ドローインとは何か?呼吸法を使ってお腹を凹ませるダイエット

ドローインは数年前に話題になった、呼吸法を使った筋トレの方法です。まだまだ認知度は高くありませんが、筋トレブームが広まっている最近、このドローインによるダイエット効果やシェイプアップ効果に注目をする人が増えてきています。

スポーツジムなどでは、パーソナルトレーナーが提案する筋トレの中に、このドローインを組み込み、より効果的な筋トレとして、やり方を指導することもあるようです。

ドローインは、思いきりお腹を凹ませることで、お腹周りの筋肉が鍛えられる筋トレですが、本当にお腹を凹ませるだけで、ダイエットの効果が得られるのでしょうか?ドローインにどのような効果があるのか、やり方や、呼吸法のコツを確認してみましょう。

ドローインには本当に痩せる効果がある?

ドローインはドローイングダイエットとも呼ばれていて、腹式呼吸を使ってお腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、ウエストのシェイプアップをすると同時に、代謝をあげ、痩せやすい身体を作る効果が期待できると言われています。

効果には個人差がありますが、ドローインを始めて数日でお腹周りのサイズが数センチ~数十センチ減ったという結果もあるそうで、ドローインには即効性も期待できるようです。

ドローインで鍛えられるお腹周りの筋肉

お腹周りの筋肉といっても、具体的にはどのような場所に効く筋トレなのでしょう。ドローインで鍛えられる筋肉とは、主に腹横筋・腹斜筋・腹直筋・脊柱起立筋・腸腰筋です。

これらの筋肉は非常に大きな筋肉で、鍛えることで脂肪燃焼効果を高めることができます。ただし、じゅうぶんに鍛えることが難しい筋肉でもあります。

中でも腹横筋は体幹の筋肉で、意識して鍛えることが難しいのです。体幹は身体コアで、姿勢を保つために重要な働きをする筋肉ですので、この体幹を鍛えることで全身のシェイプアップはもちろん、腰痛等の身体の不調を改善するなど、良い効果を得ることができるのです。

ドローインの呼吸による効果

ドローインは呼吸によって、たくさんの酸素を体内に取入れることで、血流が良くなります。身体の細部まで血液が巡り血管の働きが活性化されることで、リンパの流れも良くなります。老廃物の排出もスムーズになるため、むくみなども解消されます。

体温も上がりやすくなるので、基礎代謝があがり脂肪燃焼効果を高めてくれるのです。このように、腹式呼吸を意識してお腹を凹ませることで、普段鍛えることが難しい体幹を鍛え、痩せやすい身体にしながらサイズダウンができるので、ドローインのダイエット効果には大きな期待が持てるのです。

ドローインのダイエット以外の効果

ドローインにはダイエット以外にも嬉しい効果があります。血流が良くなることで冷え症の改善にも繋がります。そして、お腹周りの筋肉を動かすことで、腸の動きを活発にするため、便秘の解消にも良い働きをしてくれるのです。結果的にはポッコリお腹を凹ませることに繋がり、ダイエット効果があることになるのですが、健康のためにも非常に良い効果です。

ドローインで効果を出すには、正しいやり方と呼吸のコツを掴むことが大事

ダイエットにも健康にも、様々な良い効果があるドローインですが、このドローインの効果を得るためには、正しいやり方で行うことがとても大切です。また、ドローインで行う呼吸法も、慣れるためにはちょっとしたコツが必要なようです。

間違ったやり方を続けてしまうと、ドローインのダイエット効果を得られないばかりか、腰を痛めてしまったりと、かえって逆効果になる可能性もあるのです。

ドローインの基本のやり方と呼吸法のコツ

基本姿勢としては、仰向けに寝てヒザを立てます。左右の下腹部の柔らかい所に指や手をあてるとお腹の動きが分かりやすいです。

ドローインは立ったままでも、座った姿勢でも、場所を選ばずどこでもできる手軽な筋トレですが、正しい呼吸法を意識できるようになるためにも、まずは寝た姿勢での、基本のやり方と呼吸をマスターしてからの方が良いでしょう。

腹式呼吸を繰り返したのちにそのままドローインを行います。

■ドローイン(強制呼気)
腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

息を細く長く吐き出す時には、おへそ周辺の一点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、ゆっくりじんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていきます。

■自然な呼吸

脱力してドローインは終わりです。最後にもう一度自然な呼吸を行って、やる前との変化を感じてみてください。

この呼吸法をマスターすると、椅子に座っている時や立っている時も行うことができます。その時は逆腹式呼吸とセットで行ってください。

腹式呼吸とは、息を吸い込んだ時にお腹を膨らませ、吐き出す時にお腹を凹ませる呼吸の事です。また、その逆が逆腹式呼吸です。普段の私たちの呼吸は、胸式呼吸と言われる呼吸を行っていて、お腹の筋肉を使っていないそうです。

そのため胸式呼吸が癖になっていて、いきなりドローインの呼吸をやろうとしても、お腹を使った呼吸がうまくできず、間違ったやり方のまま繰り返してしまうことがあります。

それではせっかく回数を行ったのに、全く効果を期待できません。しかも腰痛になってしまうリスクもあるなんて残念すぎます。しっかりと効果を実感できるようになるためにも、正しいやり方をマスターしたいですね。

ドローインの間違ったやり方

どうなっていたら間違ったやり方なのかも知っておきましょう。でないと、自分のドローインが正しいやり方でできているのか、間違ったやり方になってしまっているのか、気が付くことができません。

