ダイエットに効果的なウォーキングの歩き方

ウォーキングでダイエット効果を得るためには、正しい歩き方を知る必要があります。正しい歩き方を覚えると、それだけでかなりダイエット効果が期待できます。せっかくウォーキングをするなら、正しい姿勢と効果的な方法を身に付けましょう。それに正しい歩き方で良い姿勢を手に入れることも出来ますよ。

ウォーキングの歩き方:正しい姿勢で壁にたつ

壁を使って姿勢をチェック

ウォーキングを始める前に、まずは正しい姿勢で立つことを覚えましょう。正しい姿勢は、壁を使うことで簡単にチェックすることができます。壁に頭・背中・尻・かかとをつけて立ちます。肩甲骨が浮いてしまったりしませんか。なるべくきちんと壁につけるように立ってみましょう。かなり腹筋を使いますね。

視線は真っすぐ

視線は真っすぐに前を見るようにします。そうすると自然に顎を引くことができます。かかとはつけて足さきは拳1つ分開けてたちます。腹筋を使っているのが判る筈です。両ひざはきちんとつけて下さい。もしも膝が付かないとしたら、O脚になっています。反対にくっつきすぎるようならX脚です、

隙間を確認

壁に沿って真っすぐにたったら、壁との隙間を確認しましょう。お尻が壁についている状態で腰の部分に手の平が入るのが正常な状態です。それ以上隙間が空いているようなら反り腰になっています。腰が後ろにそってしまっているので腰痛の原因にもなります。良い姿勢を保ちましょう。

肩を確認

両方の肩はきちんと壁についていなければいけません。肘もきちんと壁についている状態が理想です。肘が壁につかない時には、肩甲骨の筋肉が上手く使えていない状態です。肩甲骨同士を近づけるようにして、しっかり胸を開きましょう。

ウォーキングの歩き方:腕は後ろに引く

肩甲骨をしっかり動かす

ウォーキングでは肩甲骨を意識してしっかりと動かすようにすると、姿勢も良くなりますし、ダイエット効果も高まります。そのためには意識して腕を後ろに引きましょう。腕を後ろにひくと肩甲骨が動くのがわかります。肩こりが良くなりますよ。

腕の振りは自然に

ウォーキングでは、肘の角度を90℃にまげて、後ろに引いて歩く方法が最も運動効果が高くなると言われています。しかし体幹を鍛えて健康な身体作りを目的とするなら、腕の振りも自然に後ろに引いて歩けば、安全に無理なくウォーキングを楽しむことが出来ます。長続きするのがベストですからね。

ウォーキングの歩き方:膝は伸ばし切らない

膝を伸ばして踵着地はひざ痛の原因

今まではきちんとしたウォーキング方法は、膝を伸ばして踵から着地すると言われていました。ダイエット効果も得られるからです。しかしウォーキングで膝を痛めてしまう人が増えてきたので、現在では重心を移動する歩き方が勧められています。

体幹を使って歩く

重心をスムーズに移動させるような歩き方だと、膝に負担がかかりにくくなります。膝を曲げて持ち上げ、そのまま膝を伸ばし切らずに重心を前に移動させます。その時後ろ脚に重心が残っていることがポイントになります。足が前に移動している間、体幹は後ろ足で支えている状態です。

前に出した足がもしも滑ったとしても転ばない位、後ろで支える足に重心が残っています。そして確実に前の足が地面を掴んだときに、重心を前に移動させます。この方法ですと膝を伸ばし切らなくても、正しく歩くことが出来ます。

ウォーキングの歩き方:3点着地を行う

小指・親指・踵で着地

ドスンドスンと地面に踏み込むように歩くと膝を傷めるのは当たり前です。歩くのは重心を移動させることです。ですから最後まで力を抜かずに、小指から親指へと内転させながら重心を移動させます。そうすると足音をたてることなく静かに移動できます。美しい所作で歩くことが、身体を傷めないウォーキング方法になります。

身体を守るウォーキングは派手な美しさではない

腕を大きく振り、大股でどんどん歩いていくと、いかにもダイエット効果が高いように感じられます。しかし体幹を使った重心移動をする方法は、見た目は派手ではありませんが、全ての筋肉を使いこなす必要があります。ですからダイエット効果もあるのです。

ウォーキングの歩き方:無理しない程度に

基本の歩幅

身長-100cmが基本的な歩幅と言われています。この歩幅よりも広い歩幅で歩くことが奨励されていますが、それではかえって体幹をブレさせてしまう心配があります。きちんと膝を上にあげて歩いていれば、すり足のような短い歩幅にはなりません。

