行われた研究で明らかとなっている事実です。女性の脳内におけるセロトニン産生量は、実に男性の約半分しかないそうです。その理由として、いくつかの原因が考えられています。

男性と女性の体格の違い

一般に、男性は女性よりも体格が大きく、また筋肉量も多いです。この筋肉量が、セロトニン産生にかかわっていると言われます。

セロトニンを作るには「トリプトファン」という物質が必要となります。このトリプトファンは特別なアミノ酸と結びつくことで脳に運ばれ、そこでセロトニンの材料となるのです。この特別なアミノ酸は筋肉を構成する主要なアミノ酸であり、筋肉量の多い男性は多く持っていることになります。このことから、男性は女性よりセロトニン産生量が多いと言えます。

月経前後のインスリン抵抗性上昇

すい臓から分泌される「インスリン」という物質は、セロトニンを作るのに必要なアミノ酸を、筋肉に取り込むことを助ける働きがります。

女性の月経周期に「プロゲステロン」というホルモンが分泌されると、インスリン抵抗性が上がり、アミノ酸が筋肉に取り込まれにくくなるということが起こります。

アミノ酸が筋肉に取り込まれないということは、セロトニン産生に必要なアミノ酸が不足することになり、作られるセロトニンが少なくなることになります。

ホルモンバランスの乱れ

女性は月経周期があることで、ホルモンバランスが常に変動しています。また、出産、更年期障害など、一生のうちで大きなホルモンバランスの変化を何度も経験することなどから、セロトニンが不足しやすいと言われています。

女性は男性よりうつ病を発症しやすい

女性が男性よりもセロトニンが不足しやすいということは、セロトニン不足による疾患を発症しやすいのも女性ということになります。脳内のセロトニンが不足すると、精神が不安定になり、イライラ、不安、感情の暴走など、うつ様症状が現れやすくなります。

実際、うつ病の女性の発症率は、男性の約2倍多いことが、世界的な傾向として現れています。これは、女性の方が脳内におけるセロトニン不足を起こしやすいこととと無関係ではないことを表しています。

更年期障害によるセロトニン不足

更年期障害は、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌低下が原因で起こります。これは、加齢による卵巣機能の低下によるものと言われます。このエストロゲンは、セロトニン分泌と密接に関わっており、女性の月経周期によってその量が増減します。

月経周期前半のホルモン変化

月経周期の前半はエストロゲンが多く分泌され、同時にセロトニンの分をも促されます。この時期は、精神的に安定した状態となり、イライラなどの症状が出にくくなります。

月経周期後半のホルモン変化

排卵日以降の月経周期後半は、「プロゲステロン」という女性ホルモンが多く分泌されるようになり、エストロゲン分泌量が減少するとともに、セロトニン分泌量も減少していきます。この時期は、イライラ、不安感など、いわゆるPMS(月経前症候群)の症状が出やすくなります。

更年期はエストロゲンが慢性的に低下する

セロトニン分泌を促すエストロゲンが慢性的に低下すると、内分泌系が乱れて自律神経に大きな影響を与えます。この自律神経の乱れが、更年期障害の諸症状を引き起こす原因と言われています。

更年期障害の諸症状が長く続けば続くほど、体への負担は大きくなり、慢性的にストレスを受けている状態となってしまいます。慢性的なストレスは、自律神経の乱れをさらに悪化させ、セロトニン不足に歯止めが効かない状態となっていきます。

セロトニンを増やすための習慣5つ

セロトニン神経は、脳や体を動かすことで活性化します。加齢によるセロトニン不足を少しでも防いで増やすために、普段の暮らしの中で習慣としたい5つの方法をご紹介します。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることでセロトニン神経は活性化され、セロトニン分泌を増やすことになります。朝起きたら、1日15~30分を目安に日光浴をすると効果的です。ただし太陽光の浴び過ぎで、シミやしわなどの紫外線による皮膚トラブルが起きることがあるので、長時間の日光浴には注意が必要です。

