空腹感を紛らわす方法とは？食べても食べても空腹な人におススメする対処法

ご飯を食べたのにお腹がすくという方や、間食が止まらなくてダイエットが続かないという方は多いと思います。食事をとらないでいたときの空腹ってとてもつらいですが、食べたばかりだと話は別でカロリーオーバーになりかねません。今回はその「食べているのに異常な空腹感」の対処法をまとめました。

上手に空腹感を紛らわすことで、ダイエット成功に近づきます。異常な空腹感を紛らわす方法やヘルシーな間食を知っておけば、空腹を防ぐ・抑えることが出来ますよ。

ダイエット中だからといって低カロリーなサラダやスープのみの生活だと、体が飢餓を感じ空腹感が強くなってしまいます。

日常的に低カロリーなものを組み合わせながら栄養バランスのとれた食事をしないとかえって間食が増えてしまう原因にもなります。人間は寝ているだけでも決まったカロリーは消費されています。カロリーは抑えればいいというものではないのです。

生理前や生理中に異常な空腹感に襲われるという方もいると思います。それはホルモンバランスが原因で、水分、栄養、脂肪を蓄えようとしてしまうのです。また、黄体ホルモンの分泌が増えると血糖値を下げる原因になり、血糖値を下げないようにさせているんです。血糖値に関してはこの後詳しくご紹介しますが、生理前は体が栄養を欲するようになっているのです。

もちろん、生理前は異常な食欲が働くくらいエネルギーを要する期間でもあります。なので生理前は3食の食事をきちんととるべきですが、生理前だからと言って空腹に流されるまま、必要以上に間食をしていると肥満の原因になります。生理前に異常な食欲に襲われる方へのおすすめの食べ物をこのあとご紹介します。

喉が渇いていると空腹感と錯覚することがあります。良い例としてあげると、お酒を飲むとアルコールは水分を体外に排出させる力が強くトイレに行く回数が増えますよね。その為、水分が不足し異常に食欲が増える方が多いのです。

お酒を飲んでいると満腹にならず、飲み食いした後にもラーメンなどを食べてしまうという方は水分不足が強い原因です。それと同様で日常的に水分が足りないと空腹感に陥る原因になるんですよ。

睡眠不足も空腹感の原因になるんです。寝不足だと、食欲を抑えてくれるホルモンが減ってしまうということや、脳内に変化がおこりやすくその結果、強い空腹感になってしまうといったことが起こり得るのだとか。睡眠は生き物にとって大事な時間なので、きちんととることが大切です。

血糖値が下がると、体が血糖値を上げようとするため空腹感の原因になります。血糖値が下がるのは体にとっては良くない状態です。

血糖値は上がった後に下がるので、血糖値が急上昇する炭水化物メインの食事だと、急に血糖値が上昇し上がった分だけ下がりやすいため食後2～3時間で空腹感を感じてしまうことも！血糖値の上昇が少ない食べ物を選んだり、食べ方をすることで空腹感を減らすことができます。

テレビや映画、本などに夢中になっていていつの間にかこんな時間に･･･！？そんな経験はありませんか？夢中になるといつの間にか時間がすぎてしまうものです。栄養不足や前の食事から時間が経っている場合を除けば基本的に「偽の空腹感」であることが多く、一時的で収まることも。偽の空腹感を紛らわす方法として楽しい物・好きなものをみるのがおすすめです。

集中できればOKなので、絵を描いたり大人のぬりえなどに挑戦してみてもいいですね。ゲームをしたり、少しだけ仕事をしたり、何かを作るのも空腹感を紛らわすのにおすすめです。また、料理を作っていたら空腹感がなくなったという経験はありませんか？それも同じ原理で起きているので、作り置きの料理を作っておくなども良いですね。

夜中など、夕飯から時間が経っていて空腹感を感じる場合は寝てしまうのが一番です。上記で紹介したように睡眠不足も異常な空腹感の原因となってしまいます。夜中まで起きていたら夕食を食べたのにお腹がすくのも当たり前ですよね。予定がないときは寝てしまえば大丈夫です！起きてから朝ごはんを食べるほうがダイエットにはいいですよ。

寝たいけれどお腹がすいて眠れない…という場合もありますよね。そういう場合は、このまとめで紹介する間食を少しとってから寝てください。空腹も紛らわすことが出来、太りにくいものならばたまになら大丈夫です。間食に最適な物でも夜食を常習化するのはダイエットにとってはよくない習慣なので気を付けてくださいね。

