理想的なオメガ3とオメガ6の摂り方

油は敵?

ダイエットブームもあり、油を敵視する方も多いと思います。しかし、油は色々な食品に含まれているもので、摂取しないということは難しいのです。油に対する正しい知識を手に入れれば、健康的な体を手に入れたも同然です。

油の入っていない食品を探すのは結構大変です。年齢を重ねていくと、あっさりしたものが欲しくなるようですが、実はそこにヒントがあるように感じます。油にも体に良い油があるので、体に良い油の入った食品であれば、たくさん食べても大丈夫なようです。

オメガ3とオメガ6は良い油?

オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸といわれ、摂取しなければいけない油です。どちらも体で自分で作ることができないからです。だからといって、油なのでむやみやたらにただ摂ればいいというわけにはいきません。そのバランスがとても大切なのです。

オメガ3とオメガ6は全然ちがう効果をもつ油です。真反対と言っても良いでしょう。その違いと効果を理解し、どのような食品に入っているものなのかを理解していきましょう。理解して取り入れることができれば、人生が変わるほどの変化をもたらしてくれます!

油を制する者は健康を制する

脂質の役割

皮下脂肪があると冬暖かいと言いますが、実際脂肪は体から熱が逃げないように体温を保つ役割を果たしています。また、太陽の光を利用してビタミンDを作り出すのは脂質の役割です。脂溶性のビタミンA・D・E・Kなどの吸収を助けるのも脂質です。

良い役割を果たす油とそうではない油がある

オリーブオイルなどは、悪玉コレステロールを減らし、便秘や動脈硬化の予防になるといわれています。マーガリンやショートニング、ファーストフードの揚げ物などは、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心疾患になりやすくなります。

脂質の種類は2種類ある

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉類に含まれる動物性脂肪です。乳製品に含まれる脂肪なども飽和脂肪酸にあたります。飽和脂肪酸は人間の体の中で自分で作ることができます。ですので、無理に取る必要のない油とされています。摂りすぎると、リスクが生じます。

自分の体で作れるものは、自分で作った方が良いようです。つまり、動物性脂肪はできるだけ減らして、植物性脂肪を摂取することが大切なようです。植物性脂肪は、食品に含まれているものもありますが、サラダ油など調理に使うものも多いようです。

不飽和脂肪酸

オメガ3とオメガ6は不飽和脂肪酸にあたります。亜麻仁油、コーン油などの植物性脂肪を不飽和脂肪酸といいます。動物と植物とで分けられていると思いきや、魚の脂肪など、冷えても白く固まらないものは、不飽和脂肪酸にあたるようです。

ピンとこないかもしれませんが、お刺身は冷えていても白く固まりませんよね。魚の脂は、切った時にジワリと出てきますが、白くはありません。これは不飽和脂肪酸です。豚汁など、冷えているのを見ると、白く固まった油が見られると思います。これは、飽和脂肪酸になります。

必須脂肪酸であるオメガ6

オメガ3とオメガ6は、体内で作ることができないため、「必須脂肪酸」と呼ばれ、摂取しなければならない脂肪酸とされています。

オメガ3の代表的な油

オメガ3は、亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油、などに含まれています。熱に弱いので、魚は刺身で食べることが大切です。油は調理に使うというより、ドレッシングとして使用すると良いようです。

青背の魚とは、イワシやサバ、アジ、サンマなどです。オメガ3は熱に弱いので、食べるときはできるだけ新鮮なものをお刺身として食べると良いでしょう。特にサバなどは腐りやすいので、できるだけ早く食べることが求められますよね。加熱調理は、オメガ3には禁止事項なのです。

オメガ6の代表的な油

オメガ6は、べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズ、など
に含まれています。摂取しようとしなくても、普段の生活で普通に摂れますよね。加熱しても問題はありません。

確かにオメガ6は加熱しても酸化しません。そこが、オメガ3との大きな違いなのでしょう。けれど、加熱調理して何時間も経ってしまうと、やはり酸化します。ポテトチップスなど菓子類の油は、既に酸化しているものがほとんどです。

オメガ3とオメガ6の作用

オメガ3の作用

オメガ3の作用は、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張などが上げられます。アレルギーの場合は食事が大切だと言われるのは、油が関係していたようです。アレルギーや皮膚、血管に心配がある人はできるだけオメガ3を多めに摂取したいですね。

アレルギー症状が出る人は、オメガ3を摂取すると良いと言われるのは、そういうわけでした。特にアトピーなどの症状がある人は、オイルでかぶれる人も多いくらい、油が大きな影響力を持っています。オメガ3の含まれている食品を毎日摂れば、その効果が実感できるでしょう。

オメガ6の作用

オメガ6の作用は、アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固めるといったものになります。オメガ3とは相反するものになりました。ただ、決してオメガ6を摂ってはいけないということではありません。必須脂肪酸なので、摂らなくてはいけないのです。

