ブロッコリー茎の人気レシピまとめ!簡単に皮をむく方法や栄養は?

ダイエットにも人気の高いブロッコリー。実は茎も食べれることを知っていましたか?ブロッコリーの茎はいつも食べてる部分よりも実は栄養価が高いんです!でも茎は皮が固いはず…と思う方、簡単に皮も向くことができます!簡単レシピから人気レシピまで一気にまとめてみました。

目次

  1. 知らない人も多い!ブロッコリーの茎は食べれるんです!
  2. ブロッコリーの茎の方が栄養価が高い
  3. 超簡単!ブロッコリーの茎の皮の向き方
  4. 全部食べれるブロッコリーは節約レシピの宝庫
  5. ブロッコリーの茎の人気レシピ:ザーサイ風
  6. ブロッコリーの茎の人気レシピ:カレー
  7. ブロッコリーの茎の人気レシピ:シチュー
  8. ブロッコリーの茎の人気レシピ:きんぴら
  9. ブロッコリーの茎の人気レシピ:ベーコンのペペロンチーノ
  10. ブロッコリーの茎の人気レシピ:ベーコン巻き
  11. ブロッコリーの茎の人気レシピ:味噌汁
  12. ブロッコリーの茎の人気レシピ:天ぷら
  13. ブロッコリーの茎の人気レシピ:ひじきの煮物
  14. ブロッコリーの茎の人気レシピ:ポトフ
  15. 栄養価の高いブロッコリーは美味しく丸ごと頂いちゃいましょう♪

知らない人も多い!ブロッコリーの茎は食べれるんです!

時期によっては、比較的安く売っていることもあるブロッコリー。でも、調理する際には、上の蕾が沢山集まったような部分である「花蕾(からい)」と呼ばれるところを食べて、茎については捨ててしまっている方も多いと思います。

@yoshida_rie0711さんの投稿
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ブロッコリーの茎は、あまり調理法も見かけたこともなく、食べれるのかすらも良く分からないことが多い部分でしょう。勿体ないなと思いつつ捨てていた方も多いと思いますが、実は食べれる部分なのです。

ブロッコリーの茎の方が栄養価が高い

ブロッコリー自体、栄養素が豊富な緑黄色野菜で、含まれる栄養素はカルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、養蚕、カロテン、ビタミンB、ビタミンC、食物繊維等々多くの種類が詰まっています。

@hitoiroplusさんの投稿
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特にビタミンCは100g中に120mgも含まれており、ビタミンCが豊富と言われる「みかん」が100g25~30mgなので、4倍近くもブロッコリーの方が多く含んでいるのです。「レモン」と比べても、2倍もブロッコリーの方が多く含まれています。

話題の「スルフォラファン」も含まれている

ブロッコリーには、解毒作用や抗酸化作用がある「スルフォラファン」という成分も含まれています。

@sdbt_ka_yuさんの投稿
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スルフォラファンは、植物に含まれる化学成分フィトケミカルの一種で、がんの予防効果やピロリ菌の抑制効果もあると言われています。また、その成分に特化した「ブロッコリースプラウト」も今人気が高い食材です。そんな成分も含まれているブロッコリーは、非常に優れた食材とも言えます。

強い抗酸化作用がある「フラボノイド」も含まれている!

フラボノイドは、ポリフェノールに属していて、抗酸化作用や毛細血管を強くする効果があります。

@mayuz0812さんの投稿
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ポリフェノールの仲間なので、血圧を正常化し、高血糖になりにくくするという効果もあって、本来毎日取り入れたい栄養素の一つですが、これらが含まれる食材は少ないことから、よくサプリメントとしても販売されている程です。

@riinaaxxxxさんの投稿
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ブロッコリーはこうした特殊な栄養素も多く含まれていることから、健康や美容意識の高い人たちの間では、良く食べられる食材でもあります。

ブロッコリーの茎には、ビタミンCとカロテンがより豊富

それらの栄養素は、勿論茎を通って花蕾に届いていることから、茎にも多くの栄養素含まれています。特に、ビタミンCや人参などに多く含まれるカロテンは茎の方が多く含まれています。

