玄米の栄養や効能ってどんなもの?

美容や健康に良い効果を期待できる玄米

玄米とは、籾米から籾殻だけをとったお米のこと。白米と違って糠や胚芽といった栄養効果を取り入れることができるため、健康志向の方を中心に高い人気を集めています。玄米料理は健康に良いだけでなく健康に良いのも嬉しいポイント。玄米料理を日常的に食べることで高い美容と健康の効果を期待することができます。

玄米の効能に目をつけてダイエットに活用する人も増加中。しっかりと栄養をとることができる玄米料理は健康的に痩せたいときに最適です。ダイエット中は栄養が偏って肌荒れや体調不良をおこしやすいですが、玄米料理を使えば安心。健康できれいな体づくりに役立ちます。

玄米料理を取り入れて、栄養満点の食生活に

実際に玄米にはどんな栄養が含まれ、どのような効能を期待することができるのでしょうか。玄米に含まれている栄養の効能をしっかりすることで、さらに効率的に玄米の栄養を取り入れやすくなります。今回は、そんな玄米に含まれている栄養や効能について解説。美容や健康に役立つ玄米に迫ります。

また、玄米をおいしくいただける料理レシピもまとめました。酵素玄米や炒り玄米など、玄米をアレンジすることでさらにおいしい玄米料理を楽しめるようになりますよ。おいしい玄米生活を送りながら、体に良い効能を取り入れてみませんか?

玄米の食物繊維は美容にもよく、便秘解消に効果的な栄養

玄米は白米の4.5倍ほどの食物繊維を含む

玄米の栄養としてまず挙げられるのが食物繊維。玄米は白米の4.5倍ほどの食物繊維を含み、高い便秘解消効果を期待することができます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂取することが大切。玄米には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれているので、玄米を食べるだけでバランスよく食物繊維を摂取できます。

老廃物の排出に役立つ栄養

食物繊維は腸内環境を整え、老廃物を排出運動を促進してくれます。なかなか便秘が解消しない、というときは食物繊維が不足しているのかもしれません。便秘の状態が続くと体内の代謝が落ち、太りやすい状態になってしまうのも問題。便秘かな、と思ったら積極的に食物繊維を摂取して体調を整えるのがおすすめです。

食物繊維は悪玉コレステロールを排出する効能を期待できるのも嬉しいポイント。悪玉コレステロールがたまると動脈硬化をはじめとした生活習慣病を引き起こす場合があります。日常的に食物繊維を摂取することで、健康的な生活のサポートに。便秘解消としてだけでなく、生活習慣病予防としても玄米の効能を取り入れてみてはいかがですか。

若々しい状態を保てる栄養として知られる玄米のビタミンE

体の酸化を防ぐ栄養

玄米の胚芽部分には豊富なビタミンEが含まれています。白米には胚芽がないので、ビタミンEの効能を取り入れたい時はぜひ玄米を食べておきたいですね。ビタミンEには体内の老化をすすめる活性酸素を排出する働きがありと言われています。「若返りのビタミン」と呼ばれ、若々しい状態を保ちたい時にぴったり。

ビタミンEは血行をよくする効能を期待することができるので、冷え性の方にもおすすめ。血行がよくなることで細胞の入れ替わりが進み、若々しい肌をキープしやすいのも嬉しいポイントです。ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると効率的に吸収できるようになるので、ビタミンCを含んだ食材と一緒に食べてみましょう!

糖質をエネルギーにかえるビタミンB1も玄米を代表する栄養

ダイエットのサポートに最適な栄養

玄米に含まれる糠には、ビタミンB1という栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB1は脂質の代謝を促進し、エネルギーにかえてくれる働きを期待できる栄養素。ダイエット中に欠かすことができません。ビタミンB1を摂取することで脂肪を燃焼しやすい状態を作り出すことができます。

ビタミンB1は不足することで倦怠感を感じやすくなるとされているので、「最近疲れやすいな」と感じている時も摂取しておくのがおすすめ。疲労回復効果を期待することができ、元気な状態をキープできます。ダイエット目的だけでなく、元気な生活を送るためにも玄米を活用したいですね。

美容や健康を維持するのに効果的なビタミンB2の栄養も玄米に含まれる

お肌のターンオーバーを促進

玄米に含まれているビタミンB2も要チェック。ビタミンB2はビタミンB1と同じように脂質の代謝を促してくれるだけでなく、細胞の入れ替わりもサポートしてくれます。細胞がしっかりと入れ替わることで、爪や髪、お肌を若々しい状態へと導いてくれるのが魅力。

若々しいお肌を維持するためには細胞の入れ替わりであるターンオーバーがしっかり行われる必要があります。加齢とともにターンオーバーの働きが弱まり、肌の老化がはじまってしまうのが問題。ビタミンB2をしっかりと摂取することでターンオーバーを促進し、お肌の老化を防止する効果を期待できます。いつまでも若々しくいたい時に取り入れてみましょう。