オメガ6は現代の食品に多く含まれています。通常の食品を調理して摂っていれば、問題なく摂取することになります。ただ、オメガ3との違いは過剰摂取することで健康に害をもたらすということです。ファーストフードや油で揚げたお菓子などの食品を減らしてみてはいかがでしょうか。

油の摂り方はバランスがとても大切

オメガ3とオメガ6の摂取バランス

オメガ3とオメガ6は、相反する作用を持っているため、バランスが非常に大切です。オメガ3:オメガ6のバランスは1:4と言われています。しかし、現代の食生活ではどうしてもオメガ6に偏りがちです。ファーストフードなど欧米型の食事に偏ると、オメガ6がかなりの割合で増えてしまいます。

オメガ3の効果が叫ばれるようになってから、オメガ3の入ったドレッシングなどが多くお店に並ぶようになりました。オメガ3の入った食品というものがあまりないため、どうしてもドレッシングに偏りがちにはなってしまいますが、使い出すと意外と使えるものです。

体質改善をしたいなら油を変えること

食生活で楽をしようとすると、どうしてもオメガ6が増えてしまいます。ポテトチップスなどのお菓子を含め、オメガ6を食べ続ける生活をしていると、オメガ3とオメガ6のバランスは1:10ほどになっていると言われています。

外出の機会が多いほど、ファーストフードなどで済ませたくなることも多いと思います。けれど、オメガ6を増やすことでアレルギー症状などは悪化します。アレルギーの症状を抑えたいと感じている人は、オメガ6を減らしオメガ3を増やすことで違いや効果を実感できることでしょう。

オメガ6体質になると起きること

アレルギーを抑えたいならオメガ6を抑えること

オメガ6を摂りすぎると、アレルギーの促進、炎症の促進となり、アレルギー性皮膚炎や鼻炎、喘息などがひどくなる、慢性症状が出ることが予想されます。そのようなアレルギー症状を抑えるには、オメガ6を抑えてオメガ3を摂取することが大切です。

油は食生活には欠かせないものです。むやみやたらに減らして怖がる必要はありません。子供の健康が心配でも、給食やお友達との関わりでどうしても食べる機会はあることでしょう。家での揚げ物などの回数を減らし、オメガ3を摂取する機会を増やすと、それだけで違いや効果がわかります。

オメガ6を抑えてオメガ3を増やすには

オメガ6を抑えるには、意識的にファーストフードや揚げ物類、お菓子などを減らしていくことが大切です。また、オメガ3は意識をして摂取することが大切です。お刺身なども青背の魚を食べるようにし、ドレッシングの油を亜麻仁油などに変えていく必要があります。

亜麻仁油などオメガ3とサラダ油などオメガ6では、脂っこさが全然違います。亜麻仁油などは、サラダやヨーグルトにかけても良いですし、野菜ジュースに混ぜても違和感がありません。しかも、一日の摂取量は小さじ1杯ほどで良いのです。

オメガ3を摂取するとどうなる?

魚を食べると頭が良くなる?

「魚を食べると頭が良くなる」という歌がありますが、実はオメガ3のことを歌っているのではないかと思われます。魚といっても、青背の魚を生で摂る刺身などの食品でないとオメガ3は吸収できません。脳の60%は脂質でできていて、オメガ3を摂取すると脳の働きが良くなると言われています。

オメガ3を摂取することにより、脳の働きが良くなるとはどんなことでしょう。オメガ3は、鬱や認知症の予防にもなります。脳血管の健康にも、精神面や記憶力にもオメガ3が噛んでいるのです。子供にもお年寄りにもその効果は、2ヶ月で違いが実感できるようです。

年齢が上がるほどオメガ3が必要となる

人は年齢が上がるにつれ、脂っこいものを避けて、あっさりとしたものを欲しくなる傾向にあります。それは、体が自然とオメガ3の摂取を求めているのではないかと考えられます。成人病と呼ばれている「高血圧」「動脈硬化」「心臓病」は、オメガ3を摂取することで、効果があるようです。

オメガ3は胸についてオメガ6はお腹につく

オメガ3は胸までも大きくする

胸の大きさは体質によるものがほとんど、遺伝によるものが大きいようです。ただし、それを変えていくことも可能です。油を摂取することは、太る、いわゆるお腹に脂肪がつくだけだというイメージですが、実は摂取する油によって違いがあるのです!

