太ももやお腹だけでなくお尻も筋トレしましょう

体を引き締めるために筋トレを毎日行っている人も多いと思いますが、その筋トレメニューの中にお尻の筋トレは含まれていますか?二の腕や腹筋、太ももなどを鍛えて引き締まったとしても、お尻が垂れていては台無しになってしまいます。

筋トレをする際はお尻のトレーニングもして、女性は小尻に、男性は引き締まった美しいお尻を目指しましょう!これからの季節、暖かくなってくるとダイエットを行う人も増えてきますよね。その時にぜひ一緒にお尻の筋トレも仲間入りしてください。お尻を鍛えると小尻になりジーンズのファッションもバッチリ着こなせるようになります。

大臀筋(だいでんきん)を鍛えてヒップアップ!

大臀筋というのは、お尻の筋肉のことでこの大臀筋を主に鍛えることによって、お尻の形を綺麗に整えヒップアップ効果があると言われています。この大臀筋を鍛えることによって男性も女性も綺麗なヒップラインを作り上げる事ができます。

簡単にできる初心者向けのお尻の筋トレ方法から、上級者向けの筋トレ方法まで一つずつ詳しくご紹介します。道具は初心者向けでは必要はありません。上級者向けでもダンベルが2つあればできるので、自宅で簡単にできるのも魅力的です。お尻の筋肉も鍛えて痩せる体を作りましょう!

お尻の筋トレ①ヒップリフト

まずはじめに、お尻の筋トレ方法はヒップリフトというものです。ヒップレイズとも呼ばれています。道具いらずで、寝ながらできるので寝る前などにもおすすめの筋トレ方法です。床に仰向けに寝て両ひざを90度に立てます。そしてお尻をあげて大臀筋をトレーニングします。お尻をあげた状態を3秒キープしてゆっくりと戻しましょう。

お尻の筋肉が鍛えられているのが感じられると思います。外ではなかなかできない筋トレ方法ですが、自宅で寝ながら簡単にできるので初心者の方にもおすすめの筋トレです。10回を1セットとし、1日3回毎日行うようにしましょう。しばらく続けていると効果を実感できること間違いなしです。

ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座 - YouTube

出典:YouTube

ヒップリフトのやり方を詳しく知りたい方はこちらの動画がおすすめです。3秒かけてゆっくりとお尻を持ち上げ、3秒かけてゆっくり戻す動作を行っています。ゆっくり行うことでより筋肉を鍛えることができます。

最初はキツいと感じると思いますが、毎日続けていると筋肉がついて小尻になっているのが実感できるはず。痩せる体作りのためにお尻も筋トレしましょう!

お尻の筋トレ②バックキック

続いて「バックキック」で痩せる体作りとお尻の筋トレをしましょう。バックキックも道具入らずで簡単にできる筋トレ方法なので初心者の方にも安心です。四つん這いの状態から、片足を後ろに持って行きながら持ち上げます。大臀筋だけでなく股関節周りや腸腰筋というお尻の周りの筋肉も同時に鍛えることができます。

バックキックは普段使わない筋肉を鍛えることができるので、ぜひお尻の筋トレメニューにいれたいですね。最初はバランスを取るのが難しくフラフラしてしまうかもしれませんが、お尻やお腹にグっと力を入れて足を持ち上げましょう。

STEP バックキック - YouTube

出典:YouTube

バックキックのやり方を紹介している動画です。お尻だけでなく太ももの裏側の筋肉も一緒に鍛えられるのでダイエットで痩せることを目標にしている人にもぜひおすすめです。バックキックのトレーニングで美しい小尻を手に入れましょう!

お尻の筋トレ③フロントランジ

続いてのお尻の筋トレはフロントランジというものです。今まで筋トレを日常に取り入れてきた方には「ランジ」という言葉は馴染み深いかもしれませんね。フロントランジは主に太ももダイエットの時に行う筋トレメニューなのですが、大臀筋も鍛えられるので、お尻の筋トレとしてもぜひ取り入れたいトレーニングなのです。

フロントランジは大きく足を一歩前に踏み込みます。画像では足により負荷をかけるために重りをつけていますが、初心者の方はもちろんそのまま何も持たずに行うのでも十分効果が得られます。

太ももやせのコツ②オルタネイト フロントランジ 実践フルセット【コナミメソッドまとめ】 - YouTube

出典:YouTube

動画でも太ももやせと題していますが、お尻の筋トレ方法でもあるので、詳しいやり方が知りたい方は動画の筋トレ方法を参考にしてみてくださいね。大きく前に一歩踏み出すことが大切です。

バランスを保つのが難しいですが、筋力がついてくるとバランスよく綺麗なフロントランジの筋トレができるようになるので毎日続けて痩せる体になり、下半身も美しく引き締めてくださいね。筋トレは痩せる体を作るにも大切なダイエットメニューでもあるのです。

