毎日朝ごはん食べてますか?

朝時間がないとか作るのがめんどくさいとか食欲がわかないなどの理由で朝食を抜いてしまう人が多いようです。しかし、朝食は一日頑張るための大切な一食です。集中力、記憶力を助けたり、感情面を安定させるためにも大きく役立ちます。体が必要としている朝食を食べる習慣を身に付けましょう。

シンプルだから続けられる一汁二菜の朝ごはん

今回のまとめは一汁二菜献立で作る朝ごはんです。主食となるご飯やパンと汁物、主菜1品、副菜1品からなる献立です。量も多くなく栄養も取れるため比較的続けやすいようです。そんな一汁二菜献立を続けて毎朝を元気に迎えるために役立つレシピをいくつか紹介したいと思います。

シンプルな一汁二菜おすすめレシピ~ご飯編~

白米や玄米でも十分美味しいですが、ちょこっと一手間加えたご飯も美味しいです。色んな穀物を足して炊いてもいいですよね。今回は忙しい朝でも朝ごはんを華やかにしてくれるちゃちゃっと簡単、シンプルでも美味しいおすすめのご飯レシピをご紹介します。

菜の花とあさりの混ぜご飯

①菜の花とあさりに火を通します。②火を通した菜の花とあさりに塩を振って軽く味付けします。③ご飯と混ぜて完成です。手軽に季節感が味わえるのが魅力的ですね。菜の花の代わりにほうれん草や枝豆でも美味しいかもしれません。あさりを貝から外したり火を通すのが面倒な場合はボイル済みのあさりのむき身を使うと便利です。一緒に炊きこんでしまっても美味しいかもしれません。

ひじきの混ぜご飯

お惣菜として売っているひじきの煮つけでも、自分で作ったひじきの煮つけでもご飯に混ぜれば栄養価がぐっとアップします。

ツナと三つ葉の混ぜご飯

炊き込みご飯より簡単!ツナとミツバの混ぜご飯の作り方・レシピ - YouTube

出典:YouTube

使用している材料は三つ葉、ミョウガ、ツナ缶、ワサビ、醤油、白ごまです。苦手な食材や、アレルギーのある食材は無理に使わず、似たような風味や色や食感、栄養素のもので代用して作っても十分美味しいものができると思います。

桜海老と枝豆の炊き込みご飯

①お米を普通に研いで必要な量の水を入れます。②お好きな量の桜エビ、だしの素、酒を加えて炊き上げます。炊き込みご飯は前日に仕込んでタイマーをセットすれば、あとは放置できるので忙しい朝には持って来いですね。

お吸い物の素とベーコンの炊き込みご飯

【簡単美味しい炊き込みご飯】21.お吸い物の素とベーコンの炊き込みご飯 - YouTube

出典:YouTube

お米3合に対して市販のお吸い物の素3袋、ベーコンお好みで、醤油大さじ1を目安に調理してみてください。お吸い物の素を使うことで味付けに悩む必要が無くなります。和風の様な洋風の様な不思議な炊き込みご飯です。

☆作り方☆
1.ベーコンは細切りにします。
2.お米の入ったジャーに切ったベーコンとお吸い物の素3袋を入れます。
3.醤油大匙1と水540mlをまわし入れ、炊飯器で炊きます。
4.炊き上がったら刻んだクレソンを加えて混ぜます。

トマトとホタテの炊き込みご飯

手軽でさわやか!トマトとホタテの炊き込みご飯の作り方|How to make Rice dish cooked with tomato and scallop - YouTube

出典:YouTube

研いだお米と具材、調味料をお釜に入れ少しかき混ぜて炊飯します。炊き上がったらお皿に盛り付け大葉を散らせば完成です。一日のエネルギーを一気に補給できそうな炊き込みご飯ですね。包丁を使わず材料をお釜にポンで作れて美味しいのは嬉しいですね。

材料(2人分)
•ホタテ  65g
•トマト  10個
•米    2合
•バター  20g
•醤油   大さじ1
•酒    大さじ1
•コンソメ 小さじ1/2
•水    適量
•塩    適量
•大葉   適量