リズム運動

リズム運動とは、単純な動作を繰り返し行う運動方法のことで、例えばスクワット、ウォーキング、水泳、踏み台昇降運動などがあります。この、一定のリズムを刻む動作がセロトニン神経を活性化させ、セロトニンの分泌を増やす働きをします。運動強度は、軽めの方法のものでも十分効果があるということです。

よく噛んで食べる

ものを噛む動作もリズム運動の一つです。あごの筋肉を動かすことによって、セロトニン神経を活性化してセロトニンの分泌を増やすことにつながります。普段の食事を意識してよく噛むようにする習慣を暮らしに取り入れるといいでしょう。また、するめのように噛みごたえのあるものや、ガムを噛む方法も効果的です。

腹式呼吸を行う

普段私たちが何気なく行っている呼吸方法は、横隔膜を動かして行う胸式呼吸と呼ばれるものです。セロトニンの分泌を増やす腹式呼吸は、意識的に腹筋を動かしてお腹で呼吸する方法で、リズム運動の一種ともいえます。呼吸法は、普段の暮らしの中に簡単に取り入れることができるのが魅力ですね。

腸内環境を整える

人の脳と腸は、密接に関わっており、良いものも悪いものも互いに影響しあっています。腸内環境が悪くなると、脳にストレスを与えることになり、セロトニン神経を弱め、セロトニンの分泌が低下してしまうことにつながります。

腸内環境を整えるには、栄養バランスに優れ、発酵食品を多く使う日本食がベストだと言われています。しかし、現代の暮らしにおける食生活は欧米化が進み、日本人がもともと持っている腸内細菌バランスが崩れつつあります。

今一度、これまでの暮らしをふりかえって、食事方法や規則正しい生活について見なおしてみる必要があるかもしれません。

セロトニンを増やすために摂取したい食品

セロトニンを作るために必要な材料は主に、トリプトファン、ビタミンB6、鉄分の3つです。これらをバランスよく摂取することが、セロトニン分泌を増やすことにつながります。

トリプトファンは体内で生成できない

トリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれ、体内で生成することができないために、食品から摂取する必要がある栄養素です。

トリプトファンが多く含まれる食品には、バナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、チーズ、肉類、赤身魚、納豆、たらこ、白米、そばなどです。特に珍しい食品に含まれるわけではありませんが、ダイエットなどで栄養が偏ると不足しがちになります。

ダイエット中でカロリーが気になる場合は、乳製品がおすすめです。チーズやヨーグルトなどの乳製品はたんぱく質を多く含むだけでなく、乳酸菌が腸内環境を改善してくれます。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6は、マグロ、カツオなどの赤身魚、肉類、豚・鶏・牛のレバー、大豆、小豆などの豆類、バナナ、プルーンなどの果物に多く含まれます。

女性に不足しがちな鉄分

ダイエットによる栄養の偏りや、女性に不足しがちな鉄分は食品から積極的に摂取していきましょう。鉄分を多く含む食品は、魚介類や、動物の内臓などがあります。具体的には、あゆ、いわし、煮干し、干しエビ、しじみ、あかがい、あさり、あおのり、ひじき、豚・鶏のハツなどがあります。

継続は力なり!

セロトニンを増やす方法はいくつかありますが、一つの方法を試すより、いくつかの方法を実際の暮らしに組み込んでいくほうが効果的です。セロトニンは、1日運動したくらいでは増えません。何よりも大切なのは、それを習慣として継続していくことです。

健康の基本ともいえますが、栄養バランスの良い食事、適度な運動、規則正しい生活を心掛けていくことが、セロトニン不足にならない秘訣と言えるでしょう。

セロトニン不足による症状と原因・増やす方法のまとめ

セロトニン不足になると自律神経に大きく作用し、精神疾患になる場合もあるため、軽く考えるのは危険です。ストレス社会と言われる現代で、決して他人ごとでは済まされなくなってきています。心身ともに健康的な生活を送るためにも、今一度生活を見直すきっかけとしてみてはいかがでしょうか?

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青木 絵美

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アラフォーバツイチの主婦です。
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