ほかにもある!健康や美容に効果を発揮する玄米の栄養

日常生活で不足しがちなミネラルを豊富に含む玄米

玄米に含まれている栄養はまだあります。鉄分やマグネシウム、カルシウムといったミネラル類も玄米は豊富に含有。ミネラル類は普段の食生活の中で不足しがちなので、ぜひ積極的に摂取しておきたい栄養です。鉄分が不足すると貧血に、カルシウムが不足すると骨の生成がスムーズにできなくなるなど、ミネラル不足は体に大きな影響を与えるのが問題。ぜひ玄米で補ってみてはいかがですか。

フィチンは有害物質を排出してくれる栄養

玄米には体に入った有害物質を排出する働きがあるとされているフィチンも含まれています。健康的な生活を送りたい時にぜひ摂取しておきたいですね。このように玄米には豊富な栄養がたくさん。胚芽や糠が残っていることで白米よりも高い健康効果を期待することができます。

玄米をおいしく食べて栄養を摂取するには?

しっかりよく噛んで食べる

玄米を食べるときは、なるべくしっかりよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで玄米の表皮がくだかれ、栄養が吸収されやすくなります。玄米は白米よりも固く感じることがありますが、そういった場合は水を多めに入れて炊くのがおすすめ。好みの食感になるように調整してくださいね。

白米と玄米を混ぜてもOK

どうしても玄米だけだと食べにくい!というときは、白米と混ぜてもOKです。1:1や1:2など、自分好みの配合を見つけて玄米を取り入れてみましょう。玄米を炊き込みごはんにして風味豊かな味わいを楽しむのもおすすめ。工夫をプラスすれば、さらにおいしく玄米を食べられるようになります。

血糖値の上がりにくい玄米はダイエットに最適

血糖値の急激な上昇は太る原因に

空腹時にいきなり糖質を含んだ食事をとると、血糖値が急激に上がります。血糖値が急激に上がると脂肪を溜め込みやすい状態になるので要注意。食事をする時に血糖値の急激な上昇をおさえることで、太りにくい健康的な食事を楽しめるようになります。

玄米は低GI食品に数えられる

白米や食パンなどは血糖値の急激な上昇を引き起こしてしまいますが、玄米は血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品に数えられています。玄米であれば空腹時に食べても安心。血糖値の上昇をゆるやかにし、太りにくい体の状態を作ってくれます。まさにダイエットに最適な食品ですね。

玄米でダイエットにチャレンジ!

白米から玄米にかえるだけ

玄米を使ってダイエットにチャレンジしてみませんか?普段の白米を玄米にかえるだけなので、とても簡単です。茶碗軽く1杯の玄米を食事に取り入れましょう。よく噛んで食べて満腹中枢を刺激し、栄養を吸収しやすくするのがポイント。日常的に玄米を食べることでビタミンB群や食物繊維などダイエットに欠かせない栄養素をしっかり摂取できます。

カロリーは変わらないので、食べ過ぎには注意

栄養の高い玄米ですが、カロリーは白米と変わらないので食べ過ぎには気をつけましょう。血糖値の上昇をゆるやかにするからといって食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。茶碗軽く1杯を目安に食べて、満足感のある食事を楽しんでくださいね。

栄養を余すことなく摂取したいときは発芽玄米にしよう

普通の玄米よりも栄養価がアップ

もっと玄米の栄養をとりたいときは発芽玄米がおすすめ。発芽により玄米の内部に栄養が蓄えられ、通常の状態よりもさらに高い栄養効果を期待することができます。

旨みがアップして食べやすくなる

発芽玄米は栄養がアップするだけでなく、旨味が増すので普通の玄米よりもおいしくいただくことができます。普通の玄米は口に合わない、というときは発芽玄米にしてみてはいかがですか。おいしくて栄養価も高いので一石二鳥です。

酵素玄米を作るのもおすすめの方法

酵素玄米とは?

玄米を保温して酵素を増やす酵素玄米も栄養価が高いことで有名。簡単に作れるので、ぜひ取り入れてみましょう!

もちもちで美味しい

酵素玄米はもちもちとした食感も特徴。玄米特有のパサパサ感が減り、おいしくいただけます。

酵素玄米の作り方

酵素玄米に必要な材料

酵素玄米に必要な材料は、玄米4合、小豆大さじ4、塩5gになります。身近な食材を使って簡単に作ることができるので、思い立った時にすぐチャレンジできるのが嬉しいポイント。玄米の栄養をあげ、おいしく食べたい時にぜひ酵素玄米を作ってみましょう!

