子育てママの悩みで多い産後の腰痛

産後のママによく現れるトラブルといえば「腰痛」。なんと子育てを経験したママの3人に1人は産後の腰痛に悩んだことがあるとされており、今産後の腰痛で悩んでいるママも、これからママになる女性も、産後の腰痛対策をしっかりと知っておかなくてはなりません。

今回は、産後の腰痛がどうして起こるのか、原因を探り、産後の腰痛に効くおすすめのストレッチ方法などを詳しく紹介していきます。産後の腰痛をサポートしてくれる便利グッズや、そもそも産後の腰痛にならないために普段から気を付けられることなども合わせて解説。産後の腰痛と付き合っていく方法を学んでいきましょう。

歩けないほどの産後の腰痛で困ることとは

産後に腰痛が起こると、家事や育児、仕事などに支障が出てしまいます。赤ちゃんを抱っこしてあやしてあげるのも、ミルクを飲ませてあげるのも一苦労ですし、歩けないほど腰痛がひどくなると職場への復帰も遅れてしまいますよね。

また、産後のママはじっとしているわけにもいかないと、痛さを我慢し、無理をしてしまう方が多く、無理をすることによって腰痛がさらにひどくなってしまったというケースも少なくありません。産後の腰痛は日々の暮らしの中で支障が出てしまうものなので、ママのストレスにもなってしまいます。

どうして産後に腰痛が起こってしまうのか

産後の腰痛の原因は大きく分けて2つに分けられます。育児による腰への負担からくるものと骨盤の歪みからくるものです。まず、育児による腰への負担は、赤ちゃんの目線に合わせて前かがみの姿勢を取ったり、赤ちゃんを抱っこするときに腰へ負担をかけるような抱き方をしていたりと、理由は様々ですが、全て産後のママの育児スタイルが原因で起こるものです。

骨盤の歪みからくるものは、出産時や妊娠時に原因が隠れています。出産時、赤ちゃんが産道を通りやすいように骨盤の関節を無理に柔らかくする必要があり、慣れない体勢や変な形で腰へ負担がかかることによって産後に腰痛が起こるというケースが多いです。

また、妊娠中は、無意識にお腹をかばうために腰へ負担をかけてしまっていたり、猫背で姿勢が悪かったり、同じ体勢ばかり取っていたりすると産後の腰痛が起こりやすくなります。このように産後の腰痛には、暮らしの中に必ず原因があるのです。

歩くのが辛いほどの産後の腰痛でも改善策がある!

産後の腰痛が起きていても、なかなかゆっくり休む暇のないママ。歩けないほどの腰痛で苦しんでいるママの中には、産後の腰痛改善を諦めてしまっている方も多いです。

自宅で簡単に産後の腰痛を改善することができるストレッチ方法や体操が存在します。赤ちゃんのすぐそばで面倒を見ながら、安全に行うことができる、産後のママのための腰痛改善ストレッチなので安心ですよ。産後の辛い腰痛を改善するために、是非チャレンジしてみてください。

産後の腰痛を解消するおすすめのストレッチ方法

腰痛改善のための腹筋体操

まず膝をついて四つん這いになりましょう。このとき、できるだけ腰を反らさないように注意してください。右手を肩より上に出します。丁度自分の目線に合うくらいの位置がぴったりです。そして、左足をお尻より上にして後ろに伸ばしてください。30秒間この姿勢をキープします。元の位置に手足を戻したら、両手足を変えて、片方も同じように行いましょう。合計で3セット行ってください。

骨盤底筋を鍛える体操

立った状態で膝にタオルやクッションなどの柔らかいものを挟みます。挟んだものを押しつぶすようにかかとをつけて、つま先を90度以上開いていきましょう。その状態をキープしながら、5秒ほどかけて屈伸を行ってください。20~30回無理のない程度に屈伸を繰り返しましょう。

骨盤の歪み改善体操

つま先を真っ直ぐ前に向けて、両足を肩幅に広げて立ちます。腰に手を当てましょう。目線は正面で、上半身を固定したまま右方向に腰を回していきます。そのまま20~30回繰り返してください。右方向が終わったら今度は左方向に腰を回していきます。右回りと同じ回数だけ繰り返しましょう。

寝ながら骨盤矯正体操

まず、柔らかいマットや絨毯の上に仰向けで寝転びます。硬い床で行うと、腰に余計な負担がかかってしまうので気を付けてください。両膝を外側にゆっくり曲げていきます。足がWの形になるように意識しましょう。そのまま10~20秒キープします。次は、足の裏同士を付けた状態で、膝がひし形になるように開いていきます。これも10~20秒キープしてください。2~3セット行います。