その他にも漬物や自分の好きな食材を混ぜ合わせて自分好みの簡単ご飯を創作するのもいいですね。おかずが在り来たりなものになってしまうとお悩みの方はご飯に一手間加えていつもとのギャップを図ってみてください。

シンプルな一汁二菜おすすめレシピ~主菜編~

主菜は主に肉・魚・卵・大豆などを使ったタンパク質・脂質・エネルギー・鉄などが摂取できるものです。練り物や豆腐なども主菜として使うことができます。

鮭としめじのバター醤油焼き

①温めたフライパンにバターを溶か鮭を焼いていきます。②鮭にある程度火が通ったらしめじを加え醤油と塩コショウで味を調えて完成です。香りとうまみのあるしめじと鮭の切り身をバター醤油で炒めるだけの簡単レシピです。鮭は色々な栄養素がバランスよく含まれた魚で、加工されても栄養価を失わないのが嬉しいですね。

こんがりお揚げのたまごさん

①お揚げに一か所切り込みを入れ袋状にします。②袋状のお揚げに卵とチーズを詰めてフライパンやオーブンで焼き、焼き目を付ければ完成です。甘辛いタレでも、醤油や塩でも美味しいご飯が進む1品です。

巣ごもり卵

①キャベツ、ニンジン、ほうれん草、もやしやにらなど好きな野菜を刻みます。(ほうれん草、もやし、にらなどは食べやすい長さに切り分ければOKです。)②刻んだ野菜にカレー粉や塩コショウ、砂糖醤油などと炒め自分好みの味付けをします。③真ん中に卵を落とし、電子レンジでチンでも、フライパンに蓋をして蒸らしてもOK。卵に火が通れば完成です。電子レンジの場合卵が破裂しやすいので、ラップの穴を空けたり様子をみながら加熱してください。

ベーコン巻

①トマトやアスパラガス、ジャガイモやニンジンなど好きな野菜を食べやすい大きさに切ります。②ベーコンで巻いて楊枝で留めます。③炒めて完成です。お弁当にも使えそうな簡単レシピですね。

豆腐チャンプルー

①豆腐を水切りします。(木綿、絹どちらでも可)②ハム(ひき肉でも可)、キャベツまたはレタス、好きな野菜を火が通りやすいように切ります。③フライパンを温めごま油を敷きます。④豆腐を入れヘラで適当に崩します。⑤豆腐の表面に焼き色がついたら他の具材を入れ炒めます。⑥肉に火が通り野菜がしんなりしたら溶き卵を回しいれ火を通します。⑦酒、醤油、オイスターソースで味付けして完成です。胡椒やラー油などお好みでかけてお召し上がりください。

一手間加えた納豆

畑の肉と言われる大豆を使っている納豆だって主菜にカウントされます。普通の納豆に一手間加えればマンネリも脱出できます。漬物やチーズ、大根おろしやシーチキンなど納豆に合う食材はたくさんあるようです。ちょっと気になる食材を混ぜて自分のお気に入り納豆を見つけてみてください。

シンプルな一汁二菜おすすめレシピ~副菜編~

副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取するための1品で、主に野菜・キノコ・イモ・海藻類に多く含まれると言われています。

ゆかりマヨ和え

①好きな野菜を食べやすい大きさに切り、茹でます。(種類によっては生でも可)②茹でた野菜にゆかりとマヨネーズをお好みで和えて完成です。なかなかやったことの無い組み合わせかもしれませんが、意外とおいしいです。

白菜とツナのめんつゆ胡麻サラダ

①白菜を食べやすい大きさに切ります。②軽く塩揉みします。③塩揉みした白菜を軽く水ですすぎ、しっかり絞って水気を切ります。④水気を切った白菜にツナ缶とめんつゆを加え混ぜれば完成です。ゴマをお好みでかけて食べてください。火を使わずにボール1つで作れちゃう1品です。お家にある調味料で今すぐ作れちゃう簡単副菜ぜひお試しください。