胸が大きい人は良質な油を吸収できている人

胸が大きい人は、何も生まれてからずっとその体型なわけではないですよね。実は、良質な油を吸収できる体質だという違いなのです。つまり、オメガ3です。オメガ3をできるだけ摂るようにすると、胸も今から大きくなるという効果が得られるかもしれません。

反して、オメガ6はお腹に付く油です。ファーストフードやお菓子などを食べていると、普通に太ってお腹に脂肪がついてくるので、自覚のある方も多いかと思います。プロポーションが気になるのであれば、オメガ6を減らしてオメガ3を増やすと効果的に違いが実感できます。

どんなにオメガ3といっても加熱してはいけません

オメガ3は加熱すると酸化する

とにかくオメガ3を摂ればいいということは、わかりました。けれど、せっかくのオメガ3を加熱していませんか?特にサバなどの足の早い魚と呼ばれているものは、加熱調理しがちです。しかし、オメガ3は加熱してしまうと、かえって体に良くないのです。

酸化は老化

酸化とはつまり老化です。抗酸化作用の強いものを摂取することは、アンチエイジングに繋がります。つまり、酸化しているものを摂取すれば、老化します。せっかくのオメガ3を加熱してしまえば、健康になるどころか老化します。加熱しないように注意しましょう。

かといって、オメガ6はできるだけ減らしたい。ということで、加熱した油を使用するとしたら、オメガ9を使用することが良いようです。

加熱したいのであればオメガ9

オメガ9の代表的な油

オメガ9の代表的な油は、オリーブ油やキャノーラ油などです。かなり一般的な油が出てきてホッとします。やはり外食となると、どのような油を使用して調理されているか、わからないので、オメガ9がどれだけ摂取されているかわかりませんよね。できるだけ家で調理するように心がけましょう。

加熱調理してもオメガ9は酸化しない

オメガ9は加熱しても酸化しません。炒め物はオリーブ油、揚げ物はキャノーラ油として使用すると、多少時間が経っても酸化しないので安心です。オメガ3は加熱すれば、オメガ6は時間が経てば酸化します。酸化しない油を摂取するように、食事によって工夫すると良いでしょう。

オメガ6にも良いところはある!

オメガ6が足りないと大変!

オメガ6は、体内で生成することはできません。過剰であれば問題はたくさん起きますが、オメガ6が足りなくなると、成長段階の子供は成長が止まる、病気になりやすくなる、皮膚が黒ずんだり張りがなくなってくるなど、体に明らかに異変が起こり始めます。

あくまでオメガ6は必須脂肪酸

あくまでオメガ6は必須脂肪酸なので、適量を摂取していくことが大切となります。加熱調理には強いので、揚げ物や炒め物などにも使用できます。ただし、加熱調理してから時間が経ってしまうと、酸化してしまうので、注意が必要です。

オメガ3の弱点!

保存が難しい

いいことづくしのオメガ3ですが、長期保存がききません。開封したら冷蔵庫に保管して、早めに使い切る必要があります。何分結構なお値段のするものが多いので、ケチケチ使いたいのは山々ですが、できるだけ状態の良いうちに使い切ることがコツです。

加熱はオメガ3の敵!

オメガ3を加熱すると酸化します。青背の魚も、干物などは酸化しやすいようです。できるだけ新鮮なうちに、というのはオメガ3の鉄則のようです。亜麻仁油などは加熱せずにドレッシングとして使用することが一番良い方法のようです。

忙しくてもオメガ3を摂りたい!

忙しくて調理する暇などないとき

毎日自炊ができれば、オメガ3を毎日使うこともできるのですが、そうもいかないことも多いのが現状ですよね。体に直接影響のあることは、やはり摂取しておかないと心配です。そこで、オメガ3をサプリで摂取するというやり方もおすすめです。

オメガ3のサプリメントは、サントリーから「セサミンEXオリザプラス」など、出ています。オメガ3の保存が厳しいと感じる人には、手軽に摂れるサプリメントも良いかもしれませんね。

オメガ3レシピ

オメガ3は加熱調理できないので、簡単にできるものが多いのも現状です。ヨーグルト、胡桃、エゴマ油にバナナを入れるという超簡単朝ごはんもあります。ヨーグルトにかけても大丈夫なくらい油が気にならないのがオメガ3の良いところですね!

オメガ6もオメガ3も必要な油

健康には食生活の見直しが必須

どうしても忙しいと、外食産業に頼ってしまう傾向にあった人も多いと思います。けれど、やはりダイエットやバランスのとれた体型を求めたり、アレルギーを改善したいという場合には、オメガ6を減らしてオメガ3を摂取していくことがとても大切です。

オメガ3を食生活に取り入れれば簡単に体質改善ができる!

オメガ3は不安定ではありますが、加熱処理をしてはいけない油なので、ある意味とても簡単に摂取することができます。ヨーグルトにかけたり、サラダにかけたり野菜ジュースに入れたりと、朝ごはんに最適です。良質な油を摂るだけで、難しいと思われていた体質改善ができてしまうのです!

ドレッシングをオメガ3に変えるだけで体質改善できるのであれば、毎食サラダを食べるようにして、そこにオメガ3をかけてあげるだけで良いのです。オメガ3について配慮しているドレッシングも、今はだいぶ出回っています。上手に取り入れて、簡単にアレルギーを改善してしまいましょう!

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