ライ麦パンのヘルシーで美味しい食べ方のために、覚えておきたいライ麦パンの種類

ライ麦パンは小麦のパンよりも固くしっかりしていて、食べごたえがあるので満足感があります。でも、パン屋さんで見かけるライ麦パンには、小麦と混ぜて焼いたライ麦パンもたくさんあります。黒っぽくて硬いイメージが強いライ麦パンですが、黒くなくて柔らかめのものもライ麦パンとして売られています。

精製度の高い粉を使うとライ麦を使っていても、あまり黒くなくて柔らかいパンができます。ですが、全粒粉や精製度の低い粉を使ったライ麦パンの方が栄養価は高く、よりヘルシーなパンと言えます。

ライ麦と小麦の量で決まるライ麦パンの種類

ドイツパンの場合、ライ麦の配合率で呼び方が決まっている。小麦はヴァイツェン(Weizen)、ライ麦はロッゲン(Roggen)、混ぜるはミッシュ(misch)、パンは、ブロート(brot)なので、「小麦/ライ麦(Weizen/Roggen)」+(「混ぜる」(misch)+)「パン(brot)」という表記方法になる。ドイツで定められている名称は、以下の通りとなる[1]。
ライ麦が10%以下のもの - ヴァイツェンブロート
ライ麦が11~50%のもの - ヴァイツェンミッシュブロート
ライ麦51%~89%のもの - ロッゲンミッシュブロート
ライ麦が90%以上のもの - ロッゲンブロート

ライ麦100パーセントのライ麦パンももちろんあります。ライ麦の量が多ければ多いほどパンは膨らまずに、中身の詰まったどっしりと重いパンに焼きあがります。どちらかと言うと、蒸し焼きに近い仕上がりのパンです。

ライ麦パンレシピを作るなら、知っておきたい美味しい食べ方のポイント

ライ麦の含まれる量で切る厚さを変える

「ライ麦の比率が高いほど薄くスライスする」ということ。ドイツパンは味の指標として「ライ麦比率○○%」と表示されることが多く、比率が高ければ重たい生地で酸味も強め、比率が低ければ比較的ふわっと軽い生地で酸味も弱め、と想像ができます。重たい生地ほど薄めにスライスした方が食べやすいため、あくまで目安ですが、ライ麦100%なら4~5mm、60%なら10mm前後、20%なら17~18mm程度の厚さがいいでしょう。

ライ麦パンのおすすめレシピと言えば、代表的なものはサンドイッチやオープンサンドですが、作る時にパンを切る厚さに注目してみてはいかがでしょうか。レシピによっては、小麦が多めのふわっとしたライ麦パンの方が適している場合もありますし、作るレシピによってライ麦パンの種類を変えると、より美味しく楽しめるでしょう。

ライ麦の酸味は乳製品との相性が良い

ライ麦パンの味の特徴と言えば独特の酸味ですが、ライ麦が含まれる量が多いほどこの酸味が強く感じられます。これはパンの発酵にイースト菌を使わずにサワードウを使っているためです。乳製品をパンに塗ると、その酸味がやわらぎ食べやすくなるのでおすすめの食べ方です。

ライ麦パンがヘルシーな理由

ライ麦パンには栄養が豊富!

ライ麦パンは精製度が低い粉を多く含むので、精製された小麦粉のパンよりも多くの栄養を持っています。ライ麦の量が多いパンであるほど、栄養素は豊富に含まれていますので、ライ麦の多いパンの方がよりヘルシーと言えます。

①ビタミン類が豊富

ライ麦パンにはビタミン類の中でもビタミンB1とB2が豊富に含まれています。ビタミン類は私たちが活動するために、なくてはならない必要な栄養素のひとつですので、このビタミン類を豊富に含んでいるライ麦パンを使ったレシピで、日々の食事に活かした美味しい食べ方をしていきましょう。

②食物繊維が豊富

ライ麦パンには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維といえば、便秘の解消のためには欠かせないものです。ライ麦パンをレシピに加えるだけで、気軽に摂取できるのはとても嬉しいですね。

ダイエットレシピにもおすすめの低GI値食品!グルテンも少なめ!

