ダイエットの強い味方!低カロリーなサラダチキン

2013年にセブンイレブンから発売され、爆発的ヒットとなったコンビニのサラダチキン。ダイエットしたい方や筋肉を付けたい方を中心に大人気となり、一時は店頭で品薄となったほど。今ではダイエッターの神食材としてすっかり定着しました。

どのくらい低カロリーなのか、セブンイレブンのサラダチキンを例にとってみます。セブンイレブンのサラダチキンは、125gの内容量に対しカロリーは105kcalしかありません。白米が120gで202kcalだと考えると、かなり低カロリーであることが分かります。

再現サラダチキンは低コスト

サラダチキンの材料は鶏のむね肉です。むね肉は数ある肉の種類の中でも、かなりの低価格で売られています。実際の価格は、店舗によってバラツキはあるものの、100g当たり50円前後で購入することができます。コンビニで購入すると、平均的な内容量120g前後で価格が200円前後。自宅でサラダチキンを再現すると、とても低コストに抑えられます。

サラダチキンを作る前に覚えておきたい下処理の方法

厚みが均一でない鶏むね肉は、熱の通り加減や味のしみ込み具合にムラができてしまいます。それを防ぐために、「観音開き」をしましょう。むね肉に縦に包丁を入れ真ん中から開いていきます。これで鶏むね肉の厚みが均一になりムラが無くなります。

鶏胸肉の観音開きの方法 - YouTube

出典:YouTube

その他にも、皮と脂肪を綺麗に取っておく、水でよく洗う、火の通りをよくするためにフォークで何か所か穴を開けておく、などの細かな下処理を施しておくことが、美味しいサラダチキンを作るためのコツです。

サラダチキン基本の作り方

コンビニのサラダチキンを再現する基本の作り方です。ジップロックに下処理した鶏むね肉と調味料を入れ、袋の中の空気をしっかり抜き密封します。沸騰したお湯に袋を投入し、そのまま15分ほど置いたら、簡単にサラダチキンが完成します!

中まで火が通っていないようでしたら、再度湯せんしてください。食中毒防止のため、必ず75℃以上の加熱を1分以上行いましょう!

簡単!時短なサラダチキン(鶏ハム)の作り方 How to make Chicken ham - YouTube

出典:YouTube

こちらの動画は大変簡単に分かりやすく説明してくれています。味付けのアレンジレシピも紹介してくれていますので参考にしてみてくださいね。

時間をかけてゆっくりと!サラダチキンの漬けて茹でる作り方

コンビニのサラダチキンはしっとりと柔らかく、パサつきがちな鶏むね肉なのに、食べやすいのが人気の理由の一つです。しっとり柔らかなむね肉を再現するための、重曹を使用した作り方をご紹介します。

水500gに対して5gの重曹を入れて作った重曹水に、下処理をした鶏むね肉を20時間ほど漬込みます。漬込んだ後重曹水を洗い流し、水気を拭き取ったら、ジップロックに入れて味付けをし2時間ほど置きます。

その後、先ほど紹介した方法と同じように湯せんします。ジップロックに入れたまま粗熱を取ったら、冷蔵庫で10時間ほど寝かせます。

出来上がりまでに大変時間がかかる作り方ですが、その分コンビニのサラダチキンより、もっとしっとりと柔らかく仕上がりますよ!

決め手は片栗粉!サラダチキンの旨味を閉じ込める作り方

コンビニのサラダチキンは中までしっかりと味がしみ込んでいますよね。それを自宅で再現するために、片栗粉を使った方法をご紹介したいと思います。お好みの下味をつけた後、1~2日置き味をしみ込ませます。

その後片栗粉でむね肉をコーティングしてから湯せんします。片栗粉でコーティングすることで旨味を閉じ込めてくれる上、むね肉の舌触りも良くしてくれますよ。

サラダチキンの蒸し器を使った作り方

蒸し器や圧力鍋を使ったサラダチキンの作り方もあります。下味をつけて一晩寝かせてから、蒸し器で蒸すこと5分、圧力鍋だと加圧5分→放置でOK‼

調理時間が短くて済むのがこの作り方の魅力です。鶏むね肉がパサついてしまうと、サラダチキンの再現になりませんので、柔らかくしっとり仕上げるために、片栗粉でコーティングしてから蒸すことをおすすめします。

蒸し鶏のサラダ - YouTube

出典:YouTube

こちらの動画は蒸し器を使っていますが、圧力鍋でも、もちろん代用できます。

レンジでチンするだけ!サラダチキンの簡単な作り方

レンジでチン!するだけの簡単な作り方もあります。下味をつけて一晩寝かせた鶏むね肉をシリコンスチーマーに入れ、お酒(水でも可)を少々ふりかけます。電子レンジ600Wで3分加熱した後、お肉をひっくり返して600Wで1分30秒再び過熱すれば完成です。

シリコンスチーマーをお持ちでない方は、下味をつけた鶏むね肉にお酒を少々ふりかけ、ジップロックに入れて電子レンジ500Wで4分半加熱するだけ!