・お腹を引き込みすぎている →腹横筋ではなく、腹直筋(ふくちょくきん)を使ってしまっています。下図と次項をご参照ください。

・お腹を凹ませた時に、ろっ骨の下部が広がる →思いっきり引き込んでいる時にろっ骨下部が広がることが多いです。吸う時も吐く時もろっ骨下部に手を当てて広がらないように意識しながらじんわり呼吸をしましょう。ドローインはそこまで大きな動きをしないエクササイズです。

・腰が反っている →体を反ることで呼吸しようとしており、腰痛発症につながります。床に仰向けになり、お腹に圧をかけながら腰を床に押しつけるようにしてください。

・肩に力が入り上がってしまう →お腹以外の全身に力が入っています。

・前傾して背中が丸くなる →お腹を引き込もうとしすぎるあまり、上体を曲げることで凹ませようとしています。脱力して行いましょう。

このように、間違ったやり方のパターンを知っておけば、ドローインをやりながらチェックを行い、ドローインの正しい呼吸のやり方を身体で覚えていくことができます。

結果を出すために効果的なドローインの回数

ドローインの正しいやり方がわかったら、今度は何回行えば効果があるのか知りたいですよね。普段鍛えることが難しい体幹の筋肉に、しっかりと効かせるためには、どのくらいの回数が必要なのでしょうか。

ドローインは息を吸い込んでお腹を膨らませた状態から、息を吐き出しながらお腹を限界まで凹ませた状態にし、凹ませたままの状態を30秒キープします。この動作を1セットとして、10セット行うことがドローインの基本回数とされています。

ドローインでダイエットの結果を出しやすい回数では、この1回10セットのドローインを最低でも朝晩2回行うと良いそうです。正しいやり方でできれば、立ったままでも座ったままでもできるので、気が付いた時にいつでもできます。1日2回という少ない回数でよければ簡単にできそうです。

ただし、この回数を継続して毎日続けなければ、ドローインの効果を得ることはできません。何事もそうですが、いつでもどこでもできる筋トレだからこそ、コツコツと積み重ねることが必要です。

腹式呼吸からお腹を思いきり凹ませ、キープする動作を10セット行い、それを朝晩2回の回数でお腹痩せできて、体幹も鍛えられるドローイン。この筋トレのことを知らなかった人も、自分も早速やってみたいと思い始めているのではないでしょうか。

ドローインの正しいやり方を、もっと具体的に詳しく知る為に、動画でもやり方を見てみましょう。ドローインを効果的に行うには、何よりちゃんとお腹周りの筋肉を使えているというイメージが大切です。

ドローインの正しいやり方の動画①お腹の動きを意識して呼吸法のコツを掴もう

体幹トレーニング(初級編)ドローイン(お腹の奥を鍛えます - YouTube

出典:YouTube

ドローインの基本的なやり方を、動画でよりわかりやすく解説しています。基本中の基本で、本格的に体幹トレーニングを行う前に、しっかりと呼吸のやり方に慣れておきます。回数も少ない回数から徐々に増やしていきます。ここでの目標は、ドローインの正しい呼吸のコツを掴み、そのやり方に慣れることです。

ドローインの正しいやり方の動画②体幹を鍛えるイメージをしっかり持とう

ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座 - YouTube

出典:YouTube

ドローインのやり方に慣れてきたら、体幹を鍛えるトレーニングとして意識しながら行うようにします。お腹の動きを意識しやすいように、四つん這いになってドローインをするやり方も解説しています。

ドローインの正しいやり方の動画③お腹痩せを意識して行うドローイン

お腹やせのコツ~ドローインの実践~【コナミメソッドまとめ】 - YouTube

出典:YouTube

この動画ではドローインのやり方を、特にお腹痩せのためにする運動として、やり方を紹介しています。タオルをお腹の上に置くと、上下させる運動が目で見てわかるので、筋肉の動きを意識しやすいやり方です。

ドローインの正しいやり方の動画④立ちながらでも体幹を意識しよう

簡単運動お腹を凹ませるドローイン! - YouTube

出典:YouTube

仰向け姿勢で行う基本のドローインに慣れたら、いつでもどこでも行う、ながらトレーニングが可能になります。立ったままのやり方も、基本は同じですので、お腹の動きに集中してできるように意識します。基本の呼吸法のコツを押さえていれば、ながらのやり方にもすぐに慣れますので、色々なトレーニングをしながらでも、ドローインを取り入れて、より効果をアップできるようになります。お腹を凹ませた時にしっかり固くなっていることを感じながら行うのがコツです。

ドローインをやる時の注意点

場所を選ばず、どこでも思いついた時にすぐにできることが魅力のドローインですが、やってはいけないタイミングもあります。思わぬ不調に見舞われ兼ねないので、しっかりと守って、安全に効果的なドローインを行ってください。

満腹時のドローインは避ける

胃の中に食べ物が入っている状態でドローインを行うと、お腹を凹ませづらいうえに、胃の中のものが逆流して、吐き気や胸やけを起こす原因になってしまいます。食後のドローンは、2時間ほど時間をおいて、満腹感が落ち着いてから行う方が良いでしょう。

妊娠中や産後はドローインをやらない

ドローインはお腹に大きな圧力をかける運動ですので、妊娠中や産後間もない時に行うのは、大変危険なことですので絶対に行わないでください。妊娠中はお腹の中の赤ちゃんにも負担がかかりますし、早産になる危険性があります。また、産後は骨盤周りが不安定になっていますので、お腹の異常や歪みなどに繋がる可能性があります。

ドローインの正しいやり方動画についてのまとめ

場所も選ばず、お金もかけずに今すぐにでも始められる体幹トレーニングで、ぽっこりお腹を凹ませて、きれいにシェイプアップしたウエストを手に入れたいですね。そのためにも、正しいやり方で継続して行うことが効果を得るには必要です。継続は力なりですね!

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