最近話題の低GI値ダイエットですが、ライ麦パンのGI値は55と低く低GI値食品であるとされています。その他、グルテンを含む量も小麦のパンよりもはるかに少ないため、グルテンを減らすグルテンフリーダイエットや、糖質制限ダイエットでも人気の食品となっています。

最近ではダイエットをする際、血糖値に注目する方法が注目を集めています。血糖値が上がり、インシュリンが多く分泌されると体内に脂肪を溜めこみやすくなり太りやすくなってしまうと言われています。そのため、GI値の低い食品を意識して摂り、血糖値の急上昇を抑えることで、筋トレなどで効率よくエネルギー消費をしやすくなるのです。

小麦や大麦、ライ麦などを使った小麦製品にはグルテンが含まれています。主にパンやパスタ等の麺類、クッキーやケーキ等のお菓子に多く含まれていて、どれも高カロリーな食品です。これらの食品は糖質も多くなりますので、ダイエットや健康に気を遣うとき、グルテンや糖質の少ない食品を選ぶと、自然と低カロリーでヘルシーなレシピになると考えられます。

ライ麦にもグルテンは含まれますが、小麦や大麦に比べると少なく、未精製の粉を使用しているものはGI値も低いのです。未精製のものは基本的に腹持ちが良くゆっくりと吸収されますので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。またミネラルやビタミンが豊富に含まれるのがダイエットレシピに取入れる食品としても人気の理由です。

ライ麦パンレシピをよりヘルシーに美味しく食べるには?おすすめの食べ方

ライ麦パンレシピを作って、ヘルシーで美味しい食べ方をするには、一緒に食べる食材がポイントになります。いくら健康やダイエットに人気の食材とは言っても、ライ麦パンだけをそのまま食べるのは味気ないし、すぐに飽きて挫折してしまいます。

またライ麦パンに含まれる豊富な栄養素は、他の食材と合わせることで吸収が良くなったり、健康や美容の効果が高まったりと、嬉しいことづくめの美味しいレシピになります。ライ麦パンのヘルシーで美味しいレシピに、おすすめの食材をご紹介します。

ライ麦パンのレシピにおすすめの食材①チーズ

ライ麦パンレシピに合わせる食材で、特におすすめはチーズです。乳製品はライ麦パンの酸味をやわらげてくれるので、もともと相性の良いおすすめ食材ですが、ライ麦パンに含まれる豊富なビタミンB群は、脂肪の代謝を助けてくれる働きがあります。チーズに含まれる乳脂肪を効率よく燃焼させ、代謝を上げてくれるのです。

ライ麦パンのレシピにおすすめの食材②サーモン

美肌や若返りに良いと最近人気のサーモンも、ライ麦パンレシピに合わせる食材としておすすめです。サーモンに含まれるアスタキサンチンという美肌成分は、ビタミンやミネラルと一緒に摂ることで、抗酸化作用がアップするのです。ライ麦パンのレシピで美肌と若返りの効果をよりアップできるのなら、是非積極的にレシピに取り入れたいですね。

ここにあげた食材の他にも、野菜やお肉と組み合わせて食べることで、ライ麦パンに含まれる栄養との相乗効果が生まれます。また、ライ麦パンに含まれる豊富な食物繊維は、脂肪や糖質の吸収を抑えて排出しやすくしてくれます。ダイエット中のレシピでも代謝を落とさないように、上手にライ麦パンを取り入れれば、健康的に痩せることができるのではないでしょうか。

ライ麦パンのレシピ①ドイツ風にシンプルにライ麦パンを楽しむ

材料 (1枚分)



ライ麦パン(ドイツの黒パン) 厚さ1cm1枚

クリームチーズ 20g以上

生ハム 1枚

ライ麦パンなど黒っぽいパンを厚さは1cm以下に切る。
全面にたっぷりクリームチーズを塗る。
生ハムを全面に乗せる。
ナイフで切っていただきます。

ライ麦パンにクリームチーズを合わせたレシピは、ライ麦パンレシピの中でも大人気の組合せです。クリームチーズのまろやかな濃くと酸味が、ライ麦パンとの相性抜群。

ライ麦パンに薄くクリームチーズを塗り、はちみつをかける甘いレシピも美味しいですが、生ハムの塩気がパンにとても良く合うので、ついつい食べ過ぎてしまそう。シンプルですが、ライ麦パンの美味しさを感じられるおすすめのレシピです。

ライ麦パンのレシピ②サーモンをプラスしてダイエットや美肌効果アップ

材料 (ライ麦ロールパン4つ分)



クリームチーズ 50g

鮭フレーク 20g

わさび(刺身に付いているわさび1つでok) 2g

薬味ねぎ ひとつまみ

タカギベーカリーのライ麦ロールパン 4個

冷蔵庫から出したてのクリームチーズは固いので、少しでいいので温めて柔らかくしておいてください(^_^)
クリームチーズ、わさび、鮭フレークをよく混ぜます。
鮭クリームチーズをお皿に盛り、薬味ねぎを添えます。
タカギベーカリーのライ麦ロールパンを1000Wのオーブンで2分半ほど温めます。
鮭クリームチーズを付けて召し上がって下さい♪

美肌と若返りの食材サーモンとライ麦パンを合わせたレシピです。サーモンの抗酸化作用を高め、代謝を上げてダイエット効果も期待できるヘルシーレシピでキレイになりたい女性の強い味方です。どちらも最近注目の集まる人気の食材ですので、この組合せは是非試していただきたいおすすめレシピです。

