オメガ3とは?

脂質と聞くと、体に悪そうとか美容によくないとか、ダイエットの敵とかマイナスのイメージが強い気がするのは私だけでしょうか?でも、人間の体には、脂質は必ず必要なものであり、正しく摂取することで、より健康やアンチエイジングに効果をもたらしてくれる大事な栄養素なのです。

体の外から補う!必須脂肪酸

脂質は、熱の発散を防いで体温を保つ大切な役割をしています。お日様の光を浴びてビタミンDを合成したり、脂溶性のビタミン類の吸収を助けたりしてくれています。

脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けられます。牛や豚肉、乳製品などの動物性は飽和脂肪酸で、日常でも比較的摂取することが簡単です。紅花やコーン、アマニ油などに含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3、6、9は体内で作ることができないため、外から補う必要があります。これを「必須脂肪酸」といいます。

オメガ3の種類と体への影響

オメガ3は魚の油などに含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)、エゴマやアマニなどの植物油に含まれる、α-リノレン酸の3種類に分類されます。これらは体内で作りだすことができないため、食事などから摂取しなければなりません。体の細胞機能を正常にしたリ、血中コレステロールや、中性脂肪を下げる働きもあるため、人間には欠かせない成分なのです。

驚きの効果・効能①オメガ3で血液サラサラ

オメガ3脂肪酸の一番の効能は、血流の改善です。DHAには血管細胞の動きをしなやかにし、赤血球自体をやわらかくする効果があります。また、EPAには、血液の粘度を減らし、流れやすくする効果があります。血小板が血管内で固まるのを防いだり、血中中性脂肪の濃度を下げたりする働きもあるので、血液サラサラ成分といわれています。

現代人は日本の昔からある和食を食べる機会が少なくなり、かわりに甘いお菓子や揚げ物、肉類を多く食べるようになってしまったため、オメガ3が不足している状態にあると言えます。食生活を見直さないと、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めることになりかねません。オメガ3を積極的に摂取できるように工夫しましょう。

驚きの効果・効能②悪玉コレステロールを減らす

現代の忙しい日本人は、不規則な生活や運動不足、ストレスなどにさらされています。健康診断などで、悪玉コレステロールの数値が高い、と診断された人はたくさんいるのではないでしょうか。オメガ3脂肪酸のDHAは肝臓での中性脂肪の分泌や生成を抑える働きがあります。オメガ3の血液サラサラ効果は、血管の中にある悪玉コレステロールを減らすことになります。

青魚などに多く含まれている、オメガ3のDHAやEPAは悪玉コレステロール値を低下させ、善玉コレステロールを増やす効果があります。また、肝臓での中性脂肪の合成を抑制する働きもあります。血流の改善や生活習慣病の予防にも効果があることから、積極的に取り入れる事をおすすめします。

驚きの効果・効能③アンチエイジング効果

脳の老化はオメガ3で予防!

すぐにド忘れしたり、物覚えが悪かったりと年齢とともに脳細胞は減少していきます。なかでもDHAは、加齢の影響で減りやすくなっていると言われています。

オメガ3脂肪酸のDHAを摂取し量を増やしてあげることで、脳内の情報伝達が活発に働くようになります。このように脳の中の伝達が活発になり学習能力が高まることが、乳幼児の脳の発達に重要な影響を与えるようです。さらに老人性痴呆やアルツハイマーの予防などにも効果が期待されています。また神経細胞の活性化によって、うつの改善にも効果があります。

オメガ3で血管年齢を若返らせる

血管が老化すると、柔軟性が失われ硬くなってしまいます。これがいわゆる動脈硬化です。食生活や運動不足、喫煙など生活習慣が大きく関わっているため、なかなか改善しにくいと言えます。オメガ3脂肪酸は血管の弾力をよくしたり、赤血球をやわらかくしたりする効果があります。生活習慣を改善しながら、継続的に摂取することで血管の若返り効果が期待できます。

嬉しい美肌効果も

オメガ3脂肪酸のもつ抗炎症作用は、ニキビなどの肌のトラブルにも効果があります。また、肌細胞を修復して必要な栄養を届けたり、肌の代謝を助けたりしてくれます。肌の細胞間脂質に含まれる保湿成分のセラミドの生成を促進するなど、美肌に重要な役目をしています。さらに女性ホルモンのバランスを整えてくれる作用もあることから、アンチエイジングには欠かせない成分と言えそうですね。

オメガ3を含む食品と効果的な摂り方

オメガ3脂肪酸を摂るならコレ!