お尻の筋トレ④サイドランジ

続いてはサイドランジでお尻の筋トレをしましょう。フロントランジのサイドバージョンです。足を大きく開いて片方の足を90度に曲げましょう。ゆっくりと行うことで筋トレ効果がアップします。

画像のように外でも行える筋トレでもあります。道具入らずで簡単に行えるので初心者の方もぜひ筋トレメニューにサイドランジを取り入れてくださいね。

太もも・ふくらはぎ痩せ!サイドランジ - YouTube

出典:YouTube

サイドランジの筋トレ方法を紹介している動画です。サイドランジは主に太ももやふくらはぎを鍛える筋トレ方法でもありますが、大臀筋も鍛える事ができます。小尻を手に入れるためには大臀筋だけでなく、お尻の周りの筋肉も鍛えると効果がアップするので他のヒップリフトなどの筋トレと合わせて行うようにしましょう。

お尻の筋トレ⑤レッグレイズ

お尻の筋トレ方法には「レッグレイズ」という筋トレもあります。レッグレイズは床に仰向けに寝て両足を上に上げる筋トレ方法です。この筋トレは主に腹筋を鍛えるトレーニングなのですが、大臀筋も使うのでお尻のヒップアップ効果も期待できる筋トレ方法なのです。

寝ながら簡単にできる筋トレなのですが、レッグレイズを初めてやる方は腰を痛めないように注意してください。腹筋に力を入れて足をあげるようにすると腰への負担も軽減されます。最初はキツイと思うので、無理をせず10回を目標にトレーニングしてみましょう。

レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう/腹筋トレーニング実践講座 - YouTube

出典:YouTube

レッグレイズの筋トレ方法を詳しく説明している動画です。この動画を観ながら無理のない程度に一緒にレッグレイズの筋トレに挑戦してみてください。

お尻の筋トレ⑥ブルガリアンスクワット

続いては、お尻の筋トレに慣れてきた方が行うブルガリアンスクワットという筋トレです。ブルガリアンスクワットはベンチやイスに片足を乗せてゆっくりと体を下げます。この動きだけでもかなりキツいのですが、上級者はダンベルを持った状態でさらに筋肉に負担をかけて行っている人もいます。

ヒップアップによく効く筋トレ①:ブルガリアンスクワット - YouTube

出典:YouTube

ブルガリアンスクワットの筋トレを行っている動画です。女性の方もブルガリアンスクワットで美しいヒップラインと小尻を手に入れてください。痩せる体作りは筋トレを行うという努力を忘れてはいけません。

膝や腰の負担が大きくなるため、筋トレに慣れていない初心者の方は、基本的なスクワットやランジを行って筋肉をつけてから行うようにしましょう。ブルガリアンスクワットは大臀筋の他に、バランス感覚も鍛えられる筋トレなので毎日続けることによって下半身の引き締め効果に繋がります!

お尻の筋トレ⑦ワンレッグデッドリフト

お尻の筋トレで最後に紹介するのは、ワンレッグデッドリフトです。こちらは片足をあげる筋トレ方法なのでバランスも鍛えられ、大臀筋とハムストリングを鍛えることができます。バランスをとるのが難しいので上級者向きの筋トレでもあります。

最初はバランスがうまくとれずにポーズの形が崩れてしまい筋力アップの効果が薄れてしまいます。しっかりと大臀筋に力を入れてバランスを取ることが大切です。

【吉川メソッド】ワンレッグデッドリフト(大臀筋・ハムストリングス)自重orゴムで行う正しい筋トレ - YouTube

出典:YouTube

ワンレッグデッドリフトの筋トレ方法を紹介している動画です。動画では、棒につかまりながら行っているので、最初は支えを頼りに行うとバランスも取りやすいでしょう。慣れてきたら支えをなしで行い、さらに上級者はダンベルを持って体に負担をかけて行います。

毎日続けて男性も女性も美しいヒップラインを手に入れましょう!

有酸素運動で汗を流し、筋トレを行ってダイエットを成功させようと日々努力をしている方も多くいる中、意外と鍛え忘れがちなのがお尻の筋トレです。お尻に筋肉がないと、年齢と共に重力に負けてどんどん垂れ下がってしまいます。そんな垂れ下がったお尻よりもキュっと引き締まった小尻の方が魅力的ですよね。

どの筋トレ方法でも同じですが、筋トレを行う時は一つずつゆっくりと大きな動きをしましょう。速く行うと筋肉が十分鍛えられないため、数だけこなしたとしても十分な効果が得られないことがあります。

筋トレは痩せる体を作るためにもダイエットには欠かせないトレーニングです。その筋トレにお尻を鍛える筋トレも取り入れてダイエットに成功し、小尻と美しいヒップラインを手に入れましょう!

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