喉が渇いていることも大きな空腹感の原因なので、まずは喉を潤してから別な対処法を行ってみるのが良いと思います。こういった場合の飲み物はノンカロリーのお水やお白湯が一番です。お茶やブラックコーヒーもノンカロリーですが、利尿作用がありあまり飲みすぎるとかえって水分不足になります。シンプルな飲み物が一番体に優しく、飲みやすいですね。

また、自分もよく飲んでいるのがお酒などを割るときに使う、無糖の炭酸水です。お水だと味気ない、でもカロリーをとりたくないというとき、飲み応えのあるものが欲しい時などに無糖炭酸水をのみます。炭酸水は空腹感を紛わすこともでき、水分も補給できます。無糖の物ならカロリーもないので安心して飲むことが出来ますよ。

食間の時間に空腹感がある場合は軽く運動をするのもおすすめです。運動をすることで体に血液が巡り、適度に血糖値を上げることができるんです。血糖値が少し上がることで異常な空腹感も抑えることができます。運動はダイエットにとって大事な習慣なので、ぜひ取り入れたいですね。

激しい運動は空腹感には逆効果になることもあり得るので、軽くお散歩をしたり体を伸ばしたりするのがおすすめです。また、上記で紹介した「集中する」ことを兼ねて掃除をするのもいいですね。掃除機をかけたりぞうきんをかけたりすることで体も動かせる・集中もできる・部屋もきれいになる、いいことづくめですよ。

次の食事までの空腹感を抑える方法に｢食事の食べ方｣が大きなカギとなります。上記でも紹介したように、血糖値を上昇させるとその後血糖値が下がりやすくなり、ちょうと食間の時間に異常な空腹感を生み出してしまいます。なので、血糖値を急上昇させない食べ方をすることでそれを防止することができるんです。

それは｢食べる順番に気を付けること｣なんです。野菜などの食物繊維、肉類や魚などのタンパク質、炭水化物の順で食べることが血糖値の上昇を抑える食べ方なんです！

血糖値の上がりやすい炭水化物から食べてしまうと食事を始めてすぐに上昇していきますが、低糖質なものから食べていくことで上昇を緩やかにしてくれるのです。これは外食などでも出来る方法なので習慣づけましょう！

また、ダイエット中のエネルギー不足で空腹になるという方も実際多く、タンパク質が不足すると異常な食欲が発生し過食につながってしまうことも珍しくありません。

タンパク質は皮膚や髪などを作るために必要な栄養で、これを減らすと痩せたとしても髪や肌へのダメージも大きいんです。お肉やお魚、卵、大豆製品などを食事に取り入れてエネルギー不足をなくしましょう！

また、生理前や生理中の食事にタンパク質を少し増やすのもおすすめです。生理前はエネルギーを欲するため、太りにくく体の栄養になるタンパク質をとるのが良いんですよ。お肉の脂が気になるという方は、コンビニなどでよく売られているサラダチキンがおすすめです。タンパク質も糖質も脂質も少なく、食べごたえもあります。

上記で紹介したように、食べる順番として炭水化物を食べる前にタンパク質のおかずをたべておくと血糖値の急上昇を抑えられるので、食事にタンパク質を増やし、変わりに少しだけご飯やパンを減らすのが健康的なダイエットと言えます。お肉やお魚を食べるのは満足感もあるし、食事量を減らすというものではないのでダイエットの方法として続けやすいです。

デトックススープダイエットというのが近年流行りましたが、そのダイエット法は1週間の食事をデトックススープと決められた食材のみという少し厳しいダイエット法です。

しかしそのデトックススープを間食や食事に少し取り入れるだけでもカロリーを抑えることができ、野菜の栄養をとることができますし、空腹感も紛らわすことができます。食前に1杯飲むのもおすすめです。

作り方は簡単で、トマトカット缶、セロリ、にんじん、たまねぎ、キャベツ、その他お好みの野菜（芋類はNG）、コンソメと胡椒を入れて鍋にかけるだけです。野菜の栄養が沢山あり、便秘や美肌などにも効果があります。こういったダイエットスープで空腹感を抑えましょう！