寝ながら骨盤を引き締める体操

柔らかいマットや絨毯の上に仰向けで寝転びます。息を吐きながら片方の膝を曲げていきましょう。胸の方に引き寄せていってください。膝が胸に付いたら、息を吸いながら元の体勢へゆっくり戻していきます。もう片方も同じように行いましょう。5~10セットを目標にしてみてください。

寝ながら股関節を柔らかくする体操

柔らかいマットや絨毯の上に仰向けで寝転びます。両手をお腹の上に置いてください。両足を少し浮かせます。片足を空中で自転車を漕ぐように20回ほどゆっくり回していきましょう。反対の足も同様に行ってください。このストレッチで腰に痛みを感じるという方は無理をしないようにしましょう。

座ったまま骨盤矯正体操

横座りをして腕を胸の位置まで上げていきます。胸の位置まで上げたら肘を曲げてください。そのまま肘を固定して上下にぶれないよう、腰を左右に回しましょう。

左右合わせて3~5回ずつ行います。腰を反らさないように気を付けながらストレッチを行ってくださいね。骨盤の歪みを矯正しているような感覚で行うと良いです。座って行うので、産後の腰痛で歩けない妊婦さんでもできるストレッチとなっています。

外出先でもできる産後の腰痛ストレッチも紹介!

椅子に座ったままでできる産後の腰痛ストレッチ

椅子に座った状態で、どちらか片方の足を組んでください。組んで上にくる足を椅子に乗せましょう。椅子に乗せた足を両手で抱えます。組んでいる足と反対側に引っ張りましょう。反対側の足も同様に行ってください。股関節や腰に痛みを感じたらすぐに止めましょう。左右合わせて3セットが目安です。

産後の腰痛に効くお尻の筋肉を鍛えるストレッチ

椅子に座った状態で、足を組まずに、片足をそのまま椅子に乗せてください。片足だけ体操座りをしているような感じです。胸を張って足と胸をくっつけていきます。両手で引っ張ってくださいね。反対側の足も同様にストレッチを行いましょう、左右合わせて3セットが目安です。お尻の筋肉をほぐして鍛えてあげると腰の力も強くなりますよ。

産後の腰痛を解消するには整体も効果的って本当?

整体も産後の腰痛を解消する方法のひとつです。整体は、骨のズレやバランスを整えてくれる効果が期待できます。しかし、産後すぐは、骨盤もまだゆるく、ダメージを受けやすい状態なので、整体を受けるなら産後1ヶ月を迎えるあたりが良いです。

また、施術中、赤ちゃんを預かってくれる整体も多いので、産後のママにとってありがたいですね。整体は、産後の暮らしの中でストレッチを行っても産後の腰痛がなかなか治らないというママ向けとなっています。

産後の腰痛に良い便利グッズがある!

産後の腰痛に効く便利グッズといえば“骨盤ベルト”。骨盤ベルトによって、使用できる時期は変わってきますが、早いものだと産後すぐから使えるものもあります。骨盤ベルトを使用すると、ゆるくなって開いた骨盤が元の位置に戻ったり、腰に負担を与えないような正しい姿勢を保てるようなったりと良いことづくし。

ベルトの締め付けでお腹が蒸れてしまわないようにメッシュ加工で設計されているものもあり、夏でも安心して使うことができます。産後のママが快適に過ごせるように作られた骨盤ベルトで腰痛を緩和させましょう。腰痛で歩けないというときは、便利グッズに頼ってみてください。

産後の腰痛で悩まないためには日々の暮らし方を見つめる

産後の腰痛がなかなか治らないという方は、もともと腰痛になりやすい方が多いです。つまり、腰痛になりやすい暮らしをしている可能性があります。例えば、デスクワークや店頭販売などの仕事をしている方は同じ姿勢を長時間続けなければならないので腰へ負担がかかります。

肥満や痩せすぎ、X脚やO脚、体が硬い、冷え性、猫背などの原因でも腰痛は起こります。しっかりと自分の暮らしを見つめ、暮らしの中で腰に負担を与えてしまう体勢や行動は避けるようにしましょう。

産後の腰痛を改善して子育てに励もう

全国に、歩けないほどの辛い産後の腰痛と闘っている妊婦さんはたくさんいます。今回は産後の腰痛の原因や、ストレッチについて解説してきましたが、どうしても産後の腰痛が治らないという方は、産婦人科で一度診てもらうようにしてください。

必要があれば整体だけでなく整形外科や整骨院を勧められることもあります。産後の腰痛が治らない原因が病気の場合、暮らしの中に原因が隠れていない可能性もあるので、産後の腰痛はいつか治ると甘く見ないようにしましょう。

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