ジップロックは完全に密封せず、端っこを少し開けておきましょう。密封してしまうと、ジップロック中の水蒸気が逃げ場を失い、ボン!という音と共にレンジの中で爆発してしまいます。

お皿に下味をつけた鶏むね肉を置き、その上からお酒を少々ふりかけ、ふんわりとラップをしてから電子レンジで加熱してもOK!

サラダチキンの作り方 味の基本は塩!

コンビニのサラダチキンプレーン味を再現したいなら、下味の基本は塩です。目安として、ほんのり塩味にしたい方は1~2g、しっかり味付けしたい方は、大さじ1杯程度を参考にして、そのつどお好みに合わせて微調整してみてください。塩の他に、レシピに生姜や砂糖などを入れている方もいらっしゃるようですよ。

サラダチキンを柔らかくする作り方のコツ

サラダチキンは、固くなりがちな鶏むね肉をいかに柔らかく仕上げるかが、重要なポイントになります。加熱の具合も大切ですが、もっと簡単にお肉を柔らかくする方法があるのです!

漬込むだけでお肉を内側から柔らかくしてくれる食材をいくつかご紹介したいと思います。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌がお肉の繊維をほぐしてくれ、お肉を柔らかくしっとり仕上げてくれます。写真のように、そのままタンドリーチキン風にアレンジしても美味しそうですね。

塩麹

塩麹に漬込むと、麹の中の酵素がお肉を柔らかくしてくれる上、旨味もアップしてくれます。塩麴にはあらかじめ塩味が付いているので、味付けのひと手間が省けるのも嬉しいですね。

ハチミツ

ハチミツに含まれた酵素がお肉を柔らかくしてくれます。味付けに甘みを足したい方には、ハチミツを使った方法がおすすめです。

サラダチキンのハーブ味が人気!おすすめは?

コンビニのサラダチキンのハーブ味は、味自体が美味しいと人気です。コンビニのハーブの調合を完全に再現するのは難しいですが、市販のハーブソルトを使うことで、簡単にハーブ味のサラダチキンを作ることができます。

ハーブのブレンドをご自分で調整したい方のために、チキンと相性の良いハーブをご紹介します。

チキンと相性の良いハーブとして挙げられるのは、ローリエ、タイム、オレガノ、ローズマリー、バジルなどです。香りの特徴がそれぞれ違いますので、お好みに合わせてブレンドして使ってもいいですし、すでにブレンドされているミックスハーブを使っても良いかもしれません。

サラダチキンアレンジレシピ

コンビニで売られているサラダチキンの味には、プレーン・ハーブ・スモーク・カレーなどがあります。自分でサラダチキンを作る利点は、コンビニで売られていない味を作れてしまうところ。現在コンビニで売られていない中華風味のアレンジレシピをご紹介します。

作り方を説明します。鶏むね肉1枚に対して中華だし(顆粒のものでもウエィパーでも可)大さじ1杯程度、砂糖小さじ1杯、塩少々を揉みこんで半日以上置き、湯せんしたら完成です。一度作ると使い道が沢山ありそうな味付けですね。既存の味に飽きた方ぜひお試しください!

サラダチキンを上手に活用!アイデアご紹介

ダイエットの神食材サラダチキンですが、シンプルな味付けにしておけばいろんな活用法ができて飽きずに食べ続けることができます。サラダチキン活用法のアイデアの数々をご紹介したいと思います。

定番のサラダ

定番中の定番!サラダチキンを使ったサラダ。使う野菜やドレッシングの組み合わせによっていろんなタイプのレシピにアレンジできます。

ヘルシーサンドイッチ

ボリューム満点に見えますが、野菜たっぷりでヘルシーなサンドイッチ。サラダチキンを入れることで食べごたえ十分!お腹いっぱい食べられて低カロリーなのが嬉しいですね。

パクチーと共に

味が淡白なサラダチキンは、香りの強いものとの相性が抜群!写真は味玉とサラダチキン、パクチーを使ったフォーのレシピ。さっぱりとして美味しそうです。

生春巻きも食べやすく

生春巻きにしても美味しそうです!しっとり柔らかなサラダチキンを蒸し鶏料理に使うことで、より食べやすくなりますよ。

サラダチキンの作り方まとめ

サラダチキンの作り方・活用法についてご紹介してきました。ダイエットの神食材として人気に火が付いたサラダチキン。自分で作れば低コストで経済的ですし、添加物等々気にしなくても良いのでおすすめです。作り方をマスターして、色々な味のバリエーションを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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