だし汁は満腹感を得やすいので、お味噌汁なども間食には適していますが、飲みすぎると塩分のとりすぎで浮腫みの原因にもなってしまいますし、具材によってはカロリーも上がってしまうので、1日の食事を見ながら調整しましょう。具材のおすすめはわかめやなめこ、ねぎ、お豆腐で、控えたいのは芋類です。

良質のタンパク質を持ち、安価で手に入る卵はぜひ味方にしたい食材です。おすすめの食べ方はオイルを使わず簡単に出来るゆでたまごです！1つ100kcal未満で食べごたえもあるので、ダイエットにはぴったりの食材です。なにより美味しいのでダイエット特有の我慢をしている感じもなく、空腹感を紛らわすことができますよ。

ただし、マヨネーズなどをかけて食べるとカロリーがぐんと上がってしまうのでシンプルに少しだけ塩をかけたりして食べる方法をおすすめします。日常の食事で取り入れれば腹持ちがよく間食も減るのでサラダにトッピングしたりするのもおすすめですよ。

納豆も空腹を紛らわすのにおすすめの食べ物です。イソフラボンが豊富で、美肌効果もありますし、こちらも1パック100kcal未満と低カロリーなので食べやすいです。また適量の大豆製品は女性に嬉しい働きをするので生理前などには大豆製品を取り入れるのがおすすめです。

納豆単体では食べにくいという方は冷奴にのせて食べるとご飯と一緒に食べるよりもヘルシーで美味しいです。食べごたえがあるので、夕飯などの1品にしてもいいですね。タンパク質も豊富でカロリーが低いので、ダイエットにはもってこいの食べ方なんです。

こちらも納豆と同じ大豆製品の豆乳です。豆乳は牛乳やジュースと比べてタンパク質も多く、イソフラボンが豊富な飲み物です。飲み応えもあるので空腹感を紛らわすのにもぴったりです。無調整の物がダイエットには一番おすすめですが苦手な方はフレーバー付きでも大丈夫ですよ。

有名ですが生理前の1週間に豆乳を1日200ml飲むダイエットもあります。生理前のおやつにフレーバー付の豆乳はどうでしょうか？甘みもあるので飲みやすく、体にも嬉しい働きがあります。ただ、飲みすぎると生理不順の原因になることもあるのであくまでも200mlを目安にしてくださいね。

空腹感を紛らわす方法として「噛む」ことも大事とされています。噛むことで満腹中枢が刺激されます。なので噛みごたえのあるものを少量とりいれるのも上手な間食の方法です。低カロリーで美味しいこんにゃくゼリーを２～３個ほどよく噛んで食べるのもおすすめなんですよ。

食物繊維をとることもできて、なおかつ味も美味しく満足感があります。また安価で手に入りやすいので、3時のおやつなどにもおすすめです。

噛んで食べる低カロリーな食べ物といえばするめですよね。こちらも空腹を紛らわすのにぴったりな食べ物です！噛んでいるといつの間にか空腹感がなくなっていることもあるので、どうしても何か口にしたいときにおすすめです。

美味しいし低カロリーですが塩分は多いので過剰に食べ過ぎると浮腫んだり塩分過多になってしまうことも。どの食材も良いものではありますが「食べ過ぎ」は何でもよくないのです。

大豆で出来ていて、甘くておいしく女性でも外で食べやすいのが「ソイジョイ」です。噛みごたえもあり、フレーバーも豊富で飽きにくいなどダイエットにはいいことづくめです。どこのコンビニやスーパー、ドラッグストアでも扱っているので手に入りやすいのも嬉しいですね。

オフィスや学校などで少しだけ何かを食べたいときはおすすめです。ダイエット的な面では、ピーナッツ味とチョコレート味が糖質も低めでおすすめのフレーバーですよ。

最後にご紹介するのはナッツです。ナッツの美容効果が近年話題となっていますが、適量のナッツを毎日習慣づけて食べることはアンチエイジングにも良いのです！噛んでお茶などと一緒に食べれば立派なおやつになりますよ。

ミス・ユニバースも食べているというナッツは美容効果、お通じの改善などにもぴったり。間食をするのであれば、こういった体にいいものを食べることがおすすめです。

空腹を抑える・紛らわす方法をまとめてみました。異常な空腹感ってとってもつらいのでこのまとめの方法を取り入れて対策してみましょう！空腹になりやすい生理前などでも、無理なくダイエットをすることができますよ。ぜひ空腹感でお悩みの方は参考にしてくださいね。