DHAやEPAを多く含むのは、青魚です。いわし、サバ、サンマ、マグロ、ブリ、鮭などがおすすめです。α-リノレン酸は、クルミ、しそ油、エゴマ油、アマニ油などに多く含まれています。オメガ3の一日の摂取量は、2グラムとされています。これらを毎日摂るのは、結構大変な気もしますね。サプリメントなどで手軽にとる方法もあります。

青魚はお刺身で

せっかく油ののった魚を買ってきても、火を通して油が落ちてしまっては台無しです。お刺身で食べるのが一番おすすめの方法です。でも、毎日お刺身を食べるなんて、ちょっと現実的じゃないし家計にも響きそうですよね。そんな時は、サバ缶がおすすめです。100グラムで、オメガ3二日分の摂取量がとれてしまう優れものです。

オイルは生ドレッシングがおすすめです

α-リノレン酸を含むオメガ3は、50℃以上の熱を加えてしまうと酸化してしまいます。できるだけ生の状態で摂取することがおすすめです。摂取量は一日にティースプーン1~2杯程度です。ドレッシングにしてみたり、おみそ汁に入れたりして毎日摂取したいものです。

オメガ3とオメガ6のバランスが重要

理想の比率は1:4

オメガ3もオメガ6も必須脂肪酸で、それぞれ異なった効果があります。お互いに逆の作用があるのが特徴で、そのバランスが重要なポイントになります。理想の摂取量はオメガ3:オメガ6=1:4とされていて、このバランスが崩れると体の機能に大きな影響を与えることになります。しかし、近年の欧米型の食事により、その比率は1:10~40にもなり、オメガ6の過剰摂取が危惧されています。

残念なことですが、オメガ6が作り出すプログスタンジンは炎症やアレルギーを促進します。オメガ3の抗炎症作用やアレルギーを抑制する効果とは真逆の作用になります。このようにオメガ3とオメガ6の摂取量のバランスは非常に大事になります。近年、オメガ3の摂取量が不足しているため、それを補うと同時に、オメガ6の摂取量を減らす必要があるといえるでしょう。

ダイエットにも効果あり!オメガ3で脂肪が燃える

いくら体にいいからといっても、オイルを毎日摂取することに、少し抵抗を感じる人もいるかもしれません。でも、オメガ3脂肪酸を摂ることによって、ダイエットの効果も得られるとしたらどうでしょう。もちろん、それだけで痩せるのではなく、適度な運動や食事を基本としつつ、ダイエットのサポートができるのがオメガ3なのです。

オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAが、中性脂肪やコレステロールを減少させ、血液をサラサラにしてくれます。つまり、全身の血行がよくなり代謝が上がります。体内にため込んだ脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、ダイエット効果を高めてくれるのです。また血行が良くなることで、老廃物の代謝もよくなり、肌もキレイになるなど女性に嬉しい効果がたくさんあります。

フィッシュオイルと筋トレ

フィッシュオイルの効能

フィッシュオイルとはEPA,DHAが豊富に含まれており、海外では健康にいいオイルとして、筋トレだけでなく一般的に幅広く利用されています。筋肉の合成を促すことから、プロテインと並んで筋トレには必要不可欠なものになっています。また、成長ホルモンの分泌を促したり、運動に関する炎症を抑えたり、骨の強化、セロトニンの正常な分泌をサポートしたりと、様々な効果が見られます。

筋トレにおすすめ!

人間の体は、炭水化物などを摂取するとインスリンを分泌し血糖値を下げます。フィッシュオイルを摂取すると、インスリンの感受性が高くなり、分泌量が少なく抑えられます。これによって、脂肪が蓄積しにくくなり、筋肉の分解も抑えられます。ダイエットや筋トレで脂肪だけを落としたい人にはおすすめです。またボディメイクを目的とした筋トレにも、向いているオイルです。

オメガ3を摂取する注意点

オメガ3脂肪酸には、ほぼ何も副作用がないと言ってもいいでしょう。あえて注意することは、熱に弱いため酸化しやすいということです。酸化した油は、動脈硬化の原因になったり、体の老化のスピードを早めたりします。熱や光にあてないようにし、空気にできるだけ触れないように管理することが大切です。また過剰摂取によって、まれに便が緩むなどの症状もあります。

オメガ3の効果・効能まとめ

オメガ3脂肪酸は、人間の体に必要な必須脂肪酸です。毎日の生活で摂取することによって、血液サラサラ効果や生活習慣病の予防効果があります。食生活を見直して、オメガ3を積極的に取り入れた食事を心がけたいものですね。今から始めれば、血管年齢も若返ることができますよ。

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