ライ麦パンのレシピ③水切りヨーグルトでさっぱりヘルシー

材料



ライ麦パン 2~3枚

カッテージチーズ(裏ごしタイプ) 適量

水切りヨーグルト 適量

トマトソース(ID:2572706) 適量

鶏胸肉(ID:2573163) 適量

ライ麦パンをトースターで焼きます。
カッテージチーズを塗り、水切りヨーグルトをその上に塗る。チーズを多めに塗ればより濃厚!
トマトソースとチキンを乗せていただきます。

ヨーグルトとパンの組合せは意外と思われがちですが、水切りヨーグルトは色々なレシピに活用できる優れものと人気の食べ方になっています。デザートとしても美味しいのですが、塩味をつけてもさっぱりとしたチーズのようで、ライ麦パンのレシピにも合わせやすいのでおすすめです。レシピのボリュームもアップしますので満足感のあるヘルシーレシピが作れます。

ライ麦パンのレシピ④食べる美容液!アボカドをのせて美人になるレシピ

材料 (1人分)



ライ麦パン 1枚

アボカド 1/2個

卵 1個

オリーブオイル 少々

塩 少々

ライ麦パンはトースターでカリッとなるまで焼きます。焼き過ぎ注意!
マグカップに半分くらいお水、小さじ1のお酢、卵を入れて、600Wのレンジで50秒くらい加熱し、ポーチドエッグを作る。
アボカドをスプーンなどつぶして焼けたライ麦パンに塗り、塩、オリーブオイルをかけ、ポーチドエッグをのせてできあがり♪

ミスユニバースの美を支えるレシピとしても話題になり、人気のライ麦パンのアボカドディップのレシピです。美容効果をアップさせるためにも、ライ麦100パーセントのパンで作るのがおすすめです。卵もアボカドもGI値は低く、低GI値レシピでもあります。

ライ麦パンのレシピ⑤ヘルシーで美味しい、お酒にもピッタリのレシピ

ライ麦パンにレバーパテを塗るレシピもおすすめです。スウェーデンでは朝食に食べることが多いようですが、日本ではレバーパテは馴染が薄く、どちらかといえばお酒のおつまみのような位置づけです。薄切りにしたライ麦100パーセントのパンを、小さく切ったものにパテを塗って、ピンチョスのようにしてもお洒落で美味しいレシピになります。

レバーの鉄分もプラスされ、栄養的にもバランスの良いレシピです。

ライ麦パンのレシピ⑥オープンサンド以外の食べ方でヘルシー&美味しいパン粥

材料



ライ麦パン 1枚(6枚切り)

豆乳 200ml

プルーン 2個

■ 塩

■ はちみつ

■ シナモンパウダー

パンを12等分する。耳は落とさないほうが食べごたえがあります^^
小鍋にパン、豆乳を入れ、パンに豆乳を吸わせるように沈める。塩ひとつまみをふって弱火にかける。
5~10分でパンがぷるぷるになってきたら皿に盛る。
半分に切ったプルーンをのせ、はちみつとシナモンパウダーで仕上げる。

ライ麦パンのレシピにはサンドイッチやオープンサンドが多いですが、他の食べ方でおすすめはパン粥です。パン粥は離乳食のイメージが強いですが、消化も良く温かいライ麦パンのパン粥は、特に朝食におすすめのレシピです。豆乳を使い、低GI値のパン粥になります。

またシナモンも体を温めてくれるスパイスですし、プルーンの鉄分とカリウムは貧血予防とむくみ予防になります。美容にも効果の高いレシピです。

・ライ麦パンをほぐし、ひたひたより少なめの水を加え軽く煮る
・水分が減ってきたらドライトマトペーストとグリーンオリーブペーストで味付け
・塩とスパイスで味を調整する

ライ麦パンのパン粥のレシピをもう一つご紹介します。こちらは塩味で作るパン粥です。お酒のお供としてワインに合わせるのもお洒落ですね。ライ麦パンのパン粥のレシピは、自分なりに色々とアレンジをしてみても美味しく楽しめるレシピです。

甘くヘルシーなおやつとしても良いですし、朝食や、遅い時間帯の夕食に、胃の負担が少なくヘルシーなライ麦パンのレシピを活用するのも良いと思います。

ライ麦パンのレシピについてのまとめ

低糖質、低GI値、グルテンカットなどの健康食材としてや、美容に良い食材としても人気のライ麦パンを、もっと美味しくヘルシーに食べるためのレシピをまとめました。ライ麦パンの種類や、切り方、合せる食材なども考えながら、美味しくヘルシーにライ麦パンのレシピを食べて、健康的にキレイを目指しましょう。是非ご紹介したレシピを試してみてください。

もっとライ麦パンについての情報を知りたいあなたへ!

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