寝かせ玄米の炊き方

玄米と小豆をザルに入れ、軽く水洗いしましょう。玄米はさらに冷水でといでいきます。無洗米の場合はとがなくても大丈夫。玄米をといだら小豆と一緒に炊飯釜に入れ、メモリよりも少し多めの水を入れます。固めが好きな方は、大さじ1くらいの分量の水を減らすとちょうど良くなるのでおすすめ。塩を加えたらスプーンをつかって、ぐるぐると混ぜていきましょう。

塩が全体に混ざり切ったら玄米モードで炊飯。炊き上がったらしゃもじでほぐします。保温状態をそのままキープし、1日1回しゃもじでほぐしながら3日ほど保温しましょう。3日目から食べ頃。このまま1週間は保温状態で保存することができます。1日1回ほぐすのを忘れないようにしてくださいね。食べきれない時はラップで小分けにし、冷凍保存しましょう。

香ばしい炒り玄米もおすすめ

食べやすくなり、保存食としても使える

香ばしい風味の炒り玄米にするのもおすすめの方法。玄米を乾煎りすることで固い表面が弾け、より食べやすくなります。おかゆやリゾットにして食べるのはもちろんのこと、塩をふっておやつ代わりに食べられるのが魅力。よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。小腹が空いた時にいただいてみてはいかがですか。

炒り玄米は保存食としても活用できます。炒り玄米を作ったら保存容器に乾燥剤と一緒に入れて2週間ほど冷蔵保存可能。冷凍保存すれば1ヶ月ほど火持させられます。常備して、いろいろな料理で活用してみましょう。

炒り玄米の作り方

炒り玄米を作るのに必要な材料は、玄米200gと水のみ。気軽に作れるのが炒り玄米の魅力です。玄米200gが浸るくらいの水を注ぎ、一晩おいておきましょう。時間がない時は水につけなくてもOK。つけた玄米の水気をよく切り、フライパンに入れましょう。

玄米をフライパンに入れ、中火にかけます。木べらなどで混ぜながら全体がこんがりとするまで10〜20分ほど乾煎り。玄米が弾けてパチパチっという音が聞こえてきたらOKです。

作ってみたい!玄米料理レシピ

炒り玄米のおかゆ

炒り玄米の料理でおすすめしたいのがおかゆ。あらかじめ炒ってあるのですぐに柔らかくなり、簡単におかゆに仕上げられます。体調が悪い時や、胃が弱っている時にぴったりの料理。必要な材料は、玄米1合、水2と1/2カップ、塩、梅干し。梅干し以外に好みのトッピングを選んでもOK。しらすや漬物、明太子などバリエーション豊かなトッピングをそろえておけば、最後まで飽きずにおいしくいただけますよ。

玄米をフライパンに入れ、弱火で乾煎りしましょう。こんがりとした水2カップを入れて沸騰させます。水が吸収されてきたら残りの水1/2カップをプラス。混ぜながら全体をなじませていきます。玄米が柔らかくなったら塩で味を整え、器によそってください。梅干しなど好みのトッピングをしたら完成です。

玄米リゾット

風味豊かな玄米リゾットを作るのもおすすめ。小松菜やニンジンなど好みの野菜をたっぷり入れれば、栄養満点の1品になります。必要な材料は、玄米ご飯2人分、小松菜1本、人参1/2本、玉ねぎ1/2個、トマト1個、ナス1本、ニンニクひとかけら、だし250ml、塩、ベビーリーフ、粉チーズ、オリーブオイルになります。玉ねぎとニンジンはみじん切りにし、小松菜とナスは食べやすい大きさにカットしましょう。

オリーブオイルを熱したフライパンにみじん切りにしたニンニクを入れ、香りが出るまで炒めましょう。玉ねぎとニンジンを加え、火が通ったらナスもプラス。だしと玄米ご飯を加え、煮立たせていきます。水分が少なくなってきたら小松菜を加え、軽く加熱。塩胡椒で味を整え、皿に持ったらベビーリーフと粉チーズをトッピングして完成です。

玄米チャーハン

お腹が空いた時はボリューム満点な玄米チャーハンを作るのも良いですね。食べ盛りの子供達も喜んでくれそうです。必要な材料は、玄米ご飯2人分、ニンジン1/4本、玉ねぎ1/4個、ピーマン1個、戻したひじき大さじ4、ごま油、醤油、塩胡椒。スパイシーにしたい時はカレー粉をプラスするのもおすすめです。

ニンジン、ピーマン、玉ねぎはみじん切りにしましょう。ごま油を熱し、玉ねぎを炒めます。透き通ってきたらニンジンをプラスし、さらに炒めます。火が通ったらピーマンを加えて軽く炒め、ご飯とひじきを加えてください。全体をざっくり混ぜたら塩胡椒で味を整え、醤油を少量まわしかけます。味をなじませたら器に盛って完成。

玄米料理の栄養を活用して美容や健康に役立てよう!

豊富な栄養を含んだ玄米は美容や健康に効果的。好みの食べ方で玄米を楽しんでくださいね。様々な組み合わせで食べてみるのもいいです!

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