理想の心拍数

最大心拍数は、220-年齢だと言われています。そしてウォーキングの目標とする心拍数は、その最大心拍数の6割~7割程度です。もしも40歳なら最大心拍数が180なので、目標心拍数は108~126となりますね。このあたりが軽い有酸素運動となります。

会話出来る程度の速さ

基本の心拍数よりも、少し速く歩くと、良いトレーニングになりますし、ダイエット効果もあります。その場合でも会話ができる程度の速さを心がけると良いでしょう。

ウォーキングの歩き方:ダイエット効果

1日20分のウォーキング

ダイエット効果があるのは、1日20分以上の有酸素運動です。ですから最も効率が良い方法は。1日20分のウォーキングということになりますね。最低ラインなので、出来るようなら30分ぐらいのウォーキングをしても良いですね。

週2回以上で効果あり

有酸素運動が効果を持つためには、週に最低2回以上行わなければなりません。実験の結果、週1回では効果は認められなかったからです。とはいえ有酸素運動は毎日行うと、かえって疲労物質が貯まって効果的ではありません。週3回程度がよいでしょう。

運動と合わせて食事を見直す

ウォーキングなどの運動で消費するカロリーは、思っているほど多くはありません。ダイエットするなら1日200キロカロリーだけ、食事を少なくするのがよいでしょう。ちょうどお茶碗1杯分くらいのカロリーなので、いつもよりほんの少し控えるだけでダイエットになります。

正しい姿勢のウォーキングは筋力もアップする

正しい姿勢で歩くと、腹筋・背筋・肩甲骨の筋肉など、普段使わない筋肉を鍛えることができます。体幹を鍛えるので、転びにくくなるでしょう。筋肉量が増えると、基礎代謝が増えるので、痩せやすい身体になります。

ウォーキングの歩き方:ポールを使う

ウォーキングポールを使うメリット

ポールを使うウォーキングは、体重が分散されるので、膝や腰の負担が軽くなります。それにポールを使うことで上半身の筋肉も一緒に鍛えることができるので、ダイエット効果が高くなります。消費カロリーが、通常のウォーキングに比べて20~30%も上昇するのですよ。

ポールウォーキングのポイント

歩き方ですが、目線はウォーキングの時よりも遠くを見るようにします。歩く時と同じようにポールを振ります。踵の横30センチの所にポールをつくようにしましょう。歩幅も体幹をポールが支えてくれるので、ウォーキングの時よりも広めに取ります。

ウォーキングの歩き方:脳のトレーニングになる

思考力が13%アップ

正しい歩き方でしっかりとウォーキングを行うと、体内の血流が良くなります。当然脳の血流の増えるので、運動しない場合に比べて、思考力が13%上がったという実験結果があります。

満腹中枢が働く

暇になるとつい何かつまみ食いをしてしまったりしませんか。脳の満腹中枢は運動して脳の血流が増えると、活発に働くようになります。つまり何もしないでだらだらしていると、満腹中枢が正常に働くなって、食べ物が欲しくなってしまいます。そんな時に外に出てウォーキングすれば、食べたい欲求がなくなったりします。

セロトニンが分泌される

脳の血流が良くなるとセロトニンが分泌されることが判っています。セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれている脳の中で作られる麻薬のような成分です。麻薬と違って害がなく、多幸感を高めてくれるので、ハッピーな気分になります。爽やかだなぁ、気持ちがいいなぁと感じる感覚のことです。

運動で記憶力アップ

アメリカのある学校では、運動することで記憶力がアップすることが判ってからは、体育教師がまるで脳科学者のように、勉強前のトレーニングを組んでいます。授業の前に軽く運動できる施設まで作る力の入れようです。そして勉強前に運動をさせると、生徒の成績はずっと上がったのです。

ウォーキングによる認知症予防

世界各地で行われている認知症予防の研究ですが、日本の大学や研究機関でも競って研究されています。そしてその中のメインとなるのが運動による認知症予防の効果の研究です。研究途上ですが、認知症予防の効果があるとされています。

正しい歩き方でウォーキングを楽しもう

ウォーキングをダイエットや健康のために、仕方なくやるのではなく、楽しんで続けたいものですね。五感をたっぷりと働かせて、気持ちよい風を感じたり、目にも鮮やかな緑を楽しみましょう。綺麗な花が咲いていることに気が付くかもしれませんし、野鳥の鳴き声や虫の声で季節を感じることもあるでしょう。ウォーキングが義務ではなく楽しみになれば、きっと長続きしますし、ダイエットも成功するでしょう。

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