@sayaka_11.29さんの投稿
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カロテンは皮膚の粘膜や抵抗力を高める栄養素でもある為、ビタミンCと合わせて女性には嬉しい美肌効果もあります。そんな多くの栄養素が詰まっている茎を捨てるなんて、勿体ないですよね。

栄養素をアップさせる保存方法もある

そんなブロッコリーですが、こうした栄養素は酸化することで冷蔵庫に保存していても減ってしまいます。ですが、冷凍保存することで約3分の2程アップさせることもできます。

@mini.mini.ouchiさんの投稿
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保存方法は、保存しやすいように適当に切ったブロッコリーを色が鮮やかになる程度にサッと茹でて、急速冷凍すればOKです。急速冷凍がない場合は、冷凍庫の温度を最強にしたり、熱伝導率の高いアルミホイルにくるんだりして冷凍するとよいそうです。

ブロッコリースプラウトが花粉症予防に?その効果や栄養を徹底調査! | Pinky[ピンキ-]

超簡単!ブロッコリーの茎の皮の向き方

ブロッコリーは食べやすいよう、房を切り取るだけで調理ができますが、ブロッコリーの茎の場合、周りにはアスパラよりも繊維質が高い分厚い皮で覆われています。しかも、花蕾を支えている枝のように伸びているので処理しずらいですよね。

@eirima5232さんの投稿
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しかし、茎も適当な大きさに切り、サッと茹でた後、芯と皮の間に爪を入れて裂くように剥けば、「さけるチーズ」のような用量で簡単に皮を剥くことができます。茎をいちいち包丁やスライサーで皮を剥くより断然簡単です。

全部食べれるブロッコリーは節約レシピの宝庫

「はなやさい」として分類されるブロッコリーは、キャベツを改良して作られたということもあり、同じように芯から全て食べられる有能な野菜です。花蕾から茎まで全て食べれるブロッコリーは、主婦にとっても嬉しい節約レシピができる食材です。

@chimyukanoさんの投稿
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ブロッコリーの茎は、アスパラガスに似たような食感で、癖もないことから、比較的どんな料理にも合います。そこで簡単で人気の調理レシピをご紹介します。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:ザーサイ風

ザーサイのような食感に近いブロッコリーの茎は、まさにザーサイの味付けにピッタリの食材です。ブロッコリーの茎まるまる1つに対し、調味料として用意するのは、塩、ごま油、ラー油、中華スープの素(中華あじ)、黒コショウです。

@yui7l8さんの投稿
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ブロッコリーの茎の皮は、薄目に切った方が食感が良いので、薄目に剥きます。それを薄く輪切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで4~5分ほど蒸します。茹でる場合は固めに。適度に柔らかくなった茎が熱いうちに、先の調味料を加えて混ぜるだけです。アツアツのご飯と食べても美味しいですし、お酒のおつまみとしてもイケるのでお勧めのレシピです。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:カレー

香辛料の効いたカレーは、余り野菜を入れても美味しく作れる簡単な料理ですよね。ブロッコリーの茎も同様、カレーの具として十分使えます。

@marisa4765さんの投稿
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使い方は、簡単な皮むき方法で皮を剥いてしまってから、適当な大きさに切ってカレーを作る用量で他の具材と同様、炒めて煮込むだけです。簡単な皮むき方法を使わずとも、そのまま皮を厚めに剥き、同じように他の具材と調理するだけです。

@94springさんの投稿
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ブロッコリーの茎をカレーの具材、房をサラダに使えば、一つの野菜で一食分の料理ができちゃいますね。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:シチュー

カレーと同じくシチューもブロッコリーは最適です。皮を剥き、適当な大きさに切って、シチューを作る用量で他の具材と合わせて炒めて煮込むだけになります。

@kaoriaachanさんの投稿
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鍋に油を引いて、肉類にまず火を通します。全体が白くなったら、ブロッコリーの茎と合わせて他の野菜を鍋に入れて、全体に油が回り、火が通るまで炒めます。火が通ったら、水を入れて20分ほど煮込み、具が柔らかくなったところで、火を止めてシチューの素を入れて10分ほどに込めば完成です。