明太子と大根の和え物

⓵大根の皮をむき、細く切ります。②少量の塩で軽くもんでおきます。③明太子をほぐし、マヨネーズと酢をお好みで加えます。④しっかり汁気を絞った大根と⓷を和えます。⑤お皿に盛り付け浅葱や大葉を飾れば完成です。※注意点※味が薄くならないように大根の水分をしっかり切り、塩もみ後のボールの中の水分も捨てておきましょう。

アボカドと大根のサイコロサラダ

①アボカドと大根をサイコロ状に切ります。②バルサミコ酢とわさびで味付けして完成です。なかなか使わない調味料の組み合わせの新感覚サイコロサラダです。いつもと違う調味料に挑戦してみると新しい発見があり料理の幅も広がるかもしれません。

じゃこときゅうりの酢の物

①きゅうりを板ずりして薄くスライスし、塩揉みしてしんなりさせます。②酢・水・醤油・砂糖・だしの素で和え酢を作ります。③塩揉みしたきゅうりを水で軽くすすぎ、水気をよく切ります。④和え酢ときゅうり・じゃこを和えれば完成です。お酢は毎日摂取することで、内臓脂肪を減少させる効果が期待できるようです。またお酢は疲労回復効果もあり、減塩やカルシウムの吸収も助けてくれるそうですよ。

じゃがいものそぼろあんかけ

①皮をむき食べやす大きさに切ったじゃがいもをレンジでチンし柔らかくします。②温めたフライパンに合いびき肉を入れ少し火が通ったらすりおろし生姜を加えさらに炒めていきます。③⓶にじゃがいもを加え軽く炒めたら、だしの素・砂糖・水・酒を入れ3分程度煮ます。

④醤油とみりんを加え汁気が少なくなるまで加熱します。⑤水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。ちょこっと贅沢な副菜です。そぼろあんは万能なのでじゃがいもに限らず大根、豆腐、ナス、かぼちゃなど様々なものに合います。

シンプルな一汁二菜おすすめレシピ~汁物編~

汁物は食事中に喉の通りを良くしたり、消化吸収の効果を高める役割があります。また栄養補給、水分補給、体を温める、代謝を上げるのに適しているのでぜひ朝ごはんで取り入れたい1品です。朝作るのが大変だと思う方は、前日に作っておいて温め直せば食べられる状態にしておくと楽かもしれません。

あさりスープ

①あさりを砂吐きさせます。②砂吐きさせたあさりを昆布だしで口が開くまで茹でます。③⓶に醤油、酒、みりんで味を調え、ブロッコリーと生姜を入れて火を通せば完成のうまうまぽかぽかスープです。あさりの砂吐き等の処理が面倒な場合はむき身や砂吐き済みのあさりを使用してください。

豆乳味噌スープ

白菜と人参とネギ、油揚げを鰹昆布だしでトロトロになるまで煮て最後に豆乳と米麹味噌(最近好きな味噌です)を加え

出典:Instagram

いつもの味噌汁に豆乳を投入することでワンランクアップします。ただ豆乳は加熱しすぎると分離してしまうので沸騰させないように注意してください。

ミネストローネ

①ニンジン・玉ねぎ・じゃがいも他入れたい野菜をさいの目切りにします。②鍋にオリーブオイル・ニンニクを入れ火にかけ香りが出たら切った野菜を加え表面が透けてくるくらい火を通します。③水・トマト缶・コンソメを加え弱火で煮ます。

④塩胡椒で味を調えて完成です。トマトの赤で朝から元気をもらいましょう。好きな野菜や豆などをたくさん入れて栄養たっぷりの1杯で朝をスタートさせましょう。

ポトフ

①ニンジン・玉ねぎ・キャベツ・じゃがいも・ブロッコリー・キノコ・ベーコンなど入れたい野菜や肉を少し大きめにきっておきます。②鍋にオリーブオイルを敷きベーコンを炒め油が出てきたらブロッコリー以外の材料を加え炒めていきます。