煮込むことで折角の栄養素が減ってしまうのではと考える人も多いかもしれませんが、ブロッコリーは比較的栄養素が残りやすい食材でもあり、ビタミンCもミカンの2倍の量は茹でても保持されます。熱しても多くのビタミンの確保できる、嬉しい食材ですよね。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:きんぴら

癖の少ないブロッコリーの茎だからこそ、きんぴらにももってこいの食材です。いつものきんぴらと同じように作るだけなので、調味料もごま油、みりん、砂糖、しょうゆがあればできてしまいます。

@naojinyさんの投稿
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ブロッコリーの茎は、厚めに皮を剥く必要があるので、簡単な皮むき方法を使って向いておいた方が楽でしょう。皮を剥いたら、一緒にきんぴらにする人参と同じように縦に千切りにし、人参→ブロッコリーの茎の順にごま油で炒めて、砂糖、しょうゆ、みりんと絡ませれば出来上がりです。

@nnn.de.703sさんの投稿
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仕上げにあれば白ごまを振りかければ、見栄えも良くなります。きんぴらごぼうと違って色合いも爽やかなので、体にも良さそうに感じてしまいそうです。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:ベーコンのペペロンチーノ

ブロッコリーの房よりも扱いやすい茎は、パスタの具材にもピッタリです。アスパラガスのように、ベーコンと合わせたペペロンチーノはホワイトソースのパスタよりも簡単にできてしまいます。調味料は、オリーブオイル、鷹の爪、ニンニク、塩、あらびきコショウです。

@aiko_no_ai_lovechanさんの投稿
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ブロッコリーの茎は、同じく厚めに皮を取り、適当な大きさに切ります。簡単な皮むき方法で茹でてしまった後でも大丈夫です。ベーコンも同じく適当に切ります。熱したプライパンにオリーブオイルとスライスしたニンニク、鷹の爪を入れ、香りが出てきたらベーコンを入れます。

@a__hiroさんの投稿
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ベーコンに火が通ったら、同じくブロッコリーの茎を入れ、火が通るまで炒めます。その間にパスタは茹で上げて置き、頃合いを見て茹でたパスタをフライパンに投入し、炒めます。お皿に盛る際にブラックペッパーをかければ出来上がりです。見た目も鮮やかで美味しいイタリアンができちゃいます。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:ベーコン巻き

同じくベーコンを使ったブロッコリーの茎の人気レシピは、同じ食感と近い味のアスパラのようにベーコン巻きが簡単です。味付けは好みによって変わると思いますが、ベーコンの塩加減だけで十分な方はそれでも可ですが、追加で塩コショウ、また醤油を使ってもOKです。

@maruko_1983.9.21さんの投稿
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厚めに皮を取ったブロッコリーの茎を縦に切り、ベーコンで巻いて爪楊枝で刺して調味料を振って焼くだけです。爪楊枝が気になる場合は、肉巻きの用量で片栗粉や小麦粉を巻いた後にまぶせば開きにくくなります。お弁当のおかずにも最適なレシピです。

同じ要領で肉巻きにしても美味しい

ベーコンの代わりに豚肉や牛肉を使った肉巻きも同じように簡単にできます。用量は同じなので、ブロッコリーの茎を肉で巻いて塩コショウ、追加で醤油を垂らして焼くだけです。

@luna0711hsjさんの投稿
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ご飯のおかずだけでなく、パンとも相性がいいので、和食だけでなく洋食のおかずとしても出せそうです。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:味噌汁

きんぴらなどの和食にも合うことは分かっていましたが、まさかお味噌汁に合うとは思ってもいませんでした。しかし、結構多くの方がお味噌汁の具にブロッコリーの茎を使っているように、お味噌汁も人気のレシピの一つなのです。

@kakeru_sachiさんの投稿
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他の料理と同じように、茎の部分は皮を使わない方も多いのですが、あえて皮だけを使ってお味噌汁の具にするという方もいます。皮はかなり繊維質で、私も一度誤って薄目に皮を取って調理した際には、固すぎる上、繊維質が凄すぎて食べれないということもありました。

@hanakumalucyさんの投稿
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その為、皮を使ってお味噌汁にする場合は、小さめに切って調理するようです。ブロッコリーが若い方が皮も固くないので、皮を使うのであれば、新しい物を使って調理した方が良いかもしれません。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:天ぷら

素材の味を楽しむ調理法の一つでもある天ぷらですが、同じくブロッコリーの茎も天ぷらにすると美味しい食材の一つです。

@kayakonaritaさんの投稿
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皮を厚めにとって、適当に切り、同じように天ぷら粉につけて揚げるだけです。塩で食べても天つゆで食べても美味しい!マメ科のブロッコリーは、茎も同じような味がするので、ほくほく感がたまらないレシピです。

フリッターでも美味しい

同じく洋風天ぷらのフリッターでも美味しく食べれます。食感を楽しむために薄目に皮を取って小麦粉に着けて揚げれば、同じくホクホク感がたまらない一品です。

@twinkle2emi53さんの投稿
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パルメザンチーズや塩につけて食べれば、お酒のおつまみにもピッタリです。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:ひじきの煮物

和風の味付けにも合うブロッコリーの茎ならではのおかずとして、ひじきの煮物も人気のレシピです。調味料は、ひじきを煮る際と同じくサラダ油、顆粒だし、調理酒、砂糖、醤油です。食材はひじきの他、人参や豆などいつもひじきを煮ている具材と一緒に煮てしまってOKです。

@phaiko.cocoさんの投稿
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他と同じく、茎の皮は厚めに取り、適当な大きさに切ります。ひじきも水でもどして置き、水気をよく切ります。鍋に油を引いて、ひじきを炒めます。油がひじき全体に回ったら、人参やブロッコリーの茎を入れて火が通るまで炒めます。

@hiroshimaraggedyさんの投稿
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火が通ったら、水、醤油、砂糖、調理酒、顆粒だしを入れて、煮汁が少しぐらいになるまで煮詰めて完成です。余ったらご飯に混ぜて混ぜご飯風にしても美味しいので、是非お試しあれ。

ブロッコリーの茎の人気レシピ:ポトフ

野菜のエキスがぎゅっと詰まったポトフにも、ブロッコリーの茎は最適な具材です。調味料はコンソメと油ですが、塩と醤油も少々足してもいいかもしれません。具材はベーコン若しくはウインナー、キャベツ、ニンジン、ジャガイモ、大根等々、好きな野菜を入れちゃいましょう。

@micco.fanaticさんの投稿
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ブロッコリーの茎は、同じく厚めに皮を取って適当な大きさに切ります。他の具材も適当な大きさに切っておきます。鍋に油をひき、ウインナー若しくはベーコンを先に軽く炒めます。その後、固めの具材であるジャガイモや人参、大根などを炒め、その後にブロッコリーの茎を入れます。キャベツなどの葉ものは最後に軽く炒めます。

@ha.r.poさんの投稿
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全体に火が通ったら、水とコンソメを入れて、具材が柔らかくなるまで煮込むだけです。味の変化がないなーと感じる方は、スライスしたニンニクやおろし生姜を入れても美味しいですよ。体の芯から温まって、寒い日にもピッタリですし、野菜もいっぱい取れるのでダイエットにもピッタリです。

栄養価の高いブロッコリーは美味しく丸ごと頂いちゃいましょう♪

如何でしたでしょうか。ブロッコリーは栄養価が高い上、房から茎まで全部食べられる、非常に優れた野菜です。美容や健康にもいいので、毎日食卓に乗せたいぐらいの食材です。そのままサラダにしても、焼いても、似てもOKなブロッコリーは、まだまだ沢山美味しい調理法があります。

@puripasuさんの投稿
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使い方も簡単で、皮の処理さえ気を付ければ、お肉と一緒にオイスターソースで炒めたり、塩コショウした鶏肉と一緒に焼いてもバッチリです。野菜焼きとして、ハーブ入り岩塩とオリーブオイルだけの味付けでも十分美味しく頂けます。

@tomonari.19さんの投稿
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今まで捨ていてていた人は、これからは捨てずにバンバン美味しい料理を作って、丸ごと美味しく頂いてしまいましょう!

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