③野菜から水分が出てきたら水・コンソメ・ローリエを加え野菜にしっかり火が通るまで煮ます。④ローリエを取り出し、ブロッコリーやソーセージを加え火が通るまで少し煮ます。⑤塩胡椒で味を調えて完成です。つみれや肉団子などを代用しても美味しく出来上がりますよ。

ホタテの中華スープ

①鍋に湯を沸かします。②ネギとシイタケをスライスしておきます。③ホタテ缶・コーン缶・ネギ・シイタケを鍋に入れ鶏ガラスープ・醤油で味付けし3分程度煮ます。④水溶き片栗粉でとろみをつけ、沸騰させたところに溶き卵を回し入れます。⑤火を止めごま油と分葱をお好みでかけて完成です。うまみたっぷりの中華スープです。

スンドゥブスープ

①好きな野菜を食べやすい大きさに切ります。②温めた鍋にごま油を敷き、切った野菜を少ししんなりする程度炒めます。③⓶に水を加え鶏ガラスープの素、味噌、豆板醤、醤油、砂糖で味を調え5分程度煮込み完成です。豆腐や卵を加えても美味しいです。入れる具材や辛さはお好みで、ホットにシャッキと朝を迎えてみませんか?韓国料理ですがご飯に合う1品です。

作り置きは一汁二菜献立に超便利!!

少しレシピをご紹介してきましたが、いくら一汁二菜とはいえ毎日献立を考え、作ると考えると続けるのが難しいなぁとか毎日夜時間があるわけではないなんて方も多い事でしょう。そんな方々にお勧めしたいのが作り置きです。3日~1週間分をまとめて作れる日に作っておけば後は温め直したり、火を通したりするだけで食べられるので続けやすいかもしれません。

ガスや水道などもまとめて使うことで節約に繋がるそうです。全部ではなく副菜だけの作り置きでも一汁二菜献立を考えるのに大助かりです。

ある程度のものを作り置きしておけば疲れた日も、寝坊した日も、体調を崩してしまった日も一汁二菜のご飯が食べられます。

味付けや本格的な調理をしなくても、野菜やお肉の下処理や味付けをして保管しておくだけでも一汁二菜が続けやすくなります。

一汁二菜に欠かせない味噌汁だってこの通り!!好きな具材と好きな味噌やダシを混ぜて一杯分ずつ味噌玉にしておけばお湯を注ぐだけで必要な分の味噌汁ができちゃいます。

頑張り過ぎない気張らないが一汁二菜長続きのコツ!!

一汁二菜の朝ごはんを続けるためのコツは何と言っても“頑張り過ぎない・気張らない”ことです。焼き鮭に漬物に豆腐とわかめの味噌汁なんてオーソドックスな朝ごはんも立派な一汁二菜献立です。

そして全てが手作りでなければいけないなんてこともありません。今はお総菜や常備菜などもスーパーで手軽に手に入るようになりました。何か一つ手作りしたらあとは既製品で一汁二菜にしてもいいんです。

毎朝バランスよく朝ごはんを食べることが大切なので作り置きや買ってこられるお総菜などを上手に組み合わせて一汁二菜の朝ごはんを楽しんでください。

ワンプレートでも一汁二菜

一汁二菜をワンプレートで楽しむこともできます。朝はあまり食欲がわかないなんて方はワンプレートに少しずつよそって一汁二菜を楽しんでみてください。

一汁二菜は和食だけでなく洋食でもOKです。ご飯をパンや穀物に置き換えて、汁物もポタージュなどにすれば洋食の一汁二菜献立になります。自分らしく続けられるスタイルで楽しんでください。

一汁二菜の朝ごはんを調べてみて……

一言に一汁二菜と言ってもなかなか奥が深いものでした。作り置きやスーパーなどで手に入るお総菜を上手に組み合わせて忙しい朝でも一汁二菜の朝ごはんを食べたいですね。最近では一汁二菜向けのレシピ本や献立本も出版されているようですね。色々な便利を活用しながら私も一汁二菜朝食にチャレンジしてみたいと思います。皆さんもぜひ朝食に一汁二菜を取り入れてみてください。

もっと一汁三菜に役立つレシピを知りたいアナタへ!!

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